Cum să-ți ridici fundul minunat. Cum să pompați singur fesele unei fete acasă Cum să pompați mușchiul gluteus maximus acasă

În zilele noastre, multe fete și femei întreabă adesea cum să-și pompeze fundul acasă?! Răspunsul este simplu, ai nevoie de o nutriție adecvată și de exerciții fizice regulate: genuflexiuni, lunges și a face bridge. Dar mai întâi lucrurile.

Acum aproape fiecare femeie, indiferent de vârstă, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problemele de mai sus dacă nu acordă suficientă atenție propriului punct al cincilea.

Acest lucru poate fi explicat prin malnutriție, lipsa activității fizice, lipsa timpului, aderarea la mâncarea nedorită și o serie de alte aspecte.

Anatomia corpului feminin este concepută astfel încât corpul inferior să aibă mușchi mai puternici decât cel superior. Astfel, este posibil să oferiți feselor o formă grozavă fără utilizarea de ajutoare și simulatoare, folosind doar propriile complexe de greutate și antrenament dezvoltate ținând cont de caracteristicile individuale.

Componenta psihologică a preoților de pompare

Înainte de a aborda soluția unui punct dureros: este de dorit să se determine componenta psihologică importantă a antrenamentului.

În primul rând, trebuie să-ți pui întrebarea - vreau forme frumoase și seducătoare, sunt gata să sacrific puțin timp și mult efort? Dacă răspunsul este da, mergem mai departe. Succesul oricărei întreprinderi în domeniul sportului se bazează pe trei postulate:

• sistematic;
• randament maxim;
• dorinta de victorie.

Nu este nevoie să așteptați un rezultat pozitiv dacă nu este suficient timp alocat pentru antrenament acasă sau dacă sunt efectuate în conformitate cu principiul „O voi face repede și mă voi odihni”. Toate complexele propuse presupun inițial revenirea maximă a energiei și puterii.

Regularitatea și sistematicitatea sunt cele mai importante aspecte ale oricăror realizări în domeniul sportului, inclusiv acasă. Pentru a pompa fundul, antrenamentul ar trebui să fie efectuat la un anumit moment, special alocat pentru ei. Este mai bine să alegeți un moment, astfel încât în ​​acest moment toți membrii gospodăriei să fie în afara zidurilor apartamentului și să nu distragă atenția de la implementare.

Există o mulțime de complexe simple și eficiente, cu ajutorul cărora puteți pompa rapid mușchii preoților acasă. Adică, pentru a menține rezultatul la nivelul corespunzător, va fi necesar să se conducă cursurile doar ocazional.

Cele mai multe dintre complexe se bazează exclusiv pe utilizarea greutății proprii și a numărului minim de ajutoare, deși te poți descurca fără ele. Pentru a obține cel mai bun efect, nu este nevoie să folosiți echipamente de exerciții și să mergeți în mod regulat la sală.

Pentru a pompa un al cincilea punct trist, pentru a-i da un aspect seducător și îndrăzneț, ai nevoie doar de un trening ușor, un covor și, cel mai important, o mare dorință.

Atenţie! Pentru a pompa un fund frumos, este imperativ să urmați dieta corectă și nivelul permis de IMC (indicele de masă corporală). Puteți calcula indicele dvs. de masă folosind sistemul nostru.

Exerciții simple pentru fese feminine și preoți

Din păcate, nu va funcționa să pompați în mod vizibil fundul, pentru a oferi volumul maxim posibil cu ajutorul unor antrenamente extrem de simple acasă. Dar, cu ajutorul lor, puteți elimina astfel de defecte vizuale, cum ar fi flacabilitatea, pielea lăsată, pierderea elasticității.

De asemenea, acest complex poate fi folosit ca încălzire pentru a pregăti eficient mușchii pentru partea principală a antrenamentului.

• Tremurând. Acest element este unul dintre elementele de bază în direcția creativă cunoscută sub numele de „dansul din buric”. Pomparea fundului prin utilizarea scuturarii, în special acasă, este puțin probabil să reușească, dar este foarte posibil să oferiți elasticitate seducătoare, precum și să scăpați de „coaja de portocală” urâtă. Pentru a face acest lucru, strângeți cât mai mult posibil mușchii feselor și coapselor, după ce doar îndoiți ușor picioarele la genunchi. Pentru ca elementul să iasă, se poate imagina că în lenjerie de corp există un obiect care interferează, de care poate fi scăpat doar cu ajutorul scuturarii active a prazii. Timpul optim de agitare este de 5-7 minute.
• Crocodil. Încălzește activ mușchii și oferă, de asemenea, o sarcină mică. Pentru început, stați pe podeaua goală, covoarele și podeaua vă pot împiedica. Ține-ți picioarele drepte. Folosind doar fesele, contractați-le alternativ, mergând înainte, ca și cum ar fi făcut mișcări de pas. Este suficient să faci 40 de „pași” în direcția înainte și înapoi.
• Strângerea. Această metodă poate fi folosită nu numai ca încălzire acasă, ci și pentru utilizare sistematică pentru a da volum punctului al cincilea, puteți să vă pompați puțin fundul cu ea. Puteți efectua elementul atât în ​​picioare, cât și așezat. Ar trebui să contractați puternic mușchii preoților, strângându-i și să rămâneți în această poziție timp de cel puțin cinci secunde. Relaxa. Fă de 50 de ori. Pentru o eficiență mai mare, puteți strânge fesele nu în totalitate, ci în ordinea priorităților.

Complexul poate fi folosit și ca suport după ce obiectivul principal - un fund puternic și umflat - este atins din plin.

Dar este necesar să o efectuați acasă zilnic, ducând treptat numărul de mișcări ale fiecărui element la o sută.

De asemenea, recent a fost publicat pe site-ul nostru un articol minunat pe tema - exerciții de dimineață pentru femei. Acest articol conține toate exercițiile necesare pentru schimbarea preoților, a brațelor și a întregului corp. Asigurați-vă că citiți pentru a deveni și mai frumoasă!

Un set de cele mai bune exerciții pentru fund

Există multe activități diferite cu care îți poți pompa fundul acasă ușor și rapid.

Principalul lucru este să le alegeți pe cele mai potrivite și eficiente, eliminându-le pe cele inutile sau necesitând anumite abilități și abilități, care vor fi dificil de finalizat pentru un începător. Și nu este nevoie specială de utilizarea elementelor concentrate îngust.

Pentru a compune corect un complex potrivit într-un anumit caz individual acasă, este recomandabil să țineți cont de caracteristicile figurii.

De exemplu, dacă trebuie să măriți partea laterală a coapselor și a feselor, acordați o atenție maximă mușchilor mijlocii și mici. Cu toate acestea, complexele specializate sunt cel mai bine folosite după ce au fost obținute primele succese în domeniul conferirii de rotunjime și volum feselor.

Mai jos sunt câteva exerciții de bază, destul de simplu de folosit, dar foarte eficiente, prin care poți pompa mușchii preoților nu doar rapid, ci și ușor. Nu trebuie să uităm că înainte de a efectua partea principală a elementelor, ar trebui efectuate o serie de pregătitoare care vor ajuta la încălzirea mușchilor și, de asemenea, să prevină eventuala lor întindere.

Toată lumea ar trebui să-și cunoască greutatea corectă! Prin urmare, am creat un calculator special care arată cât de mult este considerată normală greutatea unei persoane și cât de mult este excesivă. .

Genuflexiuni corecte

Genuflexiunile nu sunt doar de bază, ci și unul dintre elementele principale, prin utilizarea cărora puteți pompa un fund cu adevărat voluminos și elastic.

Este necesar să se clarifice imediat - fără genuflexiuni, pomparea fundului nu va funcționa, chiar dacă acordați o atenție maximă altor tipuri de exerciții.

Puteți efectua genuflexiuni în diferite moduri, folosind greutăți suplimentare sub formă, de exemplu, de gantere sau kettlebell, sau fără ele. Modalitățile de plasare preliminară a picioarelor pot varia, de asemenea, semnificativ: mediu, îngust, lat.

Fiecare dintre aceste tipuri poate fi folosit pentru a-ți construi mușchii coapsei, dar cel mai bine este să-i folosești pe rând, un exercițiu azi, altul mâine.

