Harika kıçını nasıl pompalarsın? Bir kızın kalçalarını evde kendi başınıza nasıl pompalarsınız Evde gluteus maximus kasını nasıl pompalarsınız

Günümüzde pek çok kız ve kadın sık sık evde kıçlarını nasıl şişireceklerini soruyor?! Cevap basit, doğru beslenmeye ve düzenli egzersize ihtiyacınız var: ağız kavgası, akciğer hareketi ve köprüyü yapmak. Ama önce ilk şeyler.

Şimdi, yaşı ne olursa olsun, hemen hemen her kadın, kendi beşinci noktasına yeterince dikkat etmezse, er ya da geç yukarıdaki sorunlarla karşı karşıyadır.

Bu, yetersiz beslenme, fiziksel aktivite eksikliği, zaman eksikliği, abur cubura bağlılık ve bir dizi başka yön ile açıklanabilir.

Kadın bedeninin anatomisi, alt gövde üst gövdeden daha güçlü kaslara sahip olacak şekilde tasarlanmıştır. Böylece, yardımcılar ve simülatörler kullanmadan, sadece kendi ağırlık ve bireysel özellikler dikkate alınarak geliştirilen antrenman komplekslerini kullanarak kalçalara harika bir şekil vermek mümkündür.

Rahipleri pompalamanın psikolojik bileşeni

Ağrılı bir noktanın çözümüne yaklaşmadan önce: eğitimin önemli bir psikolojik bileşenini belirlemek arzu edilir.

Her şeyden önce, kendinize şu soruyu sormalısınız - güzel ve baştan çıkarıcı formlar mı istiyorum, biraz zaman ve çok çaba feda etmeye hazır mıyım? Cevabınız evet ise devam ediyoruz. Spor alanındaki herhangi bir girişimin başarısı üç varsayıma dayanır:

• sistematik;
• maksimum getiri;
• zafer arzusu.

Evde eğitim için yeterince zaman ayrılmamışsa veya “Hızlı yapacağım ve dinleneceğim” ilkesine göre yapılıyorsa, olumlu bir sonuç beklemeye gerek yoktur. Önerilen tüm kompleksler başlangıçta maksimum enerji ve güç geri dönüşünü varsayar.

Düzenlilik ve sistematiklik, evde de dahil olmak üzere spor alanındaki herhangi bir başarının en önemli yönüdür. Kıçını pompalamak için, onlar için özel olarak ayrılmış belirli bir zamanda eğitim yapılmalıdır. Bir an seçmek daha iyidir, böylece şu anda tüm hanehalkı üyeleri dairenin duvarlarının dışındadır ve uygulamadan rahatsız olmazlar.

Evde rahiplerin kaslarını kolayca pompalayabileceğiniz birçok basit ve etkili kompleks var. Yani, sonucu uygun seviyede tutmak için dersleri sadece ara sıra yürütmek gerekli olacaktır.

Komplekslerin çoğu, onlarsız da yapabilmenize rağmen, yalnızca kendi ağırlıklarının kullanımına ve minimum yardımcı sayısına dayanmaktadır. En iyi etkiyi elde etmek için egzersiz ekipmanı kullanmaya ve düzenli olarak spor salonuna gitmeye gerek yoktur.

Üzücü bir beşinci noktayı pompalamak, baştan çıkarıcı ve şımarık bir görünüm vermek için, sadece hafif bir eşofmana, bir halıya ve en önemlisi büyük bir arzuya ihtiyacınız var.

Dikkat! Güzel bir kıçı pompalamak için doğru beslenmeyi ve izin verilen BMI seviyesini (vücut kitle indeksi) takip etmek zorunludur. Bizim kullanarak kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz.

Kadın kalçaları ve rahipler için basit egzersizler

Ne yazık ki, evde son derece basit egzersizler yardımıyla mümkün olan maksimum hacmi vermek için kıçını gözle görülür şekilde pompalamak işe yaramayacak. Ancak onların yardımıyla, sarkma, cilt sarkması, elastikiyet kaybı gibi görsel kusurları ortadan kaldırabilirsiniz.

Ayrıca, bu kompleks, kasları antrenmanın ana kısmına etkili bir şekilde hazırlamak için bir ısınma olarak kullanılabilir.

• sallayarak. Bu unsur, "göbek dansı" olarak bilinen yaratıcı yönün temellerinden biridir. Özellikle evde sallama yoluyla kıçını şişirmenin başarılı olması pek olası değildir, ancak baştan çıkarıcı esneklik sağlamak ve nefret edilen "portakal kabuğundan" kurtulmak oldukça mümkündür. Bunu yapmak için, bacakları dizlerden hafifçe bükdükten sonra kalça ve uyluk kaslarını mümkün olduğunca sıkın. Elemanın ortaya çıkması için, iç çamaşırında, ancak ganimet aktif olarak sallanarak kurtulabilecek, müdahale eden bir nesne olduğu düşünülebilir. Optimum çalkalama süresi 5-7 dakikadır.
• Timsah. Kasları aktif olarak ısıtır ve ayrıca küçük bir yük sağlar. Başlamak için, çıplak zemine oturun, halılar ve döşemeler engel olabilir. Bacaklarınızı düz tutun. Sadece kalçaları kullanarak, adım adım hareketler yapıyormuş gibi ileri doğru hareket ederek dönüşümlü olarak kasın. İleri ve geri yönde 40 "adım" atmak yeterlidir.
• Sıkma. Bu yöntem sadece evde ısınmak için değil, sistematik kullanım için de beşinci noktaya hacim kazandırmak için kullanılabilir, onunla kıçınızı biraz pompalayabilirsiniz. Elemanı hem ayakta hem de oturarak gerçekleştirebilirsiniz. Rahiplerin kaslarını kuvvetlice kasmalı, sıkmalı ve bu pozisyonda en az beş saniye oyalanmalıdır. Rahatlamak. 50 kez yapın. Daha yüksek verim için kalçaları toplu olarak değil, öncelik sırasına göre sıkabilirsiniz.

Kompleks, ana hedef - güçlü ve şişirilmiş bir popo - tam olarak elde edildikten sonra bir destek olarak da kullanılabilir.

Ancak, her bir elemanın hareket sayısını kademeli olarak yüze getirerek, bunu günlük olarak evde yapmak gerekir.

Ayrıca, son zamanlarda web sitemizde konuyla ilgili harika bir makale yayınlandı - kadınlar için sabah egzersizleri. Bu makale, rahipleri, kolları ve tüm vücudu değiştirmek için gerekli tüm egzersizleri içerir. Daha da güzel olmak için mutlaka okuyun!

Eşek için en iyi egzersizler seti

Evde kıçınızı kolay ve hızlı bir şekilde pompalayabileceğiniz birçok farklı aktivite var.

Ana şey, en uygun ve etkili olanları seçmek, işe yaramaz olanları ayıklamak veya yeni başlayanlar için tamamlaması zor olacak belirli beceri ve yetenekler gerektirmektir. Ve dar odaklı öğelerin kullanımına özel bir ihtiyaç yoktur.

Evde belirli bir durumda uygun bir kompleksi doğru bir şekilde oluşturmak için, şeklin özelliklerini dikkate almanız önerilir.

Örneğin, uyluk ve kalçaların yan tarafını artırmanız gerekiyorsa, orta ve küçük kaslara azami dikkat gösterin. Bununla birlikte, özel kompleksler en iyi şekilde, kalçalara yuvarlaklık ve hacim kazandırma alanında ilk başarılar elde edildikten sonra kullanılır.

Aşağıda, rahiplerin kaslarını sadece hızlı bir şekilde değil, aynı zamanda kolayca pompalayabileceğiniz birkaç basit, kullanımı oldukça basit, ancak çok etkili egzersizler bulunmaktadır. Unutulmamalıdır ki, elementlerin ana kısmını gerçekleştirmeden önce, kasları ısıtmaya yardımcı olacak ve olası gerilmelerini önleyecek bir takım hazırlıklar yapılmalıdır.

Herkes doğru kilosunu bilmeli! Bu nedenle, bir kişinin ağırlığının ne kadar normal kabul edildiğini ve ne kadar aşırı olduğunu gösteren özel bir hesap makinesi oluşturduk. .

Doğru ağız kavgası

Ağız kavgası sadece temel değil, aynı zamanda gerçekten hacimli ve elastik bir kıçı pompalayabileceğiniz ana unsurlardan biridir.

Hemen açıklığa kavuşturmak gerekir - ağız kavgası olmadan, diğer egzersiz türlerine azami dikkat gösterseniz bile kıçını pompalamak işe yaramaz.

Ağız kavgası, örneğin halter veya su ısıtıcısı şeklinde veya onlarsız ek ağırlıklar kullanarak farklı şekillerde gerçekleştirebilirsiniz. Bacakların ön yerleştirme yolları da önemli ölçüde değişebilir: orta, dar, geniş.

Bu türlerin her biri uyluk kaslarınızı geliştirmek için kullanılabilir, ancak bunları sırayla kullanmak en iyisidir, bugün bir egzersiz, yarın başka bir egzersiz.

