Exerciții pentru un fese mare: cum să crești rapid fesele acasă. Cum să pompați un fund frumos, antrenament eficient Cum să pompați mușchii fesieri

Odată cu apariția primelor raze de soare, fiecare fată își face o promisiune că de mâine va începe o nouă viață. Se fac planuri grandioase pentru săptămâna care urmează, se cumpără abonamente la săli de sport.

Ce reguli și principii ar trebui să urmeze o fată pentru a obține fese rotunde

Toate dietele sunt studiate pe internet. Dar, ca urmare, munca limitează posibilitățile în timp - și nu există nici forță, nici dorință de schimbare. Dacă cunoașteți câteva reguli și exerciții pentru forma rotundă a feselor, atunci este prevăzut un fund întins.

Regula 1: Cunoașterea este putere

Pentru a pompa mușchii, trebuie să știți cel puțin cum funcționează aceștia și ce, de fapt, trebuie pompat. Fesele umane sunt formate din diverși mușchi.

Principalele care afectează forma și structura preoților sunt:

• mușchi mic;
• mușchiul mijlociu;
• mușchi mare.

Notă ca din intelegerea structurii muschilor fesieri si a unui set de exercitii se va obtine rezultatul dorit. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți funcțiile mușchilor fesieri.

Cea mai importantă funcție de a conferi feselor o formă rotunjită a fost preluată de mușchiul gluteus maximus. Datorită studiului acestui mușchi special, puteți ajusta aspectul preoților.

Dacă faci în mod constant gimnastică la mușchii fesieri, atunci poți obține rapid rezultatul dorit. Nu este necesar un echipament special. Este necesar să încordați mușchii fie alternativ, fie împreună. Acest lucru se poate face oriunde. Acest exercițiu va tonifica mușchii.

Regula 2: Masaj care îmbunătățește circulația sângelui

Masajul regulat al mușchilor fesieri va fi, de asemenea, eficient în obținerea rapidă a rezultatului strângerii lor și câștigarea elasticității.

Masajul se poate face acasă prin învățarea celor mai eficiente mișcări și manipulări. De exemplu, după duș, când pielea este cel mai aburită, este necesar să se facă mișcări circulare. Mișcările pot fi arbitrare și efectuate în orice direcție.

Regula 3: Mâncarea sănătoasă adecvată

Controlul dietei este, de asemenea, un factor important. Deoarece zona fesieră este prima care ia cea mai mare parte a caloriilor consumate, eliminând astfel cea mai mare parte din grăsimea corporală.

Și aici este important să ne amintim că orice plăcere de moment va duce inevitabil la o dezamăgire pe termen lung.

Exerciții pentru pomparea feselor unei fete acasă

Trebuie înțeles că pentru a obține rezultatul maxim sub forma unui preot elastic și tonifiat, trebuie să vă acordați un proces permanent și pe termen lung.

Și exercițiile pentru forma rotundă a feselor acasă vor ajuta la obținerea succesului dorit. Complexul este special conceput pentru fete cu diferite tipuri de figuri.

Exercițiile pentru fundul rotund includ:

• Pod- ridicări regulate pelvine întins pe spate. Exercițiul se efectuează cu picioarele îndoite la genunchi. În acest caz, picioarele trebuie depărtate la lățimea pelvisului și cât mai aproape de acesta. Traiectoria dintre picioare și fese ar trebui să fie de 30 cm. Exercițiul se face încet.În punctul de sus, pelvisul ridicat persistă 3-5 secunde. Când este făcut corect, veți simți o senzație de arsură în mușchiul fesier. Efectuați 20 de repetări în 3 seturi. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească 2 minute;
  
• Picioarele Mahi- miscari alternante ale picioarelor in patru picioare. Luați o poziție astfel încât genunchiul, tibia, cotul și mâna să fie în contact cu podeaua. Spatele trebuie să fie drept, paralel cu podeaua. Din această poziție picioarele se ridică alternativ la un unghi de 90 de grade. Vă rugăm să rețineți că balansările în sus întăresc mușchiul gluteus, iar balansările laterale din aceeași poziție lucrează partea exterioară a coapsei. Exercițiul se face în 3-4 seturi de 25-30 de ori. Pentru a spori efectul, piciorul din punctul cel mai înalt poate fi ținut timp de 3-5 secunde;
  
