Esercizi per glutei grossi: come aumentare velocemente i glutei a casa. Come pompare un bel culo, allenamento efficace Come pompare i muscoli glutei

Con l'apparizione dei primi raggi del sole, ogni ragazza fa una promessa a se stessa che una nuova vita inizierà da domani. Per la settimana a venire vengono fatti piani grandiosi, si acquistano abbonamenti alle palestre.

Quali regole e principi dovrebbe seguire una ragazza per ottenere glutei rotondi

Tutte le diete sono studiate su Internet. Ma, di conseguenza, il lavoro limita le possibilità nel tempo - e non c'è né forza né voglia di cambiamento. Se conosci alcune regole ed esercizi per la forma rotonda dei glutei, viene fornito un sedere teso.

Regola 1: La conoscenza è potere

Per pompare i muscoli, devi almeno sapere come funzionano e cosa, in effetti, deve essere pompato. Le natiche umane sono costituite da vari muscoli.

I principali che influenzano la forma e la struttura dei sacerdoti sono:

• piccolo muscolo;
• muscolo medio;
• grande muscolo.

Nota che dalla comprensione della struttura dei muscoli glutei e di una serie di esercizi si ottiene il risultato desiderato. Per fare ciò, è necessario conoscere le funzioni dei muscoli glutei.

La funzione più importante di dare ai glutei una forma arrotondata è stata assunta dal muscolo gluteo massimo. Grazie allo studio di questo particolare muscolo, puoi regolare l'aspetto dei sacerdoti.

Se fai costantemente ginnastica ai muscoli glutei, puoi ottenere rapidamente il risultato desiderato. Non sono necessarie attrezzature speciali. È necessario sforzare i muscoli alternativamente o insieme. Questo può essere fatto ovunque. Questo esercizio tonifica i muscoli.

Regola 2: Massaggio che migliora la circolazione sanguigna

Anche il massaggio regolare dei muscoli glutei sarà efficace per ottenere rapidamente il risultato del loro rafforzamento e aumento dell'elasticità.

Il massaggio può essere fatto a casa imparando i movimenti e le manipolazioni più efficaci. Ad esempio, dopo la doccia, quando la pelle è più vaporosa, è necessario fare dei movimenti circolari. I movimenti possono essere arbitrari e eseguiti in qualsiasi direzione.

Regola 3: cibo sano e corretto

Anche il controllo della dieta è un fattore importante. Poiché la zona glutea è la prima a sopportare il peso maggiore delle calorie assunte, eliminando così la maggior parte del grasso corporeo.

E qui è importante ricordare che qualsiasi piacere momentaneo porterà inevitabilmente a delusioni a lungo termine.

Esercizi per gonfiare i glutei di una ragazza a casa

Dovrebbe essere chiaro che per ottenere il massimo risultato sotto forma di sacerdoti elastici e tonici, è necessario sintonizzarsi su un processo permanente ea lungo termine.

E gli esercizi per la forma rotonda dei glutei a casa aiuteranno a raggiungere il successo desiderato. Il complesso è appositamente progettato per ragazze con diversi tipi di figure.

Gli esercizi per i glutei rotondi includono:

• Ponte- sollevamenti pelvici regolari sdraiati sulla schiena. L'esercizio viene eseguito con le gambe piegate all'altezza delle ginocchia. In questo caso, i piedi dovrebbero essere spostati alla larghezza del bacino e il più vicino possibile ad esso. La traiettoria tra i piedi e i glutei dovrebbe essere di 30 cm. L'esercizio viene eseguito lentamente. Nel punto più alto, il bacino sollevato indugia per 3-5 secondi. Se fatto correttamente, sentirai una sensazione di bruciore nel muscolo gluteo. Esegui 20 ripetizioni in 3 serie. La pausa tra le serie non deve superare i 2 minuti;
  
• Mahi gambe- movimenti alternati delle gambe a quattro zampe. Mettiti in posa in modo che il ginocchio, lo stinco, il gomito e la mano siano a contatto con il pavimento. La schiena dovrebbe essere dritta, parallela al pavimento. Da questa posizione le gambe si alzano alternativamente con un angolo di 90 gradi. Si noti che le oscillazioni verso l'alto rafforzano il muscolo gluteo e le oscillazioni di lato dalla stessa posizione allenano la parte esterna della coscia. L'esercizio viene eseguito in 3-4 serie da 25-30 volte. Per migliorare l'effetto, la gamba nel punto più alto può essere tenuta per 3-5 secondi;
  
• Squat di affondo- fare un passo avanti con contemporaneo abbassamento del corpo. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, pancia sollevata, ginocchia piegate. È consentito un leggero arco della schiena. Un punto importante è il controllo del sistema respiratorio. All'espirazione, viene eseguito un affondo in avanti con uno squat e, durante l'inalazione, viene presa la posizione di partenza.
• Per evitare l'affaticamento muscolare durante un movimento brusco, è necessario eseguire l'esercizio senza intoppi. per dare alla massa muscolare il tempo di adattarsi. Durante l'affondo, la gamba deve essere piegata con un angolo di 90 gradi. Il ginocchio non dovrebbe andare oltre la linea delle dita. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba. Con l'allenamento successivo, aumenta la frequenza delle ripetizioni aggiungendo 2-3 affondi. Puoi aggiungere peso se lo desideri. Possono essere normali manubri;
  
• Affondi- un grande passo avanti. L'affondo non dovrebbe essere profondo. Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta, calze dritte. Durante l'espirazione, viene eseguito un affondo con il piede in avanti, formando un angolo di 90 gradi. La chiave è controllare la gamba in avanti.. La gamba davanti deve coordinare i movimenti e allo stesso tempo mantenere l'intero carico del corpo sul tallone. L'esercizio deve essere eseguito 15-20 volte in 3 serie;
  
• Granchio- Sollevamento alternato delle gambe con il carico della maggior parte del corpo sulle mani. Posizione di partenza: seduto sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, mani dietro la schiena. I palmi delle mani dovrebbero poggiare sul pavimento in modo che le dita siano girate in direzioni diverse, ricordando la struttura di una chela di granchio. Quando si solleva il corpo, i punti di contatto con il pavimento dovrebbero essere i piedi e i palmi delle mani. E da questa posizione, le gambe si alzano alternativamente alla massima altezza possibile. L'esercizio viene eseguito 15-20 volte su ciascuna gamba per 3 serie. Intervallo tra le serie non più di 3 minuti;
  
• Stella- diffusione simultanea di braccia e gambe in diverse direzioni. L'esercizio viene eseguito da una posizione prona. Le gambe sono dritte, le braccia sono tese in avanti. Durante l'espirazione, le braccia e le gambe vengono allevate in modo sincrono in direzioni diverse. La schiena si inarca leggermente durante l'esercizio, la testa si alza. Quando inspiri, tutto torna nella sua posizione originale. La frequenza delle ripetizioni è 20 volte. È necessario eseguire 3 approcci con una pausa tra loro di 2-3 minuti;
  
• barca- alzare contemporaneamente braccia e gambe. La posizione di partenza è sdraiata a pancia in giù. Le braccia sono estese lungo il corpo, che ricorda la forma di una linea retta. Contemporaneamente, entrambe le gambe si sollevano l'una verso l'altra durante l'espirazione, formando così la forma di una barca. Nel punto più alto, le gambe indugiano per 2-3 secondi. Durante l'inalazione, tornano alla loro posizione originale. L'esercizio è considerato molto efficace per dare una forma rotonda ai glutei. Si consiglia di eseguire 15-20 volte in 3 set;
  
• Pranzo- trasferimento dell'intero peso corporeo da una gamba all'altra. Posizione di partenza: seduta, una gamba distesa di lato, i palmi delle mani sul pavimento, le spalle leggermente distese. Il carico del peso corporeo è diretto alla gamba piegata. Con un leggero salto, la posizione cambia. La gamba piegata si raddrizza, la gamba dritta si piega. Cioè, il carico del peso corporeo si sposta alternativamente da una all'altra gamba. Le mani quando si cambia posizione si staccano dal pavimento. L'esercizio viene eseguito 15 volte su ciascuna gamba in 3 serie. La pausa tra i set è di 3-4 minuti.
  

