Ce este mai bun pentru pierderea în greutate: mersul pe jos sau alergatul? Mersul pe jos pentru pierderea eficientă în greutate: reguli de bază Mersul pe jos pentru arderea grăsimilor

Întrebarea este pusă foarte corect, deoarece arderea grăsimilor în timpul mersului, deși apare, este departe de primul minut. Prin urmare, cei care merg la băcănie timp de cincisprezece minute și cred că își ard rezervele de grăsime se înșală foarte tare.
Inițial, în primele minute de mers, se arde glucoza, obținută din procesarea carbohidraților de către organism. Apoi este pornit glicogenul, care stochează glucoza în ficat. Și numai atunci când aceste rezerve „arde” grăsimea va începe să se topească.
Arderea tuturor rezervelor de glucoză necesită, conform diverselor surse, de la 30 de minute la 45 de minute. Adică, în tot acest timp o persoană prin mers arde doar glucoza, apropiindu-se treptat de rezervele de grăsime. Și abia din al treizecilea (45) minut grăsimea va începe să fie arsă.
*
În același timp, trebuie să mergi pe jos continuu, și nu în „porții” - dacă o persoană a mers timp de 20 de minute, apoi a stat la computer, apoi a mers încă 20 de minute, a luat din nou o pauză și a continuat să meargă încă 20 de minute, atunci acest lucru va fi luat în considerare - de trei ori pentru 20 de minute, dar în niciun caz o oră! Este util ca încărcare cardio, pentru a menține tonusul muscular, dar nu și pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mergi continuu o ora!
În pași, acest lucru este exprimat după cum urmează - 10.000 de pași fără pauză. În kilometri, aceasta este cinci până la șapte kilometri.
Diferite tipuri de mers pe jos vă permit să ardeți între 200 și 500 de calorii.
*
Există și recomandări de mers dimineața - apoi pentru toată ziua metabolismul va fi mai accelerat.
Mersul pe jos trebuie ales în funcție de sănătatea ta. Dacă există probleme, atunci este mai bine să mergeți calm, puteți folosi bastoane scandinave, controlând pulsul (și, dacă este indicat, tensiunea arterială). Dacă sănătatea vă permite, atunci puteți merge cu intensitate mare, puteți urca scările, puteți merge cu o încărcătură.
Când mâinile sunt incluse în procesul de mers (pe jumătate îndoite sau lucrând cu bețe scandinave), grăsimea începe să se topească mai repede.
*
Apropo, oh puls. Dacă mergeți în „zona de ardere a grăsimilor” a pulsului (și aceasta este undeva de la 110 la 140 - totul este calculat individual), atunci efectul arderii grăsimilor este dublat.
*
Necesar sau mananca corect, sau cel puțin ajustați-vă dieta excluzând alimentele care duc la exces de greutate (dulci, grași, carbohidrați ușori și altele). În combinație cu o alimentație adecvată, mersul pe jos va da un efect uimitor. Deci, într-o săptămână (mers zilnic) poți slăbi două kilograme, într-o lună - sunt deja opt.
Și este, de asemenea, interesant că odată cu scăderea în greutate în timpul mersului, contururile corpului se vor schimba, conturul mușchilor va deveni clar, cu un model de relief. Vor apărea o talie, picioare zvelte, fese tonifiate.
Principalul lucru este să alegeți pentru dvs. cea mai optimă opțiune pentru început și apoi să creșteți treptat sarcina.

Atunci mersul pe jos poate fi modalitatea perfectă de a pierde în greutate. Dacă mergi mult pe jos, poți slăbi între 3 și 4 kg pe săptămână. Drumeția este cea mai plăcută formă de activitate, pentru că nu poți doar să-ți încarci mușchii, ci și să obții puțin aer proaspăt.

Mersul pe jos te ajută să slăbești? Desigur. Tocmai din acest motiv, medicii și nutriționiștii recomandă insistent ca toată lumea să meargă, deoarece această activitate poate fi integrată cu ușurință în orice, chiar și în cel mai încărcat program.

În acest articol, vom discuta în detaliu cât trebuie să mergeți pe zi și cum să faceți acest lucru. Citește mai departe!

Vei avea nevoie:

• pantofi sport confortabili
• tricou sport și pantaloni/leggings
• ceas sport
• aplicație de fitness
• sticlă de apă

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate. Abordarea corectă

Ar trebui să vă amintiți întotdeauna regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate, care nu sunt doar despre a parcurge cât mai mulți kilometri posibil.

• Numărați caloriile

Poți merge pe jos zeci de kilometri pe zi, dar dacă nu mănânci corect, atunci nu vor fi rezultate. Numărarea caloriilor va ajuta la controlul conținutului de calorii al alimentelor (există chiar aplicații speciale pentru aceasta). Cu cât consumi mai puține calorii, cu atât vei slăbi mai repede. Daca continui sa mananci ca inainte si mergi doar 30 de minute, nu vei slabi deloc.