Fată care face genuflexiunea corectă

În general, trebuie să efectuați genuflexiuni în conformitate cu următoarele instrucțiuni:

1. Pune-ți picioarele în cea mai confortabilă poziție preselectată. După cum am menționat mai sus, cel mai bine este să alternați pozițiile în timpul următorului antrenament.
2. Spate, gât - postura ar trebui să fie excepțional de dreaptă, altfel nu va funcționa pentru a pompa fundul, spatele ar trebui să semene literalmente cu o sfoară.
3. Este necesar să coborâm concomitent cu expirația, să te ridici cu inhalarea. În caz contrar, nu acționați, este plin de prea mult stres asupra organelor și mușchilor respiratorii.
4. Puteți face genuflexiuni adânci, medii sau superficiale. Dar cel mai bine este să faceți acest lucru: începeți antrenamentul cu mediu, trecând treptat la adâncime, terminați cu superficial.
5. Repetați de cel puțin 10 ori și trebuie să faceți trei abordări principale.
6. Un rezultat pozitiv va fi cu siguranță dacă, la fiecare antrenament, vei schimba nu doar poziția picioarelor la ghemuit, ci și poziția mâinilor. De exemplu, le poți ține drept în fața ta, le poți pune pe talie sau le poți coborî.
7. Pentru ca eficacitatea exercițiului să crească semnificativ, puteți ridica o gantere grea sau două mici. Nu este recomandat să faceți acest lucru direct în timpul primului antrenament, cel mai bine este să introduceți greutăți după aproximativ două săptămâni de antrenament regulat. Nu este necesar să începeți cu ridicarea greutăților grele, greutatea totală optimă este de 1 - 1,5 kilograme.

Pentru cei care practic nu au mai făcut sport până acum, adică cei cărora le este deosebit de greu să-și pompeze fundul, există un mic secret: în prima săptămână de cursuri, este permis să se aplece ușor atunci când fac genuflexiuni de perete. .

Un ghemuit oarecum dificil, dar extrem de eficient, aproape perfect pentru uz casnic. A pompa fundul cu ea este cel mai ușor.

Genuflexiunea plie este adesea denumită ghemuitul luptător de sumo datorită poziționării specifice a picioarelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți următoarele:

Fată care face genuflexiuni plié

• Ridicați-vă, picioarele trebuie să fie larg distanțate, într-o poziție care depășește semnificativ lățimea umerilor. În același timp, încercați să vă întoarceți picioarele cât mai mult posibil spre exterior.
• Exercițiul se efectuează exclusiv cu greutăți. Pentru început, puteți folosi greutăți sau gantere cu o greutate minimă, în procesul de antrenament, este indicat să creșteți treptat greutatea.
• La orice exercițiu, precum și cu acesta, spatele trebuie menținut exclusiv într-o poziție dreaptă.
• Deci, după ce poziția inițială este ocupată, coboară, adică ghemuiește-te cât mai încet posibil. Acest lucru ar trebui făcut până când coapsele formează o linie paralelă cu podeaua.
• Este recomandabil să rămâneți în această poziție cel puțin 10 secunde. La început, va fi destul de dificil să faceți acest lucru, mai ales cu ponderare, așa că este permis să reduceți timpul la 3 secunde.
• Ridicați-vă încet la poziția de pornire.
• Repetați de cel puțin 10 ori în trei abordări principale.

După cum am menționat deja, este cea mai ușoară modalitate de a pompa fundul prin intermediul unui sumo ghemuit, dar acest exercițiu trebuie efectuat cu eficiență maximă, în niciun caz nu trebuie făcut superficial, considerând încărcătura ca un fel de îndatorire care ar trebui să fie finalizat cât mai repede posibil.

lovituri

Următorul element nu este deloc numit romantic - lovituri de măgar. Cu toate acestea, acesta este unul dintre cele mai eficiente, cu care puteți pompa fundul fără a folosi ajutoare și acasă.

Pentru a face mișcări simple, ar trebui să:

1. În primul rând, puneți-vă în patru picioare. Este necesar să vă asigurați că coloana vertebrală nu se îndoaie prea mult, formând o linie aproape paralelă cu podeaua.
2. Apoi ridicați fiecare picior separat, practic fără să-l îndoiți la genunchi. Când efectuați exercițiul, vă puteți imagina că șoseta ar trebui să ajungă în spatele capului sau în tavan.
3. În această poziție, trebuie să zăboviți cel puțin 10 secunde, apoi faceți același lucru cu al doilea picior.
4. Numărul optim de repetări ale acestui element este de cincisprezece pentru fiecare membru. În viitor, creșteți numărul la 50.

Poza lăcustei

Această poziție este bună atât pentru pregătirea preliminară a mușchilor, cât și pentru finalizarea logică a complexului. Îl poți folosi și ca exercițiu menit să-ți ridice șoldurile și fundul. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe burtă, astfel încât linia umerilor și a claviculei să atingă podeaua strâns.

Pentru început, este suficient să repeți elementul de 3-4 ori. După o săptămână de la începutul antrenamentului, crește numărul de abordări la cinci. După două săptămâni - până la zece.

Exercițiu pod

Aceasta este cea mai puternică armă împotriva pielii lasate și a mușchilor flăsați. Puteți să vă pompați fundul acasă doar prin utilizarea lui.

Are un efect eficient asupra aproape tuturor grupelor musculare, le dezvoltă și le mărește.

Este imposibil să exagerați în acest caz, cu cât este dedicat mai mult timp antrenamentului folosind „punte”, cu atât fundul va fi mai seducător. Dar la început, ar trebui să limitați în continuare numărul de abordări.

Pentru a face exercițiul aveți nevoie de:

• În primul rând, luați o poziție orizontală, așezându-vă mâinile de-a lungul liniei corpului. În același timp, îndoiți picioarele într-un unghi ușor, apăsați-vă picioarele ferm pe podea.
• Încet, încordând pe cât posibil toți mușchii celui de-al cincilea punct, ridicăm trunchiul în sus, lăsând în același timp picioarele în poziția inițială. În procesul de ridicare, ar trebui să participe doar mușchii coapselor, feselor și abdomenului.
• Țineți această poziție pentru câteva secunde, în plus încordând și relaxând mușchii fesieri.
• Coborâți foarte încet și lin. Repeta.
• Principalul lucru în acest caz este dinamismul, consistența execuției și odihna rezonabilă. Ar trebui efectuată în mai multe abordări de bază. Pentru început, trei vor fi suficiente, apoi creșteți numărul la cinci. Fiecare set ar trebui să aibă 10-15 repetări.

În ciuda faptului că vă puteți pompa fundul acasă și cu ajutorul unui „pod”, este totuși recomandabil să adăugați exerciții suplimentare de încălzire la acest element, care vor crește semnificativ eficacitatea celui principal.

Picioarele Mahi

Puteți pompa acasă cu ajutorul fandarilor nu numai scopul principal, adică fundul, ci și partea exterioară a coapselor. Acestea ar trebui făcute pe cât posibil.

Pur și simplu, faceți atâtea mișcări câte permite fitnessul fizic. Pentru început, de 30 de ori este suficient și, după câteva săptămâni de cursuri, creșteți numărul la 100 - 150.

Fată care face leagăne de picioare

Deci, pentru a vă balansa picioarele, trebuie să:

1. Luați o poziție confortabilă pe o parte, ținând în prealabil greutatea părții superioare a corpului cu brațul îndoit la cot.
2. Cu piciorul care este situat deasupra, faceți balansări energice în direcția în sus. Te poti misca suficient de repede, sau iti poti tine piciorul in pozitia de sus, a doua varianta este mai de preferat.

Mahi are un efect benefic si asupra pielii coapselor si feselor, devine mai densa datorita cadrului muscular, apare turgul pierdut, adica elasticitatea.

Fânturi

Un element complex, dar incredibil de eficient. Sub rezerva regularității cursurilor, puteți pompa în mod semnificativ fundul, aducând aspectul celui de-al cincilea punct într-o stare aproape perfectă. Pentru asta ai nevoie de:

1. Îndreptați-vă spatele și luați o poziție verticală uniformă, așezându-vă liber mâinile de-a lungul liniei corpului.
2. Pune un picior înainte, în timp ce îl îndoaie la genunchi. Coborâți treptat al doilea genunchi până când atinge podeaua.

Hei! Astăzi va fi un articol pe o temă sportivă. Cum să pompați rapid fesele? Cât de mult poți pompa fesele? Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru modelarea mușchilor fesieri? Astăzi voi acoperi multe dintre aceste și alte întrebări, oferindu-vă o mulțime de sfaturi PRACTICE pe această temă.

Anatomia feselor este o problemă foarte importantă, deoarece. trebuie să știm cum funcționează mușchiul pentru a-i pompa cât mai repede și eficient.

Mușchii feselor- aparțin mușchilor din spate a coapsei și sunt implicați în îndreptarea corpului, precum și în deplasarea picioarelor înapoi și în lateral.

După cum puteți vedea din imagine, aproape întregul volum al feselor este ocupat de MUSCHIUL MARE (lat. Gluteus maximus). Prin urmare, aspectul va depinde în mare măsură de forma sa.

Funcțiile mușchiului gluteus maximus:

1. Îndreptați-vă corpul.
2. Luați-vă piciorul ÎNAPOI.