Questa serie di esercizi viene eseguita 3-4 volte a settimana. Per migliorare l'effetto, puoi anche utilizzare agenti di ponderazione. Per rendere gli esercizi più facili e in maggior quantità è necessario seguire la tecnica della respirazione.

Una serie di esercizi in palestra

Ogni ragazza vuole ottenere risultati immediati con il minimo sforzo. Soprattutto quando si tratta di glutei. Sono meritatamente considerati la parte più attraente del corpo, quindi l'approccio agli esercizi per dare una forma arrotondata ai glutei dovrebbe essere accurato e ponderato.

Stai attento! Con un approccio sconsiderato ed esercizi caotici in palestra con manubri, c'è un'alta probabilità di pompaggio muscolare. In futuro, i muscoli smetteranno semplicemente di rispondere a qualsiasi carico. Pertanto, è necessario scegliere gli esercizi giusti per la forma rotonda dei glutei.

Prima di iniziare un allenamento in palestra, cerca di fare sempre un leggero riscaldamento.

Il riscaldamento è necessario per stimolare il lavoro dei muscoli. Lascia che il riscaldamento sia leggero e breve, ma deve essere obbligatorio. Abbastanza e 5 minuti per dare ai muscoli il tono desiderato. Potrebbe essere in esecuzione su un tapis roulant o in bicicletta.

Gli esercizi per una forma rotonda dei glutei in palestra includono:

• Squat profondo con peso- può essere eseguito sia con kettlebell che con bilanciere, a seconda delle preferenze. Devi iniziare con un piccolo peso di 1 kg, aumentando gradualmente il carico. Non dimenticare di guardare il tuo respiro. Inizialmente, viene eseguito 10-15 volte in 2 serie con effetto crescente. Se si verifica dolore all'articolazione del ginocchio, interrompere l'esercizio;
• Affondi con bilanciere- fatto a passo lento. Una persona dovrebbe essere il più concentrata possibile, poiché il peso della barra può tirare in una direzione. Per cominciare, gli affondi vengono eseguiti con uno spillo, aggiungendo gradualmente carichi sotto forma di peso con masse diverse. Esegui l'esercizio 10 volte in 3 serie. La pausa tra le serie non deve superare i 5 minuti;
• Leg press- uno degli esercizi più efficaci. In ogni palestra c'è una piattaforma speciale progettata per pompare i muscoli glutei. La schiena deve essere premuta e le gambe piegate poggiano contro il centro della piattaforma. Quando le gambe sono estese, lavorano sia i muscoli glutei che la parte interna. L'esercizio viene eseguito 15 volte in 3 serie. È possibile aggiungere ulteriore peso ai serbatoi della piattaforma.

Esercizi che puoi fare anche al lavoro

Ci sono esercizi semplici che non dipendono dall'attrezzatura sportiva. Il vantaggio principale di tali esercizi è la disponibilità dell'esecuzione quasi ovunque.

I muscoli glutei vengono pompati non solo a casa o in palestra, ma anche al lavoro. Uno di questi esercizi viene eseguito senza alzarsi. È necessario sedersi dritti, la schiena è dritta. Fai un respiro profondo e mentre espiri, allo stesso tempo, contrai i muscoli dei glutei e attira lo stomaco.

Rimani in questa posizione per 3-5 secondi. In questo caso sono coinvolti sia i muscoli glutei che quelli addominali. La frequenza di un tale esercizio è in media 20 volte in 3 serie. Adatto per gli allenamenti quotidiani.

Lo squat è anche uno degli esercizi più comuni per arrotondare i glutei.

Per fare questo, devi fare un passo indietro dalla sedia. Assumi la posa di un soldatino di latta. Mentre espiri, prova a toccare il bordo del sedere del sedile. Ritorna alla posizione di partenza. Non sederti su una sedia. Esegui 20 volte in 3 set. Pausa tra le serie 3-4 minuti.

I rilanci dei polpacci sono un esercizio preferito per la maggior parte delle ragazze. Per fare questo, devi stare dietro la sedia in modo che sia conveniente tenersi alla schiena con le mani. Quando si solleva sulle dita dei piedi, è necessario stringere i muscoli glutei, come se si tirasse il culo verso l'interno. Rilassati nella posizione di partenza. Quando si esegue questo esercizio, sono coinvolti tutti i muscoli delle gambe.

In media, si consiglia di eseguire 30 volte in 3 set. Con l'aiuto di una serie di semplici esercizi, puoi dare ai glutei una forma rotonda. Allo stesso tempo, gli esercizi sono semplici e non richiedono attrezzature speciali. Eseguito in qualsiasi luogo conveniente e in qualsiasi momento.

Se esegui l'intera serie di esercizi ogni giorno per 2 settimane, questa diventerà una buona abitudine.

Dopo 3 settimane, il primo risultato sarà evidente. E ci sarà anche il desiderio di mantenersi in forma tutto il tempo.

Suggerimenti degli istruttori di fitness: come gonfiare rapidamente i glutei rotondi elastici per una ragazza

Gli specialisti si concentrano sulla nutrizione. I prodotti dovrebbero essere il più utili possibile.

Nota! Gli esercizi per la forma rotonda dei glutei saranno efficaci solo quando verrà rivista l'intera dieta. Ricorda che durante il digiuno non sarai mai in grado di dare al sacerdote una forma arrotondata.

La regolarità è importante.È necessario, soprattutto all'inizio, eseguire costantemente gli esercizi. E devi anche ricordare che tutti i movimenti durante l'allenamento dovrebbero essere lenti e concentrati. Dalla velocità di azione non ci sarà alcun risultato immediato.

Il punto più importante è la corretta respirazione. Durante l'espirazione, è necessario eseguire l'esercizio stesso e, durante l'inalazione, assumere la posizione di partenza.

Non dimenticare la routine quotidiana. Il sonno dovrebbe essere costante e in media 7-8 ore. Una persona stanca eseguirà molte volte meno esercizi, che influenzeranno il risultato desiderato.

Non ci sono picchi irraggiungibili, l'importante è sforzarsi e poi tutto si risolverà. L'umore per eseguire esercizi per dare una forma rotonda ai glutei è metà del successo. Con la manifestazione dei primi risultati apparirà un incentivo ancora maggiore.

