Як накачати собі офігенну дупу. Як накачати сідниці дівчині самостійно вдома Як накачати великий сідничний м'яз у домашніх

У наш час багато дівчат і жінок часто запитують, як накачати попу в домашніх умовах?! Відповідь проста потрібне правильне харчування і регулярне виконання вправ: присідання, випади і робити місток. Але спочатку все по порядку.

Зараз практично кожна жінка, незалежно від віку, рано чи пізно стикається з вищевказаними проблемами в тому випадку, якщо не приділяє достатньо уваги власної п'ятої точки.

Пояснити це можна неправильним харчуванням, відсутністю фізичної активності, нестачею часу, прихильністю до шкідливої ​​їжі, інших аспектів.

Анатомія жіночого організму влаштована таким чином, що нижня частина тіла має сильніші м'язи, ніж верхня. Таким чином, надати сідницям чудової форми можна і без використання допоміжних засобів та тренажерів, використовуючи виключно власну вагу та розроблені з урахуванням індивідуальних особливостей комплекси тренувань.

Психологічна складова прокачування попи

Перш ніж підходити до вирішення наболілого питання: бажано визначити важливу психологічну складову тренувань.

Насамперед необхідно поставити собі запитання — чи хочу я красиві та спокусливі форми, чи готова пожертвувати невеликою кількістю часу і масою сил? Якщо відповідь ствердна — рухаємося далі. Успіх будь-яких починань в галузі спорту заснований на трьох постулатах:

• систематичність;
• максимальна віддача;
• бажання перемоги.

Не треба чекати позитивного результату в тому випадку, якщо тренуванням у домашніх умовах не виділяється достатньо часу, або вони виконуються відповідно до принципу «швидко зроблю та відпочину». Усі запропоновані комплекси спочатку передбачають максимальну віддачу енергії та сил.

Регулярність та систематичність – найважливіші аспекти будь-яких досягнень у сфері спорту, у тому числі й у домашніх умовах. Щоб накачати попу, тренування слід проводити у певний час, спеціально відведений для них. Краще вибрати такий момент, щоб у цей час усі домочадці перебували поза стінами квартири і не відволікали від виконання.

Існує маса простих та ефективних комплексів, використовуючи які можна легко підкачати м'язи попи в домашніх умовах швидко. Тобто для того, щоб підтримувати отриманий результат на належному рівні, необхідно проводити заняття лише зрідка.

Більшість комплексів заснована на використанні виключно власної ваги та мінімальної кількості допоміжних засобів, хоча можна обійтися без них. Для досягнення найкращого ефекту немає необхідності застосовувати тренажери та регулярно ходити до спортзалу.

Для того, щоб накачати сумну п'яту точку, надати їй спокусливого і задерикуватого вигляду, потрібна лише наявність легкого спортивного костюма, килимка і, найголовніше, величезного бажання.

Увага! Щоб накачати гарну попу потрібно обов'язково дотримуватися правильного режиму харчування та допустимого рівня ІМТ (індекс маси тіла). Розрахувати Ваш індекс маси можна за допомогою нашого.

Прості вправи для жіночих сідниць та попи

Помітно накачати попу, надати максимально можливий обсяг за допомогою виключно простих тренувань в домашніх умовах, на жаль, не вдасться. Але з їхньою допомогою можна усунути такі візуальні дефекти, як в'ялість, обвисла шкіра, втрата пружності.

Також цей комплекс може бути використаний як розігрів, щоб ефективно підготувати м'язи до виконання основної частини тренування.

• Тряска. Цей елемент є одним із базових у творчому напрямку, відомому як «танець живота». Накачати попу за допомогою застосування тряски, особливо в домашніх умовах, навряд чи вдасться, але забезпечити спокусливу пружність, а також позбутися ненависної «апельсинової кірки» цілком можливо. Для виконання максимально напружити м'язи сідниць і стегон, попередньо лише злегка зігнувши ноги в колінах. Для того, щоб елемент вийшов, можна уявити, що в нижній білизні знаходиться предмет, що заважає, позбутися якого вийде лише за допомогою активної тряски попою. Оптимальний час трясіння - 5 - 7 хвилин.
• Крокодил. Активно розігріває м'язи, а також забезпечує невелике навантаження. Для початку сісти саме на голу підлогу, килими та покриття можуть завадити. Ноги тримати прямо. Використовуючи виключно сідниці, по черзі скорочувати їх, пересуваючись уперед, немов роблячи крокові рухи. Досить зробити по 40 кроків у прямому та зворотному напрямку.
• Стиснення. Цей спосіб можна застосовувати не тільки як розігрів у домашніх умовах, але і для систематичного використання з метою надання п'ятій точці об'єму, можна накачати попу з його допомогою. Виконувати елемент можна як стоячи, і сидячи. Слід сильно скорочувати м'язи попи, стискаючи їх і затримуватися в такому положенні мінімум на п'ять секунд. Розслабитися. Зробити 50 разів. Для більш високої ефективності можна стискати сідниці над сукупністю, а порядку черговості.

Застосовувати комплекс можна і як підтримуючий після того, як основна мета - міцна і накачана попа, буде досягнута в повному обсязі.

Але виконувати їх у домашніх умовах треба щодня, поступово довівши кількість рухів кожного елемента до ста.

Також, нещодавно на нашому сайті вийшла чудова стаття на тему – ранкова зарядка для жінок. У цій статті зібрані всі необхідні вправи для підкачування попи, рук та всього тіла. Обов'язково прочитайте ще красивіше!

Комплекс найкращих вправ на попу

Існує маса різних занять, з яких можна накачати попу в домашніх умовах легко і швидко.

Головне - підібрати найбільш підходящі та ефективні, відсіявши марні, або потребують певних навичок та вмінь, виконати які новачкові буде складно. Та й особливої ​​потреби у застосуванні вузьконаправлених елементів не існує.

Для того, щоб правильно скласти відповідний у тому чи іншому індивідуальному випадку комплекс у домашніх умовах, бажано враховувати особливості фігури.

Наприклад, якщо потрібно збільшити бічну сторону стегон і сідниць, приділити максимальну увагу середньому та малому м'язі. Проте, спеціалізовані комплекси найкраще застосовувати вже після того, як буде досягнуто перших успіхів на терені надання сідницям округлості та обсягу.

Нижче наведено кілька базових, досить простих у застосуванні, але дуже ефективних вправ, за допомогою яких можна буде накачати м'язи попи не лише швидко, а й легко. Не слід забувати про те, що перед виконанням основної частини елементів слід виконати ряд підготовчих, які допоможуть розігріти м'язи, а також запобігають можливому їх розтягуванню.

Кожна людина має знати свою правильну вагу! Тому ми створили спеціальний калькулятор, який показує, яка вага людини вважається нормальною, а яка зайва. .

Правильні присідання

Присідання - це не тільки базовий, але і один з основних елементів, за допомогою застосування якого можна накачати об'ємну і пружну попу.

Потрібно уточнити відразу - без присідань накачати попу не вийде навіть у тому випадку, якщо приділяти максимальну увагу іншим видам вправ.

Виконувати присідання можна по-різному, використовуючи додаткові навантаження у вигляді, наприклад, гантелі або гирі, або без них. Можуть також істотно відрізнятися методи попередньої розміщення ніг: середній, тонкий, широкий.

Кожен із цих видів може використовуватися для того, щоб накачати ваші стегнові м'язи, але найкраще застосовувати їх по черзі, сьогодні одна вправа, завтра інша.