Mușchii fesieri MEDII (lat. gluteus medius) + MIC (lat. gluteus minimus) sunt localizați în partea superioară a feselor și sunt aproape complet acoperiți de mușchiul gluteus maximus.

Funcțiile mușchilor fesieri mijlocii și mici:

1. Mișcă-ți piciorul în lateral.

Asta e toată anatomia, prieteni. După cum puteți vedea, totul este simplu. Acum haideți să vorbim despre cât de mult puteți pompa mușchii fesieri.

Și procesul însuși de dezvoltare a mușchilor fesieri nu diferă mult de pomparea mușchilor altor părți ale corpului și respectă aceleași reguli de creștere ca toți mușchii, și anume:

1. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(ar trebui să mărească volumul antrenamentului). Poate regula principală, pentru că. MUȘCHII NU TREBUIE SĂ CREȘTE DECÂT ÎN CAZĂ ÎNCĂRCAREA CREȘTE.
(trebuie să înveți pe care doriți să le dezvoltați).
2. RECUPERARE NECESARĂ(mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Asta e tot. Cu cât respectați mai scrupulos aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa fesele. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Mușchii fesieri răspund destul de repede la sarcină, deoarece. conțin o cantitate destul de mare de fibre musculare mixte, ceea ce înseamnă că creșterea va continua în aproape orice interval de repetari.

Cum să pompați rapid fesele

Va fi posibil să pompați rapid fesele suculente numai dacă dați încărcătura necesară creșterii, încărcați exact FSEILE, și nu picioarele sau spatele și, de asemenea, vă recuperați bine (mâncați de 6-12 ori pe zi + dormiți 8-10 ore) .

Avem nevoie de calea cea mai scurtă + cea mai eficientă, așa că antrenamentul va fi direcționat EXACT CĂTRE SALĂ, pentru că. asta este logic.

Poți să dai la nesfârșit cu picioarele la aerobic, sau să mergi la piscină, dar cele mai frumoase și zemoase fese le vei obține doar de la cursuri de culturism și fitness. Pentru ca acest sport are ca scop - SCHIMBA FORMA MUSCHILOR!

Acest lucru este logic. La urma urmei, dacă o persoană vrea să învețe să alerge repede, atunci merge la atletism, pentru că. se urmărește acest lucru, și nu aruncarea împușcăturii. Deci nu înțeleg de ce oamenii vor să-și facă fese frumoase, dar merg la aerobic, care nu oferă încărcătura necesară creșterii? Rave.

Acum ia în considerare CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII pentru dezvoltarea feselor tale.

Genuflexiuni DEEP

Genuflexiuni adânci cu o mreană pe umeri ACESTA ESTE CEL MAI BUN EXERCIȚIU ÎN CULTURILE și exercițiul numărul unu pentru dezvoltarea feselor sexy.

Este nevoie de genuflexiuni adânci, de exemplu. astfel încât gambele să fie imprimate în bicepșii coapselor. Trebuie să te ghemuiești nu în paralel cu podeaua, ci JOS!

Tehnică:

• Poziția inițială- pune picioarele PUȚIN MAI LAȚ decât UMĂRII, întoarce-ți picioarele ușor spre exterior, spatele este complet întins, trunchiul este încordat, capul este ușor ridicat;
• Ghemuiește-te FOARTE ADÂNC pe cât poți;
• Spatele ÎNTOTDEAUNA DREPT (folosește centura de haltere);
• Mișcare înapoi, sus NU ÎNCEPȚI PRIN INERȚIE („bataie” în sus), ci pauză puțin în punctul de jos;
• Creșteți greutatea pe bară doar când OBȚINEȚI TEHNICA CORECTĂ, nu înainte;

În primul rând, este mai bine să te ghemuiești cu gâtul gol în fața unei oglinzi. Evaluează adâncimea ghemuitului cu diferite picioare și alege cea mai bună opțiune pentru tine.

„Deadlift” (deadlift pe picioare drepte)

Aplicați ceea ce ați învățat, prieteni. Cu aceste informații, va fi mult mai ușor să pompați fesele.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Potrivit statisticilor, primul lucru la care bărbații îi acordă atenție sunt fesele. Pentru unii, acest lucru este dat de la naștere, dar restul fetelor vor trebui să facă mult efort pentru a obține un rezultat bun. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați problema în serios și să vă pregătiți pentru antrenamentul regulat.

Fiecare fată își dorește să aibă un fund frumos tonifiat și să se protejeze de celulită, dar nu multe au mult timp liber, bani și dorința de a merge la sală sau, mai mult, la un antrenor profesionist. În acest articol, vă vom arăta cum să vă puneți în formă acasă, vă vom spune despre cele mai bune 30 de exerciții de acasă și vă vom oferi 7 programe grozave de antrenament pentru a începe.

Da, mulți factori responsabili pentru deteriorarea aspectului preoților lucrează împotriva noastră, fetelor:

• pierderea bruscă în greutate sau creșterea în greutate
• stilul de viață pasiv
• obiceiuri proaste
• fara sport..

Toate acestea duc la lăsarea feselor și la formarea celulitei.

Cu toate acestea, există și vești bune! Tot ce ai nevoie, singura condiție imuabilă și simplă pentru a corecta această situație, este dorința ta sinceră de a începe antrenamentul! Ai nevoie doar de muzică bună în căști și de o stare de luptă. Orice altceva: programul de antrenament potrivit, o dietă echilibrată și chiar timpul pentru antrenament - acestea sunt întrebări tehnice la care puteți găsi cu ușurință răspunsuri pe site-ul nostru. Poți oricând să te uiți la exerciții proaspete pentru fese și fund și să începi să-ți alcătuiești programul de antrenament!

Să-ți faci feselor adevărate nuci acasă este ușor și distractiv. Doar uitați-vă cât de tare și de repede puteți ridica fesele acasă pentru o fată în acest videoclip.

Exerciții de bază pentru creșterea mușchilor fesieri

Să ne uităm la câteva tipuri cheie de exerciții care vă vor ajuta să vă antrenați eficient picioarele frumoase acasă.

Genuflexiuni cu propria greutate

Primul și cel mai important exercițiu este Squat-ul fără greutăți. Dacă nu te-ai ghemuit niciodată înainte de acest punct, ar trebui să stai lateral în fața unei oglinzi pentru a vedea dacă faci exercițiul corect. Puteți învăța tehnica corectă pe pagina de exerciții.

Genuflexiuni fara greutati

Există multe tipuri de genuflexiuni, printre care genuflexiunea cu greutăți și fără greutăți, genuflexiunea Plie (cu gantere sau alte greutăți), la fel, genuflexiunea în poziție apropiată/largă, genuflexiunea sumo și chiar și genuflexul de cauciuc etc. acasă, puteți folosi oricare dintre aceste tipuri.

Tehnica Sumo Squat

Ca greutăți acasă, puteți folosi gantere, o mreană, greutăți dacă sunt disponibile sau chiar să le înlocuiți cu sticle obișnuite de plastic, recipiente de apă sau orice alte mijloace la îndemână.

Plie se ghemuiește

Când ții o gantere între picioare, mușchii coapsei trebuie să lucreze mai mult, ceea ce crește eficacitatea genuflexiunii.

Genuflexiuni cu gantere

Două gantere măresc și mai mult încărcarea. Principalul lor avantaj față de o mreană este că este mai ușor să îți ții spatele drept și să te echilibrezi cu ganterele. Cu toate acestea, pe măsură ce puterea crește, ganterele nu vor mai oferi sarcina necesară progresului.

Genuflexiuni Expander

Principalul avantaj al benzii elastice este că oferă o sarcină variabilă care este pe deplin în concordanță cu forța musculară. În partea de jos a mișcării, când mușchii sunt mai slabi, rezistența musculară este minimă. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele și mușchii devin mai puternici, crește și rezistența.

Fante (la fața locului, înainte, înapoi, partea foarfecei, de la o înălțime, cu penetrare)

Fedările se pot face cu sau fără greutăți. Ele ajută la creșterea volumului mușchilor fesieri. Fânturile se pot face atât pe loc, în foarfece, adică. transversal, în lateral și cu mișcare (deplasare) înainte de-a lungul încăperii sau coridorului. Cu cât treapta este mai largă, cu atât mușchii fesieri sunt mai bine antrenați. Ține-ți spatele drept și asigură-te că genunchiul nu trece pe lângă degetele de la picioare.

Fante cu gantere

Una dintre opțiunile pentru fandare ar fi fandarea cu ganterele pe loc. Aceasta este una dintre cele mai ușor de efectuat, datorită utilizării ganterelor, și nu a unei mrene, sarcina este îndepărtată din spate.