Un video utile sugli esercizi più efficaci per pompare i muscoli glutei per una donna

Come eseguire esercizi per la forma rotonda dei glutei - guarda questo video:

Come arrotondare i glutei e una serie di esercizi: guarda questo video:

Per coloro che vogliono imparare a gonfiare i glutei, offriamo una scelta di 3 programmi di allenamento con gli esercizi più efficaci e diverse opzioni nutrizionali (diete).

Offriamo tre programmi di allenamento e una dieta speciale che renderà i tuoi glutei elastici e belli.

Qualsiasi donna vorrebbe che i passanti si girassero, seguendola con gli occhi, e nessuno sostiene che un sedere attraente con una piacevole forma arrotondata dia maggiore fiducia in se stessi. Per diventarne il proprietario, devi prestare attenzione agli esercizi per i glutei che fai, sviluppare un programma di allenamento completo efficace e ottenere risultati.

Perché l'allenamento dei glutei è così importante?

I glutei sono formati da 4 gruppi muscolari:

• grande gluteo;
• gluteo medio;
• piccolo gluteo;
• tenditore fascia lata.

I glutei sono uno dei gruppi muscolari più forti, permettendoti di portare l'anca indietro e di lato. È coinvolto in quasi tutti gli esercizi sulla parte inferiore del corpo, vale a dire:

• Tutte le varianti di squat;
• Varie opzioni di affondo;
• Tutti i tipi di sollevamenti per le gambe, compreso salire sulla piattaforma;
• saltare;
• Arricciatura delle gambe;
• Qualsiasi tipo di stacco.

Inoltre, i glutei fungono da stabilizzatori durante la panca, il canottaggio e altri esercizi di base.

Le basi per creare un programma di allenamento per i glutei

Per creare il sedere dei tuoi sogni, rafforzare e modellare i glutei, hai bisogno di un piano di allenamento ben congegnato. Presta attenzione ai dettagli e non includere esercizi non necessari nel programma. Diamo un esempio di tre programmi separati per gonfiare i glutei.

• Il programma 1 viene eseguito una volta alla settimana, ma contiene moltissimi esercizi di vario tipo per lo studio totale del muscolo gluteo.
• Il programma 2 viene eseguito due volte a settimana. Il volume e il numero di esercizi è inferiore. Poiché gli allenamenti vengono eseguiti più frequentemente, viene prestata la massima attenzione all'intensità e al recupero.
• Il programma 3 viene eseguito 3 volte a settimana. All'aumentare delle ripetizioni, il numero di esercizi si riduce per garantire il pieno recupero muscolare tra gli allenamenti.

Qual è il miglior allenamento per i glutei o da dove cominciare?

A seconda della tua esperienza di allenamento e recupero personale, puoi scegliere qualcosa di più adatto tra quelli suggeriti, oppure iniziare con il programma 1 e passare gradualmente al 2 e al 3.

Programma 1 per il pompaggio profondo dei glutei

Frequenza: 1 volta a settimana

Programma 2 per tonificare i glutei

Frequenza: 2 volte a settimana con almeno 2 giorni di riposo tra gli allenamenti

Giorno 1

Giorno 2

Programma 3 per i muscoli dei glutei

Frequenza: 3 volte a settimana con 1 giorno di riposo minimo tra gli allenamenti

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Dieta per chi vuole rassodare e pompare i glutei

Nessun programma di allenamento, per quanto buono, funziona senza una dieta. Offriamo un programma alimentare semplice con molte opzioni per snellire i glutei, trasformare il grasso in massa muscolare e migliorare notevolmente i glutei. La dieta si basa su alimenti ad alto contenuto proteico per la costruzione muscolare, carboidrati complessi e grassi insaturi.

Il contenuto calorico e di macronutrienti può variare. Pertanto, dopo aver provato a mangiare come parte di questa dieta, assicurati di valutare i risultati e di adattare il piano nutrizionale se necessario. Dopo 4-6 settimane, si consiglia di ridurre o aumentare il contenuto calorico della dieta di 250-300 calorie, a seconda degli obiettivi e dei progressi.

Segui queste cinque regole per ottenere glutei forti e tonici. La tua schiena costantemente dolorante, i fianchi elastici e i jeans attillati sottili ti ringrazieranno! In questo articolo imparerai come gonfiare i glutei.

I glutei forti e arrotondati sono la base di un bel corpo. Sfortunatamente, la maggior parte di noi ha glutei che non sono affatto così, e questo perché trascorriamo la maggior parte della giornata seduti. Bene, se non parliamo dell'estetica di un bel quinto punto, ma parliamo di salute, allora i glutei deboli possono portare a successivi problemi e sensazioni fisiche spiacevoli e dolorose. Inoltre, i muscoli glutei deboli renderanno difficile eseguire esercizi come stacchi su gambe dritte e squat. Pertanto, in avanti per allenare i muscoli glutei e una bella figura!

Per ripristinare la forma e la forma dei tuoi glutei, devi fare di questo obiettivo la tua priorità. Altrimenti, ti ritroverai con fianchi splendidi e tonici e glutei flaccidi e piatti.

Salva il tuo sedere da un costante stato di depressione con questi cinque suggerimenti. Ti aiuteranno a diventare più forte e più attivo. E, naturalmente, ti daranno un contorno splendido e attraente.

Ma prima diamo un'occhiata alla struttura anatomica dei glutei per capire da che tipo di muscoli sono costituiti i glutei, come funzionano. Pertanto, capiremo come caricarli il più possibile e includere il numero massimo di fibre muscolari dei glutei in modo da rafforzare i glutei.

Anatomia dei glutei

Considereremo ora la struttura e le funzioni dei glutei. Presta particolare attenzione alle funzioni che svolgono i muscoli dei sacerdoti. Sono questi esercizi che saranno più efficaci nell'allenamento dei muscoli glutei.

I glutei sono formati da tre muscoli chiamati gluteo massimo, medio e minimo. Aiutano i quadricipiti a distendersi e a girare la coscia verso l'esterno e, insieme ai muscoli della parte posteriore delle cosce, a distendere il busto da una posizione inclinata. Inoltre, inclinano il corpo di lato. La mancanza di massa nei muscoli glutei significa automaticamente la loro debolezza, e con essa un basso risultato in tutti gli esercizi per le gambe, dagli squat ai salti e. Se sei affondato nelle spalle, ma non riesci ad alzarti, questo suggerisce che dovresti ugualmente pompare la forza dei quadricipiti e dei glutei.

Muscolo del gluteo massimo- il più grande dei tre muscoli glutei, ha una forma romboidale, appiattita. Si distende e gira leggermente la coscia verso l'esterno, raddrizza e fissa il busto. Inizia nelle sezioni posteriori della superficie esterna dell'ileo, lungo la superficie laterale dell'osso sacro e del coccige, si attacca alla tuberosità glutea del femore e all'ampia fascia della coscia. Tra la tuberosità glutea e il muscolo si trova la borsa trocanterica del muscolo gluteo massimo.