Kız doğru squat yapıyor

Genel olarak, aşağıdaki talimatlara göre ağız kavgası yapmanız gerekir:

1. Ayaklarınızı en rahat, önceden seçilmiş konuma koyun. Yukarıda belirtildiği gibi, bir sonraki antrenman sırasında pozisyonları değiştirmek en iyisidir.
2. Sırt, boyun - duruş son derece düz olmalıdır, aksi takdirde kıçı pompalamak işe yaramaz, sırt tam anlamıyla bir ipe benzemelidir.
3. Ekshalasyon ile aynı anda aşağı inmek, inhalasyon ile yükselmek gerekir. Aksi takdirde, hareket etmeyin, solunum organları ve kasları üzerinde çok güçlü stresle doludur.
4. Derin, orta veya sığ ağız kavgası yapabilirsiniz. Ancak bunu yapmak en iyisidir: antrenmana orta seviyelerle başlayın, yavaş yavaş derinlere geçin ve yüzeysel olanlarla bitirin.
5. En az 10 kez tekrarlayın ve üç ana yaklaşım yapmanız gerekir.
6. Her antrenmanda, çömelme sırasında sadece bacakların pozisyonunu değil, aynı zamanda ellerin pozisyonunu da değiştirirseniz, kesinlikle olumlu bir sonuç olacaktır. Örneğin, onları önünüzde düz tutabilir, beline koyabilir veya alçaltabilirsiniz.
7. Egzersizin etkinliğinin önemli ölçüde artması için bir ağır dambıl veya iki küçük dambıl alabilirsiniz. Bunu doğrudan ilk antrenman sırasında yapmanız önerilmez, ağırlıkları yaklaşık iki haftalık düzenli antrenmandan sonra vermek en iyisidir. Ağır ağırlık kaldırmakla başlamak gerekli değildir, optimum toplam ağırlık 1 - 1,5 kilogramdır.

Daha önce hiç spor yapmamış olanlar, yani özellikle kıçlarını şişirmeyi zor bulanlar için küçük bir sır var: Derslerin ilk haftasında duvara karşı çömelme yaparken hafifçe eğilmesine izin verilir. .

Biraz zor ama oldukça etkili bir çömelme, ev kullanımı için neredeyse mükemmel. Onunla kıçı pompalamak en kolayı.

Katlı çömelme, bacakların özel konumu nedeniyle genellikle sumo güreşçisinin çömelmesi olarak adlandırılır. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

Plié ağız kavgası yapan kız

• Ayağa kalkın, bacaklar omuzların genişliğini önemli ölçüde aşan bir konumda geniş aralıklarla yerleştirilmelidir. Aynı zamanda ayaklarınızı mümkün olduğunca dışa doğru çevirmeye çalışın.
• Egzersiz sadece ağırlıklarla yapılır. Başlangıç ​​​​olarak, minimum ağırlıkta ağırlık veya dambıl kullanabilirsiniz, egzersiz sürecinde ağırlığı kademeli olarak artırmanız önerilir.
• Herhangi bir egzersizle ve bununla birlikte, sırt sadece düz bir konumda tutulmalıdır.
• Bu nedenle, başlangıç ​​​​pozisyonu işgal edildikten sonra, alçaltın, yani mümkün olduğunca yavaş çömelin. Bu, uyluklar zeminle paralel bir çizgi oluşturana kadar yapılmalıdır.
• Bu pozisyonda en az 10 saniye kalmanız tavsiye edilir. İlk başta, özellikle ağırlıklandırma ile bunu yapmak oldukça zor olacaktır, bu nedenle süreyi 3 saniyeye indirmesine izin verilir.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
• Üç ana yaklaşımda en az 10 kez tekrarlayın.

Daha önce de belirtildiği gibi, sumo squat ile kıçı şişirmenin en kolay yoludur, ancak bu egzersiz maksimum verimle yapılmalıdır, hiçbir durumda yüzeysel olarak yapılmamalıdır, yükün bir tür görev olarak kabul edilmesi gerekir. mümkün olan en kısa sürede tamamlanmalıdır.

darbeler

Bir sonraki öğe, hiçbir şekilde romantik olarak adlandırılmamıştır - eşek tekmeleri. Bununla birlikte, bu, yardımcıları kullanmadan ve evde kıçını pompalayabileceğiniz en etkili olanlardan biridir.

Basit hareketler yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Her şeyden önce, dört ayak üzerine çıkın. Omurganın çok fazla bükülmemesini ve zemine neredeyse paralel bir çizgi oluşturmasını sağlamak gerekir.
2. Ardından, her bir bacağınızı, pratik olarak dizden bükmeden ayrı ayrı kaldırın. Egzersizi yaparken, çorabın başın arkasına veya tavana ulaşması gerektiğini hayal edebilirsiniz.
3. Bu pozisyonda en az 10 saniye oyalanmanız ve ardından ikinci bacakla aynı şeyi yapmanız gerekir.
4. Bu elementin optimal tekrar sayısı, her uzuv için on beştir. Gelecekte, sayıyı 50'ye çıkarın.

çekirge duruşu

Bu poz hem ön kas hazırlığı hem de kompleksin mantıksal olarak tamamlanması için iyidir. Kalçalarınızı ve kıçınızı pompalamaya yönelik bir egzersiz olarak da kullanabilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için, omuz ve köprücük kemiklerinin çizgisi zemine sıkıca temas edecek şekilde karnınıza yatmanız gerekir.

Başlamak için, öğeyi 3-4 kez tekrarlamak yeterlidir. Eğitimin başlangıcından bir hafta sonra, yaklaşım sayısını beşe çıkarın. İki hafta sonra - ona kadar.

Köprü egzersizi

Bu sarkık cilt ve gevşek kaslara karşı en güçlü silahtır. Kıçınızı evde ancak kullanımıyla pompalayabilirsiniz.

Hemen hemen tüm kas grupları üzerinde etkili bir etkiye sahiptir, onları geliştirir ve arttırır.

Bu durumda aşırıya kaçmak imkansızdır, “köprü” kullanarak eğitime ne kadar çok zaman verilirse, popo o kadar baştan çıkarıcı olur. Ancak ilk başta, yine de yaklaşım sayısını sınırlamanız gerekir.

Egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan:

• Her şeyden önce, ellerinizi vücut çizgisi boyunca yerleştirerek yatay bir pozisyon alın. Aynı zamanda bacaklarınızı hafif bir açıyla bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
• Yavaşça, beşinci noktanın tüm kaslarını mümkün olduğunca gererek, ayakları orijinal konumunda bırakırken gövdeyi yukarı kaldırırız. Kaldırma sürecinde sadece uyluk, kalça ve abs kasları katılmalıdır.
• Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ayrıca gluteal kasları gerin ve gevşetin.
• Çok yavaş ve pürüzsüz bir şekilde aşağı inin. Tekrarlamak.
• Bu durumda ana şey dinamizm, yürütme tutarlılığı ve makul dinlenme. Birkaç temel yaklaşımla gerçekleştirilmelidir. Başlamak için üç yeterli olacaktır, ardından sayıyı beşe çıkarın. Her set 10-15 tekrardan oluşmalıdır.

Bir “köprü” yardımıyla kıçınızı evde de pompalayabilmenize rağmen, bu öğeye ana öğenin etkinliğini önemli ölçüde artıracak ek ısınma egzersizleri eklemeniz önerilir.

Mahi bacaklar

Sadece ana amaç, yani eşek değil, aynı zamanda uylukların dış tarafını da akciğerlerin yardımıyla evde pompalayabilirsiniz. Mümkün olduğunca yapılmalılar.

Basitçe söylemek gerekirse, fiziksel uygunluğun izin verdiği kadar çok hareket yapın. Yeni başlayanlar için 30 kez yeterlidir ve birkaç haftalık dersten sonra sayıyı 100 - 150'ye çıkarın.

Bacak salıncak yapan kız

Bu nedenle, bacaklarınızı sallamak için yapmanız gerekenler:

1. Kolunuzu dirsekte bükerek önceden üst gövdenin ağırlığını tutarak yanınızda rahat bir pozisyon alın.
2. Üstte bulunan bacak ile yukarı yönde enerjik salınımlar yapın. Yeterince hızlı hareket edebilir veya bacağınızı üst pozisyonda tutabilirsiniz, ikinci seçenek daha çok tercih edilir.

Mahi ayrıca uyluk ve kalça derisi üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir, kaslı çerçeve nedeniyle daha yoğun hale gelir, kayıp turgor ortaya çıkar, yani elastikiyet.

akciğerler

Karmaşık ama inanılmaz derecede etkili bir unsur. Sınıfların düzenliliğine bağlı olarak, beşinci noktanın görünümünü neredeyse mükemmel duruma getirerek kıçı önemli ölçüde pompalayabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olan:

1. Sırtınızı düzeltin ve ellerinizi vücut çizgisi boyunca serbestçe yerleştirerek düz bir dikey pozisyon alın.
2. Bir bacağınızı dizinden bükerken öne koyun. İkinci dizi yere değene kadar yavaş yavaş indirin.

Hey! Bugün spor konulu bir makale olacak. Kalçalar nasıl hızlı bir şekilde pompalanır? Kalçaları ne kadar pompalayabilirsin? Gluteal kasları şekillendirmek için en etkili egzersizler nelerdir? Bugün size bu konuyla ilgili birçok PRATİK tavsiye vererek bu ve diğer soruların çoğunu ele alacağım.

Kalça anatomisi çok önemli bir konu çünkü. Onları mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde pompalamak için kasın nasıl çalıştığını bilmemiz gerekir.

Kalça kasları- uyluğun arkasındaki kaslara aittir ve vücudu düzleştirmenin yanı sıra bacakları geriye ve yana hareket ettirmede rol oynar.

Resimden de görebileceğiniz gibi, kalçaların neredeyse tüm hacmi BÜYÜK KAS (lat. Gluteus maximus) tarafından işgal edilir. Bu nedenle, görünümü büyük ölçüde şekline bağlı olacaktır.