Se aruncă înapoi în foarfece cu greutate

Astfel de lungi sunt un exercițiu dificil, deoarece pentru implementarea lui este necesară o coordonare dezvoltată. Fedările înapoi în foarfece pun și mai mult stres asupra mușchiului fesier. Pentru începători, vă sfătuim să începeți cu lungi regulate înainte sau înapoi.

Fânturi cu o mreană în lateral

Înainte de a efectua Side Lunges, este necesar să întindeți bine interiorul coapsei pentru a evita rănirea. Urmărește-ți corpul, nu-l înclina prea mult înainte. Începeți exercițiul cu greutăți ușoare.

Fante cu mreană pe umeri

Dacă te antrenezi într-o cameră spațioasă, aruncă-te pe toată lungimea camerei. Asigurați-vă că corpul nu se înclină prea mult înainte. De asemenea, vă puteți arunca pe o bandă de alergare.

fandare bulgară

Ca inventar, puteti folosi o canapea, un scaun/platform sau un pat (nu prea moale). Stai cu spatele la ea, cu un picior aruncat pe echipament. Echilibrul este între cele două picioare, ne ghemuim într-o astfel de stare până când piciorul din față face un unghi de 90 de grade cu podeaua. Puteți lucra și cu greutate suplimentară, iar pentru norocoșii posesori de bucle TRX, vă recomandăm ghemuitul bulgăresc split cu piciorul din spate în agățat.

Genuflexiuni bulgare (fandare)

De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat cu greutăți. Urmați aceleași reguli ca atunci când efectuați fandari obișnuite.

Genuflexiuni bulgărești split cu greutăți

Având în vedere că tehnica din acest exercițiu este de o importanță capitală, vă sugerăm să vă familiarizați rapid cu cum să o faceți corect.

Mahi

Leagăne de picioare întinse pe o bancă

Leagănele întinse pe o bancă sunt o variație a leagănelor în picioare - combinația optimă pentru condițiile de acasă. Aici, spatele coapsei și mușchii gambei primesc, de asemenea, o sarcină mare.

Balanțați înapoi piciorul îndoit

Pune-te în genunchi și odihnește-ți palmele pe podea. Apoi, îndoiți piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. Repetați până se arde în fese. Toate leagănele se pot face cu greutate suplimentară sub formă de încărcătură.

Genofexiuni

Sărind dintr-o semi-ghemuire

Pentru a efectua sărituri laterale, veți avea nevoie de o platformă sau de un alt deal. În acest exercițiu, o sarcină mare merge către mușchiul fesier și cvadriceps. Cu cât altitudinea este mai mare, cu atât sarcina va fi mai mare.

Salturi laterale cu un picior

Salturi de ghemuit cu scândură

Acest exercițiu este grozav pentru un antrenament de ardere a grăsimilor, deoarece este de mare intensitate. Cvadricepsul coapsei, precum și mușchii brațelor, primesc sarcina maximă.

Complexe de exerciții pentru celulita pe picioare și fese

În această secțiune, dorim să oferim exemple de programe de antrenament gata făcute pentru fesele tale. Unele programe sunt destinate să lucreze numai cu propria greutate, în altele puteți folosi diferite greutăți. În exerciții vor fi date exemple.

Programul numărul 2. Antrenament pentru fese fără greutăți

1. Genuflexiuni profunde. 20 de repetari.
   Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile în spatele capului. Așezați-vă încet la cel mai jos nivel posibil, încordând mușchii feselor, reveniți rapid la poziția inițială.
2. Se aruncă înapoi. Fiecare picior pentru 15 repetări.
   Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mușchii nucleului sunt încordați și susțin coloana vertebrală, trage pieptul în sus, bărbia este ridicată. Fă un pas înapoi și coboară pelvisul în jos, aproape atingând podeaua cu genunchiul, dar ține piciorul în tensiune, nu atinge podeaua cu genunchiul. In acelasi timp, tine spatele drept cu o usoara panta necesara echilibrului. În poziția de „fândare”, spatele trebuie să fie aproximativ paralel cu piciorul inferior al suportului (piciorul din față), în raport cu podeaua acesta va fi un unghi puțin mai mic de 90 de grade. Nu pune piciorul din spate (spate) prea departe, unghiul din genunchi ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade sau puțin mai mult.
3. Puntea fesieri. 20 de repetari. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, cu brațele de-a lungul corpului, lipite de podea. Din această poziție, ridicați șoldurile pentru a vă ridica fundul de pe sol. Fără să atingeți podeaua, continuați să efectuați exercițiul, faceți 15 repetări.
4. Mahi stând pe spate. fiecare picior pentru 15 repetări. În picioare, conectăm picioarele, punem mâinile pe talie. Pe măsură ce expirați, mutați ușor piciorul drept înapoi la oprire, menținând o poziție dreaptă și stabilă.
5. Scaun inalt. 30-40 de secunde. Un exercițiu pe care îl poți face oricând și oriunde. Mergeți la perete, apăsați-vă spatele de el, așezați-vă astfel încât picioarele să facă un unghi de 90 de grade cu podeaua și fixați în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă vă devine ușor, creșteți durata exercițiului.
6. Mahi înapoi pe podea. Fiecare picior pentru 15 repetări.
   Pune-te în genunchi și odihnește-ți palmele pe podea. Apoi, îndoiți piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. Repetați până se arde în fese.
7. Genofexiuni. 20 de repetari.
   Cu acest exercițiu, vei antrena mușchii gluteus medius în cel mai bun mod posibil. Cazând într-o ghemuială, împinge de podea cu călcâiele și sari. Important! Aterizam pe picioarele indoite. Important! Când efectuați orice exercițiu, trebuie să simțiți exact mușchiul fesier, altfel antrenamentul nu va aduce rezultatul dorit.

Pentru a urmări rezultatele, adăugați programul în calendarul dvs. de antrenament.

Antrenament pentru fese cu greutatea corporală

* - Serviciul este în testare beta

Acest complex are ca scop dezvoltarea tuturor grupelor musculare din partea inferioară. Efectuați fiecare exercițiu urmând strict tehnica corectă, altfel nu veți obține rezultatul dorit. Efectuând acest antrenament, în câteva luni îți vei strânge picioarele și fesele.

Programul numărul 3. Antrenament pentru fese fără greutăți

Acest complex va atrage cei care doresc să obțină rezultatul dorit într-un antrenament scurt. Dacă este făcut corect, picioarele tale vor fi în flăcări până la sfârșitul antrenamentului. Numărul de repetări este indicat pentru o persoană cu un nivel mediu de pregătire. Vă sfătuim să efectuați fiecare exercițiu până la senzația de arsură în mușchi.

Exercițiile se efectuează pe rând fără odihnă. Pentru a obține și mai multe rezultate, faceți acest complex de mai multe ori cu o pauză între cercuri de 1 minut.

1. Ridicarea picioarelor în lateral în patru picioare. 15 repetări
   Exercițiul se efectuează pe podea. Îngenunchem, punem mâinile pe podea în fața noastră. Ridicați piciorul drept îndoit la înălțimea șoldului, apoi extindeți piciorul ridicat drept în lateral. Facem o pauză înainte de a îndoi din nou genunchiul și a readuce piciorul în poziția inițială, aceasta este o singură repetiție.
2. În patru picioare, ridicați piciorul până la tavan cu călcâiul. 15 repetări
   Coborâm coatele pe podea și ne strângem stomacul. În această poziție, pelvisul este puțin mai sus decât umerii. Expirăm și ridicăm piciorul drept cât mai sus, cu călcâiul ne întindem până la tavan. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială. Ne asigurăm că partea inferioară a spatelui și spatele nu se îndoaie. Corpul trebuie să rămână perfect plat.
3. Rămânând în patru picioare, întoarce-ți palmele pe podea și întinde-ți piciorul drept înapoi, degetul de la picior este tras spre tine. Efectuați bucle pentru picioare pe dvs. 15 repetări.
4. Rămânem în patru picioare. Facem 15 repetări.
   Din această poziție, extindem piciorul stâng drept în spatele nostru. Mușchii fesieri sunt încordați atunci când ridicăm piciorul drept în sus și îl coborâm în poziția inițială, completând astfel o repetare.

Aceste 4 exerciții se execută pe rând fără odihnă pe piciorul drept. Apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde și faceți același lucru pe piciorul stâng.

Pentru o mică complicație, puteți face aceleași exerciții cu o bandă elastică/bandă de cauciuc.

Nu efectuați același antrenament timp de câteva luni, alternați-le între ele, această abordare va aduce rezultate grozave. După ce mușchii fesieri sunt puternici, treceți la antrenamentul cu greutăți, deoarece creșterea volumului fesierii are loc doar la exercițiile cu greutăți.