Gluteo medio situato sotto il gluteo massimo. Partecipa all'abduzione dell'anca, con una posizione fissa dell'anca, porta il bacino di lato. Raddrizza il busto piegato in avanti, stando in piedi, inclina il busto di lato. I fasci muscolari anteriori ruotano la coscia verso l'interno, quelli posteriori verso l'esterno. Parte dalla superficie esterna dell'ala, dalla cresta iliaca e dall'ampia fascia della coscia, si attacca al grande trocantere del femore. Nell'area di attacco è presente una borsa trocanterica del muscolo gluteo medio.

Gluteo minimo, il più profondo dei tre, è anche coinvolto nell'abduzione dell'anca e nell'estensione del tronco. Parte dalla superficie esterna dell'ala iliaca tra le linee glutei anteriore e inferiore, si attacca al bordo anteriore del grande trocantere del femore.

Aggiungi varietà al tuo allenamento per i glutei

Se ti alleni usando un solo esercizio per i glutei una volta alla settimana, allora è il momento di iniziare a cambiare qualcosa nei tuoi piani. I glutei si adattano alla regolarità e alla frequenza: più li alleni, più velocemente crescono di dimensioni e diventano più forti. Se usi regolarmente un solo esercizio per pompare il quinto punto, aggiungine un altro per aumentare la massa muscolare nei glutei.

Provalo: sollevamento dei glutei da una posizione prona, esercizi con peso aggiuntivo per i fianchi, estensioni dei fianchi, estensioni dei fianchi e della schiena.

Una serie di esercizi per i glutei a casa

Rendi più difficile lo stretching dell'anca

Le estensioni dell'anca sono importanti per la stabilità pelvica e il movimento attivo quotidiano. Camminare, correre, stare in piedi e stare seduti con una buona postura iniziano con glutei sani.

Nel mondo di oggi, dominato dall'elettronica e dai computer, le persone trascorrono la maggior parte del loro tempo con i fianchi piegati (seduti). Allo stesso tempo, il muscolo lombare e gli estensori dell'anca sono gravemente indeboliti e, soprattutto, il muscolo gluteo massimo.

Per alleviare questi sintomi e metterti sulla retta via per un culo lussuoso, sarà saggio attivare regolarmente i muscoli estensori dell'anca. L'estensione dell'anca si verifica quando i fianchi e il bacino si muovono all'indietro. Gli esercizi di estensione dell'anca più comuni sono squat e stacchi. Questi due esercizi dovrebbero assolutamente essere inclusi nel tuo programma di allenamento se vuoi davvero un sedere bello e tonico.

Provalo: Usa stacchi e squat come esercizi principali e aggiungine un altro paio per renderli più difficili. Di conseguenza, esercizi come lo stacco rumeno, lo stacco rumeno su una gamba, il butt lift dalla posizione prona, il ponte per i glutei, le estensioni per i fianchi e la schiena, le iperestensioni, il salto dalle ginocchia alle mani e si ottengono dalle mani alle ginocchia.

Sposta leggermente i fianchi di lato

I tuoi fianchi possono muoversi in molti modi diversi, ma non tutti i movimenti provocano il necessario allungamento dei fianchi. I muscoli delle cosce possono muoversi con la flessione della gamba, con la rotazione mediale e laterale e con l'adduzione e l'abduzione della gamba di lato. E se fai movimenti circolari con i fianchi, capirai di cosa si tratta. Insieme all'allungamento dei fianchi, c'è un altro punto importante nel processo di acquisizione di belle natiche: l'abduzione dei fianchi ai lati.

Il muscolo gluteo è il principale partecipante al processo di rapimento dei fianchi dalla linea mediana del corpo. I suoi tessuti esterni aiutano a ruotare l'anca verso l'interno, mentre i suoi tessuti interni aiutano a ruotare i fianchi verso l'esterno. Un forte muscolo gluteo controllerà tutti i movimenti indesiderati dei glutei. Ad esempio, se l'anca sinistra trema quando sei in piedi sul piede destro, è molto probabile che i tuoi muscoli glutei siano deboli. Se il tuo grande gluteo non è affatto sviluppato, può portare a condizioni come la sindrome del tratto ileotibolare e la sindrome femoro-rotulea. Nessuno dei due è particolarmente divertente.

Prova così: Per rafforzare il muscolo gluteo, aggiungi due serie da dieci ripetizioni dell'esercizio estensore dell'anca (abduzione dell'anca di lato) in posizione eretta e altrettante in posizione seduta nell'attività settimanale di allenamento.

Esercizi per aumentare i glutei e la loro elasticità

Monitorare l'attività dei muscoli glutei

Se ti siedi tutto il giorno le natiche, diventeranno sempre più deboli ogni giorno. Questa debolezza può progredire se, durante l'esercizio, altri muscoli devono sforzarsi per sollevare l'uno o l'altro proiettile - di conseguenza, il muscolo gluteo si rilasserà sempre di più. Sbarazzati dei glutei deboli eseguendo una serie di esercizi monotoni ma efficaci per almeno 10 minuti al giorno. Allenare i muscoli glutei aumenterà significativamente la produttività del tuo allenamento.

Prova così: Fai 10 ripetizioni di ogni esercizio una volta al giorno.

Ponte dei glutei su una gamba

Esercizio "Idrante antincendio" sul muscolo gluteo medio

Esercizio del cane da uccello

Allungamento alternato del braccio e della gamba opposti della posizione eretta su braccia e ginocchia distese.

Stringere i glutei in posizione eretta

Fai attenzione alla tensione costante nei glutei

La tensione meccanica per la crescita muscolare è l'ideale. La tensione meccanica si verifica quando i muscoli sono tesi e contratti passivamente. La tensione passiva, ad esempio, si verifica nei muscoli dei muscoli posteriori della coscia nella posizione più bassa nell'esercizio deadlift rumeno. E la tensione attiva riguarda ciò che sentono i tuoi bicipiti quando sollevi un manubrio con una mano. Entrambi i tipi di tensione svolgono un ruolo chiave nella crescita muscolare ed entrambi sono ugualmente importanti nello sviluppo dei muscoli glutei.

Quando ti alleni con una gamma completa di movimenti, i tuoi muscoli sono soggetti contemporaneamente a una tensione attiva e passiva. Ad esempio, in posizione seduta durante gli squat, i muscoli glutei sono allungati (questa è tensione passiva), ma nella posizione più alta dell'esercizio, i muscoli glutei sono compressi (questa è tensione attiva).

Cerca di mantenere un livello costante di tensione durante l'intera gamma di movimento. Questo ti aiuterà a ottenere risultati ottimali. Per fare ciò, prendi il controllo del numero di ripetizioni, mantieni un ritmo stabile durante l'esercizio. E, soprattutto, non sperare di avere successo se esegui l'esercizio in modo sconsiderato, solo per finire.

Prova così: Per aumentare la tensione meccanica, usa un certo ritmo durante gli esercizi. Il tempo è espresso in tre o quattro ripetizioni ritmiche secondo il sistema 2 - 2 - 2. Il primo numero è il numero di secondi per i quali viene eseguito il movimento verso il basso, il secondo numero è la pausa e il terzo è il numero di secondi per completare il movimento verso l'alto (quando si sale dalla posizione inferiore).