Дівчина робить правильне присідання

Загалом же виконувати присідання потрібно відповідно до наступної інструкції:

1. Поставити ноги в найзручнішу, обрану заздалегідь позицію. Як вже було сказано вище, найкраще чергувати позиції під час чергового тренування.
2. Спина, шия - постава має бути виключно прямою, інакше накачати попу не вдасться, спина буквально повинна нагадувати струну.
3. Опускатись необхідно одночасно з видихом, підніматися з вдихом. Інакше не надходити, це може призвести до занадто сильних навантажень на дихальні органи і м'язи.
4. Можна здійснювати глибокі, середні або поверхневі присідання. Але найкраще вчинити таким чином: розпочати тренування із середніх, поступово перейшовши до глибоких, завершити поверхневими.
5. Повторювати не менше 10 разів, причому потрібно зробити три основні підходи.
6. Позитивний результат обов'язково буде в тому випадку, якщо при кожному тренуванні міняти не лише позиції ніг під час присідання, але й положення рук. Наприклад, можна тримати їх перед собою, покласти на талію, або опустити.
7. Для того, щоб ефективність вправи зросла в рази, можна взяти в руки одну важку гантельку або дві невеликі. Безпосередньо при першому тренуванні робити це не рекомендується, найкраще ввести тяжіння приблизно після двох тижнів регулярних занять. Починати з підйому великих тягарів не потрібно, оптимальна загальна вага - 1 - 1,5 кілограма.

Для тих, хто раніше практично не займався спортом, тобто тим, кому накачати попу особливо важко, існує невеликий секрет: протягом першого тижня занять допускається злегка спиратися під час присідань об стіну.

Дещо складне, але дуже ефективне присідання, практично ідеальне для домашніх умов. Накачати попу з його допомогою найпростіше.

Присідання плиє, часто називається присіданням сумоїста зважаючи на певну постановку ніг. Для виконання необхідно наступне:

Дівчина робить присідання плі

• Встати, ноги слід широко розставити, у положення, яке значно перевищує ширину плечей. Стопи при цьому постаратися максимально вивернути назовні.
• Вправу виконують виключно з обтяженням. Для початку можна використовувати гирки або гантелі з мінімальною вагою, у процесі занять вага бажано поступово підвищувати.
• При будь-якій вправі, як і при цьому, спину необхідно утримувати виключно в прямому положенні.
• Отже, після того, як вихідна позиція буде зайнята, опускатися, тобто присідати якомога повільніше. Робити це слід доти, як стегна не утворюють паралельну лінію щодо статі.
• Бажано затриматися в такій позиції щонайменше на 10 секунд. Спочатку зробити це, тим більше з обтяженням, буде досить складно, тому допускається скоротити час до 3 секунд.
• Повільно піднятися до початкового становища.
• Повторити слід щонайменше 10 разів на три основних підходу.

Як вже було сказано, за допомогою присідання сумоїста накачати попу найбільш просто, але виконувати дану вправу необхідно з максимальною віддачею, в жодному разі не займатися поверхнево, вважаючи навантаження своєрідною повинності, яку слід завершити якнайшвидше.

Удари

Наступний елемент носить не романтичну назву — удари осла. Тим не менш, це один з найбільш ефективних, за допомогою якого можна накачати попу без використання допоміжних засобів та в домашніх умовах.

Для того, щоб зробити нехитрі рухи, слід:

1. Насамперед встати на четвереньки. Потрібно стежити, щоб хребет не надто прогинався, утворюючи практично паралельну лінію з підлогою.
2. Далі піднімати окремо кожну ногу практично не згинаючи її в коліні. При виконанні вправи можна припустити, що носок повинен дотягнутися до потилиці, або стелі.
3. У такій позі потрібно затриматися мінімум на 10 секунд, після чого зробити аналогічне з другою ногою.
4. Оптимальна кількість повторів даного елемента – по п'ятнадцять для кожної кінцівки. Надалі збільшити кількість до 50.

Поза сарани

Ця поза хороша як попередньої підготовки м'язів, так логічного завершення комплексу. Використовувати її можна і як вправу, спрямовану на те, щоб накачати стегна і попу. Для виконання необхідно лягти на живіт таким чином, щоб лінія плечей та ключиць щільно стосувалася підлоги.

Для початку досить повторити елемент 3 – 4 рази. Через тиждень з моменту початку тренувань збільшити кількість підходів до п'яти. Після двох тижнів – до десяти.

Вправа місток

Це найпотужніша зброя проти обвислої шкіри та в'ялих м'язів. Накачати попу в домашніх умовах можна лише за допомогою його застосування.

Воно надає ефективний вплив практично на всі групи м'язів, розробляє та збільшує їх.

Перестаратися в даному випадку неможливо, чим більше часу приділяється тренуванню із застосуванням «містка», тим привабливіше буде попа. Але спочатку все ж таки слід обмежити кількість підходів.

Щоб зробити вправу потрібно:

• Насамперед прийняти горизонтальне положення, розташувавши руки вздовж лінії тулуба. Ноги при цьому зігнути під невеликим кутом, стопи щільно притиснути до підлоги.
• Повільно, максимально напружуючи всі м'язи п'ятої точки, піднімаємо тулуб вгору, залишаючи при цьому ступні у вихідному положенні. У процесі підняття повинні брати участь виключно м'язи стегон, сідниць та преса.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд, додатково напружуючи та розслаблюючи сідничні м'язи.
• Опуститися дуже повільно та плавно. Повторити.
• Головне в даному випадку - динамічність, послідовність виконання та розумний відпочинок. Проводити його слід у кілька основних підходів. Спершу достатньо буде трьох, далі число збільшити до п'яти. У кожному підході має бути 10 - 15 повторів.

Незважаючи на те, що накачати попу вдома можна і за допомогою «містка», бажано все ж таки додати до цього елемента додаткові вправи, що розігрівають, які в рази збільшать ефективність основного.

Махи ногами

Накачати в домашніх умовах за допомогою випадів можна не тільки основну мету, тобто попу, але і зовнішню сторону стегон. Виконувати їх слід у міру можливостей.

Простіше кажучи, зробити так рухів, скільки дозволить фізична підготовка. Для початку вистачить і 30 разів, а після кількох тижнів занять збільшити кількість до 100 – 150.

Дівчина робить махи ногами

Отже, для того, щоб махати ногами, треба:

1. Зайняти зручне положення на боці, попередньо тримаючи у висячому положенні верхню частину тулуба за допомогою руки, зігнутої в лікті.
2. Ногою, яка розташована зверху, робити енергійні махи у напрямку вгору. Можна рухатися досить швидко, а можна затримати ногу у верхньому положенні, другий варіант кращий.

Махи також благотворно впливають на шкіру стегон і сідниць, вона стає більш щільною завдяки м'язовому каркасу, з'являється втрачений тургор, тобто пружність.

Випади

Складний, але надзвичайно ефективний елемент. За умови регулярності занять можна довести помітно накачати попу, довівши зовнішній вигляд п'ятої точки до ідеального стану. Для цього потрібно:

1. Випрямити спину і зайняти рівне вертикальне положення, вільно розташувавши руки вздовж лінії тулуба.
2. Виставити одну ногу вперед, зігнувши її у коліні. Поступово опускати друге коліно доти, доки воно не торкнеться статі.

Вітання! Сьогодні буде стаття на спортивну тему. Як швидко накачати сідниці? За скільки можна накачати сідниці? Які найефективніші вправи надання форми сідничним м'язам? Сьогодні я розгляну безліч цих та інших питань, давши вам безліч ПРАКТИЧНИХ порад на цю тему.

Анатомія сідниць – це важливе питання, т.к. нам треба знати, як працює м'яз, щоб накачати їх максимально швидко та ефективно.

М'язи сідниць– відносяться до м'язів задньої поверхні стегна та беруть участь у розпрямленні тулуба, а також відведенні ніг назад та убік.

Як видно з картинки, то практично весь об'єм сідниць займає ВЕЛИКИЙ ЯГОДИЧНИЙ М'ЯЗОК (лат. gluteus maximus). Тому від її форми більшою мірою залежатиме зовнішній вигляд.

Функції великого сідничного м'яза:

1. Розпрямляти тулуб.
2. Відводити ногу НАЗАД.

СЕРЕДНЯ (лат. gluteus medius) + МАЛА (лат. gluteus minimus) сідничні м'язи знаходяться у верхній частині сідниць і майже повністю перекриті ВЕЛИКИМ сідничним м'язом.