Programul numărul 4. Fesele de antrenament cu greutăți

Acest antrenament este potrivit pentru sportivii mai avansați. O poți face atât acasă, cât și la sală. Ca greutăți, puteți folosi gantere, greutăți, o mreană, canistre sau sticle de apă, în unele exerciții un scaun sau un copil

1. Fante ponderate. Luăm în mâini orice agenți de cântărire disponibili (gantere, kettlebell, sticle, canistre etc.) și efectuăm o fandare. Cu cât treapta este mai largă, cu atât mușchii fesieri sunt mai bine antrenați. Ține-ți spatele drept și asigură-te că genunchiul nu trece pe lângă degetele de la picioare.
2. Genofexiuni. Cu acest exercițiu, vei antrena mușchii gluteus medius în cel mai bun mod posibil.Luăm din nou agentul de greutate (halteră, kettlebell, biberon, recipient) în mâini. Cazând într-o ghemuială, împinge de podea cu călcâiele și sari. Important! Aterizam pe picioarele indoite.
3. Deadlift pe picioare drepte cu greutăți. Ganterele „alunecă” de-a lungul suprafeței frontale a picioarelor. Pelvisul este retractat pe cât posibil. Spatele este drept. Simțiți întinderea mușchilor din spatele coapselor. Ai făcut o treabă conștiincioasă. Mușchii au nevoie de întindere.În punctul de jos, încordăm fesele. Punctul de jos este cel în care vă puteți scufunda fără să vă rotunjiți spatele. Îndreptăm corpul tocmai prin efortul feselor, și nu spatele. Impulsul de a începe mișcarea corpului în sus ar trebui să fie în fese, și nu în spate.
4. Plie cu greutăți. Din nou, orice agent de ponderare va face. Picioare - late, șosete întoarse cât mai mult în exterior. Ținând gantera cu ambele mâini dedesubt, ne coborâm într-o ghemuire până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Nu înclinăm corpul mult înainte, nu ducem pelvisul mult înapoi. Ar trebui să simți întinderea și tensiunea în interiorul coapsei. Ne coborâm într-o ghemuială până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și „împingem” de pe podea cu călcâiele, încordând în același timp fesele.

Antrenamentul tău poate fi structurat în două moduri. 1 cale- antrenament în circuit. Toate exercițiile se efectuează de 15-20 de ori fără odihnă între exerciții, apoi odihnește-te timp de 1-2 minute. Acesta este 1 cerc. Efectuați aceste 3-5 cercuri, în funcție de pregătirea dvs.

Antrenament universal cu greutati pentru fese

2 sensuri pentru acest antrenament - efectuați fiecare exercițiu până la arderea mușchilor timp de 4 seturi. Odihnește-te între seturi 30-60 de secunde. Dacă vrei să dezvolți o asemenea calitate precum rezistența, te sfătuim să te antrenezi în primul mod. Dacă sunteți împotriva antrenamentelor obositoare și rămâneți la antrenamentele standard din sala de sport, a doua opțiune este ideală pentru dvs.

Programul numărul 5. Fesele de antrenament cu greutăți

Și în sfârșit, al 5-lea program scurt de exerciții de forță.

Cum să pompați fesele fără echipament

Principiul abordării tale a antrenamentului este foarte simplu.

Structura instruirii. În primele săptămâni de antrenament, folosește 2 programe fără greutăți, o dată pe săptămână fiecare. Apoi începeți să combinați 1 cu greutăți și 1 fără la 3-4 săptămâni. Și apoi, deja de la 5-6 săptămâni, nu ezitați să treceți la 2 antrenamente de forță cu drepturi depline cu greutăți. Faceți cardio pe picioare o dată la 2 săptămâni, despre care vom vorbi puțin mai târziu.

Publicat de Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 februarie 2018 la 12:54 PST

Acum ești complet gata să începi cursurile și să-ți dezvolți preoții de la celulită. Fesele tale deja așteaptă și bucuroși să se apuce de treabă! Amintiți-vă, dimensiunea lor va crește în volum și forma se va îmbunătăți numai cu creșterea greutăților. Cu greutăți mici, puteți doar să strângeți fesele, dar nu să le măriți.

Antrenament cardio pentru fese elastice fără celulită

Cu siguranță, mulți nu vor crede dacă spunem că preoții elastici se pot realiza cu ajutorul antrenamentului cardio. "Cum? La urma urmei, alerg mult, dar încă nu sunt preoți!” Să ne dăm seama.

Trebuie spus că folosind acest tip de antrenament, fesele tale nu vor crește în volum și nu se vor ridica, vor deveni doar mai elastice, deoarece au drept scop arderea grăsimilor în această zonă. Deci, ce fel de antrenament cardio ar trebui folosit pentru a vă întări fesele?

1. Alergând în sus pe scări. Dacă îți place să alergi - fugi pe scări! Aceasta include și urcarea scărilor, cu excepția cazului în care urcați la etajul al doilea sau al treilea, deoarece acest lucru nu va aduce niciun rezultat. La împingerea de pe trepte sunt implicați toți mușchii picioarelor și, într-o măsură mai mare, mușchii fesieri.
2. Patinaj cu role și patinaj pe gheață. Aceasta presupune un antrenament destul de lung și intens. Dacă călăriți cu picioare pe jumătate îndoite, acest lucru va aduce rezultate și mai mari.
3. Alergare rapida. S-a dovedit că o alergare de mare intensitate pe termen scurt este mult mai eficientă decât o plimbare lungă.

De exemplu, antrenamentul cardio de 5 ture ar putea arăta astfel:

1. Faceți un cerc de alergare lângă casă cu o accelerație de 100 de metri
2. Mergeți la etajul 5 al clădirii de la intrarea dvs. sau într-un deal bun

Efectuați aceste 2 exerciții la rând fără odihnă, apoi odihniți-vă 1-2 minute. Repetați acest complex de 5 ori. Pentru a consolida rezultatul, puteți merge la o plimbare cu bicicleta sau cu rolele în aceeași zi. Și acesta va fi al șaptelea program de antrenament al tău! Asigurați-vă că vă întindeți și vă încălziți înainte și după antrenament!

Pentru a obține fese elastice și tonifiate, este necesar să se abordeze cuprinzător soluția acestei probleme. Greutatea de lucru trebuie să crească constant pentru ca și mușchii să crească. Atât alimentația, cât și antrenamentul joacă un rol important în atingerea scopului dorit. Urmați recomandările noastre și rezultatul nu va întârzia să apară!

Nutriție și suplimente pentru creșterea mușchilor fesieri

Aspectul preoților depinde de cât de mult țesut adipos este între piele și mușchi. Din diverși factori, această grăsime se poate transforma și întinde. Cantitatea de țesut adipos este foarte influențată de dieta dumneavoastră. „Coaja de portocală” pe care multe fete o pot observa în sine este rezultatul comportamentului alimentar irațional.

În primul rând, trebuie să încetați să mâncați produse dulci și făinoase. Iti strica silueta.Nutritia pentru marirea feselor trebuie sa fie sanatoasa si echilibrata. Baza sa este proteinele, deoarece această substanță organică este materialul de construcție pentru mușchi. Sursele sănătoase de proteine ​​includ păsările de curte, ouăle, brânza de vaci și peștele slab.

Desigur, fesele nu sunt pompate fără utilizarea carbohidraților. Dar dulciurile și fast-food-urile nu vor aduce rezultatul dorit. Nutriția ar trebui să includă carbohidrați complecși care sunt digerați lent și oferă organismului energie și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a face acest lucru, dieta ar trebui să includă:

• cereale din cereale;
• pâine integrală de grâu;
• preparate cu orez brun;
• cereale fara zahar.

Nu neglijați grăsimile. Grăsimile nesaturate sunt o parte esențială a unei diete de mărire a feselor. O dietă sănătoasă este imposibilă fără grăsimi sănătoase necesare reînnoirii celulare și reglarii proceselor metabolice. Lipsa acestor compuși poate afecta funcția creierului și poate face pielea uscată și moale. Asigurați-vă că includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

• Ulei de măsline sau de in. Umple-le cu salate. Dar în niciun caz nu prăjiți mâncarea pe ea.
• În caz că nu știai, nucile sunt cele mai bogate în grăsimi. Orice nuci, migdale, alune. 5 boabe sunt suficiente pentru norma zilnică.
• Pește din nou - mega, somon, păstrăv. Nu numai proteine, ci și grăsimi. Rol în acel produs are tot ce ai nevoie pentru fesele tale preferate.
• Nu mai mult de 100 de grame de grăsime pe zi - rata zilnică de grăsime. Doar sărat, fără carne afumată.

Pentru a crește rezistența în timpul antrenamentului, vei fi ajutat luând suplimente sportive - izotonice, băuturi energizante, creatină, beta-alanina, aminoacizi bcaa și complexe pre-antrenament. Această nutriție sportivă este concepută special pentru a îmbunătăți performanța sportivă și de fitness pentru bărbați și femei. Doar adaugă-l în dieta ta și mergi să cucerești noi culmi!