• Genuflexiuni- pas inainte cu coborarea simultana a corpului. Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, stomacul în sus, genunchii în poziție îndoită. O arcuire usoara a spatelui este permisa. Un punct important este controlul sistemului respirator. La expirație se face o lungă înainte cu o ghemuire, iar la inspirație se ia poziția de pornire.
• Pentru a evita încordarea musculară în timpul unei mișcări ascuțite, trebuie să efectuați exercițiul fără probleme. pentru a da timp masei musculare să se adapteze. Când se aruncă, piciorul trebuie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul nu trebuie să depășească linia degetelor. Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări pentru fiecare picior. La următorul antrenament, crește frecvența repetărilor adăugând 2-3 fante. Puteți adăuga greutate dacă doriți. Pot fi gantere obișnuite;
  
• Fânturi- un mare pas înainte. Fanda nu trebuie să fie adâncă. Poziția de pornire - în picioare, spatele drept, șosetele care arată drept. La expirare, se execută o fantezie cu piciorul înainte, formând un unghi de 90 de grade. Cheia este să controlezi piciorul înainte.. Piciorul din față trebuie să coordoneze mișcările și în același timp să mențină întreaga încărcătură a corpului pe călcâi. Exercițiul trebuie făcut de 15-20 de ori în 3 seturi;
  
• Crab- Ridicarea alternativă a picioarelor cu încărcarea cea mai mare parte a corpului pe mâini. Poziția de pornire - așezat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spate. Palmele trebuie să se sprijine pe podea, astfel încât degetele să fie întoarse în direcții diferite, asemănând cu structura unei gheare de crab. Când ridicați corpul în sus, punctele de contact cu podeaua ar trebui să fie picioarele și palmele. Și din această poziție, picioarele se ridică alternativ la înălțimea maximă posibilă. Exercițiul se efectuează de 15-20 de ori pe fiecare picior timp de 3 seturi. Pauza intre seturi nu mai mult de 3 minute;
  
• Stea- extinderea simultană a brațelor și picioarelor în direcții diferite. Exercițiul se efectuează din poziție culcat. Picioarele sunt drepte, brațele sunt întinse înainte. La expirare, brațele și picioarele sunt crescute sincron în direcții diferite. Spatele se arcuiește ușor în timpul exercițiului, capul se ridică. Când inspiri, totul revine la poziția inițială. Frecvența repetărilor este de 20 de ori. Este necesar să se efectueze 3 abordări cu o pauză între ele de 2-3 minute;
  
• barcă- ridicarea simultana a bratelor si a picioarelor. Poziția de pornire este culcat pe burtă. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, care seamănă cu forma unei linii drepte. Concomitent, ambele picioare se ridică unul spre celălalt atunci când expiră, formând astfel forma unei bărci. În punctul cel mai înalt, picioarele zăbovesc 2-3 secunde. Când inspiră, ei revin la poziția inițială. Exercițiul este considerat foarte eficient pentru a da o formă rotundă feselor. Se recomanda efectuarea de 15-20 de ori in 3 seturi;
  
• Masa de pranz- transferul întregii greutăți corporale de la un picior la altul. Poziția de pornire - șezând, un picior întins în lateral, palmele pe podea, umerii ușor întinși pe spate. Sarcina de greutate corporală este direcționată către piciorul îndoit. Într-un salt ușor, poziția se schimbă. Piciorul îndoit se îndreaptă, piciorul drept se îndoaie. Adică, sarcina greutății corporale se mișcă alternativ de la un picior la celălalt. Mâinile la schimbarea poziției ies de pe podea. Exercițiul se efectuează de 15 ori pe fiecare picior în 3 seturi. Pauza dintre seturi este de 3-4 minute.
  

Acest set de exerciții se efectuează de 3-4 ori pe săptămână. Pentru a spori efectul, puteți utiliza suplimentar agenți de greutate. Pentru a face exercițiile mai ușoare și în cantități mai mari, este necesar să urmați tehnica de respirație.