Gluteus maximus kasının işlevleri:

1. Vücudunuzu düzeltin.
2. Bacağını GERİ al.

ORTA (lat. gluteus medius) + KÜÇÜK (lat. gluteus minimus) gluteal kaslar, kalçaların üst kısmında bulunur ve neredeyse tamamen gluteus maksimus kası tarafından kaplanır.

Orta ve küçük gluteal kasların işlevleri:

1. Bacağınızı yana doğru hareket ettirin.

Bütün anatomi bu arkadaşlar. Gördüğünüz gibi, her şey basit. Şimdi gluteal kasları ne kadar pompalayabileceğinizden bahsedelim.

Ve gluteal kasların gelişim süreci, vücudun diğer bölümlerinin kaslarını pompalamaktan çok farklı değildir ve tüm kaslarla aynı büyüme kurallarına uyar, yani:

1. YÜK İLERLEME(eğitim hacmini artırmalı). Belki de ana kural, çünkü. YÜK ARTMADIĞINDA KASLARIN ARTIŞI ZORUNDA DEĞİLDİR.
(öğrenmek gerek geliştirmek istediğiniz).
2. GEREKLİ KURTARMA(günde 6-12 kez kesirli öğünler + 8-10 saat uyku).

Bu kadar. Bu kurallara ne kadar titizlikle uyarsanız, kalçalarınızı o kadar hızlı şişirebilirsiniz. Göründüğü kadar zor değil.

Gluteal kaslar yüke oldukça hızlı tepki verir, çünkü. oldukça fazla miktarda karışık kas lifi içerir, bu da büyümenin hemen hemen her tekrar aralığında devam edeceği anlamına gelir.

Kalçalar nasıl hızlı bir şekilde pompalanır

Sulu kalçaları hızlı bir şekilde pompalamak, ancak büyüme için gerekli yükü verirseniz, bacakları veya sırtı değil, tam olarak KALÇALARI yüklerseniz ve ayrıca iyi bir şekilde iyileşirseniz (günde 6-12 kez yemek yiyin + 8-10 saat uyuyun) mümkün olacaktır. .

En kısa + en verimli yola ihtiyacımız var, bu nedenle antrenman TAMAMEN SPOR SALONUNA yönlendirilecek, çünkü. bu mantıklı.

Aerobikte durmadan bacaklarınızı tekmeleyebilir veya havuza gidebilirsiniz, ancak EN GÜZEL VE ​​Sulu DÜĞMELERİ sadece vücut geliştirme ve fitness'tan alacaksınız. Çünkü bu spor bunu hedefliyor - KASLARIN ŞEKLİNİ DEĞİŞTİRİN!

Bu mantıklı. Sonuçta, bir kişi hızlı koşmayı öğrenmek istiyorsa, o zaman atletizme gider, çünkü. atış yapmaya değil, buna yöneliktir. Bu yüzden insanların neden kendilerini güzel kalçalar yapmak istediklerini anlamıyorum, ancak büyüme için gerekli yükü vermeyen aerobik için mi gidiyorlar? Rave.

Şimdi kalçalarınızın gelişimi için EN ETKİLİ EGZERSİZLERİ bir düşünün.

DERİN ağız kavgası

Omuzlarda bir halter ile derin çömelme BU, VÜCUT GELİŞTİRMEDEKİ EN İYİ EGZERSİZ ve seksi kalçaları geliştirmek için bir numaralı egzersizdir.

Gerekli olan derin ağız kavgası, yani. öyle ki baldırlarınız uylukların pazılarına basılmış olur. Yere paralel değil, LOWER!

teknik:

• İlk pozisyon- bacaklarınızı OMUZLARINIZDAN AZ GENİŞ koyun, ayaklarınızı hafifçe dışa çevirin, sırtınız tamamen düz, gövdeniz gergin, başınız hafifçe kalkık;
• Mümkün olduğu kadar ÇOK DERİN Çömel;
• Geri HER ZAMAN DÜZ (halter kemeri kullanın);
• Geri, yukarı hareket ATALETLE BAŞLAMAYIN ("yukarı döverek"), en alt noktada biraz duraklayın;
• Çubuğun üzerindeki ağırlığı yalnızca DOĞRU TEKNİĞİ ALDIĞINIZDA artırın, daha önce değil;

İlk olarak, bir aynanın önünde boş bir boyunla çömelmek daha iyidir. Farklı bacaklarla çömelme derinliğini değerlendirin ve sizin için en iyi seçeneği seçin.

"Deadlift" (düz bacaklarda deadlift)

Öğrendiklerinizi uygulayın arkadaşlar. Bu bilgi ile kalçaları şişirmek çok daha kolay olacaktır.

not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle, !

İstatistiklere göre erkeklerin dikkat ettiği ilk şey kalçalardır. Bazıları için bu doğumdan verilir, ancak kızların geri kalanı iyi bir sonuç almak için çok çaba sarf etmek zorunda kalacak. Bunu yapmak için konuyu ciddiye almanız ve düzenli eğitime hazırlanmanız gerekir.

Her kız güzel bir tonda kıçına sahip olmak ve kendini selülitten korumak ister, ancak pek çoğunun çok fazla boş zamanı, parası ve spor salonuna veya dahası profesyonel bir antrenöre gitme arzusu yoktur. Bu yazıda size evde nasıl forma gireceğinizi göstereceğiz, evde yapabileceğiniz en iyi 30 egzersizi anlatacağız ve başlamanız için 7 harika egzersiz programı sunacağız.

Evet, bize karşı kızlar, rahiplerin görünüşünün bozulmasından birçok faktör sorumludur:

• ani kilo kaybı veya kilo alımı
• pasif yaşam tarzı
• Kötü alışkanlıklar
• spor yok..

Bütün bunlar kalçaların sarkmasına ve selülit oluşumuna yol açar.

Ancak, iyi haberler de var! İhtiyacınız olan tek şey, bu durumu düzeltmenin tek değişmez ve basit şartı, eğitime başlamak için samimi arzunuz! Sadece kulaklıklarda iyi bir müziğe ve dövüş havasına ihtiyacınız var. Diğer her şey: doğru antrenman programı, dengeli beslenme ve hatta antrenman zamanı - bunlar web sitemizde kolayca cevap bulabileceğiniz teknik sorular. Kalça ve popo için her zaman yeni egzersizleri dikizleyebilir ve antrenman programınızı derlemeye başlayabilirsiniz!

Kalçalarınızı evde gerçek fındık yapmak kolay ve eğlencelidir. Bu videoda bir kızın kalçalarını evde ne kadar havalı ve hızlı şekilde şişirebildiğinize bir bakın.

Gluteal kasların büyümesi için temel egzersizler

Güzel bacaklarınızı evde etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacak birkaç temel egzersiz türüne bakalım.

Kendi ağırlığınızla squat yapın

İlk ve en önemli egzersiz ağırlıksız Squat'tır. Bu noktadan önce hiç çömelmediyseniz, egzersizi doğru yapıp yapmadığınızı görmek için aynanın önünde yan durmalısınız. Doğru tekniği egzersiz sayfasından öğrenebilirsiniz.

Ağırlıksız squat

Ağırlıklı ve ağırlıksız squat, Plie squat (dambıl veya diğer ağırlıklarla), benzer şekilde yakın/geniş duruş squat, sumo squat ve hatta kauçuk squat gibi birçok squat türü vardır. evde, bu türlerden herhangi birini kullanabilirsiniz.

Sumo Çömelme Tekniği

Evde ağırlık olarak halter, halter, varsa ağırlıklar kullanabilir veya hatta sıradan plastik şişeler, su bidonları veya elinizdeki diğer araçlarla değiştirebilirsiniz.

kat ağız kavgası

Bacaklarınız arasında bir dambıl tuttuğunuzda, uyluk kaslarının daha fazla çalışması gerekir, bu da squat'ın etkinliğini artırır.

Dambıl ile ağız kavgası

İki dambıl yükü daha da artırır. Bir barbell üzerindeki ana avantajları, sırtınızı düz tutmanın ve dambıl ile dengede tutmanın daha kolay olmasıdır. Bununla birlikte, güç arttıkça, halter artık ilerleme için gerekli yükü sağlayamaz.

Genişletici Ağız kavgası

Elastik bandın ana avantajı, kas gücünüzle tamamen uyumlu değişken bir yük sağlamasıdır. Hareketin alt kısmında kaslar zayıflarken kas direnci minimumdur. Bacaklarınızı düzleştirdikçe ve kaslarınız güçlendikçe direnç de artar.

Akciğerler (yerinde, ileri, geri, makas tarafında, yüksekten, penetrasyonlu)

Akciğerler ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir. Gluteal kasların hacmini artırmaya yardımcı olurlar. Akciğerler hem yerinde hem de makasla yapılabilir, yani. çapraz, yana ve oda veya koridor boyunca ileri doğru hareket (sürüş) ile. Adım ne kadar geniş olursa, gluteal kaslar o kadar iyi çalışır. Sırtınızı düz tutun ve dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.

Dambıl ile akciğerler

Akciğerler için seçeneklerden biri, halterlerin yerinde olduğu akciğerlerdir. Bu, halter değil dambıl kullanımı sayesinde gerçekleştirilmesi en kolay seçeneklerden biridir, yük arkadan kaldırılır.

Akciğerler ağırlıkla makasa geri döner

Bu tür hamleler zor bir egzersizdir, çünkü uygulanması için gelişmiş bir koordinasyona sahip olmak gerekir. Akciğerler makasa geri dönerek gluteal kas üzerinde daha da fazla stres oluşturur. Yeni başlayanlar için, ileri veya geri düzenli hamlelerle başlamanızı tavsiye ederiz.