• Creșteți treptat viteza

Începeți prin a merge într-un ritm mediu timp de 15-20 de minute de trei ori pe săptămână. Când vă simțiți confortabil (după una sau două săptămâni), începeți să mergeți într-un ritm mai alert (amintindu-vă că este mersul, nu alergarea) timp de 30-40 de minute în fiecare zi (timpul poate fi de 60 de minute). Creșterea ritmului și a timpului de mers va oferi corpului dumneavoastră timp și energie pentru a se adapta la noul stil de viață. Cât de mult trebuie să mergi pe zi, dimensiunea pasului și pe cine să iei cu tine pentru companie depinde de dorința ta.

• mers pe interval

Garantez pentru această strategie de mers pentru că eu însumi, folosind-o, am slăbit 2-3 kilograme în 3 săptămâni. Mersul pe interval înseamnă că trebuie să schimbați ritmul de mers în fiecare minut. Începeți prin a merge într-un ritm moderat timp de aproximativ 45 de secunde. Apoi, accelerați și mergeți timp de un minut. Apoi încetinește din nou și mergi timp de un minut.

Iubesc mersul pe interval, deoarece îmi ajută corpul să se pregătească pentru mersul rapid și, de asemenea, mă relaxează după o plimbare rapidă non-stop. De asemenea, îmi ajută creierul să funcționeze și să nu mă plictisesc: sunt mereu în gardă când trebuie să schimb ritmul. Și mulți dintre prietenii mei sunt, de asemenea, dependenți de astfel de plimbări, pentru că este o modalitate utilă de a-și petrece timpul liber și, ca bonus, puteți începe și puteți pierde în greutate.

Includeți o mulțime de fructe și legume în dieta dvs. Mănâncă cel puțin două tipuri de fructe pe zi. Legumele pot fi consumate crude, fierte, coapte sau prăjite. De asemenea, puteți pregăti un cocktail și îl puteți bea imediat după plimbare.

Corpul tău are nevoie de proteine ​​în fiecare zi. Puteți mânca pește, curcan, piept de pui, ouă, linte, fasole, soia și ciuperci. Dar niciodată să nu mănânci în exces.

Laptele este o sursă bună de calciu, care vă întărește oasele. Așa că bea cel puțin un pahar de lapte în fiecare zi. Este indicat să evitați brânzeturile și iaurturile aromate (pe piață sunt multe iaurturi hipocalorice, fără aroma). Amintiți-vă, iaurtul înghețat este o alternativă bună la înghețată.

Orice ceai care este preparat fără adaos de zahăr sau lapte este foarte benefic pentru pierderea în greutate. Ceaiul poate fi chiar negru, chiar verde, dar trebuie să fie de bună calitate. Bea ceai în fiecare dimineață și seara pentru a elimina toxinele. Cu cât cantitatea de toxine este mai mică, cu atât este mai mare puterea și imunitatea organismului.

• tonifică-ți corpul

Poți slăbi din mers pe jos, dar nu uita să faci exerciții care să ajute la „trezirea” mușchilor și la menținerea unei circulații sanguine adecvate. Tonusul tău muscular este important, deoarece pierderea în greutate poate cauza pielea lăsată.

• Mișcă-ți mâinile alternativ, într-o mișcare circulară, de cinci ori în sensul acelor de ceasornic și de cinci ori în sens invers acelor de ceasornic.
• Stai cu brațele larg depărtate. Conectați-vă mâinile și palmele. Acum reveniți la poziția inițială. Se pare că bateți din palme. Ritmul poate varia. Inspirați în timp ce vă întindeți brațele, expirați când vă închideți.
• Genuflexiunea este un exercițiu grozav pentru cei cărora nu le place să se privească în oglindă! Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți încet genunchii și faceți o ghemuială. Țineți poziția timp de aproximativ 5-10 secunde. Reveniți încet la poziția inițială.
• Ciclismul este un alt exercițiu bun cu recenzii și rezultate excelente. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și imitați pedalarea unei biciclete. Faceți acest lucru în ambele direcții înainte și înapoi timp de un minut. Timpul recomandat este de 5 minute.
• Fă strânse pentru a-ți tonifia burtica.
• De asemenea, puteți încerca Kapalabhati pranayama.
• Încercați să vă testați în sporturi de forță. Kickboxing, haltere etc. va întări mușchii oricărei persoane.

Aceste exerciții vă pot ajuta să pierdeți în greutate? Desigur! Dacă combinați beneficiile mersului cu aceste exerciții, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.

• Dormiți suficient și nu beți alcool

Trebuie să dormi cel puțin șapte ore pe zi și nu doar să slăbești. Somnul vă va ajuta să vă resetați corpul și mintea. Iar a doua zi, când te plimbi, nu vei fi obosit și somnoros.

Alcoolul este descompus în zaharuri, care în cele din urmă sunt stocate sub formă de grăsime, așa că cel mai bine este să evitați alcoolul.

Câte calorii poți arde mergând?