Suplimente pentru antrenament pentru glute

Set de bază

Pentru profesioniști

Set de bază

Set de bază

Pentru profesioniști

Nutriție universală | Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri de măsurare cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.

Nutriție universală | Amino 2250 ?

• Luați suplimentul de două ori pe zi.

Mulți antrenori de fitness cred că nu contează dacă natura a înzestrat-o pe fată cu forme elastice rotunjite sau nu. Puteți achiziționa rapid formele dorite acasă, dacă știți să vă pompați fundul.

Este important să cunoașteți regulile principale pentru pomparea mușchilor din regiunea fesieră și să urmați recomandările pentru efectuarea exercițiilor. Astăzi vom vorbi despre activități accesibile pentru a oferi feselor un aspect elastic și frumos.

Pentru a obține rezultate maxime, nu este necesar să vizitați săli de sport speciale. Principalul lucru este de a formula ferm și clar obiectivul și de a stabili sarcini realizabile.

Principalii factori care vă permit să aranjați o sală de sport acasă sunt următorii:

• răbdare și perseverență;
• cunoașterea elementelor de bază ale pompării masei musculare;
• gândire creativă;
• perseverență în acțiuni și dorințe.

Nu trebuie să cumpărați echipamente scumpe pentru exerciții și puteți folosi gantere obișnuite sau articole de uz casnic ca simple echipamente sportive.

Principiile pentru implementarea oricăror seturi de exerciții sunt:

• regularitatea pregătirii fizice;
• respectarea strictă a regimului temporar;
• stres crescut asupra mușchilor în funcție de dependență;
• respiratie corecta.

Este important de știut! Dacă nu este posibil să se desfășoare cursuri la aceeași oră în fiecare zi, atunci este necesar să se întocmească un regim săptămânal, în care sporturile vor fi alocate de la 3 la 5 zile pe săptămână.

1. În primul rând, trebuie să faceți o încălzire, încălzirea și pregătirea mușchilor pentru munca ulterioară.
2. Fiecare exercițiu din stadiul inițial este necesar să fie efectuat de 1-3 ori. După ce te obișnuiești, numărul de abordări crește de la 15 la 20 la 1 antrenament.
3. Este important să acordați atenție exercițiilor de respirație. Inspirați - concentrare completă asupra exercițiului și expirați - trebuie să luați poziția de pornire, să vă relaxați. Ținerea respirației este strict interzisă.
4. Toate exercițiile trebuie efectuate strict conform instrucțiunilor. În caz contrar, puteți suferi răni grave, dăunându-vă sănătății. În timpul antrenamentului, munca doar a mușchilor antrenați, și nu a altora, trebuie simțită.

Experții spun că rezultatul orelor de corectare a formei feselor va fi vizibil dacă există puține depozite de grăsime subcutanată.

În caz contrar, trebuie mai întâi să reduceți greutatea: aplicați metoda antrenamentului general regulat, înot și jogging (dacă nu există multă grăsime și nu există contraindicații pentru aceste sporturi).

Este posibil să pompați repede fundul?

Nu este necesar să te pregătești pentru faptul că după 7 zile de antrenament activ silueta se va schimba foarte mult.

Termenul minim al rezultatului real este de 2 luni.

Timp de 1 săptămână, mușchii vor fi în formă bună, iar după 2 - vor începe să se strângă. Este important să ne amintim acest lucru și, în orice caz, să nu renunțăm, să mergem înainte spre scopul urmărit.

Nutriție adecvată în timpul pompării feselor

Înainte de a te gândi la cum poți să-ți faci fundul acasă, trebuie să faci o dietă echilibrată și adecvată. Altfel, chiar și de la cele mai încăpățânate și grele exerciții, nu va fi niciun rezultat.

Un meniu bine conceput ar trebui să rezolve următoarele probleme:

• reduce cantitatea de grăsime subcutanată;
• imbunatateste cresterea musculara.

În primul rând, trebuie să includeți mai multe alimente proteice, precum și să reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi.

Important! Excludeți complet sau limitați sever utilizarea carbohidraților nu merită., deoarece această acțiune pentru organism poate provoca daune semnificative.

Trebuie amintit că carbohidrații sunt sursa de energie, fără de care viața este imposibilă. În beneficiul organismului, astfel de produse se consumă dimineața și după ore. În acest caz, ele nu se vor depune sub formă de grăsime corporală, ci dimpotrivă, vor începe să se descompună mai repede.

Lista de produse interzise:

• dulciuri;
• produse de cofetarie din faina;
• mâncăruri picante și afumate;
• cartof;
• soiuri grase de pește, carne;
• băuturi alcoolice și carbogazoase;
• gustări conservate.

Este mai bine să acordați preferință:

• produse lactate fermentate - iaurt fără aditivi, chefir, lapte copt fermentat, brânză de vaci;
• pește, carne - fiert, la abur;
• sucuri proaspăt stoarse;
• cereale pe apă - hrișcă, fulgi de ovăz, mei etc.;
• fructe neindulcite - mere verzi, grapefruit, portocale, prune etc.;
• legume - morcovi, conopida, broccoli, dovlecel etc.

O condiție importantă pentru cum să vă pompați rapid fundul acasă este o alimentație adecvată în prima lună de activitate fizică activă.

Deoarece în stadiul inițial mușchii nu sunt în formă bună, prin urmare, chiar și micile eșecuri pot aduce silueta înapoi la starea inițială.

Exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri

Îți poți strânge fundul acasă și în sală. O atenție deosebită trebuie acordată selecției exercițiilor pentru a obține rezultate maxime.

De la urechi pe șolduri

« Genuflexiuni". Punem corpul drept, picioarele late, bratele paralele cu podeaua. Ne ghemuim (de 30 de ori). Apoi puneți picioarele împreună și repetați. Pentru lecție, trebuie să faceți 1 abordare în total - de 60 de ori.

« Picioarele Mahi". Întins pe o parte, îndoiți ușor piciorul inferior. Cu un membru liber, ne balansăm în sus, trăgându-ne puțin înapoi. Ne întoarcem și facem la fel. Un picior ar trebui să aibă 1 set de 30 de leagăne.

« Fandare". Pune-te în genunchi, cu spatele drept. La un unghi de 90 de grade, ne aruncăm cu un picior. Mai mult, al doilea genunchi ar trebui să fie situat la nivelul călcâiului celuilalt membru. Înclinăm corpul înainte.

Efectuăm acțiuni similare pentru 1 abordare de 25 de fante.

Pentru interiorul coapsei

« Încrucișarea". Așezați un covoraș de gimnastică pe podea. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fund. Presăm spatele cât mai strâns pe podea. Ne ridicăm picioarele la o înălțime de aproximativ 30 cm și le întindem în diferite direcții, apoi le încrucișăm.

Condiția principală și principală care vă permite să vă pompați fundul cât mai repede posibil este tensiunea maximă a mușchilor din interiorul coapselor.

Pentru o lecție, trebuie să faceți 3 seturi de 20 de ori. Pauza este de o jumătate de minut.

« Ridicări folosind o minge de gimnastică". Luați o poziție culcat, brațele paralele cu corpul, picioarele la un unghi de 90 de grade, puneți fitball-ul. Ridicăm fundul, iar brațele și umerii ar trebui să se întindă. Executăm 1 set de 30 de ori.

« Picioarele Mahi". Luați o poziție în picioare. Ridicați încet și ușor piciorul drept la un unghi de 90 de grade. Facem astfel de leagăne de 20 de ori pentru 1 picior, 3 seturi pe sesiune.

Spatele în acest moment ar trebui să fie drept. Pentru confortul menținerii echilibrului, este permis să vă sprijiniți pe un scaun.

Pe spatele coapsei

« Genuflexiuni cu un picior". Pentru sprijin, trebuie să alegeți un perete potrivit și să stați lângă el. Îndoim puțin unul dintre membre și transferăm cu mare grijă greutatea acestuia. Îndoim al doilea picior cu genunchiul în sus și îl apucăm cu mâna liberă, pentru un exercițiu mai convenabil.

Facem genuflexiuni adânci și ne întoarcem la starea inițială. Pentru fiecare picior se efectuează 1 abordare, iar numărul de repetări este de 15.

Tehnica" Împingerea regelui". Luați o poziție în picioare. Pune unul dintre picioare pe degetul de la spate. Ne ghemuim îndoindu-le și atingând podeaua cu vârful degetelor de 5-6 ori. Apoi facem genuflexiuni similare si atingem cu palmele de 3-4 ori.