Yanda bir halter ile akciğerler

Yan Akciğerleri yapmadan önce, yaralanmayı önlemek için uyluğun içini iyice germek gerekir. Vücudunuza dikkat edin, fazla öne eğmeyin. Egzersize hafif ağırlıklarla başlayın.

Omuzlarda bir halter ile akciğerler

Geniş bir odada antrenman yapıyorsanız, odanın tüm uzunluğu boyunca hamle yapın. Vücudun çok fazla öne eğilmediğinden emin olun. Ayrıca bir koşu bandına atlayabilirsiniz.

Bulgar hamleleri

Envanter olarak bir kanepe, sandalye / platform veya bir yatak (çok yumuşak değil) kullanabilirsiniz. Sırtınız ona dönük olacak şekilde durun, bir bacağınızı ekipmanın üzerine atın. Denge iki bacak arasındadır, ön bacak zeminle 90 derecelik bir açı yapana kadar squat yapıyoruz. Ayrıca ek ağırlıkla da çalışabilirsiniz ve TRX döngülerinin şanslı sahipleri için, arka bacak askıda olacak şekilde Bulgar bölünmüş çömelmesini öneririz.

Bulgar ağız kavgası (akciğer)

Ayrıca bu egzersiz ağırlıklarla da yapılabilir. Normal lunges yaparken olduğu gibi aynı kuralları izleyin.

Ağırlıklı Bulgar bölünmüş ağız kavgası

Bu alıştırmadaki tekniğin çok önemli olduğunu göz önünde bulundurarak, onu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı hızla öğrenmenizi öneririz.

mahi

Bir bankta yatan bacak salıncakları

Bir bankta yatan salıncaklar, ayakta duran salıncakların bir çeşididir - ev koşulları için en uygun kombinasyon. Burada uyluk ve baldır kaslarının arkası da büyük bir yük alır.

Bükülmüş bacağı geriye doğru sallayın

Dizlerinin üstüne çök ve avuçlarını yere yasla. Ardından bacağınızı bükün ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kalçalarda yanana kadar tekrarlayın. Tüm salıncaklar, bir yük şeklinde ek ağırlık ile yapılabilir.

Zıplama Squatları

Yarı squattan atlama

Yan atlamalar yapmak için bir platforma veya başka bir tepeye ihtiyacınız olacak. Bu egzersizde, gluteal kas ve kuadriseps için büyük bir yük gider. Yükseklik ne kadar yüksek olursa, yük o kadar büyük olur.

Tek ayakla yandan atlar

Plank squat atlayışları

Bu egzersiz, yüksek yoğunluklu olduğu için yağ yakma egzersizi için harikadır. Uyluğun kuadrisepsleri ve kolların kasları maksimum yükü alır.

Bacaklarda ve kalçalarda selülit için egzersiz kompleksleri

Bu bölümde kalçalarınız için hazırlanmış hazır antrenman programlarından örnekler vermek istiyoruz. Bazı programlar sadece kendi ağırlığınızla çalışmayı amaçlar, bazılarında ise farklı ağırlıklar kullanabilirsiniz. Alıştırmalarda örnekler verilecektir.

Program numarası 2. Ağırlıksız popo egzersizi

1. Derin ağız kavgası. 20 tekrar.
   Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başınızın arkasında. Yavaşça mümkün olan en düşük seviyeye oturun, kalça kaslarını zorlayın, hızla başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.
2. Akciğerler geri döner. Her bacak için 15 tekrar.
   Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, çekirdek kaslar gergin ve omurgayı destekliyor, göğüs yukarı, çene yukarı. Bir adım geri atın ve pelvisinizi aşağı indirin, neredeyse dizinizle yere değecek şekilde, ancak bacağınızı gergin tutun, yere dizinizle dokunmayın. Aynı zamanda, denge için gerekli olan hafif bir eğimle sırtınızı düz tutun. "Lunge" pozisyonunda, sırtınız desteğin alt bacağına (ön bacak) yaklaşık olarak paralel olmalıdır, zemine göre bu, 90 dereceden biraz daha az bir açı olacaktır. Sırt (arka) bacağınızı çok uzağa koymayın, dizindeki açı yaklaşık 90 derece veya biraz daha fazla olmalıdır.
3. Kalça köprüsü. 20 tekrar. Sırt üstü yatın, dizler bükülü, kollar vücut boyunca, yere bastırın. Bu pozisyondan, poponuzu yerden kaldırmak için kalçalarınızı kaldırın. Yere dokunmadan egzersizi yapmaya devam edin, 15 tekrar yapın.
4. Mahi geri duruyor. 15 tekrar için her bacak. Ayakta, ayakları birleştiriyoruz, ellerimizi beline koyuyoruz. Nefes verirken, düz ve sabit bir pozisyonu koruyarak düz bacağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin.
5. Yüksek sandalye. 30-40 saniye. Her zaman, her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz. Duvara gidin, sırtınızı duvara bastırın, bacaklarınız zeminle 90 derecelik bir açı yapacak şekilde oturun ve bu pozisyonda 30 saniye sabitleyin. Size kolay geliyorsa, egzersizin süresini artırın.
6. Mahi yere geri döndü. Her bacak için 15 tekrar.
   Dizlerinin üstüne çök ve avuçlarını yere yasla. Ardından bacağınızı bükün ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kalçalarda yanana kadar tekrarlayın.
7. Squat atla. 20 tekrar.
   Bu egzersiz ile gluteus medius kaslarını en iyi şekilde çalıştıracaksınız. Bir çömelmeye bırakın, topuklarınızla zemini itin ve zıplayın. Önemli! Bükülmüş bacaklara iniyoruz. Önemli! Herhangi bir egzersiz yaparken, tam olarak gluteal kasları hissetmeniz gerekir, aksi takdirde eğitim istenen sonucu getirmeyecektir.

Sonuçları takip etmek için programı antrenman takviminize ekleyin.

Vücut ağırlığı ile popo egzersizi

* - Hizmet beta testinde

Bu kompleks, alt kısmın tüm kas gruplarının gelişimini amaçlamaktadır. Her egzersizi kesinlikle doğru tekniği izleyerek gerçekleştirin, aksi takdirde istenen sonucu elde edemezsiniz. Bu antrenmanı yaparak birkaç ay içinde bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştıracaksınız.

Program numarası 3. Ağırlıksız popo egzersizi

Bu kompleks, kısa bir antrenmanda istenen sonucu elde etmek isteyenlere hitap edecek. Doğru yapılırsa, antrenmanınızın sonunda bacaklarınız yanacaktır. Ortalama eğitim seviyesine sahip bir kişi için tekrar sayısı belirtilir. Her egzersizi kaslarda yanma hissi oluşana kadar yapmanızı tavsiye ederiz.

Egzersizler dinlenmeden arka arkaya yapılır. Daha da fazla sonuç almak için, bu kompleksi 1 dakikalık daireler arasında dinlenerek birkaç kez yapın.

1. Bacakları dört ayak üzerinde yana doğru kaldırmak. 15 tekrar
   Egzersiz yerde gerçekleştirilir. Diz çöküyoruz, ellerimizi önümüzde yere koyuyoruz. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın, ardından kaldırdığınız bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Dizi tekrar bükmeden ve bacağı orijinal konumuna getirmeden önce duraklıyoruz, bu bir tekrar.
2. Dört ayak üzerinde, ayağınızı topuğunuzla tavana kaldırın. 15 tekrar
   Dirseklerimizi yere indirip midemizi sıkıyoruz. Bu pozisyonda pelvis omuzlardan biraz daha yüksektir. Tavana kadar uzattığımız topuk ile sağ bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırıyoruz ve kaldırıyoruz. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Alt sırt ve sırtın eğilmemesine dikkat ediyoruz. Vücut tamamen düz kalmalıdır.
3. Dört ayak üzerinde kalan avuç içlerinizi yere geri getirin ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, ayak parmağınız kendinize doğru çekilir. Bacak buklelerini kendinize uygulayın. 15 tekrar.
4. Dört ayak üzerinde kalıyoruz. 15 tekrar yapıyoruz.
   Bu pozisyondan sol bacağınızı dümdüz arkamıza uzatıyoruz. Bacağınızı dümdüz yukarı kaldırıp başlangıç ​​pozisyonuna indirdiğimizde kalça kasları gerginleşir, böylece bir tekrar tamamlanmış olur.

Bu 4 egzersiz, sağ bacak üzerinde dinlenmeden arka arkaya gerçekleştirilir. Ardından 30 saniye dinlenin ve aynısını sol bacak için yapın.

Küçük bir komplikasyon için aynı egzersizleri lastik bant / lastik bant ile yapabilirsiniz.

Birkaç ay boyunca aynı antrenmanı yapmayın, kendi aralarında değiştirin, bu yaklaşım harika sonuçlar getirecektir. Kalça kaslarınız güçlendikten sonra, kalça hacmindeki artış yalnızca ağırlık egzersizleri ile gerçekleştiğinden ağırlık eğitimine geçin.

Program numarası 4. Ağırlık antrenmanı kalçaları

Bu antrenman daha ileri düzey sporcular için uygundur. Hem evde hem de spor salonunda yapabilirsiniz. Ağırlık olarak dambıl, ağırlık, halter, bidon veya su şişeleri, bazı egzersizlerde sandalye veya çocuk kullanabilirsiniz.