È possibile modificare e semplificare il ritmo dell'esercizio a 2 - 2 o 3 - 3. È possibile eliminare la pausa nel mezzo, o anche aumentarla o diminuirla, o, ad esempio, aggiungere tempo per completare il movimento verso il basso. Ricorda solo che l'aggiunta di tempo a un esercizio non sempre consente di eseguirlo in una gamma completa di movimenti.

In questo articolo spiegheremo in un linguaggio semplice come gonfiare velocemente e correttamente i glutei in palestra, oltre a fornire esercizi efficaci e un programma di allenamento per glutei belli ed elastici, come " Noce».

moltissimi ragazze, donne e ragazzi compresi, alla ricerca di elastici, glutei pompati nelle palestre, stanno cercando di raccogliere tutti gli esercizi su parte inferiore nel tuo programma di allenamento, pensando che sarà più efficace per i fianchi (glutei). Ma infatti un atleta, con questo approccio all'allenamento dei glutei, riceverà nel migliore dei casi un risultato zero, e nel peggiore un infortunio dovuto a sovrallenamento gambe.

Quindi diamo un'occhiata a come competentemente allena il culo.

Il muscolo gluteo si riferisce alla superficie posteriore fianchi, la cui funzione principale è quella di raddrizzamento tronco e abduzione delle gambe ai lati. È diviso in tre principali gruppi: gluteo massimo, medio e minimo.

Muscolo del gluteo massimo

Uno dei muscoli più grandi e forti, dona il papa sferico forma, situata dal sacro laterale e dal coccige al femore. Partecipa ai movimenti dell'articolazione dell'anca, stabilizza la posizione stabile del corpo e delle gambe quando si cammina e si corre, giri fianchi fuori.

Partecipa attivamente al lavoro, quando esegue squat con bilanciere, iperestensione e stacco.

Gluteo medio

Situato sulla superficie laterale della coscia, è composto da davanti e muscoli della schiena, parzialmente nascosti sotto il muscolo gluteo massimo. Attaccato dalla parte superiore del bacino, verso l'alto femorale ossatura. Muscoli glutei medi ben sviluppati, nascondono brutti sporgenti ossatura bacino.

funzione principale- abduzione dell'anca di lato (i fasci anteriori girano verso l'interno, quelli posteriori verso l'esterno), inclina il corpo di lato, stabilizzazione posizione del corpo nella giusta direzione quando si cammina e si corre.

Gluteo minimo

Muscoli triangolari piatti situati sotto media muscoli glutei. Il montaggio inizia dalla superficie esterna dell'ala iliaco ossa, tra le linee glutei anteriore e inferiore.

funzione principale- a riduzione devia anca, stabilizza il bacino quando si cammina insieme al muscolo gluteo medio e raddrizza anche il busto, a condizione che i fianchi siano immobili.

Come stringere glutei e cosce

Non tutte le ragazze e i ragazzi vogliono avere gonfiato, glutei e fianchi larghi, basta che qualcuno li tonifica un po', arrotonda leggermente la forma, stringe il culo senza farli troppo convesso, quindi, per questa categoria di persone, è necessario eseguire con attenzione la forza, esercizi di base sulle gambe, perché sono loro che crescono" la carne» sui glutei ad alta velocità.

Va ricordato che se sei incline ad aumentare di peso ( endomorfo), o hai già molto grasso nella zona pelvica, quindi devi prima ripulirti, perdere peso, sbarazzarsi del peso in eccesso, se presente, e aerobico esercizi. Altrimenti, quando i tuoi glutei inizieranno a rispondere al carico, i tuoi muscoli glutei inizieranno a crescere sotto uno strato di grasso e il tuo sedere rimarrà visivamente coperto da un brutto strato di grasso.

Nelle ragazze, il grasso si deposita sui fianchi e sui glutei molto più velocemente che negli uomini, a causa delle particolarità corpo femminile, ma parte anche più velocemente, quindi devi tenere conto di tutti questi fattori quando pianifichi il tuo dieta nutrizione, che deve essere corretta, altrimenti tutti gli sforzi per ottenere belle natiche andranno in malora.

Quindi, se vuoi tonificare i tuoi muscoli glutei, dai loro una luce convesso, senza aumentare in modo significativo la loro forma, devi includere i seguenti esercizi nel tuo programma di allenamento:

• aerobico natura (cyclette, tapis roulant, saltare la corda, saltare da uno squat basso, saltare una scala, salire una montagna / collina / scale)
• anaerobico personaggio (affondo con un bilanciere, salire sulla piattaforma, abduzione delle gambe in un crossover, squat profondi con pesi)

È l'ideale per combinare esercizi aerobici sulle gambe e anaerobici, quindi, tali combinazione, non permetterà ai tuoi muscoli glutei di crescere in modo significativo, allo stesso tempo, si irrigidiranno, miglioreranno la loro forma, entreranno in tono.

Di seguito descriveremo come combinare correttamente questi esercizi per il tono dei muscoli glutei, tra quanto riposare approcci e quanto fare ripetizioni.

Per tutti gli altri persone chi vuole pompare il culo come un "dado" deve essere eseguito in palestra sui muscoli glutei. Allo stesso tempo, un esercizio aerobico eccessivo ti danneggerà nel raggiungimento di questo obiettivo, perché la corsa intensa, corda per saltare, la bicicletta, sarà superfluo, sfiancando le gambe, il corpo nel suo insieme, spendendo di più energia, alla fine, questo può portare a sovrallenamento muscoli, che non ti permetteranno di allenare completamente i muscoli glutei in uno stile di potenza.

Certo, se hai un grande desiderio di includere l'esercizio aerobico sulle gambe, allora luce fare jogging su un tapis roulant, una cyclette non ti impedirà in alcun modo di gonfiare i glutei elastici.

Di seguito, parleremo di come allenare correttamente i muscoli glutei, con cosa periodicità, intensità e a cosa è necessario prestare particolare attenzione durante la pianificazione allenamenti sulle natiche.

I migliori esercizi per i glutei in palestra

Glutei, quella parte dentro femmina corpo, a cui gli uomini si rivolgono principalmente, quindi tutte le ragazze si sforzano di avere glutei belli, gonfiati ed elastici, ma come treno non molte persone conoscono questa parte, rendendo numerosi errori.

Pertanto, ti presentiamo di più efficace esercizi in palestra per la crescita dei glutei, e di seguito, vedi anche il complesso di allenamento per loro.

Tieni presente che le immagini colorate sono alla moda riviste, da cui le ragazze eseguono esercizi sui glutei aerobica, non riesco a gonfiarli, non si avvicinano nemmeno agli esercizi che puoi fare in palestra. Il massimo che in questo caso ottieni è il loro tono, dovuto fortificazioni muscoli e bruciore in eccesso calorie.

iperestensione

Foche glutei e rafforza anche i muscoli della schiena (pilastri), esegui questo esercizio alla fine dell'allenamento: 4 Aprrocciarsi a 12-15 ripetizioni.

Se la tua forma fisica ti consente di utilizzare un ulteriore gravare, usatelo, ad esempio, inclinando il pancake dalla barra 5-10 kg per il collo, o tienilo davanti a te, premendolo sul petto.