Un set de exerciții în sală

Orice fată vrea să obțină rezultate instantanee cu un efort minim. Mai ales când vine vorba de fese. Ele sunt considerate pe merit cea mai atractivă parte a corpului, prin urmare, abordarea exercițiilor pentru a da o formă rotunjită feselor ar trebui să fie minuțioasă și atentă.

Ai grija! Cu o abordare necugetată și exerciții haotice în sala de sport cu gantere, există o mare probabilitate de pompare a mușchilor. În viitor, mușchii pur și simplu nu vor mai răspunde la orice sarcină. Prin urmare, trebuie să alegeți exercițiile potrivite pentru forma rotundă a feselor.

Înainte de a începe un antrenament în sală, încearcă să faci întotdeauna o încălzire ușoară.

Încălzirea este necesară pentru a stimula munca mușchilor. Lăsați încălzirea să fie ușoară și scurtă, dar trebuie să fie obligatorie. Suficient și 5 minute pentru a oferi mușchilor tonusul dorit. Ar putea fi alergat pe o bandă de alergare sau ciclism.

Exercițiile pentru o formă rotundă a feselor în sală includ:

• Genuflexiune adâncă cu greutate- se poate executa atat cu kettlebell cat si cu mreana, in functie de preferinte. Trebuie să începeți cu o greutate mică de 1 kg, crescând treptat sarcina. Nu uitați să vă urmăriți respirația. Inițial, se efectuează de 10-15 ori în 2 seturi cu efect crescător. Dacă apare durere în articulația genunchiului, opriți exercițiul;
• Fante cu mreană- realizat într-un ritm lent. O persoană ar trebui să fie cât mai concentrată posibil, deoarece greutatea barei poate trage într-o direcție. Pentru început, fandarile se fac cu un ac, adăugând treptat sarcini sub formă de greutate cu mase diferite. Efectuați exercițiul de 10 ori în 3 seturi. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească 5 minute;
• Presă pentru picioare- unul dintre cele mai eficiente exerciții. În orice sală există o platformă specială concepută pentru pomparea mușchilor fesieri. Spatele trebuie apăsat, iar picioarele în stare îndoită se sprijină pe centrul platformei. Când picioarele sunt extinse, atât mușchii fesieri, cât și partea interioară lucrează. Exercițiul se face de 15 ori în 3 seturi. Greutatea suplimentară poate fi adăugată rezervoarelor cu platformă.

Exerciții pe care le poți face chiar și la locul de muncă

Există exerciții simple care nu depind de echipamentul sportiv. Principalul avantaj al unor astfel de exerciții este disponibilitatea execuției aproape oriunde.

Mușchii fesieri sunt pompați nu numai acasă sau în sală, ci și la locul de muncă. Unul dintre aceste exerciții se face fără să te ridici. Este necesar să stai drept, spatele este drept. Respirați adânc și în timp ce expirați, în același timp, strângeți mușchii feselor și trageți în stomac.

Rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde. În acest caz, sunt implicați atât mușchii fesieri, cât și mușchii abdominali. Frecvența unui astfel de exercițiu este în medie de 20 de ori în 3 seturi. Potrivit pentru antrenamente zilnice.

Genuflexiunea este, de asemenea, unul dintre exercițiile comune pentru rotunjirea feselor.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă dați înapoi de pe scaun. Ia poza unui soldat de tablă. În timp ce expirați, încercați să atingeți marginea pradă a scaunului. Reveniți la poziția inițială. Nu sta pe scaun. Efectuați de 20 de ori în 3 seturi. Pauza intre seturi 3-4 minute.

Ridicarea vițelului este un exercițiu preferat pentru majoritatea fetelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în spatele scaunului, astfel încât să fie convenabil să vă țineți de spate cu mâinile. Când ridicați degetele de la picioare, este necesar să strângeți mușchii fesieri, ca și cum ar fi tras fundul spre interior. Relaxează-te în poziția de pornire. La efectuarea acestui exercițiu sunt implicați toți mușchii picioarelor.