Функції середньої та малої сідничних м'язів:

1. Відводити ногу У СТОР.

Ось і вся анатомія, друзі. Як бачите все просто. Тепер поговоримо про те, за скільки можна накачати м'язи сідниць.

А сам процес розвитку сідничних м'язів не сильно відрізняється від накачування м'язів інших частин тіла і підпорядковується тим самим правилам зростання, що й усі м'язи, а саме:

1. ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ(має зростати обсяг тренування). Мабуть, головне правило, т.к. М'ЯЗАМ НЕМАЄ ЗМІСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ РОСТЕ НАВАНТАЖЕННЯ.
(треба навчитися , які хочете розвинути).
2. НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ(Дробне харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

От і все. Чим скрупульозніше ви будете дотримуватися цих правил, тим швидше ви зможете накачати ваші сідниці. Це не так складно, як здається.

Сідничні м'язи досить швидко відгукуються на навантаження, т.к. містять у собі досить багато змішаних м'язових волокон, отже, зростання йтиме, практично у будь-якому діапазоні повторень.

Як швидко накачати сідниці

Швидко накачати соковиті сідниці вийде тільки якщо ви даватимете потрібне для зростання навантаження, навантажувати саме ЯГОДИЦІ, а не ноги або спину, а також добре відновлюватися (їсти 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

Нам потрібен найкоротший + найефективніший шлях, тому тренування буде направлено саме на тренажерний зал, т.к. це логічно.

Можна нескінченно тремтіти ногами на аеробіці, або ходити в басейн, але НАЙКРАСІШІ СОСОЧНІ ЯГОДИЦІ ви отримаєте тільки від занять бодібілдингом і фітнесом. Тому що цей вид спорту на це спрямований - ЗМІНЯТИ ФОРМУ М'ЯЗІВ!

Це логічно. Адже якщо людина хоче навчитися швидко бігати, вона йде на легку атлетику, т.к. вона на це спрямована, а не метання ядра. Ось і я не розумію, чому люди хочуть зробити собі гарні сідниці, а йдуть на аеробіку, яка не дає потрібного для зростання навантаження? Маячня.

Зараз розглянемо НАЙЕФЕКТИВНІШІ ВПРАВИ для розвитку ваших сідниць.

Глибокі присідання

Глибокі присідання зі штангою на плечах– ЦЕ НАЙКРАЩА ВПРАВА В БОДИБІЛДИНГУ та вправа номер один для розвитку сексуальних сідниць.

Потрібні саме глибокі присідання, тобто. такі, щоб ваші ікри вдруковувалися в біцепси стегон. Присідати потрібно не до паралелі зі статтю, а НИЖЧЕ!

Техніка виконання:

• Вихідне положення– ноги ставите ТРОХИ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступні злегка розвертаєте назовні, спина повністю випрямлена, торс напружений, голова злегка піднята;
• Присідаєте ДУЖЕ ГЛИБОКО, наскільки можете;
• Спина ЗАВЖДИ ПРЯМА (використовуйте важкоатлетичний пояс);
• Рух назад, вгору НЕ ПОЧИНАЙТЕ З ІНЕРЦІЇ («відбивши» вгору), а трохи витримайте паузу в нижній точці;
• Збільшуйте вагу на штанзі тільки тоді, коли ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУ ТЕХНІКУ, не раніше;

Спочатку краще посидіть з порожнім грифом навпроти дзеркала. Оцініть глибину присіду при різній постановці ніг і виберіть оптимальний для себе варіант.

"Мертва тяга" (станова тяга на прямих ногах)

Застосовуйте отримані знання, друзі. З цією інформацією накачати сідниці буде набагато простіше.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

За статистикою, перше, на що звертають увагу чоловіки, це сідниці. Комусь це дається з народження, але решті дівчат доведеться докласти чимало зусиль, щоб отримати хороший результат. Для цього необхідно серйозно підійти до справи та приготуватися до регулярних тренувань.

Кожна дівчина хоче мати гарну підтягнуту попу і убезпечити себе від целюліту, але не багато хто має велику кількість вільного часу, грошей і бажання йти в тренажерний зал або навіть до професійного тренера. У цій статті ми розповімо як досягти красивих форм у домашніх умовах, розповімо про 30 найкращих вправ у домашніх умовах та запропонуємо 7 відмінних програм тренувань для легкого старту.

Так, проти нас, дівчат, працює багато факторів, відповідальних за погіршення зовнішнього вигляду попи:

• різке схуднення або набір ваги
• сидячий образ життя
• шкідливі звички
• відсутність спорту.

Все це призводить до провисання сідниць та утворення целюліту.

Проте є й хороша новина! Все що вам потрібно, єдина незмінна і проста умова виправлення цієї ситуації - це ваше щире бажання почати тренуватися! Тільки потрібна ще хороша музика в навушниках та бойовий настрій. Все інше: правильна програма тренувань, збалансована дієта, і навіть час для тренувань – це технічні питання, на які ви легко знайдете відповіді на нашому сайті. Ви завжди можете підглянути свіжі вправи на сідниці та попу та почати складати свою програму тренувань!

Зробити ваші сідниці справжніми горіхами вдома – легко та весело. Тільки подивіться як круто і швидко можна накачати сідниці в домашніх умовах дівчині у цьому відео.

Основні вправи для зростання сідничних м'язів

Розглянемо кілька ключових типів вправ, які допоможуть вам ефективно опрацювати гарні ніжки вдома.

Присідання зі своєю вагою

Першим і найголовнішим вправою є присідання без обтяження. Якщо до цього моменту ви ніколи не присідали, вам слід стати боком перед дзеркалом, щоб стежити за правильністю виконання вправи. Правильна техніка ви можете вивчити на сторінці вправи.

Присідання без обтяження

Існує безліч видів присідань, серед них присід з обтяженням і без обтяження, присідання плі (з гантелями або іншим обтяженням), аналогічно, присідання з вузькою/широкою постановкою ніг, присідання сумо, і навіть присідання з гумою та ін. У домашніх умовах ви можете використовувати будь-які з цих видів.

Сумо-Присідання техніка

Як обтяження будинку ви можете використовувати гантелі, штангу, обтяжувачі за їх наявності або навіть замінити звичайними пластиковими пляшками, каністрами з водою або будь-якими іншими підручними засобами.

Присідання пліє

Коли ви тримаєте гантель між ногами, м'язам стегон доводиться працювати інтенсивніше, що підвищує ефективність присідань.

Присідання з гантелями

Дві гантелі ще більше нарощують. Головна їхня перевага в порівнянні зі штангою полягає в тому, що з гантелями простіше тримати спину прямо і утримувати рівновагу. Однак у міру нарощування сили гантелі перестануть забезпечувати необхідне прогресу навантаження.

Присідання з еспандером

Головна перевага гумки полягає в тому, що вона забезпечує навантаження, що варіюється, яка повністю відповідає вашій м'язовій силі. У нижній частині руху, коли м'язи слабші, опір м'язів мінімальний. У міру вашого випрямлення ноги і ваші м'язи стають сильнішими, опір також зростає.

Випади (на місці, вперед, назад, у бік ножиці, з піднесення, з проходкою)

Випади можна робити як з обтяженням, і без нього. Вони допомагають збільшити обсяг сідничних м'язів. Випади можна робити як дома, в ножиці, тобто. перехресно, убік і з рухом (проходкою) вперед уздовж кімнати чи коридору. Що ширший крок, то краще проробляються сідничні м'язи. Тримайте спину прямо і стежте за тим, щоб коліно не виходило за носок.

Випади з гантелями

Одним із варіантів випадів будуть випади з гантелями на місці. Це один з найпростіших варіантів виконання завдяки використанню гантелей, а не штанги знімається навантаження зі спини.