1. Ağırlıklı akciğerler. Mevcut ağırlıklandırma maddelerini (dambıl, kettlebells, şişeler, bidonlar vb.) elimize alıp bir hamle yapıyoruz. Adım ne kadar geniş olursa, gluteal kaslar o kadar iyi çalışır. Sırtınızı düz tutun ve dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
2. Squat atla. Bu egzersiz ile gluteus medius kaslarını en iyi şekilde çalıştıracaksınız.Yine ağırlıklandırma ajanını (dambıl, kettlebell, şişe, bidon) elimize alıyoruz. Bir çömelmeye bırakın, topuklarınızla zemini itin ve zıplayın. Önemli! Bükülmüş bacaklara iniyoruz.
3. Ağırlıklarla düz bacaklarda deadlift. Dambıllar, bacakların ön yüzeyi boyunca "kayar". Pelvis mümkün olduğunca geri çekilir. Arka düz. Uyluklarınızın arkasındaki kasların gerildiğini hissedin. Vicdanlı bir iş yaptın. Kasların esnemeye ihtiyacı var, en alt noktada kalçayı zorlarız. En dip nokta, sırtınızı yuvarlamadan batabileceğiniz noktadır. Vücudu tam olarak kalçaların çabasıyla düzeltiriz, sırtı değil. Vücudu yukarı kaldırmaya başlama dürtüsü arkada değil kalçada olmalıdır.
4. Ağırlıklarla katlayın. Yine, herhangi bir ağırlıklandırma ajanı yapacaktır. Bacaklar geniş, çoraplar mümkün olduğunca dışa dönük. Dumbbell'ı iki elinizle aşağıda tutarak, kalçalar yere paralel olana kadar kendimizi çömelmeye indiriyoruz. Vücudu fazla öne eğmiyoruz, pelvisi çok geriye götürmüyoruz. Uyluğunuzun iç kısmındaki gerginliği ve gerginliği hissetmelisiniz. Kalçalar yere paralel olana kadar kendimizi bir çömelmeye indiririz ve aynı zamanda kalçaları gererken yerden topuklarla “iteriz”.

Antrenmanınız iki şekilde yapılandırılabilir. 1 yol- devre eğitimi. Tüm egzersizler, egzersizler arasında dinlenmeden 15-20 kez yapılır, ardından 1-2 dakika dinlenir. Bu 1 daire. Hazırlığınıza bağlı olarak bu 3-5 daireyi gerçekleştirin.

Kalçalar için evrensel ağırlık çalışması

2 yol bu egzersiz için - her egzersizi 4 set için kaslarda yanana kadar yapın. Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Dayanıklılık gibi bir kaliteyi geliştirmek istiyorsanız, ilk olarak antrenman yapmanızı tavsiye ederiz. Yorucu antrenmanlara karşıysanız ve spor salonunda standart antrenmanlara bağlı kalıyorsanız, ikinci seçenek sizin için idealdir.

Program numarası 5. Ağırlık antrenmanı kalçaları

Ve son olarak, kuvvet egzersizlerinin 5. kısa programı.

Ekipmansız kalçalar nasıl pompalanır?

Eğitime yaklaşımınızın prensibi çok basittir.

Eğitimin yapısı. Antrenmanınızın ilk haftalarında haftada bir olmak üzere ağırlıksız 2 program kullanın. Ardından 3-4 haftada 1 ağırlıkla 1 ağırlıkla birleştirmeye başlayın. Ve sonra, zaten 5-6 haftadan itibaren, ağırlıklarla 2 tam teşekküllü kuvvet antrenmanına geçmekten çekinmeyin. Bacaklarınıza 2 haftada bir kardiyo yapın, bundan biraz sonra bahsedeceğiz.

Yazan Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 Şubat 2018, 12:54 PST

Artık derslere başlamak ve rahipleri selülitten kurtarmak için tamamen hazırsınız. Kalçalarınız şimdiden işe koyulmak için bekliyor ve mutlu! Unutmayın, boyutları hacim olarak artacak ve şekil yalnızca artan ağırlıklarla iyileşecektir. Küçük ağırlıklarla sadece kalçaları sıkılaştırabilir, artıramazsınız.

Selülitsiz elastik kalçalar için kardiyo eğitimi

Elbette, kardiyo eğitimi yardımı ile elastik rahiplerin elde edilebileceğini söylersek, pek çoğu inanmaz. "Nasıl? Ne de olsa çok koşuyorum ama hala rahip yok!” Anlayalım.

Bu tür bir antrenmanı kullandığınızda, kalçalarınızın hacim olarak artmayacağı ve yükselmeyeceği, bu bölgedeki yağları yakmayı amaçladıkları için sadece daha elastik hale geleceği söylenmelidir. Peki kalçalarınızı güçlendirmek için ne tür bir kardiyo egzersizi kullanılmalıdır?

1. Merdivenlerden yukarı koşmak. Koşmayı seviyorsanız - merdivenlerden yukarı koşun! Bu, herhangi bir sonuç getirmeyeceği için ikinci veya üçüncü kata çıkmadığınız sürece merdivenleri çıkmayı da içerir. Basamakları iterken, bacakların tüm kasları ve büyük ölçüde gluteal kaslar etkilenir.
2. Tekerlekli paten ve buz pateni. Bu oldukça uzun ve yoğun bir antrenman anlamına gelir. Yarı bükülmüş bacaklarda binerseniz, bu daha da büyük sonuçlar getirecektir.
3. Hızlı koşu. Kısa süreli yüksek yoğunluklu bir koşunun uzun bir yürüyüşten çok daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Örneğin, 5 turlu kardiyo antrenmanınız şöyle görünebilir:

1. 100 metrelik bir ivme ile evin yakınında koşan bir daire çizin
2. Girişinizdeki binanın 5. katına veya iyi bir tepeye doğru hamle yapın

Bu 2 egzersizi arka arkaya dinlenmeden yapın, ardından 1-2 dakika dinlenin. Bu kompleksi 5 kez tekrarlayın. Sonucu pekiştirmek için aynı gün bisiklet sürmeye veya paten kaymaya gidebilirsiniz. Ve bu sizin 7. eğitim programınız olacak! Antrenmanlardan önce ve sonra esnemeyi ve ısınmayı unutmayın!

Elastik ve tonda kalçalar elde etmek için bu sorunun çözümüne kapsamlı bir şekilde yaklaşmak gerekir. Kaslarınızın da artması için çalışma ağırlığının sürekli artması gerekir. İstenilen hedefe ulaşmada hem beslenme hem de eğitim önemli bir rol oynamaktadır. Önerilerimizi takip edin ve sonuç çok uzun sürmeyecek!

Glute Kası Büyümesi için Beslenme ve Takviyeler

Rahiplerin görünümü, cilt ve kas arasında ne kadar yağ dokusu olduğuna bağlıdır. Çeşitli faktörlerden dolayı bu yağ dönüşebilir ve gerilebilir. Yağ dokusu miktarı diyetinizden büyük ölçüde etkilenir. Birçok kızın kendi içinde fark edebileceği “portakal kabuğu” mantıksız yeme davranışının sonucudur.

Öncelikle tatlı ve unlu ürünleri yemeyi bırakmalısınız. Figürünüzü bozarlar.Kalça büyütme için beslenme sağlıklı ve dengeli olmalıdır. Temeli proteindir, çünkü kaslar için yapı malzemesi olan bu organik maddedir. Sağlıklı protein kaynakları arasında kümes hayvanları, yumurta, süzme peynir ve yağsız balık bulunur.

Tabii ki, kalçalar karbonhidrat kullanılmadan pompalanmaz. Ancak tatlılar ve fast food istenen sonucu getirmeyecek. Beslenme, yavaş sindirilen ve vücuda uzun süre enerji ve tokluk hissi veren kompleks karbonhidratları içermelidir. Bunu yapmak için diyet şunları içermelidir:

• tahıllardan tahıllar;
• tam buğday ekmeği;
• kahverengi pirinç yemekleri;
• şekersiz mısır gevreği.

Yağları ihmal etmeyin. Doymamış yağlar, kalça büyütme diyetinin önemli bir parçasıdır. Hücre yenilenmesi ve metabolik süreçlerin düzenlenmesi için gerekli olan sağlıklı yağlar olmadan sağlıklı bir diyet mümkün değildir. Bu bileşiklerin eksikliği beyin fonksiyonlarını bozabilir ve cildi kuru ve sarkık hale getirebilir. Aşağıdaki yiyecekleri diyetinize eklediğinizden emin olun:

• Zeytin veya keten tohumu yağı. Onları salatalarla doldurun. Ancak hiçbir durumda üzerinde yiyecek kızartmayın.
• Bilmiyorsanız, kuruyemişler yağ açısından en zengin olanlardır. Herhangi bir ceviz, badem, fındık. Günlük norm için 5 tane yeterlidir.
• Tekrar balık - mega, somon, alabalık. Sadece proteinler değil, yağlar da. Bu üründeki makara, favori kalçalarınız için ihtiyacınız olan her şeye sahiptir.
• Günde 100 gramdan fazla yağ yok - günlük yağ oranı. Sadece tuzlu, füme et yok.

Antrenman sırasında dayanıklılığı artırmak için, izotonikler, enerji içecekleri, kreatin, beta-alanin, bcaa amino asitler ve antrenman öncesi kompleksler gibi spor takviyeleri alarak size yardımcı olunacaktır. Bu spor beslenmesi, erkekler ve kadınlar için spor ve fitness performansını geliştirmek için özel olarak tasarlanmıştır. Sadece diyetinize ekleyin ve yeni zirveleri fethetmeye gidin!