Îndoim piciorul stâng la un unghi de 90 de grade și îl ridicăm, continuăm să ne ghemuim (7-8 repetări). Ne întoarcem la poziția inițială - în picioare. Faceți 1 set pentru fiecare picior.

« Leagăn cu kettlebell". Spatele este drept, picioarele sunt la nivelul umerilor. Pune greutatea între picioare și ia-o cu ambele mâini, întinzându-le în jos. Corpul trebuie să fie ușor înclinat, făcând o ușoară deviație în regiunea lombară.

Purtăm proiectilul între picioare cu mâinile, îndoindu-le. Când se îndoiește, greutatea revine la starea inițială. Facem 2 seturi a câte 10 repetări.

Cum să pompați partea superioară a feselor

« a sări coarda” este cel mai eficient exercițiu. Experții recomandă să sari zilnic timp de 20 de minute, iar după 45 de zile rezultatul va fi uimitor. Pe lângă o creștere a părții superioare a feselor, șoldurile și abdomenul sunt reduse - are loc o corecție completă a siluetei.

« Fitball sărituri". Ne așezăm pe o minge de gimnastică, punem picioarele într-un unghi drept. Începe să sară ușor. Acest exercițiu vă permite să pompați mușchii superiori ai feselor într-o perioadă scurtă de timp.

« Pod din poziția culcat". Îndoiți-vă picioarele la genunchi, puneți-vă picioarele cu încredere pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Încordăm mușchii, inspirând profund aerul și ridicăm pelvisul în sus. Țineți apăsat până la 30 de secunde și reveniți la poziția inițială - culcat.

Facem de 3 ori pentru 11 repetări. Cum îți poți pompa fundul cu un exercițiu fără răni - picioarele, umerii și brațele trebuie să fie ferm apăsate pe podea.

Exerciții pentru bicepșii coapsei

« Lift pentru portbagaj". Exercițiul se efectuează culcat pe spate, picioarele sunt bine fixate. Ne conectăm mâinile într-o lacăt în spatele capului și începem să ridicăm corpul, astfel încât șoldurile să stea întinse pe podea și să nu se miște. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde, reveniți la poziția inițială. Pentru lecție, trebuie să faceți 3 repetări de 20 de ori.

« Extensia piciorului". Este necesar să se întindă pe podea, pe burtă. Picioarele trebuie să fie drepte și degetele ascuțite. Conectați-vă mâinile la lacăt și puneți-vă capul pe ele. Ridicați ușor picioarele și întindeți-vă. Țineți greutatea timp de 3-5 secunde și reveniți la starea inversă. Doar picioarele se mișcă, iar corpul este în repaus. Efectuați 2 seturi a câte 20 de repetări.

« Ridicarea picioarelor". Pune-te pe podea sau pe covor în patru picioare. Un picior îndoit, ridicați-l și apoi jos. Reveniți la poziția inițială și repetați aceiași pași cu celălalt picior.

Pentru lecție, trebuie să faci 3 seturi a câte 10 repetări. Acest exercițiu se efectuează lent pentru a nu provoca răni.

Exerciții pentru coapsa cvadriceps

« Genuflexiuni de primăvară". Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Ne ghemuim, ca de obicei, cu bratele drepte, doar in punctul de jos arsam de 3 ori cu pelvisul si revenim in pozitia initiala. Facem 3 călătorii a câte 20 de repetări.

« Liftarea genunchiului". Punem în fața noastră un suport jos sau o cutie solidă din lemn. Îndoim un picior la genunchi și îl punem pe echipamentul pregătit, iar celălalt este drept, stând pe podea. Ne sprijinim pe membrul îndoit, dându-l drept, și punem celălalt picior lângă el în aer.

Principalul lucru este să nu te sprijini pe piciorul înlocuit. Greutatea ar trebui să fie strict pe îndoit. Acceptăm poziția inițială. Pentru fiecare membru, trebuie să faceți 2 seturi a câte 20 de repetări.

« Întinderea". Întinde-te pe podea, pe o parte. Puneți ușor mâna sub cap. Cu cealaltă mână, trageți piciorul în lateral cu mișcări de balansare.

Țineți apăsat timp de 15 secunde și reveniți la poziția inițială. Facem 2 seturi a câte 15 repetări.

Exerciții cu gantere

« Fânturi". Stați drept, ridicând gantere mici (greutatea este selectată în funcție de caracteristicile individuale). Facem o pasă atunci când inspirăm și expirăm - împingeți și ridicați-vă în poziția inițială. Pentru fiecare membru se fac 3 seturi a cate 15 repetari fiecare.

A doua opțiune, cum să pompați fundul cu acest exercițiu, implică utilizarea unei bănci sau a unui scaun mic. Un picior, îndoit la genunchi, este așezat pe un suport, iar al doilea este aruncat.

Genuflexiune " Plie". Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și întoarcem șosetele la picioare cu 120 de grade în lateral. Spatele este drept, iar mușchii abdominali sunt în tensiune. Cu ambele mâini ținem o ganteră lângă pelvis. Efectuăm mișcarea, încercând să ne așezăm paralel cu podeaua. Facem 4 seturi de 8-9 ori.

« curbe înainte". Luăm gantere în fiecare mână, le punem la cusături. Spatele este drept, iar omoplații sunt reuniți. Ne aplecam inainte, luand in acelasi timp bazinul inapoi. Mai mult decât atât, membrele trebuie să fie ușor îndoite, de preferință drepte.

Intra in pozitia initiala. Efectuăm 4 seturi, câte 10 repetări fiecare.

Mersul pe fese

Cum poți să ridici fundul mergând pe fese? Ne așezăm pe fund, pe saltea de gimnastică. Picioarele împreună, brațele îndoite la coate.

Încordând mușchii fesieri, începem să ne mișcăm înainte și înapoi. Această mișcare se efectuează timp de 15 minute o dată pe zi.

Exerciții cu mreană

Genuflexiuni. Luăm o mreană cu o greutate mică în mâini, o amestecăm la spate. Corpul este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Desfășurăm lecția profund, revenim la starea inițială. Exercițiul se face în 3 seturi, câte 15 repetări.

« Podul Glutei". Selectăm o bancă confortabilă pentru noi și ne odihnim pe omoplați. Ne îndoim picioarele la genunchi. Așezăm o mreană cu o greutate mică deasupra bazinului, sprijinindu-l ușor. Ridicați și coborâți bazinul în sus și în jos.

« Deadlift românesc". Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Prinde mreana cu o prindere puțin mai largă. Reducem omoplații, ne aplecăm înainte, luând puțin pelvisul înapoi. Ne îndoim puțin picioarele la genunchi, dacă se poate, lăsăm drepte.

Bara alunecă de sus în jos până la mijlocul piciorului inferior, dar nu cade chiar în jos. Mișcările din timpul exercițiului sunt netede, neascuțite. Faceți 3 seturi, câte 12 repetări fiecare.

Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fundul

Pentru a obține rezultatul maxim, trebuie să cunoașteți câteva nuanțe importante pentru efectuarea acestui exercițiu:

1. În primul rând, trebuie acordată atenție setarii picioarelor. Va depinde de lățimea sau de mesele care mușchii vor pompa ca rezultat. În timpul execuției călcâiului și piciorului de pe podea, este strict interzisă ruperea. În caz contrar, puteți fi grav rănit.
2. Spatele de la coccis la coloana cervicală ar trebui să formeze o linie dreaptă.
3. Genunchii sunt situati strict deasupra picioarelor, dar nu „arata” in niciun fel in directii diferite. Direcția este identică cu cea din poziția inițială.
4. Îndoind genunchii, trebuie să inspirați, să vă ridicați - să expirați.

Un set de exerciții pentru 1 zi

Este necesar să efectuați setul de exerciții descrise mai jos după masă după 3 ore sau imediat înainte de masă.

Pentru a obține un preot frumos și elastic, se recomandă să efectuați următoarele acțiuni:

1. Genuflexiuni simple.
2. Mișcă-ți picioarele.
3. Se aruncă înapoi.
4. Punte de glute cu mreană.
5. Săritul în frânghie.

Program săptămânal de antrenament pentru fete

Ekaterina Usmanova: Top 5 exerciții pentru fese

Programul de antrenament de la E. Usmanova se bazează pe faptul că toate exercițiile sunt efectuate unul după altul fără întrerupere și odihnă. De aceea organismul cheltuiește mai multă energie, care este necesară pentru a arde grăsimea corporală în exces.

Acest set de cursuri este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai experimentați:

• Pentru a-ți pompa fundul acasă cât mai repede posibil, trebuie să faci genuflexiuni cu pași stânga/dreapta (de 20 de ori fiecare).
• Apoi fandari incrucisate (se permite inlocuirea cu altele simple). Repetați de 20 de ori pe fiecare picior.
• Se înclină înainte pe picioarele drepte (de 50 de ori).
• Creșterea picioarelor dintr-o poziție înclinată spre laterale (30 de repetări).
• Ridicarea șoldurilor din poziție culcat (de 25 de ori).