În funcție de greutatea corporală actuală, viteza de mers și durata, poți slăbi între 7 și 9 kilograme în 20 de săptămâni. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mergeți pe zi timp de 30-40 de minute într-un ritm crescut. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești încet, poți să mergi într-un ritm normal și să arzi 4 până la 8 calorii pe minut, în funcție de greutatea corporală actuală. Dacă cântărești între 54 și 63 de kilograme, poți arde 4-5 calorii pe minut; daca ai 72-81 de kilograme, poti arde 6-7 calorii pe minut, iar daca ai 90 sau mai multe kilograme, poti arde 8-9 calorii pe minut.

Pentru detalii, aruncați o privire la tabelele de mai jos:

Podea: Femeie; Vârstă: 35-40; Creştere: 165; Greutatea: 71 kg; Mod de viata: sedentar.

Podea: masculin; Vârstă: 35-40; Creştere: 182; Greutatea: 89 kg; Mod de viata: moderat activ.

Program aproximativ de mers pe jos

Cât de mult să mergi pe zi pentru a pierde în greutate? Iată un exemplu de program de plimbare. Puteți crește sau micșora timpul în funcție de modul în care corpul dumneavoastră reacționează.

Cât și cum să mergi?

Nu este vorba de a număra metrii, este de a număra numărul de calorii pe care le consumi și le arzi. De exemplu, dacă mănânci necontrolat și apoi mergi la o plimbare leneșă, nu va fi niciodată o scădere în greutate vizibilă. După cum am menționat mai sus, creșteți ritmul de mers, reduceți aportul de calorii, faceți exerciții de forță și tonifiere și asigurați-vă că dormi suficient.

Beneficiile și beneficiile mersului pe jos pentru pierderea în greutate și nu numai

• Consumul de calorii

Plimbarea este bună pentru cei care tocmai se încălzesc pentru un antrenament complet. O oră de mers pe jos în fiecare zi, combinată cu o dietă sănătoasă, este o modalitate bună de a reduce excesul de grăsime corporală.

• Reducerea riscului de îmbolnăvire

Mersul pe jos crește circulația sângelui în organism, ceea ce, la rândul său, previne bolile de inimă. Mersul regulat mărește densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză și alte boli ale scheletului. De asemenea, reduce semnificativ riscul de a dezvolta diabet, cancer de colon și de sân și boli cardiovasculare.

• Umplerea corpului cu energie

Mersul pe jos stimulează circulația sângelui în organism și în același timp crește activitatea metabolică. O plimbare rapidă îmbunătățește starea de spirit, crește nivelul de energie și reglează tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

• Este cel mai eficient antrenament ușor

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și mai economice moduri de a rămâne în formă. Acest lucru se poate face aproape oriunde și oricând. În timp ce mersul în aer liber este cea mai bună opțiune, puteți merge și în interior, cum ar fi pe o bandă de alergare.

• Reducerea nivelului de stres

Mersul pe jos a fost direct legat de nivelul redus de stres. Beneficiile sale pot fi echivalate cu cele ale exercițiilor aerobice, care ajută la calmarea nervilor. În timpul mersului, corpul eliberează endorfine care stimulează bucuria și relaxarea.

• Întărirea musculară

Mersul pe jos menține oasele, mușchii și articulațiile sănătoase. Mersul regulat întărește mușchii picioarelor, în special ischio-jambierii și cvadriceps.

• Îmbunătățirea memoriei și a funcției creierului

„Homonii fericirii” (serotonina și dopamina) sunt crescuți, ceea ce în cele din urmă vă crește încrederea în sine și vă face mai activ. De asemenea, memoria și funcțiile cognitive cresc.

„Sfaturi de siguranță” de care trebuie să țineți cont atunci când mergeți

• Este mai bine să mergeți dimineața devreme pentru ca organismul să aibă suficientă energie și circulația sângelui să crească. In plus, mersul dimineata este si bun pentru organism datorita absorbtiei vitaminei D din primele raze ale soarelui.
• Cu cât mergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii.
• Nu mergeți după masă. Unii spun că mersul pe jos imediat după masă poate îmbunătăți digestia. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită, deoarece mersul pe jos imediat după masă afectează sucurile digestive, prevenind astfel descompunerea alimentelor.
• Înainte de mers, nu este recomandat să beți cantități mari de apă, deoarece aceasta poate perturba procesele din sistemul respirator.
• Dar totuși, merită să bei înainte de antrenament, precum și după el. Sucurile proaspăt stoarse vor ajuta la revigorarea proceselor metabolice, ajutând astfel organismul să ardă mai multe calorii.

Te-ai gândit vreodată să mergi pe jos în ceea ce privește pierderea în greutate? Amintiți-vă întotdeauna că de îndată ce încetați activitatea fizică, atunci toate rezultatele obținute dispar. Așa că este timpul să vă puneți niște pantofi sport drăguți și să pășiți într-o viață nouă și „zveltă”.

Mersul pe jos este un beneficiu pentru sănătate pe termen lung eficient în scăderea tensiunii arteriale, prevenirea bolilor de inimă, menținerea unei greutăți sănătoase. O persoană care cântărește 80-90 kg care merge cu o viteză de 4,7 km/h arde 280 de calorii. Dacă creșteți ritmul la 7 km/h, puteți pierde 460 de calorii.