Випади назад у ножиці з вагою

Такі випади є складною вправою, оскільки для його виконання необхідно мати розвинену координацію. Випади назад у ножиці дають ще більше навантаження на сідничний м'яз. Початківцям ми радимо почати зі звичайних випадів уперед чи назад.

Випади зі штангою убік

Перед виконанням випадів убік необхідно добре розім'яти внутрішню частину стегна, щоб уникнути травм. Слідкуйте за корпусом, не нахиляйте його вперед. Починайте виконувати вправу з невеликих ваг.

Випади з проходкою зі штангою на плечах

Якщо ви тренуєтеся у просторому приміщенні, пройдіть випадами по всій довжині кімнати. Слідкуйте, щоб корпус не нахилявся вперед. Крокувати випадами можна також на біговій доріжці.

Болгарські випади

Як інвентар можна використовувати диван, стілець/платформу або ліжко (не надто м'яке). Встаньте до неї спиною, одна нога закидається на спорядження. Рівновагу знаходиться між двох ніг, присідаємо до такого стану, поки передня нога не складатиме з підлогою кут 90 градусів. Можна також працювати з додатковою вагою, а щасливим володаркам TRX петель рекомендуємо Болгарський спліт-присід із задньою ногою у висі

Болгарські присідання (випади)

Також ця вправа може виконуватися з обтяженням. Дотримуйтесь тих самих правил, що і при виконанні звичайних випадів.

Болгарські спліт присідання з вагою

Враховуючи, що техніка в цій вправі має першорядне значення, пропонуємо швидко ознайомитись як робити його правильно.

Махи

Махи ногами лежачи на лаві

Махи лежачи на лаві є варіацією махів стоячи – оптимальна комбінація для домашніх умов. Тут також велике навантаження отримують задня поверхня стегна та м'язи гомілки.

Махи назад зігнутою ногою

Встаньте на коліна і обіпріться долонями об підлогу. Далі зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться в початкове положення. Повторювати до печіння в сідницях. Усі махи можна робити з додатковим обтяженням у вигляді вантажу.

Присідання з вистрибуванням

Вистрибування з напівприсіду

Для виконання бічних вистрибувань вам знадобиться платформа або будь-яка інша височина. У даній вправі велике навантаження йде на сідничний м'яз та квадрицепс. Чим вище височина, тим більше буде навантаження.

Бічні вистрибування однією ногою

Вистрибування в присід із планки

Дана вправа відмінно підійде для жироспалюючих тренувань, оскільки є високоінтенсивним. Максимальне навантаження отримує квадрицепс стегна, а також м'язи рук.

Комплекси вправ від целюліту на ногах та попі

У цьому розділі ми хочемо навести приклади готових тренувальних програм для ваших сідниць. Одні програми націлені на роботу тільки з власною вагою, в інших ви можете використовувати різні обтяжувачі. У заняттях буде наведено їх приклади.

Програма №2. Тренування сідниць без обтяження

1. Глибокі присідання. 20 повторень.
   Встаньте прямо, ноги шириною плечей, руки тримайте за головою. Повільно присядьте до максимально низького рівня, напружуючи м'язи сідниць, швидко поверніться у вихідне положення.
2. Випади тому. Кожна ногою по 15 повторень.
   Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, м'язи кора напружені і підтримують хребет, груди тягніть вгору, підборіддя підняте. Зробіть крок назад і опустіть таз донизу, практично торкніться коліном підлоги, але тримайте ногу в напрузі, не торкайтеся коліном підлоги. При цьому спину тримайте рівно з невеликим нахилом, необхідним для рівноваги. У положенні "випад" ваша спина повинна бути приблизно паралельна гомілки опорної (передньої ноги), по відношенню до підлоги це буде кут трохи менше 90 градусів. Відставлену (задню) ногу не ставте надто далеко, кут у її коліні має бути близько 90 градусів або трохи більше.
3. Сідничний місток. 20 повторень. Лягайте на спину із зігнутими колінами, руки лежать уздовж тулуба, притиснуті до підлоги. З цієї позиції підніміть стегна, щоб підняти попу із землі. Не торкаючись статі, продовжуйте виконувати вправу, зробіть 15 повторень.
4. Махи назад стоячи. кожною ногою по 15 повторень. Стоячи, з'єднуємо стопи, руки кладемо на талію. На видиху плавно відводимо пряму ногу до упору, зберігаючи пряме і стійке положення.
5. Стільчик. 30-40 секунд. Вправа, яку ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці. Підійдіть до стіни, притисніться до неї спиною, сідайте так, щоб ноги складали з підлогою кут 90 градусів і зафіксуйтеся в цьому положенні на 30 секунд. Якщо вам легко стає, збільшуйте тривалість вправи.
6. Махи назад на підлозі. Кожна ногою по 15 повторень.
   Встаньте на коліна і обіпріться долонями об підлогу. Далі зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться в початкове положення. Повторювати до печіння в сідницях.
7. Присідання із вистрибуванням. 20 повторень.
   Цією вправою ви якнайкраще пропрацюєте середні сідничні м'язи. Опустившись у присід, штовхаємось від підлоги п'ятами і стрибаємо. Важливо! Приземляємось на зігнуті ноги. Важливо! При виконанні будь-якої вправи потрібно відчувати саме сідничний м'яз, інакше тренування не дасть бажаного результату.

Для відстеження результатів додайте програму в календар тренувань.

Тренування сідниць із власною вагою

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Цей комплекс спрямовано розвиток всіх груп м'язів нижньої частини. Кожну вправу виконуйте суворо дотримуючись правильної техніки виконання, інакше ви не досягнете бажаного результату. Виконуючи це тренування, за кілька місяців ви підтягніть ноги та сідниці.

Програма №3. Тренування сідниць без обтяження

Цей комплекс сподобається тим, хто хоче за коротке тренування отримати бажаний результат. При правильному виконанні вправ до кінця тренування ваші ноги горітимуть. Кількість повторень вказано для людини із середнім рівнем підготовки. Ми радимо виконувати кожну вправу до печіння в м'язах.

Вправи виконуються без відпочинку. Щоб отримати ще більший результат, виконайте цей комплекс кілька разів із відпочинком між колами за 1 хвилину.

1. Підйом ноги в бік рачки. 15 повторень
   Вправа виконується на підлозі. Стаємо навколішки, руки ставимо собі на підлогу. Піднімаємо праву ногу зігнутої до висоти стегна, потім витягніть підняту ногу прямо убік. Робимо паузу перед тим, як знову зігнути коліно і повернути ногу у вихідне положення, це одне повторення.
2. Рачки п'ятою піднімаємо ногу до стелі. 15 повторень
   Опускаємо лікті на підлогу та підтягуємо живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище за плечі. Робимо видих і піднімаємо праву ногу вгору максимально високо, п'ятою тягнемося до стелі. На вдиху повільно повертаємось у вихідне положення. Стежимо, щоб поперек і спина не прогиналися вниз. Корпус має залишатися ідеально рівним.
3. Залишаючись рачки, поверніть долоні на підлогу і витягніть праву ногу назад, носок натягнутий на себе. Виконуйте згинання ноги на себе. 15 повторень.
4. Залишаємося рачки. Виконуємо 15 повторень.
   З цієї позиції витягуємо ліву ногу за собою. Сідничні м'язи напружені, коли піднімаємо ногу прямо нагору і опускаємо її у вихідне положення, таким чином виконуючи одне повторення.

Дані 4 вправи виконуємо підряд без відпочинку праву ногу. Далі відпочинок 30 секунд і робимо те саме на ліву ногу.

Для невеликого ускладнення можна робити ті ж вправи з еластичною стрічкою/гумою.

Не виконуйте те саме тренування протягом кількох місяців. Чергуйте їх між собою, такий підхід принесе великі плоди. Після того, як ваші сідничні м'язи зміцніли, переходьте на тренування з навантаженнями, оскільки збільшення обсягу сідниць відбувається тільки при виконанні вправ з вагою.