Il peso extra stimola maggiormente la crescita dei muscoli glutei.

Salire sulla piattaforma

L'esercizio pompa uniformemente i muscoli della coscia e dei glutei, dando loro volume e chiaro separazione.

Completare 15-20 salite in 4-5 si avvicina, con un intervallo di non più 2 minuti. Leggi la tecnica per eseguire questo esercizio.

Stacco a gambe dritte

Dà volume e elasticità natiche. Fallo principalmente all'inizio dell'allenamento. 3 Aprrocciarsi a 12 ripetizioni. Vedere la tecnica per eseguire questo esercizio.

Inoltre, ti consigliamo di introdurre gli stacchi da terra con posizione ampia, il massimo allungamento e coinvolgimento dei muscoli del gluteo massimo, della schiena, delle braccia e delle gambe in genere, daranno tono alla figura in breve tempo.

Affondi di spalla

Gli affondi con un bilanciere sulle spalle si sollevano e allocare glutei, dando loro distinto forma.

Completare 4 Aprrocciarsi a 10-15 ripetizioni. Scegli un peso al quale alla fine dell'approccio, cioè alla 10a o 15a ripetizione, si è verificato un leggero ardente nei muscoli glutei. Puoi vedere la tecnica per eseguire questo esercizio.

Squat

Il miglior esercizio per pompare elastico, volumetrico e allo stesso tempo bella e forte natiche.

È un esercizio di base per le gambe. Per uno studio più approfondito dei muscoli glutei, utilizzare la tecnica per eseguire questo esercizio in stile triathlon, cioè le gambe sono divaricate più largo delle spalle, squat profondità sotto paralleli, ma in modo che il bacino non si rompa, altrimenti non ci sono deviazioni significative dagli squat con bilanciere.

Questo esercizio da solo è sufficiente per guidarti programma di allenamento in modo continuo alle natiche, letteralmente davanti ai tuoi occhi gonfio e piacevole agli occhi degli altri.

Sottolineiamo ancora una volta che accovacciarsi con un bilanciere è il massimo efficace esercizi per le gambe (cosce e glutei). A seconda della larghezza dell'impostazione, principalmente diverso gruppi muscolari, quindi, ad esempio, quando limitato posizionamento delle gambe, i fianchi sono carichi in misura maggiore, con di più largo(leggermente più largo delle spalle) l'enfasi è sui glutei. Pertanto, ti consigliamo di accovacciarti con un'impostazione ampia e il più possibile più profondo.

Una serie di esercizi per i glutei (culo) in palestra

Prima di passare alla forza complesso esercizi sui glutei, devi capire che per glutei tonici, grandi e belli, non hai bisogno dozzine vari esercizi sul culo, che, in linea di principio, esistono bodybuilding, è sufficiente eseguire regolarmente 3-4 esercizi che saranno i più efficaci per la costruzione massa muscolare natiche.

Sembrerebbe così semplice, ma per qualche motivo, moltissimi nuovi arrivati in palestra, ignorandolo facendo innumerevoli isolato esercizi (monoarticolari) per i glutei, che non sono in grado di stimolare la crescita della massa muscolare quanto di base esercizi (multi-articolari). Inoltre, questa regola si applica non solo all'allenamento del muscolo gluteo, ma a tutti il riposo(bicipiti, tricipiti, dorsali, pettorali, delta, trapezi, quadricipiti, bicipiti femorali).

Una serie di esercizi che possono aumentare notevolmente indicatori di forza negli esercizi di base in squat con bilanciere, stacco da terra. Insieme agli indicatori di forza, la tua massa muscolare parte inferiore, glutei e fianchi, cresceranno anche, il sedere si irrigidirà, aumenterà di dimensioni, diventerà elastico come un "dado".

Programma di allenamento per i glutei (sacerdoti)

Segui questo programma di allenamento in palestra, tenendo conto del ns raccomandazioni.

Lunedi

• Squat con bilanciere 3x12
• Stacco su gambe dritte 4x8
• Ponte per glutei 4x15-20
• Iperestensione 4x15

mercoledì

• Stacco da terra largo 4x8
• Affondi con un bilanciere sulle spalle 4x12
• Leg press 4x12

venerdì

• Squat con bilanciere 4x8
• Salire sulla piattaforma 4x15
• Iperestensione con un peso di 3x15
• Affondi con manubri 4x12-15 (ogni gamba)

Tre allenamenti a settimana. Riposa tra le serie 2-3 minuti. Il primo numero è set, il secondo è ripetizioni.

1. Squat con bilanciere eseguire con un'impostazione ampia delle gambe (più larghe delle spalle), per un maggiore coinvolgimento nel lavoro dei muscoli glutei.
2. Non sprecare tempo ed energia in squat e affondi Simulatore di Smith, hack squat, sono molto meno efficaci per aumentare la massa muscolare per i glutei. Lascia questi esercizi professionisti, che hanno già un volume impressionante dei glutei, per affinarne la forma/rilievo.
3. Tutta la forza deve essere data esercizi di base(squat con bilanciere e stacchi da terra), non dispiacerti per te stesso, dai il massimo.
4. Aumenta i pesi di lavoro negli esercizi di forza, ma non dimenticare ciclicità formazione, cioè alternata polmoni, medio e pesante allenamenti, rispettivamente, per 8-12, 6-8 e 4-6 ripetizioni. Per le ragazze, questi numeri possono essere aumentati di 25% , a causa del fatto che il loro corpo risponde molto meglio all'allenamento multi-ripetitivo.
5. importante, sempre progresso negli esercizi di base (aumento del peso di lavoro / numero di approcci / diminuzione del tempo di riposo tra le serie), quando prestazione di forza le gambe crescono, noterai subito, in jeans, allo specchio, un aumento dei glutei. Inizieranno i muscoli glutei rispondere, e resisti stress da allenamento aumentandone le dimensioni.
6. Non ne vale la pena fretta"buttare" il peso sulla barra / simulatori, tutto dovrebbe essere graduale, quando senti oggettivamente che è diventato facile per te completare una serie di 6/8/12/15 ripetizioni, solo allora iniziare ad aggiungere Peso operativo, di solito questo 2,5-5 kg, non piu.
7. Per aumentare la resistenza della forza, aumentare i pesi di lavoro negli esercizi, migliorare la massa muscolare e sollievo muscolare prendi, e non dimenticare e, che aiutano a recuperare più velocemente dopo un allenamento.

Squat con bilanciere a spalla e stacco, questi sono i due esercizi più importanti per principianti che sono in grado di costruire un tale "culo" che desideri per te stesso. I muscoli glutei aumenteranno, in "proporzione diretta", dall'aumento del peso di lavoro / ripetizioni/ in questi esercizi di base.

Non aspettarti veloce risultati soprattutto se non ti sei mai allenato in palestra. Prima di tutto, devi mettere la tecnica di esercizio corretta, adattare la tua dieta, e solo allora, essere portati all'attuazione del loro programma di formazione.