Este mai bine pentru persoanele cu condiție fizică scăzută să se familiarizeze cu fitness-ul cu drumeții, pentru a normaliza tensiunea arterială și a pregăti corpul pentru alte tipuri de fitness.

Mersul pe jos este util la orice vârstă - trebuie doar să cumpărați pantofi confortabili, să determinați viteza și distanța. Dacă alegeți trasee pe teren deluros, atunci beneficiile vor crește de zece ori datorită implicării tuturor mușchilor picioarelor.

Pasionații de drumeții își mențin cu ușurință greutatea corporală normală. Dacă mergi cu o viteză de 6-7 km/h timp de 150 de minute pe săptămână și te ții de o alimentație adecvată, poți pierde de la 1 până la 3% din grăsime.

Principiul de funcționare și proprietăți utile

Mersul pe jos este principalul tip de exercițiu aerobic pentru arderea caloriilor. Viteza afectează consumul de energie al organismului, precum și potențiala pierdere în greutate, așa că trebuie controlată pentru a obține un rezultat.

Este necesar să ajungeți în zona de ardere a grăsimilor, care reprezintă aproximativ 55-65% din ritmul cardiac maxim: 220 minus numărul de vârstă. Cu încărcături în zona de ardere a grăsimilor, se pierd cu 60% mai multe calorii decât în ​​cazul altor exerciții intense.

Un ritm moderat de pas de 3-5 km/h permite persoanei medii să atingă ritmul cardiac dorit, iar beneficiul mișcărilor simple constă într-o siguranță excepțională.

Pe lângă mersul în zona de ardere a grăsimilor, o altă modalitate de a utiliza caloriile din glicogen (carbohidrați) și depozitele de grăsimi este să te miști cu o frecvență cardiacă de 75% din ritmul cardiac maxim, care este atins în timp ce te miști cu o viteză de 5- 7 km/h timp de 30 de minute. Dacă sarcina pare dificilă, o puteți împărți în trei antrenamente de zece minute pe parcursul zilei.

Există un simplu test de respirație: dacă poți vorbi în timp ce conduceți, atunci viteza este de aproximativ 3,22-4,83 km/h, iar dacă trebuie să respirați (respirați sau două) - 4,83-6,44 km/h. Ca referință, ne concentrăm pe jogging ușor în ritm de 6,44-8,05 km/h.

Trecerea la mersul pe curse

Utilizarea intervalelor crește numărul de calorii arse: este necesar doar alternarea perioadelor de intensitate moderată cu porțiuni scurte de mers în ritm rapid. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mai bine. Regula se aplică pe străzile unui oraș sau parc, precum și pe o bandă de alergare.

Alternând între o viteză moderată de 4-5 km/h și accelerație de până la 5-6 km/h, trebuie să repetați ciclul timp de 30-60 de minute pentru a obține un antrenament aerobic complet. Pe banda de alergare, puteți crește înclinația în loc să accelerați pentru a crește intensitatea.

Mersul sportiv pentru pierderea în greutate are propriile sale caracteristici:

• ține spatele drept: îndreaptă umerii, apasă omoplații în jos până la coloana vertebrală;
• strângeți stomacul, respirați adânc, încercând să utilizați diafragma la capacitate maximă;
• începeți mișcarea prin balansarea piciorului și îndreptarea acestuia la genunchi, aterizarea pe călcâi, rostogolirea peste picior, folosind întreaga gamă de mișcare a articulației.

Când vor fi vizibile rezultatele?

Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să arzi 3500 de calorii. Dacă o persoană care cântărește 90 kg arde aproximativ 396 de calorii cu o viteză de 4,83 km/h în 60 de minute, atunci accelerarea cu doar 1 km mai mare economisește 468 de calorii pe oră, iar antrenamentul la interval crește această cantitate la 500 kcal.

Pierzând 400 de calorii într-o singură plimbare, durează doar nouă zile pentru a atinge obiectivul de 3500 de calorii, presupunând că dieta se va potrivi ritmului vieții și va menține un deficit caloric.

Mersul pe jos timp de cinci zile cu o abordare rațională a alcătuirii meniului vă va permite să pierdeți 0,5-1 kilogram într-o lună.

Alergarea sau mersul pe jos: ce să alegi pentru a pierde în greutate?

Există multe dezbateri cu privire la numărul de calorii arse în timpul mersului față de alergare. Oamenii de știință au efectuat un studiu în care au calculat că mersul pe jos pentru pierderea în greutate timp de 1,8 km arde aproximativ 89 kcal în timpul efortului și 110 kcal în următoarele ore după acesta. În timpul rulării, consumul de energie este de: 112 kcal și respectiv 159 kcal

Beneficiile mersului pentru pierderea în greutate se explică prin impactul mai mic asupra articulațiilor, deoarece în timpul alergării se adaugă o sarcină de impact semnificativă, crescând intensitatea.

Scara obișnuită este o mașină cardio eficientă cu impact redus, care întărește mușchii părții inferioare a corpului: cvadricepsul femural, ischio-jambierii și mușchii fesieri.