Exercițiile sunt efectuate în 3-4 seturi. La cursuri regulate, eficacitatea se va observa după 3 săptămâni. Dacă adăugați antrenament cu greutăți, rezultatul va fi în 14 zile.

Poți să-ți faci fundul acasă, dar așa cum este descris mai sus. Principalul lucru este să iei obiectivul cu toată seriozitatea, sârguința și, după câteva săptămâni de studii fructuoase, poți admira o reflecție frumoasă în oglindă.

Probabil, toți reprezentanții frumoasei jumătăți a umanității vor să-și etaleze prada umflată prietenelor lor, atrăgând atenția sexului opus. Dar pentru a obține acest rezultat nu este ușor, înainte este efectuarea regulată a exercițiilor adecvate. Și băieții ar trebui să țină pasul cu fetele, pentru ele sunt eu.

Punctul principal în realizarea visului feselor umflate va fi selectarea exercițiilor potrivite. Trebuie să începeți cu antrenamente simple, abordări crescând treptat, folosind greutăți: gantere și haltere. O opțiune excelentă pentru exersarea acasă ar fi.

Trebuie să înțelegeți că un set de antrenamente, cum să pompați fesele unei fete acasă, ar trebui să fie efectuate în mod regulat și eficient. Tehnica este importanta, altfel muschii picioarelor se vor pompa, dar nu si muschii fesieri. Din acest motiv, primul antrenament se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor personal care poate semnala eventualele inexactități și poate oferi sfaturi practice. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci acest articol este pentru tine.

Reguli pentru efectuarea antrenamentului

• Merită făcut după expirarea a două ore după ultima masă sau cu 1 oră înainte de masă. Citește articolul.
• Dacă decideți să împrumutați acasă, atunci durata antrenamentului nu trebuie să fie mai mică de 30 de minute.
• După o săptămână sau două de antrenament regulat, adăugați 10-15 minute pentru a menține rezultatul.
• Faceți exerciții nu numai pe fese. De exemplu, nu uitați de .
• Înainte de antrenament, încălziți-vă bine, în special picioarele.
• Nu sări peste antrenamente.

Dacă te ții de un regim special conceput, poți conta 100% pe un fund elastic!

Respectarea obligatorie a unei alimentații adecvate, a tehnicii adecvate și a regularității - toate acestea sunt cheia succesului!

Un set de exerciții despre cum să pompați fesele acasă

Înainte de fiecare nouă lecție, nu uita de cea mai simplă încălzire posibilă pentru a încălzi corpul și a-l pregăti pentru încărcătura sportivă.

Numarul 1. Genuflexiuni clasice.

Luați poziția de pornire - desfășurați picioarele la o distanță de lățimea umerilor, mâinile - pe laterale. Apropo, pentru o sarcină mai mare, îți poți întinde brațele de-a lungul corpului. Expiră în timp ce îți împingi pelvisul înapoi ca și cum ai fi ghemuit pe un scaun fictiv. Picioare - îndoite la genunchi, în timp ce este important să urmați o singură regulă - șoldurile sunt paralele cu suprafața. Genunchii nu trec dincolo de picioarele lor. În această poziție, trebuie să rezistați 4-7 secunde. Expirați și reveniți la poziția inițială;

nr 2. Plié clasic.

Picioarele afară, spatele drept. Coborâți-vă într-o poziție ghemuit, cu coapsele paralele cu solul. Stai 4-7 secunde, revino la poziția inițială. Este necesar să se efectueze de 10-15 ori în 5 abordări;

Numarul 3. Ghemuiți-vă cu o întindere minimă a picioarelor.

Aduceți picioarele împreună, întindeți-vă de-a lungul corpului, spatele este uniform. Expiră, fă o ghemuială. Este necesar să parcurgeți un set de exerciții: de 10-15 ori în 3 seturi. După o săptămână de complex prezentat, veți observa că fesele s-au strâns, suprafața exterioară a coapsei a devenit elastică;

nr. 4. Fânturi.

Stai drept, pune-ți mâinile pe centură. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și trageți piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil. Spatele trebuie menținut drept. Reveniți la prima poziție. Efectuați o pasă înainte cu piciorul stâng. După ce stăpâniți acest complex, luați gantere. Ține-le în mâini în fața ta, efectuând fante similare. Un mic truc: dacă nu există gantere acasă, atunci umpleți sticle de plastic de un litru cu apă plată. Greutatea va fi echivalentă cu umplerea lor (1 l = 1 kg). Este recomandat să începeți cu această greutate;

nr. 5. Mișcă-ți picioarele.

Intră într-o ipostază în patru. Piciorul drept trebuie ridicat clar în linie dreaptă, țineți apăsat timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcări similare doar cu celălalt picior;

nr 6. Mahi întins pe o parte.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe o parte, astfel încât cotul să se sprijine pe suprafață și puneți mâna liberă înainte. Leagăn cu piciorul care este deasupra, cât mai sus, se trage degetul. Trebuie să repetați exercițiul de 10-15 ori în mai multe abordări. Schimbați-vă piciorul, pentru aceasta trebuie să vă răsturnați pe partea liberă;

nr. 7. Maraton de antrenament de la Madonna.

Întinde-te pe saltea, cu spatele la podea. Puteți pune mâinile sub cap, puteți îndoi picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul astfel încât o parte a trunchiului să fie în linie cu partea din față a coapselor. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

Cum să faci exercițiul corect

Tehnica de a face exerciții, cum să pompați rapid fesele acasă, este foarte importantă. Dacă nu este posibilă consultarea cu un atlet sau antrenor mai experimentat, folosiți sfaturile de mai jos:

Când faci o ghemuială, privește-ți reflexia în oglindă și verifică-i vizual corectitudinea.

1. Picioarele sunt presate la suprafață, șosetele și tocurile nu se desprind.
2. Spatele este plat.
3. Într-un ghemuit clasic, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.
4. Genunchii nu trec dincolo de linia de oprire.
5. Respirația este uniformă.
6. Expiră în timp ce te ridici din ghemuit, inspiră în timp ce te ridici.
7. Ridica-te din pozitia de jos cu ajutorul muschilor fesieri, dar fara a depune efort pe picioare.

Când tehnica de efectuare a genuflexiunii clasice este clară și apropiată, poți complica puțin antrenamentul.

Pentru a pompa fesele, ar trebui să ascultați cât mai atent corpul, concentrându-vă pe zonele pe care doriți să le strângeți. Adesea, începătorii în domeniul sportului nu știu cum să pompeze rapid și corect fesele acasă și, prin urmare, urmează tehnica ghemuit pentru pomparea mușchilor picioarelor.

Genuflexiunea trebuie efectuata prin ridicare din pozitia genunchiului indoit, folosind muschii feselor, in nici un caz nu trebuie sa te ridici, transferand greutatea pe genunchi sau coloana vertebrala.

Ca o complicație a exercițiilor de antrenament, se recomandă utilizarea unor platforme mici sau a unui covoraș. Este important să apăsați tălpile pe platformă.

Exercițiul de ghemuit pe 2 bănci cu greutăți în mâini este foarte popular. Ține greutatea dreaptă în fața ta, încercând să te ghemuiești mai adânc.

Îți va fi mai ușor să-ți pompezi fundul în sală, mai ales dacă faci exerciții sub supravegherea strictă a unui antrenor strict. Dar ne interesează întrebarea: „cum să pompați fesele unei fete acasă cât mai curând posibil?”. Respectați aceste obiceiuri:

- plimbări. Ieși în aer curat în fiecare zi. Chiar dacă conduceți acasă de la serviciu, atunci coborâți cu câteva opriri mai devreme pentru a face o promenadă de seară. Acest lucru poate contribui nu numai la pierderea în greutate, la strângerea corpului, dar va fi și util să respirați aer proaspăt;

- poartă tocuri. Acești pantofi vor putea trage în sus forma feminină;

- efectuați exerciții care vă vor ajuta să scăpați de celulită, de exemplu, mersul pe preot pe podea;

- dacă locuiți într-o clădire mare, uitați să luați liftul public până la etajul dvs., urcați scările. Acest obicei va ajuta nu numai la îmbunătățirea formei celui de-al cincilea punct și a picioarelor, ci și la creșterea rezistenței. Mai ales dacă locuiești la ultimul etaj, iar casa are treizeci de etaje. 🙄

Concluzie

Este foarte important să nu fii leneș și să faci sport în mod regulat.

Cu stimă, Vladimir Manerov

Abonați-vă și fiți primul care află despre articole noi de pe site, chiar în căsuța dvs. poștală.