Glute Egzersiz Takviyeleri

Temel set

profesyoneller için

Temel set

Temel set

profesyoneller için

Evrensel Beslenme | Ultra Peynir Altı Suyu Pro

1-2 ölçü kaşığı 200-250 gram su veya başka bir sıvı ile karıştırılır.

Evrensel Beslenme | amino 2250 ?

• Ek günde iki kez alın.

Birçok fitness eğitmeni, doğanın kıza elastik yuvarlak şekiller verip vermediğinin önemli olmadığına inanıyor. Kıçınızı nasıl pompalayacağınızı biliyorsanız, istediğiniz formları evde hızla alabilirsiniz.

Gluteal bölgenin kaslarını pompalamak için ana kuralları bilmek ve egzersiz yapmak için önerileri takip etmek önemlidir. Bugün kalçalara elastik ve güzel bir görünüm kazandırmak için uygun fiyatlı aktivitelerden bahsedeceğiz.

Maksimum sonuç elde etmek için özel spor salonlarını ziyaret etmek gerekli değildir. Ana şey, hedefi kesin ve net bir şekilde formüle etmek ve ulaşılabilir görevler belirlemektir.

Evde bir spor salonu düzenlemenize izin veren ana faktörler şunlardır:

• sabır ve azim;
• kas kütlesini pompalamanın temelleri hakkında bilgi;
• Yaratıcı düşünce;
• eylemlerde ve arzularda azim.

Pahalı egzersiz ekipmanı satın almanıza gerek yok ve sıradan dambıl veya ev eşyalarını basit spor ekipmanı olarak kullanabilirsiniz.

Herhangi bir alıştırma setinin uygulanmasına ilişkin ilkeler şunlardır:

• beden eğitiminin düzenliliği;
• geçici rejime sıkı sıkıya uyulması;
• bağımlılığa bağlı olarak kaslarda artan stres;
• doğru nefes alma.

Bilmek önemlidir! Her gün aynı saatte ders yapmak mümkün değilse, sporun haftada 3 ila 5 gün arasında tahsis edileceği haftalık bir rejim hazırlamak gerekir.

1. Her şeyden önce, ısınma, ısınma ve kasları daha fazla çalışmaya hazırlamanız gerekir.
2. İlk aşamadaki her egzersizin 1-3 kez yapılması gerekir. Alıştıktan sonra, yaklaşım sayısı 1 antrenman başına 15'ten 20'ye çıkar.
3. Nefes egzersizlerine dikkat etmek önemlidir. Nefes alın - egzersize tam konsantrasyon ve nefes verin - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız, rahatlamanız gerekir. Nefesinizi tutmak kesinlikle yasaktır.
4. Tüm egzersizler kesinlikle talimatlara göre yapılmalıdır. Aksi takdirde, sağlığınıza zarar verebilecek ciddi yaralanmalara maruz kalabilirsiniz. Antrenman sırasında sadece antrenmanlı kasların çalışması hissedilmeli, diğerleri değil.

Uzmanlar, birkaç deri altı yağ birikintisi varsa, kalça şeklini düzeltmek için yapılan sınıfların sonucunun farkedileceğini söylüyor.

Aksi takdirde, önce ağırlığı azaltmalısınız: düzenli genel antrenman, yüzme ve koşu yöntemini kullanın (çok fazla yağ yoksa ve bu sporlara kontrendikasyon yoksa).

Kıçını hızlı bir şekilde pompalamak mümkün mü?

7 günlük aktif eğitimden sonra rakamın çok değişeceği gerçeğine kendinizi hazırlamanıza gerek yok.

Gerçek sonucun minimum süresi 2 aydır.

1 hafta boyunca kaslar iyi durumda olacak ve 2'den sonra sıkılaşmaya başlayacaklar. Bunu hatırlamak ve her durumda pes etmemek, amaçlanan hedefe doğru ilerlemek önemlidir.

Kalçaların pompalanması sırasında doğru beslenme

Evde kıçınızı nasıl şişirebileceğinizi düşünmeden önce dengeli ve uygun bir diyet yapmalısınız. Aksi takdirde en inatçı ve zorlu egzersizlerden bile sonuç alınmayacaktır.

İyi tasarlanmış bir menü aşağıdaki sorunları çözmelidir:

• deri altı yağ miktarını azaltmak;
• kas büyümesini iyileştirmek.

Her şeyden önce, daha fazla proteinli gıda eklemeniz, ayrıca karbonhidrat ve yağ alımını azaltmanız gerekir.

Önemli! Karbonhidrat kullanımını tamamen dışlamak veya ciddi şekilde sınırlamak buna değmez., çünkü vücut için bu eylem önemli zararlara neden olabilir.

Unutulmamalıdır ki, enerji kaynağı olan karbonhidratlar, onsuz yaşamın imkansız olduğu. Vücudun yararına, bu tür ürünler sabahları ve dersten sonra tüketilir. Bu durumda vücut yağları şeklinde birikmezler, aksine daha hızlı parçalanmaya başlarlar.

Yasaklı ürün listesi:

• tatlılar;
• un şekerlemeleri;
• baharatlı ve füme yemekler;
• Patates;
• yağlı balık çeşitleri, et;
• alkollü ve gazlı içecekler;
• konserve atıştırmalıklar.

Tercih vermek daha iyidir:

• fermente süt ürünleri - katkı maddesi içermeyen yoğurt, kefir, fermente pişmiş süt, süzme peynir;
• balık, et - haşlanmış, buhar;
• taze sıkılmış meyve suları;
• sudaki tahıllar - karabuğday, yulaf ezmesi, darı vb.;
• şekersiz meyveler - yeşil elma, greyfurt, portakal, erik vb.;
• sebzeler - havuç, karnabahar, brokoli, kabak vb.

Evde kıçınızı hızlı bir şekilde pompalamanın önemli bir koşulu, aktif fiziksel aktivitenin ilk ayında doğru beslenmedir.

İlk aşamada kaslar iyi durumda olmadığından, küçük başarısızlıklar bile figürü orijinal durumuna geri getirebilir.

Gluteal kasları pompalamak için egzersizler

Evde ve spor salonunda kıçınızı sıkabilirsiniz. Maksimum sonuç elde etmek için egzersiz seçimine özellikle dikkat edilmelidir.

Kalçalardaki kulaklardan

« ağız kavgası". Vücudu düz, bacaklar geniş, kollar yere paralel koyduk. Squat yapıyoruz (30 kez). Ardından ayaklarınızı birleştirin ve tekrarlayın. Ders için toplamda 1 yaklaşım yapmanız gerekir - 60 kez.

« Mahi bacaklar". Bir tarafta yatarken, alt bacağınızı hafifçe bükün. Serbest bir uzuvla, biraz geri çekerek yukarı doğru sallanırız. Dönüyoruz ve aynısını yapıyoruz. Bir bacakta 1 set 30 salıncak olmalıdır.

« Hamle". Dizlerinin üstüne çök, düz geri dön. 90 derecelik bir açıyla bir ayağımızla hamle yapıyoruz. Ayrıca, ikinci diz, diğer uzvun topuğu ile aynı hizada olmalıdır. Vücudu öne eğiyoruz.

1 yaklaşım için 25 hamle için benzer eylemler gerçekleştiriyoruz.

İç uyluk için

« melezleme". Yere bir jimnastik minderi koyun. Sırt üstü yat, ellerini kıçının altına koy. Arkayı zemine mümkün olduğunca sıkı bastırıyoruz. Bacaklarımızı yaklaşık 30 cm yüksekliğe kaldırıyoruz ve farklı yönlere yayıyoruz ve sonra çaprazlıyoruz.

Kıçınızı olabildiğince çabuk pompalamanıza izin veren ana ve ana koşul, iç uyluk kaslarının maksimum gerginliğidir.

Bir ders için 20 kez 3 set yapmanız gerekir. Mola yarım dakikadır.

« Jimnastik topu kullanarak asansörler". Yüzüstü pozisyon alın, kollar vücuda paralel, bacaklar 90 derecelik bir açıyla fitball'a koyun. Kıçını kaldırıyoruz ve kollar ve omuzlar uzanmalı. 1 set 30 kez yapıyoruz.

« Mahi bacaklar". Ayakta bir pozisyon alın. Sağ bacağınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Bu tür salıncakları 1 ayak için 20 defa, seans başına 3 set yapıyoruz.

Bu sırada sırt düz olmalıdır. Dengeyi korumanın rahatlığı için bir sandalyeye yaslanmasına izin verilir.

Uyluğun arkasında

« Tek bacak squat". Destek için uygun bir duvar seçmeniz ve yanında durmanız gerekir. Uzuvlardan birini biraz büküyoruz ve ağırlığı ona çok dikkatli bir şekilde aktarıyoruz. Daha rahat egzersiz için ikinci bacağı dizimizle büküyoruz ve serbest elimizle tutuyoruz.

Derin ağız kavgası yapıyoruz ve orijinal durumuna dönüyoruz. Her bacak için 1 yaklaşım yapılır ve tekrar sayısı 15'tir.

teknik " kral itme". Ayakta bir pozisyon alın. Bacaklardan birini ayak parmağının arkasına koyun. Onları bükerek çömelir ve parmak uçlarınızla 5-6 kez yere dokunuruz. Daha sonra benzer squatlar yapıp avuç içlerimizle 3-4 kez dokunuyoruz.