Majoritatea exercițiilor implică mișcarea corpului înainte sau lateral, cum ar fi joggingul, mersul pe jos și ciclismul. Mersul pe scări pentru pierderea în greutate te obligă să te miști într-o direcție alternativă, lucrând mușchii dintr-un unghi diferit și consumând mai multă energie.

Mersul pe scări poate arde 472 kcal pe oră pentru o persoană de 60 kg și 690 kcal pentru o greutate corporală de 90 kg, ceea ce este comparabil cu alergatul cu 8 km/h, jocul de baschet sau ciclismul cu aproximativ 16 km/h.

A face un pas aerobic acasă îți oferă un antrenament aerobic fără a fi nevoie să ieși afară sau să cumperi un abonament la sală, deși exercițiile în aer liber sunt o prioritate.

O oră de pas sau pași improvizați arde aproximativ 300-500 kcal, în funcție de greutatea corporală și de intensitatea persoanei, care poate fi mărită prin adăugarea de sărituri.

Dacă nu există un pas, abilitatea de a ieși afară, atunci mersul pe loc pentru pierderea în greutate va fi o alternativă posibilă: luând 2000 de pași în timpul unei pauze comerciale în 20-30 de minute, puteți arde până la 150 kcal și puteți contribui la creare. a unui corp frumos.

Schi: ardeți grăsimile și îmbunătățiți corpul

Iarna nu este o scuză pentru un stil de viață sedentar, pentru că îți oferă posibilitatea de a schia. Pe lângă patinaj, acesta este un cardio de iarnă grozav care întărește toți mușchii corpului, făcându-i să lucreze sincronizat. Chiar și schiatul cu viteză mică va fi mai eficient decât mersul obișnuit, deoarece mușchii stabilizatori, spatele, umerii și pieptul vor fi implicați în muncă.

Pentru a folosi schiul pentru pierderea în greutate, desigur, aveți nevoie de vremea potrivită - crusta de zăpadă. Acest tip de activitate de iarnă ar trebui considerată o opțiune de rezervă, dar rețineți că schiatul va arde aproximativ 380 de kcal pentru o persoană care cântărește 50 de kilograme și mai mult de 500 de kcal pentru o persoană care cântărește 100 de kilograme.

Nu vă gândiți că schiul extrem va arde mai multe calorii - de fapt, numărul de calorii arse va fi aproximativ același. Antrenamentul de schi este benefic pentru că este sigur pentru articulații.

Iată un fapt interesant.

Două femei merg pe jos. Unul merge repede, iar celălalt se leagănă. Fiecare dintre ele arde aproximativ 400 de calorii.

Dar aici este întrebarea.

Care crezi că va arde cea mai mare grăsime de pe burtă?

Pentru a răspunde la întrebare, am găsit un fapt. Conform unor studii recente, se dovedește că mersul pe jos mai rapid te ajută să slăbești mai repede și să elimini grăsimea de pe burtă.

Se spune că poți slăbi până la 7 kg în doar 30 de zile dacă începi să mergi din ce în ce mai intens.

Iată un alt studiu interesant... Cercetătorii de la Universitatea din Virginia au arătat că femeile care mergeau de trei ori pe săptămână într-un ritm rapid și de două ori într-un ritm mai moderat au ars grăsimea din burtă de 5 ori mai repede.

I-au comparat cu cei care pur și simplu mergeau într-un ritm moderat 5 zile pe săptămână. Și iată dovada: ambele grupuri au ars exact același număr de calorii (400) per antrenament.

În plus, cei care au fost mai activi au putut să-și reducă și talia cu 5 cm.În plus, au redus de aproximativ 3 ori cantitatea de grăsime din coapse și au ars de 4 ori mai multă grăsime corporală totală.

Și cel mai important, cei mai activi au reușit să slăbească aproape 4 kg în 16 săptămâni. Și toate acestea fără diete și foame.

Mers rapid pe jos pentru pierderea în greutate

Continuând tema, mai putem cita că mersul pe jos de mare intensitate a ajutat la arderea de 3 ori mai multă grăsime viscerală.

Aceasta este cea mai periculoasă grăsime de pe burtă care vă învăluie organele majore, cum ar fi ficatul și rinichii. Această grăsime duce la boli precum diabet, boli cardiovasculare și hipertensiune arterială.

« Exercițiile fizice intense măresc rata de ardere a grăsimilor și vă ajută să vă echilibrați hormonii„, spune cercetătorul principal Arthur Veltman, directorul laboratorului.

Program

După cum spune Arthur Veltman, dacă nu ai slăbit mult timp mergând în fiecare zi, totul ține de intensitate.

Iată mai multe fapte:

• plimbări lente: arde aproximativ 238 de calorii pe oră.
• Plimbare rapidă: arde până la 340 de calorii pe oră (viteză de până la 6 km pe oră). În loc să bârfești cu un prieten, sau mai bine zis, la telefon, gândește-te la intensitate.
• Power Walk: arde aproximativ 564 de calorii pe oră (viteză de până la 8 km pe oră). În timp ce mergi în acest ritm, folosește-ți mâinile pentru a fi mai ușor și fă pași puțin mai lungi. Puteți chiar să faceți accelerații sacadate dacă vă este dificil să țineți pasul în acel ritm imediat.