În medie, se recomandă efectuarea de 30 de ori în 3 seturi. Cu ajutorul unui set de exerciții simple, poți da feselor o formă rotundă. În același timp, exercițiile sunt simple și nu necesită echipament special. Efectuat în orice loc convenabil și în orice moment.

Dacă efectuați întregul set de exerciții zilnic timp de 2 săptămâni, atunci acesta va deveni un obicei bun.

După 3 săptămâni, primul rezultat va fi vizibil. Și, de asemenea, va exista și dorința de a te menține în formă tot timpul.

Sfaturi de la antrenori de fitness: cum să pompați rapid fesele rotunde elastice pentru o fată

Specialiștii se concentrează pe nutriție. Produsele ar trebui să fie cât mai utile.

Notă! Exercițiile pentru forma rotundă a feselor vor fi eficiente doar atunci când întreaga dietă este revizuită. Amintiți-vă că atunci când postești, nu vei putea niciodată să dai preotului o formă rotunjită.

Regularitatea este importantă. Este necesar, mai ales la început, să efectuați exercițiile în mod constant. Și, de asemenea, trebuie să rețineți că toate mișcările din timpul antrenamentului ar trebui să fie lente și concentrate. Din viteza de acțiune nu va exista niciun rezultat instantaneu.

Cel mai important punct este respirația corectă. Când expirați, exercițiul în sine trebuie efectuat, iar atunci când inhalați, trebuie luată poziția de pornire.

Nu uitați de rutina zilnică. Somnul trebuie să fie constant și în medie de 7-8 ore. O persoană obosită va efectua de multe ori mai puține exerciții, ceea ce va afecta rezultatul dorit.

Nu există vârfuri de neatins, principalul lucru este să te străduiești și apoi totul se va rezolva. Dispoziția de a efectua exerciții pentru a da o formă rotundă feselor este jumătate din succes. Odată cu manifestarea primelor rezultate, va apărea un stimulent și mai mare.

Un videoclip util despre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri pentru o femeie

Cum se efectuează exerciții pentru forma rotundă a feselor - vezi acest videoclip:

Cum să rotunjiți fesele, precum și un set de exerciții - vedeți acest videoclip:

Pentru cei care doresc să învețe cum să pompeze fesele, oferim o gamă de 3 programe de antrenament cu cele mai eficiente exerciții și mai multe opțiuni nutriționale (diete).

Vă oferim trei programe de antrenament și o dietă specială care vă va face fesele suple și frumoase.

Orice femeie și-ar dori ca trecătorii să se întoarcă, urmând-o cu privirea și nimeni nu argumentează că un fund atractiv, cu o formă rotunjită plăcută, dă mai multă încredere în sine. Pentru a deveni proprietarul acestuia, trebuie să acordați atenție exercițiilor pentru fese pe care le faceți, să dezvoltați un program de antrenament eficient și cuprinzător și să obțineți rezultate.

De ce este atât de important antrenamentul fesieri?

Fesele sunt formate din 4 grupe musculare:

• fesieri mari;
• fesier mijlociu;
• fesieri mici;
• fascia lata tensioner.

Fesele sunt una dintre cele mai puternice grupuri musculare, permițându-vă să luați șoldul înapoi și în lateral. Este implicat în aproape toate exercițiile de pe partea inferioară a corpului, și anume:

• Toate variantele de genuflexiuni;
• Diverse opțiuni de fandare;
• Toate tipurile de ridicări de picioare, inclusiv pășirea pe platformă;
• jumping;
• Picior răsuci;
• Orice fel de deadlift.

De asemenea, fesele acționează ca un stabilizator în timpul presului pe bancă, canotajului și altor exerciții de bază.

Bazele creării unui program de antrenament pentru fese

Pentru a crea fundul visurilor tale, pentru a întări și a modela fesele, ai nevoie de un plan de antrenament bine gândit. Acordați atenție detaliilor și nu includeți exerciții inutile în program. Dăm un exemplu de trei programe separate pentru umflarea feselor.