Molto spesso, all'inseguimento, per grossi pesi, ragazze e ragazzi, esagerano o sottovalutano le capacità del loro corpo, alcuni eccessivamente intensamente treno, altri al contrario del primo, pigramente. Sia il primo che il secondo sbagliano, se appartieni alla seconda categoria di "atleti", allora poniti la domanda, opportunità essere in palestra?, se appartieni alla seconda categoria, allora dovresti "tenere" i tuoi "cavalli", altrimenti non si abbronzerà sovrallenamento e, di conseguenza, la comparsa di lesioni, la cessazione della crescita degli indicatori di forza, la massa muscolare.

È molto importante quando pianifichi i tuoi allenamenti, adeguatamente valutare le opportunità recupero il tuo corpo, quindi, quando il tuo allenamento è facile, dovresti allenarti leggero, con pesi leggeri per te, quando medio - medio, quando pesante - duro.

Non puoi pompare glutei (glutei) grandi e belli con gli esercizi da soli se non mangi bene. Nutrizione appropriata nel processo di allenamento, è uno dei fattori più importanti per il successo nel bodybuilding/fitness. Quindi, se sei propenso a impostare peso in eccesso, quindi dovresti rimuovere dalla tua dieta i carboidrati veloci, i grassi saturi, che sono brutti sotto forma di pieghe e cellulite sui fianchi e passare a carboidrati complessi e di qualità proteina. Per ulteriori informazioni su come perdere peso correttamente, leggi questo.

Si ritiene che lunghe camminate quotidiane possano gonfiare i glutei. Questo è fondamentalmente sbagliato. Naturalmente, camminare mantiene tutto il corpo in buona forma, ma i muscoli glutei richiedono di più. Il successo dipende dall'osservanza di tre fattori principali.

Cosa ti serve per gonfiare i glutei:

nutrizione appropriata;
allenamenti regolari;
guarigione e riposo.

Tutti e tre questi fattori sono interconnessi e ignorarne almeno uno non porterà al risultato desiderato.

Se ti alleni ma non mangi bene

• Non ci sarà alcun risultato. La crescita muscolare richiede una certa quantità di nutrienti (proteine, grassi e carboidrati).

Se mangi bene ma non ti alleni

• Ingrasserai solo. L'esercizio fisico regolare stimola la crescita muscolare. Inoltre, è necessario gestire pesi sufficienti, il cui peso deve progredire costantemente.

Se mangi bene e fai esercizio ma non ti riposi

• Una crescita muscolare efficace è impossibile. I muscoli, compresi i glutei, crescono durante il riposo. Pertanto, dormi almeno 8 ore e cerca di andare a letto prima delle 23:00.

È impossibile pompare un grosso culo senza l'uso di grandi pesi, puoi solo rafforzarlo e dargli la forma corretta. Pertanto, se non hai la possibilità di visitare la palestra, acquista due manubri pieghevoli fino a 16 kg e pesi speciali per le gambe e allenati a casa. Ma gli allenamenti a casa saranno comunque inferiori alle lezioni in palestra.

Una corretta alimentazione per la crescita muscolare dei glutei

Tutto inizia con una corretta alimentazione. Come accennato in precedenza, per avviare il processo di crescita muscolare, è necessario seguire una determinata dieta. Una corretta alimentazione implica il rispetto del contenuto calorico giornaliero e del rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

Il rapporto ottimale di BJU per l'aumento di peso è il seguente:

• proteine ​​- 20-30%;
• grassi - 10-20%;
• carboidrati - 50-60%.

Scoiattoli:

• carne di pollame;
• Manzo;
• un pesce;
• uova di gallina;
• ricotta senza grassi;
• fagioli, fagioli.

Grassi:

• olio di oliva e di lino;
• noccioline;
• semi;
• avocado;
• pesce rosso (trota, salmone, salmone).

Carboidrati:

• cereali (farina d'avena, grano saraceno, orzo, riso integrale);
• Patata;
• pasta di grano duro;
• colazioni secche senza zucchero;
• dolci (miele, frutta secca, gozinaki);
• verdura e frutta.

L'uso di frutta è consentito fino a 1-2 pezzi al giorno, poiché contengono una grande quantità di fruttosio. Nonostante sia uno zucchero naturale, quando entra nel corpo si trasforma in glucosio. Se l'energia non viene spesa in tempo, si depositerà sotto forma di grasso. Inoltre, il fruttosio è più facilmente convertito in grasso rispetto al glucosio.

Calcolo calorico giornaliero

L'energia che otteniamo dal cibo deve essere spesa. Se non manteniamo un equilibrio tra assunzione e dispendio di calorie, inizieremo ad aumentare di peso.

Calcolo del contenuto calorico giornaliero senza tenere conto dell'attività fisica:

BMR = 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altezza, cm) - (4,3 x età, anni)

Calcolo del contenuto calorico giornaliero tenendo conto dell'attività fisica:

Ad esempio:

Una ragazza di 27 anni, alta 168 cm, peso 55 chilogrammi, si allena 4 volte a settimana, il resto del tempo conduce uno stile di vita inattivo.

BMR = 447,6 + (9,2 x 55) + (3,1 x 168) – (4,3 x 27) = 1358
Assunzione calorica = BMR x livello di attività = 1358 x 1,55 = 2105 kcal.

È impossibile pompare glutei grandi e perdere peso allo stesso tempo. Prima costruiamo massa muscolare e poi perdiamo peso. E questi 2 processi vengono costantemente ripetuti.

Se sei in sovrappeso quindi devi prima dimagrire. Per fare questo, riduciamo il contenuto calorico della dieta del 10-20% a causa dei carboidrati.

Per garantire la crescita dei muscoli glutei, aumentare il contenuto calorico giornaliero di 200-500 calorie a causa dei carboidrati.

La nutrizione per la costruzione muscolare dei glutei consiste in due fasi:

Fase I: alimentazione ipercalorica per aumentare la massa muscolare;
Fase II: nutrizione calorica ridotta per l'essiccazione del corpo.

Prendi i manubri nelle tue mani (puoi farne a meno), stai dritto, metti le gambe un po 'più strette della larghezza delle spalle. Fai un passo avanti e accovacciati fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento. Allo stesso tempo, le spalle vengono raddrizzate e le braccia abbassate. Ritorna alla posizione originale. Quindi 8-12 ripetizioni per ogni gamba.

Assicurati che la schiena rimanga dritta e non si pieghi in avanti. Questo esercizio coinvolge non solo i muscoli dei glutei, ma anche la superficie anteriore della coscia.

Prendi una sedia. Tenendo la schiena in equilibrio, esegui potenti oscillazioni della schiena con il piede destro. Quindi girati dall'altra parte e ripeti il ​​movimento con il piede sinistro. Usa pesi speciali per le gambe. Esegui 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Riprendendo la gamba, cerca di sforzare il più possibile i glutei nella posizione finale.

In ginocchio, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Piega la gamba e sollevala il più possibile, torna alla posizione originale. Usa i pesi come carico aggiuntivo. Quindi 12 ripetizioni per ogni gamba.

Eseguendo questo esercizio, indugiare nel punto più alto, cercando di contrarre i muscoli il più possibile.