În plus, în revista Sănătate a fost dat un program de slăbit de 3 săptămâni cu ajutorul plimbărilor intensive. Acolo e…

Saptamana 1(arde aproximativ 200 de calorii)

• Încălzire: mergi foarte incet timp de 5 minute.
• A face exerciţii fizice: doar mergi într-un ritm normal timp de 30 de minute.
• Relaxare: mergeți încet timp de 3 până la 5 minute.

2 saptamani(arde aproximativ 355 de calorii)

• Încălzire:
• A face exerciţii fizice: menține intensitatea mersului dur timp de 5 minute. Încetinește puțin timp de 1 minut. Repetați pentru un total de 5 până la 6 astfel de smucituri.
• Relaxare:

3 saptamani(arde aproximativ 405 calorii)

• Încălzire: mers pe jos 5 minute.
• A face exerciţii fizice: mențineți un model riguros de mers timp de 2 minute. Restabiliți puterea încetinind puțin ritmul timp de 1 minut. Adaugă intensitate și repetă de 15 ori.
• Relaxare: mers pe jos 3-5 minute.

Dacă vi se pare dificil să efectuați unele dintre antrenamentele de mai sus, încercați să reduceți numărul de repetări.

Beneficii suplimentare pentru sănătate ale mersului pe jos

Pe lângă faptul că este bun pentru pierderea în greutate, există o serie de alte beneficii pentru sănătate ale mersului pe jos. Iată lista de mai jos...

1. Mersul pe jos arde caloriile și grăsimea de pe burtă

Mersul pe jos este bun pentru cei care abia încep călătoria spre pierderea sănătoasă în greutate. O oră de mers pe jos în fiecare zi împreună cu o dietă sănătoasă este un instrument bun pentru a reduce flaciditatea musculară.

Numărul de calorii arse este direct proporțional cu viteza și distanța parcursă în timpul mersului.

Acest lucru face ca mersul pe jos să fie unul dintre cele mai bune exerciții de slăbire.

2. Reduce riscul de boli de inima si nu numai

Mersul pe jos crește circulația sângelui în organism, ceea ce la rândul său reduce riscul de boli de inimă. De asemenea, ajută la scăderea și stabilizarea tensiunii arteriale.

Mersul regulat crește, de asemenea, densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză și alte boli osoase.

Multe studii arată că mersul regulat pe jos va reduce semnificativ riscul de a dezvolta diabet, cancer de colon și cancer de sân.

3. Creste metabolismul

Mersul pe jos stimulează circulația sângelui în organism și, în același timp, crește activitatea metabolică din organism, ceea ce îți activează mai repede metabolismul.

Mersul rapid îmbunătățește starea de spirit, mărește nivelul de energie și reglează tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

4. Antrenament ușor

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și mai economice moduri de a rămâne activ fizic. Trebuie doar să ai adidași sau alți pantofi confortabili pentru tine.

Acest exercițiu poate fi făcut aproape oriunde și oricând. Deși plimbările în aer liber sunt foarte sănătoase și răcoritoare, dacă condițiile sunt potrivite, se pot face și în casă pe bandă de alergare.

5. Reduceți nivelul de stres

Mersul pe jos a fost direct legat de reducerea nivelului de stres. Beneficiile lor pot fi comparate cu exerciții precum exercițiile aerobice și altele. Ele ajută la calmarea nervilor.

În timpul mersului, corpul eliberează endorfine, care la rândul lor stimulează relaxarea.

6. Intareste muschii

Mersul pe jos menține oasele, mușchii și articulațiile sănătoase.

Mersul regulat întărește mușchii picioarelor, presa, în special ischio-jambierii și cvadriceps. Prin urmare, sunt importante în lupta împotriva celulitei, chiar și acasă.

Pentru a face mersul pe jos și mai eficient pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor mai repede, puteți urma câteva sfaturi:

• Este întotdeauna mai bine să le faci dimineața devreme (poate fi combinate cu mersul la muncă). Dimineața, organismul este destul de energic și circulația sanguină crește mai repede. In plus, mersul dimineata este si favorabil pentru ca organismul sa absoarba vitamina D de la primele raze de soare.
• Mersul rapid este esențial pentru a arde mai multe calorii dacă scopul tău este să scapi de câteva kilograme în plus. Cu cât mergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii. De asemenea, puteți merge mai mult pe scări sau pe teren accidentat.
• Nu mergeți după masă. În timp ce unii spun că mersul pe jos imediat după masă poate îmbunătăți digestia, aceasta este o noțiune falsă. Mersul pe jos sau exercițiile fizice după masă afectează secreția de sucuri digestive, astfel încât poate interfera cu descompunerea alimentelor. Odihnește-te puțin după ce ai mâncat și mergi mai departe.
• „Umpleți” corpul cu multe lichide. Bea sucuri naturale înainte de a merge la plimbare sau după antrenament. Consumul de sucuri energetice naturale, cum ar fi sucul de sfeclă roșie și altele, înainte de a merge pe jos vă poate accelera metabolismul, ajutând astfel organismul să ardă mai multe calorii.