Sol bacağı 90 derecelik bir açıyla büküyoruz ve kaldırıyoruz, çömelmeye devam ediyoruz (7-8 tekrar). Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz - ayakta. Her bacak için 1 set yapın.

« Kettlebell ile salıncak". Sırt düz, bacaklar omuz hizasında. Ağırlığı bacakların arasına koyun ve iki elinizle aşağı doğru uzatın. Vücudun hafifçe eğilmesi, bel bölgesinde hafif bir sapma yapılması gerekir.

Mermiyi bacakların arasında ellerimizle bükerek taşıyoruz. Bükülmediğinde, ağırlık orijinal durumuna geri döner. 2 set 10 tekrar yapıyoruz.

Kalçaların üst kısmı nasıl pompalanır

« atlama ipi” en etkili egzersizdir. Uzmanlar, her gün 20 dakika atlamayı tavsiye ediyor ve 45 gün sonra sonuç çarpıcı olacak. Kalçaların üst kısmındaki artışa ek olarak, kalçalar ve karın küçülür - şeklin tam bir düzeltmesi gerçekleşir.

« fitball atlama". Jimnastik topunun üzerine oturuyoruz, bacaklarımızı dik açıyla koyuyoruz. Yavaşça zıplamaya başlar. Bu egzersiz, kalçaların üst kaslarını kısa sürede pompalamanızı sağlar.

« Yüzüstü pozisyondan köprü". Bacaklarınızı dizlerinize bükün, ayaklarınızı güvenle yere koyun, kollarınız vücut boyunca. Kasları geriyoruz, havayı derinden teneffüs ediyoruz ve pelvisi yukarı kaldırıyoruz. 30 saniyeye kadar basılı tutun ve orijinal konumuna geri dönün - yatarak.

11 tekrar için 3 kez yapıyoruz. Yaralanmadan bir egzersizle kıçınızı nasıl pompalayabilirsiniz - ayaklar, omuzlar ve kollar yere sıkıca bastırılmalıdır.

Uyluğun pazı için egzersizler

« bagaj kaldırma". Egzersiz sırt üstü yatarak yapılır, bacaklar sıkıca sabitlenir. Ellerimizi başın arkasında bir kilitle birleştiriyoruz ve vücudu kalçalar yerde yatacak ve hareket etmeyecek şekilde yükseltmeye başlıyoruz. 3-5 saniye basılı tutun, orijinal konumuna geri dönün. Ders için 20 kez 3 tekrar yapmanız gerekir.

« Bacak uzatma". Yerde, midede yatmak gerekir. Bacaklar düz ve ayak parmakları sivri olmalıdır. Ellerinizi kilide bağlayın ve başınızı üzerlerine koyun. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve yayın. Ağırlığı 3-5 saniye tutun ve ters duruma geri dönün. Sadece bacaklar hareket eder ve vücut dinlenir. 20 tekrardan oluşan 2 set gerçekleştirin.

« Bacak kaldırma". Dört ayak üzerinde yere veya halıya çıkın. Bir bükülmüş bacak, yukarı kaldırın ve sonra aşağı. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynı adımları diğer bacakla tekrarlayın.

Ders için 3 set 10 tekrar yapmanız gerekiyor. Bu egzersiz yaralanmaya neden olmamak için yavaş yapılır.

Kuadriseps uyluk için egzersizler

« Bahar Squat'ları". Düz duruyoruz, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Her zamanki gibi düz kollarla çömeliriz, sadece alt noktada pelvis ile 3 kez yaylanır ve orijinal konumuna geri döneriz. 20 tekrardan 3 tur yapıyoruz.

« diz kaldırma". Önümüze alçak bir sehpa ya da masif tahta bir kutu koyuyoruz. Bir bacağı dizinden büküp hazırlanan ekipmana koyuyoruz, diğeri düz, yerde duruyor. Bükülmüş uzva yaslanıyoruz, düz bir şekilde büküyoruz ve diğer bacağı havaya kaldırıyoruz.

Ana şey, değiştirilen bacağa yaslanmamaktır. Ağırlık kesinlikle bükülü üzerinde olmalıdır. Orijinal pozisyonu kabul ediyoruz. Her uzuv için 2 set 20 tekrar yapmanız gerekir.

« germe". Bir tarafta yere yatın. Elinizi nazikçe başınızın altına koyun. Diğer elinizle sallanma hareketleriyle bacağınızı yana doğru çekin.

15 saniye basılı tutun ve orijinal konumuna geri dönün. 2 set 15 tekrar yapıyoruz.

dambıl egzersizleri

« akciğerler". Düz durun, küçük halterleri alın (ağırlık bireysel özelliklere göre seçilir). Nefes alırken ve nefes verirken bir hamle yaparız - orijinal konumunda itin ve ayağa kalkın. Her uzuv için, her biri 15 tekrardan oluşan 3 set yapılır.

İkinci seçenek, bu egzersizle kıçı nasıl pompalayacağınız, küçük bir tezgah veya tabure kullanmayı içerir. Dizlerde bükülmüş bir bacak bir stand üzerine yerleştirilir ve ikincisi akciğere alınır.

çömelme " kat". Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıp ayaklardaki çorapları 120 derece yanlara çeviriyoruz. Sırt düz ve karın kasları gergin. İki elimizle pelvisin yanında bir dambıl tutuyoruz. Yere paralel oturmaya çalışarak hareketi gerçekleştiriyoruz. 4 set 8-9 kez yapıyoruz.

« ileri virajlar". Her elimizde dambıl alıyoruz, dikişlere yerleştiriyoruz. Sırt düzdür ve omuz bıçakları bir araya getirilmiştir. Öne eğiliyoruz, aynı zamanda pelvisi geri alıyoruz. Ayrıca, uzuvlar hafifçe bükülmüş, tercihen düz olmalıdır.

Orijinal pozisyona geçin. 4 set, her birinde 10 tekrar yapıyoruz.

Kalça üzerinde yürümek

Kalça üzerinde yürümeyi kullanarak kıçını nasıl pompalayabilirsin? Kıçına, jimnastik minderine oturuyoruz. Ayaklar birlikte, kollar dirseklerde bükülü.

Gluteal kasları zorlayarak ileri ve geri hareket etmeye başlarız. Bu hareket günde 1 defa 15 dakika yapılır.

halter egzersizleri

ağız kavgası. Elimizde küçük bir ağırlıkla bir halter alıyoruz, arkamızdan karıştırıyoruz. Vücut düz, bacaklar omuz genişliğindedir. Dersi derinden uyguluyoruz, ilk duruma dönüyoruz. Egzersiz, her biri 15 tekrar olmak üzere 3 set halinde yapılır.

« Kalça Köprüsü". Kendimiz için rahat bir tezgah seçip omuz bıçaklarına yaslanıyoruz. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz. Hafifçe destekleyerek pelvisin üstüne küçük bir ağırlıkla bir halter yerleştiriyoruz. Pelvisi yukarı ve aşağı kaldırın ve indirin.

« Rumen cankurtaran". Düz duruyoruz, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Halteri biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Omuz bıçaklarını azaltıyoruz, öne eğiliyoruz, pelvisi biraz geri alıyoruz. Bacaklarımızı dizlerden biraz büküyoruz, mümkünse düz bırakın.

Çubuk, yukarıdan aşağıya, alt bacağın ortasına doğru kayar, ancak en alta düşmez. Egzersiz sırasındaki hareketler pürüzsüz, keskin değil. Her biri 12 tekrar olmak üzere 3 set yapın.

Kıçını şişirmek için doğru squat nasıl yapılır

Maksimum sonucu elde etmek için, bu alıştırmayı yapmak için birkaç önemli nüansı bilmeniz gerekir:

1. Her şeyden önce, bacakların ayarına dikkat edilmelidir. Sonuç olarak kasın pompalayacağı genişliğe veya akşam yemeklerine bağlı olacaktır. Topuk ve ayağın yerden infazı sırasında yırtılması kesinlikle yasaktır. Aksi takdirde ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.
2. Kuyruk sokumundan servikal omurgaya kadar olan sırt düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Dizler kesinlikle ayakların üzerinde bulunur, ancak hiçbir şekilde farklı yönlere “bakmaz”. Yön, ilk konumdakiyle aynıdır.
4. Dizlerinizi bükerek, nefes almanız, kalkmanız - nefes vermeniz gerekir.

1 günlük egzersiz seti

Aşağıda açıklanan egzersiz setini yemekten 3 saat sonra veya yemekten hemen önce yapmak gerekir.

Güzel ve elastik bir rahip elde etmek için aşağıdaki eylemleri gerçekleştirmeniz önerilir:

1. Basit ağız kavgası.
2. Bacaklarını hareket ettir.
3. Akciğerler geri döner.
4. Barbell ile glute köprü.
5. IP atlama.

Kızlar için haftalık egzersiz programı

Ekaterina Usmanova: Kalçalar için en iyi 5 egzersiz

E. Usmanova'nın eğitim programı, tüm egzersizlerin birbiri ardına kesintisiz ve dinlenmeden yapılması gerçeğine dayanmaktadır. Bu nedenle vücut, fazla vücut yağını yakmak için gerekli olan daha fazla enerji harcar.

Bu sınıf seti hem yeni başlayanlar hem de daha deneyimli sporcular için uygundur:

• Evde kıçınızı olabildiğince çabuk pompalamak için, sola / sağa adımlarla (her biri 20 kez) squat yapmanız gerekir.
• Ardından akciğerleri çaprazlayın (basit olanlarla değiştirilmesine izin verilir). Her bacakta 20 kez tekrarlayın.
• Düz bacaklarda öne doğru eğilir (50 kez).
• Bacakları yüzüstü pozisyondan yanlara doğru yetiştirme (30 tekrar).
• Kalçaları yüzüstü pozisyondan kaldırmak (25 kez).