(sollevando il bacino sdraiato). Sdraiato sul pavimento, piega le gambe e posizionale alla larghezza delle spalle. In questa posizione, alza e abbassa il bacino. Per complicare l'esercizio, puoi allungare una gamba o mettere qualcosa di pesante sui fianchi. Numero di ripetizioni: 8-12.

Alzandosi, indugiare nel punto più alto, cercando di spremere il più possibile i glutei.

In ginocchio, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Porta la gamba di lato, indugia un po', abbassala. È possibile utilizzare i pesi per aumentare il carico. Fai 12 ripetizioni per ogni gamba.

Quando fai questo esercizio, cerca di muovere la gamba il più lontano possibile per impegnare bene i muscoli laterali dei glutei.

Sdraiati su un fianco, appoggiati sul gomito. Alza e abbassa la gamba, indugiando nel punto più alto. Fai 12 ripetizioni per gamba. Qualsiasi oscillazione laterale è il miglior esercizio per le ragazze, perché con il loro aiuto puoi dare ai fianchi un contorno liscio e appianare le ossa pelviche sporgenti.

Assicurati che il corpo sia in linea retta e che la gamba non si pieghi al ginocchio. Non dimenticare di pompare i muscoli glutei laterali (medi), la gamma di movimento dovrebbe essere massima.

Programma di allenamento a casa

L'esercizio fisico a casa ha un'efficacia inferiore alle lezioni in palestra. Se in quest'ultimo caso si consiglia di pompare i glutei una volta alla settimana, allora a casa dovrai esercitarti più spesso. Vi presentiamo il programma di allenamento ottimale dei glutei per le ragazze a casa, progettato per il fatto che le lezioni si terranno 2 volte a settimana con un'alternanza di una serie di esercizi.

Programma di allenamento il primo giorno:

squat profondi - 3 serie da 8-12 ripetizioni;
affondi - 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba;
plié squat - 3 serie da 8-12 ripetizioni;
oscillazioni della schiena sul pavimento - 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba;
oscilla di lato sul pavimento - 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Programma di allenamento il secondo giorno:

Stacco da terra rumeno - 3 serie da 8-12 ripetizioni;
split squat - 3 serie da 8-12 ripetizioni;
oscillazioni in piedi all'indietro - 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba;
ponte dei glutei - 3 serie da 8-12 ripetizioni;
oscilla di lato mentre si è sdraiati su un fianco - 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Ogni sessione consiste in un riscaldamento di 5-10 minuti, un allenamento di base con esercizi e stretching. All'inizio, allenati con un po' di peso e, quando sei coinvolto nel processo di allenamento, aumenta gradualmente il peso dei manubri domestici.

Esercizi di stretching per i muscoli dei glutei

Ora diamo un'occhiata al motivo per cui è così importante fare stretching alla fine di ogni allenamento per i glutei.

Ogni muscolo è racchiuso in una struttura di tessuto connettivo (fascia) che li tiene in posizione. Questo telaio inibisce la crescita muscolare, impedendo loro di espandersi completamente. Come risultato degli esercizi di stretching, allunghiamo questo telaio, dando così più spazio alla crescita muscolare.

Esercizio 1. Sdraiato sul pavimento, afferra il ginocchio destro con la mano sinistra e tiralo verso di te. Le spalle dovrebbero essere premute sul pavimento. Rimani in questa posizione. Dovresti sentire un allungamento nei glutei. Cambia gamba e ripeti l'esercizio.

Esercizio 2. Seduto sul pavimento con le gambe distese, afferra una gamba con entrambe le mani in modo che il ginocchio e il tallone poggino contro i gomiti. Porta la gamba al petto in questa posizione. Ripeti lo stesso per la seconda gamba.

Esercizio 3. Poiché quasi tutti gli esercizi sui glutei coinvolgono anche altri muscoli: il bicipite femorale, il muscolo adduttore (interno) della coscia, i quadricipiti, presta attenzione a loro. Per fare questo, seduto sul pavimento, appoggiando i palmi delle mani sulla parte posteriore del corpo, allarga le gambe il più possibile ai lati. In questa posizione, dovresti sentire l'allungamento nella parte interna della coscia.

Esercizio 4. Seduti sul pavimento, piega le ginocchia e premi i talloni sul perineo. Metti le mani sulle ginocchia e "scuotile". Anche l'interno della coscia si allunga bene qui.

Esercizio 5. Seduto per terra, gambe tese. Afferra i calzini e tirali verso di te. In questo esercizio, la parte posteriore della coscia si allunga bene.

Esercizio 6. In piedi sul pavimento, piega una gamba all'altezza del ginocchio e afferra il tallone con la mano. Tirare la gamba piegata verso i glutei. In questo esercizio, la superficie anteriore della coscia (quadricipite) si allunga bene.

Tieni premuto per 30-60 secondi su ogni allungamento. Questo è sufficiente per allungare bene il muscolo, dandogli così più spazio per la crescita in futuro.

Video utile

Il riposo è la condizione principale per la crescita dei sacerdoti

È un errore presumere che l'allenamento sia la ragione principale della crescita della massa muscolare, compresi i glutei. Le lezioni distruggono semplicemente il tessuto muscolare e un buon riposo e una corretta alimentazione garantiscono il loro recupero e la successiva crescita.

Pertanto, è molto importante garantire un riposo adeguato dopo l'allenamento. La durata del sonno dovrebbe essere di almeno 8 ore. Devi andare a letto entro e non oltre 12 ore e addormentarti solo nella completa oscurità e silenzio, senza TV e laptop. Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto.

Il compito principale è impostare la modalità di riposo in modo tale da svegliarsi la mattina da soli senza sveglia e sentirsi riposati e pieni di energia.

Quanto velocemente puoi pompare le natiche di una ragazza

Per quanto riguarda i tempi e il risultato finale, quanto tempo ci vuole per gonfiare i glutei di una ragazza, tutto dipende da quale risultato occorre: basta stringere e tonificare il papa, oppure aumentarne notevolmente il volume. Nel primo caso, noterai cambiamenti in 1-2 settimane, nel secondo caso, ci vorranno mesi o addirittura un anno di allenamento regolare.

Non il più facile, ma il modo più efficace per pompare un culo grosso è andare in palestra. Dopotutto, gli esercizi più efficaci per i glutei per le ragazze sono gli stessi degli uomini: si tratta di squat con pesi pesanti, stacchi e affondi con manubri. Questo è l'unico modo per pompare un appetitoso culo brasiliano. Se non hai la possibilità di andare in palestra, allenati a casa usando manubri e altri pesi.

Sulla base di quanto sopra si possono trarre le seguenti conclusioni:

la formazione dovrebbe essere forza con l'inclusione di esercizi di base;
range di lavoro - 8-12 ripetizioni in 3-5 serie per ogni esercizio;
il peso dovrebbe essere massimo;
il riposo tra le serie è relativamente piccolo - fino a 1 minuto;
rispetto della dieta;
dormire la notte per 8 ore, così come il riposo diurno per circa 30 minuti.

I muscoli glutei sviluppati nelle ragazze sono piacevoli non solo al tatto, ma anche piacevoli alla vista. Non essere pigro nell'esercitare, come ricompensa riceverai molti sguardi entusiasti dal sesso opposto.