Gânduri finale

Pentru toți cei care visează să ardă mai multe calorii sau doar caută exerciții eficiente pentru a începe să slăbească, trebuie neapărat să începi să mergi mai mult pe jos. Aceste exerciții de slăbire au multă valoare adăugată pentru tine.

Explorați mai jos toate beneficiile mersului, astfel încât să nu amânați pentru mai târziu ceea ce puteți face deja astăzi. Amintiți-vă că mersul pe jos pentru pierderea în greutate și sănătate este foarte eficient.

Îți place mersul pe jos și cum te ajută să slăbești? Împărtășiți-vă experiența, scrieți în comentariile de mai jos.

Dacă articolul v-a fost util, vă rugăm să-l împărtășiți altora.

Avertizare: Metodele, strategiile și sugestiile exprimate în resursa noastră comună sunt doar pentru uz educațional. Nu diagnosticăm, prescriem și nu tratăm nicio boală, afecțiune sau vătămare.

Este imperativ să obțineți autorizația medicală completă de la un medic autorizat înainte de a începe orice strategie nutrițională sau program de exerciții fizice.

Iată un fapt interesant. Două femei merg pe jos. Unul merge repede, iar celălalt se leagănă. Fiecare dintre ele arde aproximativ 400 de calorii, dar iată întrebarea. Care crezi că va arde cea mai mare grăsime de pe burtă? Pentru a răspunde la întrebare, am găsit un fapt. Conform unor studii recente, se dovedește că mersul pe jos mai rapid te ajută să slăbești mai repede și să elimini grăsimea de pe burtă.

Se spune că poți slăbi până la 7 kg în doar 30 de zile dacă începi să mergi din ce în ce mai intens.

Iată un alt studiu interesant...

Cercetătorii de la Universitatea din Virginia au arătat că femeile care mergeau de trei ori pe săptămână într-un ritm rapid și de două ori într-un ritm mai moderat au ars grăsimea din burtă de 5 ori mai repede.

I-au comparat cu cei care pur și simplu mergeau într-un ritm moderat 5 zile pe săptămână. Și iată dovada: ambele grupuri au ars exact același număr de calorii (400) pe antrenament. În plus, cei care au fost mai activi au reușit să își reducă și talia cu 5 cm.

În plus, au redus cantitatea de grăsime din zona coapselor de aproximativ 3 ori și au ars de 4 ori mai multă grăsime corporală totală.

Și cel mai important, cei mai activi au reușit să slăbească aproape 4 kg în 16 săptămâni. Și toate acestea.

Mers rapid pe jos pentru pierderea în greutate

Continuând tema, mai putem cita că mersul pe jos de mare intensitate a ajutat la arderea de 3 ori mai multă grăsime viscerală.

Aceasta este cea mai periculoasă grăsime de pe burtă care vă învăluie organele majore, cum ar fi ficatul și rinichii. Această grăsime duce la boli precum diabet, boli cardiovasculare și hipertensiune arterială.

« Exercițiile fizice intense măresc rata de ardere a grăsimilor și vă ajută să vă echilibrați hormonii„, spune cercetătorul principal Arthur Veltman, director de laborator.

Program

După cum spune Arthur Veltman, dacă nu ai slăbit mult timp mergând în fiecare zi, totul ține de intensitate.

• plimbări lente: arde aproximativ 238 de calorii pe oră.
• Plimbare rapidă: arde până la 340 de calorii pe oră (viteză de până la 6 km pe oră). În loc să bârfești cu un prieten, sau mai bine zis, la telefon, gândește-te la intensitate.
• Power Walk: arde aproximativ 564 de calorii pe oră (viteză de până la 8 km pe oră). În timp ce mergi în acest ritm, folosește-ți mâinile pentru a fi mai ușor și fă pași puțin mai lungi. Puteți chiar să faceți accelerații sacadate dacă vă este dificil să țineți pasul în acel ritm imediat.

În plus, în revista Sănătate a fost dat un program de slăbit de 3 săptămâni cu ajutorul plimbărilor intensive.

Acolo e…

Saptamana 1(arde aproximativ 200 de calorii)

• Încălzire: mergi foarte incet timp de 5 minute.
• A face exerciţii fizice: doar mergi într-un ritm normal timp de 30 de minute.
• Relaxare: mergeți încet timp de 3 până la 5 minute.

2 saptamani(arde aproximativ 355 de calorii)

• Încălzire:
• A face exerciţii fizice: menține intensitatea mersului dur timp de 5 minute. Încetinește puțin timp de 1 minut. Repetați pentru un total de 5 până la 6 astfel de smucituri.
• Relaxare:

3 saptamani(arde aproximativ 405 calorii)

• Încălzire: mers pe jos 5 minute.
• A face exerciţii fizice:menține un model riguros de mersîn 2 minute. Restabiliți puterea încetinind puțin ritmul timp de 1 minut. Adaugă intensitate și repetă de 15 ori.
• Relaxare: mers pe jos timp de 3 până la 5 minute.