Програма №4. Тренування сідниць з обтяженням

Це тренування підійде для більш просунутих спортсменів. Ви можете виконувати її як удома, так і у тренажерному залі. Як обтяження можна використовувати гантелі, гирі, штангу, каністри або пляшки з водою, в деяких вправах стілець або дитину

1. Випади з обтяженням. В руки беремо будь-які обтяжувачі (гантелі, гирі, пляшки, каністри, тощо) і виконуємо випад. Що ширший крок, то краще проробляються сідничні м'язи. Тримайте спину прямо і стежте за тим, щоб коліно не виходило за носок.
2. Присідання із вистрибуванням. Цією вправою ви якнайкраще пропрацюєте середні сідничні м'язи. У руки знову беремо обтяжувач (гантель, гиря, пляшка, каністра). Опустившись у присід, штовхаємось від підлоги п'ятами і стрибаємо. Важливо! Приземляємось на зігнуті ноги.
3. Станова тяга на прямих ногах з обтяженням. Гантелі "ковзають" уздовж передньої поверхні ніг. Таз максимально приділяється назад. Спина пряма. Відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна. Ви на совість попрацювали. М'язи потребують розтяжки. У нижній точці напружуємо сідниці. Нижня точка - та, до якої ви можете опуститися, не заокругливши спину. Корпус випрямляємо саме зусиллям сідниць, а не спини. Імпульс початку руху корпусу вгору має бути у сідницях, а чи не в спині.
4. Пліє з обтяженням. Знову підійде будь-який обтяжувач. Ноги - широко, шкарпетки максимально вивернуті назовні. Утримуючи гантель двома руками внизу, опускаємось у присід до паралелі стегон із підлогою. Корпус сильно наперед не нахиляємо, таз далеко назад не відводимо. Ви повинні відчути, як розтягується та напружується внутрішня поверхня стегна. Опускаємося в присід до паралелі стегон з підлогою і «штовхаємося» від підлоги п'ятами, одночасно напружуючи сідниці.

Ваше тренування може бути побудовано двома способами. 1 спосіб- Кругове тренування. Усі вправи виконуються по 15-20 разів без відпочинку між вправами, далі відпочинок 1-2 хвилини. Це одне коло. Виконайте таких 3-5 кіл, залежно від вашої підготовленості.

Універсальне тренування сідниць з обтяженням

2 спосібдля цього тренування - виконуєте кожну вправу до печіння в м'язах по 4 підходи. Відпочинок між підходами 30-60 секунд. Якщо ви хочете розвинути таку якість, як витривалість ми радимо вам тренуватися першим способом. Якщо ви проти виснажливих тренувань і дотримуєтеся стандартних тренувань у тренажерному залі – вам ідеально підійде другий варіант.

Програма №5. Тренування сідниць з обтяженням

І нарешті 5-я коротка програма силових вправ.

Як накачати сідниці без обладнання

Принцип вашого підходу до тренувань дуже простий.

Структура тренувань. У перші тижні ваших занять використовуйте 2 програми без обтяжень по один раз на тиждень кожну. Потім почніть комбінувати 1 з обтяженням і 1 на 3-4 тижні. І потім, вже з 5-6 тижня сміливо переходьте на 2 повноцінні силові тренування з вагами. 1 раз на 2 тижні робіть кардіо на ноги, про яку ми розповімо трохи пізніше.

Публікація від Bodymaster.ru (@bodymaster_pro) 28 Лют 2018 о 12:54 PST

Тепер ви повністю готові до старту занять та опрацювання попи від целюліту. Ваші сідниці вже зачекалися та раді приступити до роботи! Запам'ятайте, їх розміри збільшуватимуться в обсязі і форму покращуватимуться лише зі збільшенням обтяження. З маленькими вагами ви зможете лише підтягнути сідниці, але не збільшити їх.

Кардіотренування для пружної попи без целюліту

Напевно, багато хто не повірить, якщо ми скажемо, що пружної попи можна досягти за допомогою кардіотренувань. Як? Адже я багато бігаю, а попи все нема! Давайте розумітися.

Слід сказати, що використовуючи даний вид тренувань, ваші сідниці не збільшаться в обсязі і не піднімуться, вони стануть пружнішими, оскільки вони спрямовані на спалювання жиру в даній області. Тож які саме кардіотренування варто використовуватися для зміцнення ваших сідниць?

1. Біг вгору сходами. Якщо ви любите бігати - бігайте вгору сходами! Сюди ж можна віднести ходьбу сходами, якщо ви піднімаєтесь не на другий або третій поверх, так як це не принесе жодного результату. При відштовхуванні від щаблів у нас задіяні всі м'язи ніг, і переважно сідничні.
2. Катання на роликах та ковзанах. Тут мається на увазі досить тривале та інтенсивне тренування. Якщо ви кататиметеся на напівзігнутих ногах, це принесе ще більший результат.
3. Швидкий біг. Доведено той факт, що короткочасна пробіжка високої інтенсивності має набагато більшу ефективність, ніж тривала ходьба.

Наприклад, ваше кардіотренування в 5 кіл може виглядати так:

1. Зробити коло бігцем біля будинку із прискоренням 100 метрів
2. Зайти випадами на 5-й поверх будівлі у своєму під'їзді або в гарну гірку

Виконайте ці 2 вправи поспіль без відпочинку, потім відпочинок 1-2 хвилини. Повторіть цей комплекс 5 разів. Щоб закріпити результат, ви можете вийти на велопрогулянку або на прогулянку на роликах. І це буде ваша 7-я програма тренувань! Обов'язково розтягуйтеся та розминайтеся до та після тренувань!

Щоб досягти пружних і підтягнутих сідниць, необхідно комплексно підходити до вирішення цього питання. Робоча вага має постійно зростати, щоб ваші м'язи також збільшувалися. І харчування, і тренування грають важливу роль отриманні бажаної мети. Дотримуйся наших рекомендацій і результат не змусить себе довго чекати!

Харчування та добавки для зростання сідничних м'язів

Зовнішній вигляд попи залежить від того, скільки жирової тканини між шкірою та м'язом. Від різних факторів цей жир може трансформуватися та розтягуватися. На кількість жирової тканини сильно впливає ваше харчування. "Апельсинова кірочка", яку багато дівчат можуть у себе помітити, є наслідком нераціональної харчової поведінки.

В першу чергу вам необхідно перестати їсти солодкі та борошняні вироби. Саме вони псують вашу фігуру. Харчування для збільшення сідниць має бути здоровим та збалансованим. Його основу становить білок, тому що саме ця органічна речовина є будівельним матеріалом для м'язів. До корисних джерел білка належать м'ясо птиці, яйця, сир, нежирна риба.

Звичайно сідниці не прокачаються без використання вуглеводів. Але солодощі та фастфуд не принесуть бажаного результату. Харчування має включати складні вуглеводи, які повільно засвоюються і надовго забезпечують організм енергією і почуттям насичення. Для цього до раціону слід ввести:

• каші із злакових культур;
• цільнозерновий хліб;
• страви із бурого рису;
• сухі сніданки без цукру.

Не варто нехтувати і жирами. Ненасичені жири - невід'ємна частина раціону збільшення сідниць. Здорове харчування неможливе без корисних жирів, необхідних для відновлення клітин та регулювання обмінних процесів. Нестача цих сполук здатна погіршити роботу мозку і зробити шкіру сухою і в'ялою. Обов'язково вводіть у харчування такі продукти:

• Оливкова або лляна олія. Заправляйте ними салати. Але в жодному разі не смажте на ньому їжу.
• Якщо ви не знали, то горіхи багаті на жири. Будь-які грецькі, мигдаль, фундук. 5 зернят достатньо для денної норми.
• Знову риба – мега, лосось, форель. Не лише білки, а й жири. Намотайте на вус, що в одному продукті є все необхідне для ваших улюблених сідниць.
• Не більше 100 г сала на день – денна норма жирів. Тільки солоне, ніяких копченостей.

Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок - ізотоніків, енергетиків, креатину, бета-аланіну, амінокислоти bcaa та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблене для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для тренувань на м'язи сідниць.

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Базовий сет

Для профі

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

• Приймають добавку двічі на день.

Багато фітнес-тренерів вважають, що не важливо, чи обдарувала природа дівчину пружними округлими формами чи ні. Швидко придбати бажані форми можна і вдома, якщо знати, як можна накачати попу.

Важливо знати основні правила накачування м'язів сідничної області та дотримуватися рекомендацій щодо виконання вправ. Йтиметься сьогодні про доступні заняття для надання сідницям пружного і красивого зовнішнього вигляду.

Для досягнення максимального результату необов'язково відвідувати спеціальні тренажерні зали. Головне - твердо і чітко сформулювати ціль і поставити здійсненні завдання.

Основними факторами, що дозволяють влаштувати в домашніх умовах спортивний зал, вважаються:

• терплячість і наполегливість;
• знання основ накачування м'язової маси;
• креативне мислення;
• стійкість у діях та бажаннях.

Купувати дорогі тренажери не доведеться, а як простий спортивний інвентар можна використовувати звичайні гантелі або домашні предмети.

Принципами реалізації будь-яких комплексів вправ вважаються:

• регулярність виконання фізичних тренувань;
• суворе дотримання часового режиму;
• підвищення навантажень на м'язи залежно від звикання;
• правильне дихання.

Важливо знати!Якщо немає можливості щодня проводити заняття в той самий час, то необхідно скласти тижневий режим, де спорту буде відведено від 3 до 5 днів на тиждень.

1. Насамперед потрібно зробити розминку, розігрів та підготувавши м'язи до подальшої праці.
2. Кожну вправу на початковому етапі потрібно виконати по 1-3 рази. Після звикання кількість підходів збільшується від 15 до 20 за 1 тренування.
3. Важливо звернути увагу на дихальну гімнастику. Вдих - повна концентрація на виконанні вправи, а видих - потрібно прийняти вихідне положення, розслабитися. Дихання затримувати суворо забороняється.
4. Усі вправи необхідно виконувати за інструкцією. А якщо ні, то можна отримати сильну травму, нашкодивши здоров'ю. Під час тренування має відчуватися робота тільки м'язів, що тренуються, а не інших.

Фахівці стверджують, що результат від занять із коригування форми сідниць буде помітний у тому випадку, якщо підшкірних жирових відкладень небагато.

В іншому необхідно спочатку знизити вагу: застосовувати метод регулярного загального тренування, плавання та пробіжку (якщо жиру не дуже багато і немає протипоказань до цих видів спорту).

Чи можна швидко накачати попу?

Налаштовувати себе на те, що через 7 днів активних тренувань фігура сильно змінитись, не потрібно.

Мінімальний термін реального результату - 2 місяці.

За 1 тиждень м'язи будуть перебувати в тонусі, а через 2 почнуть підтягуватися. Важливо про це пам'ятати і в жодному разі не опускати руки, рухатися вперед до наміченої мети.

Правильне харчування в період накачування сідниць

Перш ніж замислюватися про те, як можна накачати попу будинку, потрібно скласти збалансоване та правильне харчування. Інакше навіть від найзавзятіших і найважчих вправ результату не буде.

Правильно складене меню має вирішувати такі проблеми:

• зменшити кількість підшкірного жиру;
• покращити ріст м'язової маси.

В першу чергу необхідно включити більше білкової їжі, а також знизити прийом вуглеводо і жировмісних.

Важливо! Цілком виключати або сильно обмежуватися від вживання вуглеводів не варто, Оскільки дана дія для організму може завдати значної шкоди.

Потрібно пам'ятати, що саме вуглеводи є джерелом енергії, без якої життя неможливе. З користю для організму такі продукти вживаються у першій половині дня і після занять. У такому разі вони не відкладатимуться у вигляді жирових відкладень, а навпаки, почнуть швидше розщеплюватися.

Заборонений перелік продуктів:

• солодощі;
• борошняні кондитерські вироби;
• гострі та копчені страви;
• картопля;
• жирні сорти риби, м'яса;
• алкогольні та газовані напої;
• консервовані закуски.

Краще віддати перевагу:

• кисломолочним продуктам - йогурт без добавок, кефір, ряженка, сир;
• рибу, м'ясо - у відвареному, паровому вигляді;
• свіжовижаті соки;
• каші на воді - гречана, геркулесова, пшоняна і т.д.;
• несолодкі фрукти – зелені яблука, грейпфрут, апельсини, сливи тощо;
• овочі - морква, цвітна капуста, броколі, кабачки і т.д.

Важлива умова, як можна швидко накачати вдома попу - правильне харчування першого місяця активних фізичних навантажень.

Так як на початковому етапі м'язи не знаходяться в тонусі, отже навіть невеликі збої можуть привести фігуру у вихідний стан.

Вправи для накачування сідничних м'язів

Підтягти попу можна вдома та у спортивному залі. Особливу увагу необхідно приділити добірці вправ задля досягнення максимального результату.

Від вушок на стегнах

« Присідання“. Корпус ставимо прямо, ноги по ширині, руки розташовані паралельно до підлоги. Присідаємо (30 разів). Після того ставимо ноги разом і повторюємо. За заняття потрібно зробити 1 підхід загалом – 60 разів.

« Махи ногами“. Лежачи на одному боці, підгинаємо трохи нижню ногу. Вільною кінцівкою робимо махи нагору, трохи відводячи назад. Перевертаємось і проробляємо аналогічні дії. На одну ногу має припадати по 1 підходу по 30 махів.

« Випад“. Стати навколішки, спина пряма. Під кутом 90 градусів робимо випад однією ногою. Причому друге коліно має розташовуватися на рівні з п'ятою іншою кінцівкою. Робимо нахили корпусу вперед.

Виконуємо аналогічні дії за 1 підходом по 25 випадів.

Для внутрішньої частини стегна

« Схрещування“. На підлогу розстелити гімнастичний килимок. Лягти на спину, руки покласти під попу. Притискаємо максимально щільно спину до підлоги. Піднімаємо ноги на висоту близько 30 см і розводимо у різні боки, а потім схрещуємо.

Головна і основна умова, що дозволяє якнайшвидше накачати попу - максимальна напруга м'язів внутрішньої поверхні стегон.

За одне заняття потрібно зробити 3 підходи по 20 разів. Перерва - півхвилини.

« Підйоми з використанням гімнастичного м'яча“. Прийняти положення лежачи, руки паралельно до тіла, ноги під кутом 90 градусів ставимо на фітбол. Піднімаємо попу, а руки та плечі повинні лежати. Виконуємо один підхід по 30 разів.

« Махи ногами“. Прийняти становище стоячи. Повільно і плавно піднімати праву ногу до утворення кута 90 градусів. Такі помахи робимо 20 разів на 1 ногу по 3 підходи за заняття.

Спина в цей час має бути прямою. Для зручності утримання рівноваги дозволяється спиратися на стілець.

На задню поверхню стегна

« Присідання на одній нозі“. Для опори потрібно вибрати потрібну стіну і стати поруч з нею. Згинаємо трохи одну з кінцівок і гранично акуратно переносимо на неї вагу. Другу ногу згинаємо коліном нагору і обхоплюємо вільною рукою, для зручнішого виконання вправи.

Робимо глибокі присідання та повертаємося до початкового стану. Кожну ногу виконується по 1 підходу, а кількість повторень становить 15.

Техніка « Тяга Кінга“. Прийняти становище стоячи. Одну з ніг поставити на носок назад. Присідаємо згинаючи їх, і торкаючись підлоги кінчиками пальців 5-6 разів. Після цього робимо аналогічні присідання і робимо дотик долоньками 3-4 рази.

Відставлену ногу згинаємо під кутом 90 градусів і піднімаємо, продовжуємо присідати (7-8 повторів). Повертаємося у вихідне становище - стоячи. Робимо по 1 підходу на кожну ногу.