Egzersizler 3-4 set halinde yapılır. Düzenli derslerle etkinlik 3 hafta sonra fark edilecektir. Ağırlık antrenmanı eklerseniz, sonuç 14 gün içinde olacaktır..

Kıçınızı evde pompalayabilirsiniz, ancak yukarıda açıklandığı gibi. Ana şey, hedefi tüm ciddiyet, titizlikle almak ve birkaç haftalık verimli çalışmalardan sonra aynada güzel bir yansımaya hayran kalabilirsiniz.

Muhtemelen, insanlığın güzel yarısının tüm temsilcileri, karşı cinsin dikkatini çekerek şişirilmiş ganimetleriyle kız arkadaşlarına övünmek istiyor. Ancak bu sonuca ulaşmak kolay değil, uygun egzersizlerin düzenli performansı önümüzde. Erkekler de kızlara ayak uydurmalı, onlar için benim.

Şişirilmiş kalça hayalini gerçekleştirmedeki ana nokta, doğru egzersizlerin seçimi olacaktır. Ağırlıkları kullanarak, yavaş yavaş artan yaklaşımlarla basit egzersizlerle başlamanız gerekir: halter ve barbell. Evde pratik yapmak için mükemmel bir seçenek olacaktır.

Evde bir kızın kalçalarının nasıl pompalanacağı bir dizi eğitimin düzenli ve verimli bir şekilde yapılması gerektiğini anlamalısınız. Teknik önemlidir, aksi takdirde bacak kasları pompalanır, ancak gluteal kaslar değil. Bu nedenle, ilk antrenmanın, herhangi bir yanlışlığa dikkat çekebilecek ve pratik tavsiyelerde bulunabilecek bir kişisel antrenör gözetiminde yapılması en iyisidir. Bu mümkün değilse, o zaman bu makale tam size göre.

Eğitim gerçekleştirme kuralları

• Son yemekten iki saat sonra veya yemekten 1 saat önce yapılmasında fayda var. Makaleyi oku.
• Evde ödünç almaya karar verirseniz, antrenmanın süresi 30 dakikadan az olmamalıdır.
• Bir veya iki haftalık düzenli antrenmandan sonra, sonucu korumak için 10-15 dakika ekleyin.
• Egzersizleri sadece kalçalarda değil. Örneğin, şunu unutmayın.
• Antrenmandan önce, özellikle bacakları iyice ısıtın.
• Antrenmanları atlamayın.

Özel olarak tasarlanmış bir rejime bağlı kalırsanız, elastik bir kıçına %100 güvenebilirsiniz!

Doğru beslenme, doğru teknik ve düzenliliğe zorunlu olarak uyulması - tüm bunlar başarının anahtarıdır!

Evde kalçaları nasıl pompalayacağınıza dair bir dizi egzersiz

Her yeni dersten önce, vücudu ısıtmak ve spor yüküne hazırlamak için mümkün olan en basit ısınmayı unutmayın.

1. Klasik çömelme.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın - bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde, ellerinizi - yanlarınızda açın. Bu arada, daha fazla yük için kollarınızı vücudunuz boyunca uzatabilirsiniz. Hayali bir sandalyeye çömelmiş gibi pelvisinizi geriye doğru iterken nefes verin. Bacaklar - dizlerde bükülmüş, tek bir kurala uymak önemlidir - kalçalar yüzeye paraleldir. Dizler ayaklarının ötesine geçmez. Bu pozisyonda 4-7 saniye dayanmanız gerekir. Nefes verin ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün;

2. Klasik plise.

Ayaklar dışarı, sırt düz. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. 4-7 saniye kalın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5 yaklaşımda 10-15 kez yapılması gerekir;

Numara 3. Minimum bacak yayılımı ile çömelin.

Ayakları bir araya getirin, vücut boyunca gerin, sırt düz. Nefes verin, çömelme yapın. Bir dizi egzersizden geçmek gerekir: 3 sette 10-15 kez. Sunulan kompleksin bir haftasından sonra, kalçaların gerildiğini, uyluğun dış yüzeyinin elastik hale geldiğini fark edeceksiniz;

4 numara. Akciğerler.

Düz durun, ellerinizi kemerinize koyun. Sağ ayağınızla bir adım öne çıkın ve sol ayağınızı mümkün olduğunca geriye çekin. Sırt düz tutulmalıdır. İlk pozisyona dönün. Sol ayağınızla ileriye doğru bir hamle yapın. Bu komplekste ustalaştıktan sonra halter alın. Benzer ciğerleri gerçekleştirerek önünüzde ellerinizde tutun. Küçük bir numara: Evde dambıl yoksa, bir litrelik plastik şişeleri sade suyla doldurun. Ağırlık, doldurmalarına eşdeğer olacaktır (1 l = 1 kg). Bu ağırlıkla başlamanız önerilir;

Numara 5. Bacaklarını hareket ettir.

Dörtlü bir poz alın. Sağ bacak düz bir çizgide net bir şekilde yukarı kaldırılmalı, 2-3 saniye tutulmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna dönülmelidir. Benzer hareketleri sadece diğer bacakla tekrarlayın;

6. Mahi yan yatıyor.

Bunu yapmak için, dirseğiniz yüzeye dayanacak şekilde yanınıza yatın ve serbest elinizi öne doğru uzatın. Üstte olan bacak ile mümkün olduğunca yükseğe sallayın, ayak parmağı çekilir. Egzersizi birkaç yaklaşımda 10-15 kez tekrarlamanız gerekir. Bacağınızı değiştirin, bunun için serbest tarafınızda yuvarlanmanız gerekir;

7 numara Madonna'dan antrenman maratonu.

Sırtınız yere dönük olarak mindere uzanın. Ellerinizi başınızın altına koyabilir, bacaklarınızı dizlerden bükebilirsiniz. Gövdenizin bir kısmı uyluklarınızın ön kısmı ile aynı hizada olacak şekilde pelvisinizi kaldırın. Başlangıç ​​pozuna dönün. 3 set için 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz nasıl doğru yapılır

Egzersiz yapma tekniği, evde kalçaların nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağı çok önemlidir. Daha deneyimli bir sporcu veya antrenöre danışmak mümkün değilse, aşağıdaki ipuçlarını kullanın:

Squat yaparken aynadaki yansımanıza bakın ve doğruluğunu görsel olarak kontrol edin.

1. Ayaklar yüzeye bastırılır, çoraplar ve topuklar çıkmaz.
2. Arka düz.
3. Klasik bir çömelmede bacaklar omuz genişliğindedir.
4. Dizler durma çizgisinin ötesine geçmez.
5. Nefes almak eşittir.
6. Squattan kalkarken nefes verin, ayağa kalkarken nefes alın.
7. Alt pozisyondan kalça kaslarının yardımıyla, ancak bacaklara efor sarf etmeden kalkın.

Klasik çömelme tekniği açık ve yakın olduğunda, antrenmanı biraz karmaşıklaştırabilirsiniz.

Kalçaları pompalamak için, sıkılaştırmak istediğiniz bölgelere odaklanarak vücudu mümkün olduğunca dikkatli dinlemelisiniz. Genellikle, spor alanındaki yeni başlayanlar, evde kalçaları nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağını bilmezler ve bu nedenle bacak kaslarını pompalamak için çömelme tekniğini takip ederler.

Çömelme, kalça kaslarının yardımıyla bükülmüş bir diz pozisyonundan kaldırılarak yapılmalıdır, hiçbir durumda ayağa kalkmamalı, dizlerinize veya omurganıza ağırlık vermemelisiniz.

Antrenman egzersizlerinin bir komplikasyonu olarak küçük platformlar veya mat kullanılması tavsiye edilir. Tabanları platforma bastırmak önemlidir.

Ellerde ağırlıklarla 2 bankta yapılan çömelme egzersizi çok popüler. Ağırlığı önünüzde düz tutun, daha derine çömelmeye çalışın.

Özellikle sıkı bir antrenörün sıkı gözetimi altında egzersiz yapıyorsanız, spor salonunda kıçınızı şişirmek daha kolay olacaktır. Ancak şu soruyla ilgileniyoruz: “evde bir kızın kalçalarını en kısa sürede nasıl pompalayabilirim?”. Bu alışkanlıklara bağlı kalın:

- yürüyüşleri. Her gün temiz havaya çıkın. İşten eve arabayla geliyor olsanız bile, akşam gezintisine çıkmak için birkaç durak önce inin. Bu sadece kilo vermeye katkıda bulunmakla kalmaz, vücudu sıkılaştırır, aynı zamanda temiz hava solumak da faydalı olacaktır;

- topuklu giyin. Bu ayakkabılar kadın formunu yukarı çekebilecek;

- selülitten kurtulmaya yardımcı olacak egzersizler yapın, örneğin yerde rahip üzerinde yürümek;

- Yüksek bir binada yaşıyorsanız, kata umumi asansörü binmeyi unutun, merdivenlerden yukarı çıkın. Bu alışkanlık sadece beşinci noktanın ve bacakların şeklini iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığınızı da artıracaktır. Özellikle en üst katta oturuyorsanız ve ev otuz katlıysa. 🙄

Çözüm

Tembel olmamak ve düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir.

Saygılarımla, Vladimir Manerov

Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden ilk siz haberdar olun, doğrudan posta kutunuzda.