Dacă vi se pare dificil să efectuați unele dintre antrenamentele de mai sus, încercați să reduceți numărul de repetări.

Beneficii suplimentare pentru sănătate ale mersului pe jos

Pe lângă faptul că este bun pentru pierderea în greutate, există o serie de alte beneficii pentru sănătate ale mersului pe jos. Iată lista de mai jos...

1. Mersul pe jos arde caloriile și grăsimea de pe burtă

Mersul pe jos este bun pentru cei care abia încep călătoria spre pierderea sănătoasă în greutate. O oră de mers pe jos în fiecare zi împreună cu o dietă sănătoasă este un instrument bun pentru a reduce flaciditatea musculară.

Numărul de calorii arse este direct proporțional cu viteza și distanța parcursă în timpul mersului.

Acest lucru face ca mersul pe jos să fie unul dintre cele mai bune exerciții de slăbire.

2. Reduce riscul de boli de inima si nu numai

Mersul pe jos crește circulația sângelui în organism, ceea ce la rândul său reduce riscul de boli de inimă. De asemenea, ajută la scăderea și stabilizarea tensiunii arteriale.

Mersul regulat crește, de asemenea, densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză și alte boli osoase.

Multe studii arată că mersul regulat pe jos va reduce semnificativ riscul de a dezvolta diabet, cancer de colon și cancer de sân.

3. Mersul pe jos crește metabolismul

Mersul pe jos stimulează circulația sângelui în organism și, în același timp, crește activitatea metabolică din organism, ceea ce îți activează mai repede metabolismul.

Mersul rapid îmbunătățește starea de spirit, mărește nivelul de energie și reglează tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

4. Antrenament ușor

Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și mai economice moduri de a rămâne activ fizic. Trebuie doar să ai adidași sau alți pantofi confortabili pentru tine.

Acest exercițiu poate fi făcut aproape oriunde și oricând. Deși plimbările în aer liber sunt foarte sănătoase și răcoritoare, dacă condițiile sunt potrivite, se pot face și în casă pe bandă de alergare.

5. Reduce nivelul de stres

Mersul pe jos a fost direct legat de reducerea nivelului de stres. Beneficiile lor pot fi comparate cu exerciții precum exercițiile aerobice și altele. Ele ajută la calmarea nervilor.

În timpul mersului, corpul eliberează endorfine, care la rândul lor stimulează relaxarea.

6. Intareste muschii

Mersul pe jos menține oasele, mușchii și articulațiile sănătoase.

Mersul regulat întărește mușchii picioarelor, presa, în special ischio-jambierii și cvadriceps. Prin urmare, sunt importante în lupta împotriva celulitei, chiar și acasă.

Pentru a face mersul pe jos și mai eficient pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor mai repede, puteți urma câteva sfaturi:

• Este întotdeauna mai bine să le faci dimineața devreme (poate fi combinate cu mersul la muncă). Dimineața, organismul este destul de energic și circulația sanguină crește mai repede. In plus, mersul dimineata este si favorabil pentru ca organismul sa absoarba vitamina D de la primele raze de soare.
• Mersul rapid este esențial pentru a arde mai multe calorii dacă scopul tău este să scapi de câteva kilograme în plus. Cu cât mergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii. De asemenea, puteți merge mai mult pe scări sau pe teren accidentat.
• Nu mergeți după masă. În timp ce unii spun că mersul pe jos imediat după masă poate îmbunătăți digestia, aceasta este o noțiune falsă. Mersul pe jos sau exercițiile fizice după masă afectează secreția de sucuri digestive, astfel încât poate interfera cu descompunerea alimentelor. Odihnește-te puțin după ce ai mâncat și mergi mai departe.
• „Umpleți” corpul cu multe lichide. Bea sucuri naturale înainte de a merge la plimbare sau după antrenament. Consumul de sucuri naturale de energie, ca și altele, înainte de a merge pe jos vă poate accelera metabolismul, ajutând astfel corpul să ardă mai multe calorii.

Gânduri finale

Pentru toți cei care visează să ardă mai multe calorii sau doar caută exerciții eficiente pentru a începe să slăbească, trebuie neapărat să începi să mergi mai mult pe jos. Aceste exerciții de slăbire au multă valoare adăugată pentru tine.

Explorați mai jos toate beneficiile mersului, astfel încât să nu amânați pentru mai târziu ceea ce puteți face deja astăzi. Amintiți-vă că mersul pe jos pentru pierderea în greutate și sănătate este foarte eficient.

Îți place mersul pe jos și cum te ajută să slăbești? Împărtășiți-vă experiența, scrieți în comentariile de mai jos.

Dacă articolul v-a fost util, vă rugăm să-l împărtășiți altora.

Avertizare: Metodele, strategiile și sugestiile exprimate în resursa noastră generală sunt doar pentru uz educațional. Nu diagnosticăm, prescriem și nu tratăm nicio boală, afecțiune sau rănire.

Este imperativ să obțineți autorizația medicală completă de la un medic autorizat înainte de a începe orice strategie nutrițională sau program de exerciții fizice.