« Свінг із гирею“. Спина пряма, ноги лише на рівні плечей. Гирю поставити між ногами і взяти обома руками, витягнувши їх униз. Корпус потрібно трохи нахилити, зробивши невеликий прогин у ділянці попереку.

Руками проносимо снаряд між ногами, згинаючи їх. При розгинанні гиря повертається у вихідний стан. Робимо 2 підходи по 10 повторів.

Як накачати верхню частину сідниць

« Стрибки на скакалці» - Найефективніша вправа. Фахівці радять щодня стрибати по 20 хвилин, і вже за 45 днів результат буде приголомшливим. Крім збільшення верхньої частини сідниць зменшуються стегна, живіт відбувається повна корекція фігури.

« Стрибки на фітболі“. Сідаємо на гімнастичний м'яч, ноги ставимо під прямим кутом. Акуратно починає стрибати. Ця вправа дозволяє за короткий проміжок часу накачати верхні м'язи сідниць.

« Місток із положення лежачи“. Ноги зігнути у колінах, ступні впевнено розмістити на підлозі, руки вздовж тулуба. Напружуємо м'язи, глибоко вдихнувши повітря і піднімаємо таз вгору. Витримуємо до 30 секунд і повертаємось у початкове положення - лежачи.

Робимо 3 рази по 11 повторів. Як можна накачати попу вправою без травмування - ступні, плечі та руки повинні бути щільно притиснуті до підлоги.

Вправи на біцепс стегна

« Підйом тулуба“. Виконується вправа, лежачи на спині, ноги щільно зафіксовані. Руки з'єднуємо в замок за голову і починаємо піднімати тіло, щоб стегна лежачи на підлозі і не рухалися. Затриматися на 3-5 секунд, повернути в початкову позицію. За заняття необхідно зробити 3 повтори по 20 разів.

« Розведення ніг“. Потрібно лягти на підлогу, на живіт. Ноги мають бути прямими, а шкарпетки витягнутими. Руки поєднати в замок і покласти на них голову. Акуратно піднімаємо ноги та розводимо. Тримаємо на вазі 3-5 секунд і повертаємось у зворотний стан. Рухаються лише ноги, а тіло перебуває у стані спокою. Виконати 2 підходи по 20 повторів.

« Підйом ногами“. Встати на підлозі або килимку на карачки. Одну зігнуту ногу, піднімаємо нагору, а потім униз. Повернутися у вихідне положення та аналогічні дії повторити другою ногою.

За заняття необхідно зробити 3 підходи до 10 повторів. Ця вправа виконується повільно, щоб не завдати травми.

Вправи на квадрицепс стегна

« Присідання із пружинками“. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Присідаємо, як завжди, з прямими руками, тільки в нижній точці пружиним 3 рази тазом і повертаємось у початкове положення. Робимо 3 походи по 20 повторів.

« Підйом коліна“. Перед собою ставимо невисоку підставку або міцну дерев'яну скриньку. Одну ногу згинаємо в коліні та ставимо на підготовлений інвентар, а інша – пряма, стоїть на підлозі. Спираємось на зігнуту кінцівку, розгинаючи її прямо, а другу ногу ставимо поруч на повітрі.

Головне, на ногу, що підставляється, не спиратися. Вага має бути строго на зігнутій. Приймаємо початкове становище. Для кожної кінцівки необхідно зробити 2 підходи по 20 повторів.

« Розтяжка“. Лягти на підлогу, на один бік. Руку акуратно підставити під голову. Другою рукою тягнемо ногу в бік рухами, що розгойдують.

Витримуємо 15 секунд і повертаємось у початкове положення. Робимо 2 підходи по 15 повторів.

Вправи з гантелями

« Випади“. Встати прямо, взявши до рук невеликі гантелі (вага вибирається виходячи з індивідуальних особливостей). Робимо випад при вдиху, а видиху - відштовхуємось і встаємо в початкове становище. На кожну кінцівку робиться 3 підходи по 15 повторів у кожному.

Другий варіант, як можна накачати попу даною вправою, передбачає використання невеликої лави або табурету. Одна нога, зігнута в коліна, ставиться підставку, а другий робиться випад.

Присідання « Пліє“. Ноги ставимо на ширині плечей, а шкарпетки біля ступнів розвертаємо на 120 градусів убік. Спина - пряма, а м'язи живота перебувають у напрузі. Двома руками тримаємо гантелю біля тазу. Виконуємо рух, намагаючись сісти паралельно до підлоги. Робимо 4 підходи по 8-9 разів.

« Нахили вперед“. У кожну руку беремо гантелі, розташовуємо їх по швах. Спина пряма, а лопатки зведені. Нахиляємося вперед, одночасно відводячи таз назад. Причому кінцівки мають бути трохи зігнутими, краще — прямі.

Стати у початкове становище. Виконуємо 4 підходи, по 10 повторів у кожному.

Ходьба на сідницях

Як можна накачати попу, використовуючи ходіння на сідницях? Сідаємо на попу, на гімнастичний килимок. Ноги разом, руки згинаємо у ліктях.

Напружуючи сідничні м'язи, починаємо рухатися вперед і назад. Цей рух виконується протягом 15 хвилин 1 раз на день.

Вправи зі штангою

Присідання. Беремо до рук штангу з невеликою вагою, розмішаємо її за спиною. Тіло пряме, ноги на ширині плечей. Виконуємо заняття глибоко, повертаємось у вихідний стан. Вправа проводиться по 3 підходи, 15 повторів у кожному.

« Сідничний місток“. Підбираємо собі зручну лаву і упираємося лопатками. Ноги згинаємо в колінах. На таз зверху маємо штангу з невеликою вагою, злегка підтримуючи її. Піднімаємо та опускаємо таз вниз і вгору.

« Станова румунська тяга“. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Беремо штангу хватом трохи ширше. Зводимо лопатки, нахиляємось вперед, відводячи трохи таз назад. Ноги трохи згинаємо в колінах по можливості залишаємо прямими.

Штанга ковзає зверху донизу до середини гомілки, але не опускається в самий низ. Рухи під час вправи – плавні, нерізкі. Робимо 3 підходи, 12 повторень у кожному.

Як правильно присідати, щоб накачати попу

Для отримання максимального результату необхідно знати кілька важливих нюансів виконання даної вправи:

1. Насамперед увагу потрібно звернути на постановку ніг. Саме від ширини або вечері залежатиме, який м'яз за підсумком накачається. Під час виконання п'яти та стопи від підлоги відривати суворо забороняється. Інакше можна сильно травмуватися.
2. Спина від куприка до шийного відділу хребта повинна утворювати рівну лінію.
3. Коліна розташовуються строго над стопами, але ніяк не дивляться в різні боки. Напрямок — ідентичний, як і при вихідному положенні.
4. Згинаючи ноги в колінах необхідно вдихати, встаючи — видихати.

Комплекс вправ на 1 день

Виконувати нижчеописаний комплекс вправ необхідно після їжі через 3 години або безпосередньо перед їдою.

Для отримання красивої та пружної попи рекомендується виконувати наступні дії:

1. Прості присідання.
2. Махи ногами.
3. Випади тому.
4. Сідничний місток зі штангою.
5. Стрибки на скакалці.

Програма тренувань на тиждень для дівчат

Катерина Усманова: Топ-5 вправ для сідниць

Програма тренування від Е. Усманової полягає в тому, що всі вправи виконуються одна за одною без перерви та відпочинку. Саме тому організм більше витрачає енергії, що й потрібне для спалювання зайвих жирових відкладень.

Цей комплекс занять підходить як для новачків, так і досвідчених спортсменів:

• Для того, щоб якнайшвидше накачати в домашніх умовах попу, необхідно виконувати присідання з кроками вліво/вправо (по 20 разів).
• Потім перехресні випади (дозволяється замінити на прості). На кожній нозі слід повторити по 20 разів.
• Нахили вперед на прямих ногах (50 разів).
• Розведення ніг із положення лежачи убік (30 повторів).
• Підйом стегон із положення лежачи на животі (25 разів).

Вправи виконуються по 3-4 підходи. При регулярних заняттях ефективність буде відмічена вже після 3 тижнів. Якщо додати вправи з обтяженням, результат буде через 14 днів.

Накачати попу в домашніх умовах можна, а як вище. Головне, поставитися до поставленої мети з усією серйозністю, працелюбністю і вже за кілька тижнів плідних занять можна милуватися гарним відображенням у дзеркалі.

Напевно, всі представниці прекрасної половини людства хочуть хвалитися перед своїми подружками своєю накаченою попою, привертаючи увагу протилежної статі. Але досягти цього результату не просто, попереду чекає регулярне виконання відповідних вправ. Хлопцям теж варто відставати від дівчат, їм я .

Основним пунктом у досягненні мрії про накачені сідниці буде підбір правильних вправ. Починати потрібно з простих тренувань, поступово нарощуючи підходи, застосовуючи обтяження: гантелі та штанги. Відмінним варіантом для занять вдома буде.

Потрібно розуміти, що комплекс тренувань, як накачати сідниці дівчині в домашніх умовах, повинен виконуватися регулярно і якісно. Важлива техніка, інакше накачуються м'язи ножа, але не сідничні. Саме з цієї причини, перше тренування найкраще здійснити під наглядом персонального тренера, який зможе вказати на наявні неточності, дати слушну пораду. Якщо такої можливості немає, то стаття для вас.

Правила виконання тренувань

• Займатися варто після закінчення двох годин після останнього прийому їжі або ж за 1 годину до їди. Прочитайте статтю.
• Якщо ви вирішили займати вдома, то тривалість тренування не повинна бути меншою за 30 хвилин.
• Через тиждень-два регулярних тренувань додавайте по 10-15 хвилин, щоб підтримувати результат.
• Робіть вправи на не тільки сідниці. Наприклад, не забувайте про .
• Перед тренуванням добре розігрійтеся, особливо ноги.
• Не пропускайте тренування.

Якщо ж дотримуватись спеціально розробленого режиму, розраховувати на пружну попу можна на 100%!

Обов'язкове дотримання правильного харчування, правильна техніка виконання та регулярність – все це запорука успіху!

Комплекс вправ, як накачати сідниці вдома

Перед кожним новим заняттям не забувайте про максимально просту розминку, щоб розігріти тіло та підготувати його до спортивного навантаження.

№1. Класичний присід.

Займіть початкову позу - розставте ноги на відстані ширини плечей, руки - на боки. До речі, для більшого навантаження можна витягти руки вздовж свого тіла. Видихніть, заводячи таз назад, ніби присідаєте на вигадане стілець. Ноги - зігнуті в колінах, при цьому важливо дотримуватися єдиного правила - стегна паралельні поверхні. Коліна не заводяться далі за свої ступні. У такому положенні слід витримати 4-7 секунд. Видихніть і поверніться у вихідне положення;

№2. Класичне пиття.

Стопи – назовні, спина – рівна. Опустіться в присід, стегна паралельні поверхні. Залиштеся на 4-7 секунд, поверніться у вихідне положення. Потрібно виконати 10-15 разів на 5 підходів;

№3. Присід із мінімальною розстановкою ніг.

Стопи зведіть разом, витягніть уздовж тіла, спина – рівна. Видихніть, зробіть присід. Потрібно пройти комплекс вправи: 10-15 разів по 3 підходи. Через тиждень представленого комплексу ви зауважите, що сідниці підтяглися, зовнішня поверхня стегна стала пружною;

№4. Випади.

Стати рівно, руки покладіть на пояс. Зробіть крок уперед правою ногою, а ліву – витягніть назад на максимальну відстань. Спину потрібно тримати прямо. Поверніться до першого положення. Виконайте випад вперед із лівої ноги. Освоївши цей комплекс, візьміть гантелі. Тримайте їх у руках перед собою, виконуючи аналогічні випади. Невелика хитрість: якщо вдома немає гантелей, наповніть літрові пластикові пляшки простою водою. Вага буде еквівалентна їх наповненню (1 л = 1 кг). Починати рекомендується з цієї ваги;

№5. Махи ногами.

Встаньте в позу четверенек. Праву ногу потрібно підняти чітко вгору по прямій, витримайте 2-3 секунди та поставте у початкове положення. Повторіть аналогічні рухи лише іншою ногою;

№6. Махи, лежачи на боці.

Для цього потрібно лягти на бік, так щоб ваш лікоть упирався у поверхню, а вільну руку поставте вперед. Махайте тією ногою, що зверху, якомога вище, носок натягнутий. Повторювати вправу потрібно по 10-15 разів на кілька підходів. Змініть ногу, для цього потрібно перевернутись на вільний бік;

№7. Тренувальні марафон від Мадонни.

Ляжте на килимок, спиною до підлоги. Руки можна покласти під головою, ноги зігніть у колінах. Підніміть таз, щоб частина тулуба опинилася на одній лінії з передньою частиною стегон. Поверніться до початкової пози. Повторіть 10 разів по 3 підходи.

Як правильно виконувати вправу

Техніка виконання вправ, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах дуже важлива. Якщо проконсультуватися з більш досвідченим спортсменом або тренером немає можливості, скористайтеся наведеними нижче порадами:

Виконуючи присід, дивіться своє відображення в дзеркалі і перевірте його правильність візуально.

1. Стопи притиснуті до поверхні, шкарпетки та п'яти не відриваються.
2. Спина – рівна.
3. При класичному присіді ноги розставлені шириною плечей.
4. Коліна не виходять за лінію стоп.
5. Дихання – рівне.
6. Видихайте під час підйому з приседа, вдихайте встаючи.
7. Вставайте з положення знизу за допомогою сідничних м'язів, але, не докладаючи зусиль ногами.

Коли техніка виконання класичного присіду буде зрозумілою і близькою, ви зможете трохи ускладнити тренування.

Щоб підкачати сідниці, варто максимально уважно прислухатися до тіла, акцентуючи увагу на ділянках, які ви бажаєте підтягнути. Часто, новачки в галузі спорту не знають, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах правильно, а тому дотримуються техніки присіду для прокачування ножних м'язів.

Присід повинен виконуватися шляхом підйому з положення зігнутих колін, за допомогою м'язів сідниць, в жодному разі не можна вставати, переносячи вагу на коліна або хребет.

Як ускладнення тренувальних вправ, рекомендовано використовувати невеликі платформи або мат. Важливо притискати підошви до платформи.

Великою популярністю користується вправа присід на 2-х лавках з обтяженням у руках. Тримати обтяження потрібно прямо перед собою, намагаючись виконати присідання глибше.

У спортивному залі накачати попу буде простіше, особливо в тому випадку, якщо ви займатиметеся під строгим контролем суворого тренера. Але нас цікавить питання: як накачати сідниці дівчині в домашніх умовах в максимально короткі терміни? Дотримуйтесь таких звичок:

- Прогулянки пішки. Щодня виходьте на свіже повітря. Навіть, якщо ви їздите додому з роботи, вийдіть на пару зупинок раніше, щоб зробити вечірній променад. Це може не тільки сприяти схуднення, підтягнути тіло, але й подихати свіжим повітрям буде корисним;

- носіть підбори. Це взуття буде здатне підтягнути жіночі форми;

- Виконуйте вправи, які допоможуть позбутися целюліту, наприклад, ходіння на попі по підлозі;

- Якщо ви живете у висотному будинку, забудьте про те, щоб підніматися на свій поверх за допомогою громадського ліфта, ходіть пішки сходами. Така звичка допоможе не лише покращити форму п'ятої точки та ніг, але й підвищить вашу витривалість. Особливо якщо ви живете на останньому поверсі, а будинок тридцятиповерховий. 🙄

Висновок

Дуже важливо не лінуватися та регулярно виконувати вправи.

З повагою Володимир Манеров

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.