• Programul 1 se desfășoară o dată pe săptămână, dar conține o mulțime de exerciții variate de diferite tipuri pentru studiul total al mușchiului fesier.
• Programul 2 se desfășoară de două ori pe săptămână. Volumul și numărul de exerciții este mai mic. Întrucât antrenamentele sunt efectuate mai frecvent, se acordă o atenție maximă intensității și refacerii.
• Programul 3 se efectuează de 3 ori pe săptămână. Pe măsură ce repetările cresc, numărul de exerciții este redus pentru a asigura recuperarea completă a mușchilor între antrenamente.

Care este cel mai bun antrenament pentru fese sau de unde să încep?

În funcție de experiența personală de antrenament și recuperare, poți alege ceva mai potrivit dintre cele sugerate, sau să începi cu programul 1 și să treci treptat la 2 și 3.

Programul 1 pentru pomparea profundă a feselor

Frecvență: 1 dată pe săptămână

Programul 2 pentru tonifierea feselor

Frecvență: de 2 ori pe săptămână cu cel puțin 2 zile de odihnă între antrenamente

Ziua 1

Ziua 2

Programul 3 pentru muschii feselor

Frecvență: de 3 ori pe săptămână cu minim 1 zi de odihnă între antrenamente

Ziua 1

Ziua 2

Ziua 3

Dietă pentru cei care vor să strângă și să pompeze fesele

Niciun program de antrenament, oricât de bun, nu funcționează fără dietă. Vă oferim un plan de masă simplu, cu o mulțime de opțiuni pentru a vă înclina fesele, a transforma grăsimea în masă musculară și pentru a vă face fundul mult mai bun. Dieta se bazează pe alimente bogate în proteine ​​pentru construirea mușchilor, carbohidrați complecși și grăsimi nesaturate.

Conținutul de calorii și macronutrienți poate varia. Prin urmare, după ce încercați să mâncați ca parte a acestei diete, asigurați-vă că evaluați rezultatele și ajustați planul de nutriție dacă este necesar. După 4-6 săptămâni, recomandăm reducerea sau creșterea conținutului de calorii al dietei cu 250-300 de calorii, în funcție de obiective și progres.

Urmați aceste cinci reguli pentru a obține fese puternice și tonifiate. Spatele te doare constant, șoldurile elastice și blugii subțiri strâmți îți vor mulțumi! În acest articol, veți învăța cum să pompați fesele.

Fesele puternice, rotunjite sunt baza unui corp frumos. Din păcate, cei mai mulți dintre noi avem fese care nu sunt deloc așa, iar asta pentru că ne petrecem cea mai mare parte a zilei stând. Ei bine, dacă nu vorbim despre estetica unui al cincilea punct frumos, ci despre sănătate, atunci fesele slabe pot duce la probleme ulterioare și la senzații fizice neplăcute și dureroase. Mai mult decât atât, mușchii fesieri slabi vor îngreuna efectuarea exercițiilor precum deadlifting pe picioare drepte și genuflexiuni. Prin urmare, cu nerăbdare să antrenați mușchii fesieri și o siluetă frumoasă!

Pentru a restabili forma și potrivirea feselor, trebuie să faceți din acest obiectiv prioritatea dvs. Altfel, vei ajunge cu șolduri superbe, tonifiate și fese flasce, plate.

Salvează-ți fundul dintr-o stare constantă de depresie cu aceste cinci sfaturi. Ele te vor ajuta să devii mai puternic și mai activ. Și, desigur, îți vor oferi o contur superbă, atractivă.

Dar mai întâi, să ne uităm la structura anatomică a feselor pentru a înțelege din ce fel de mușchi constau fesele, cum funcționează. Prin urmare, vom înțelege cum să le încărcăm cât mai mult și să includem numărul maxim de fibre musculare ale feselor pentru a întări fesele.

Anatomia feselor

Acum vom lua în considerare structura și funcțiile feselor. Acordați o atenție deosebită funcțiilor pe care le îndeplinesc mușchii preoților. Aceste exerciții vor fi cele mai eficiente în antrenarea mușchilor fesieri.

Fesele sunt formate din trei mușchi numiți gluteus maximus, medius și minimus. Ele ajută cvadricepsul să se îndoiască și să întoarcă coapsa spre exterior, iar împreună cu mușchii din spate a coapselor, desfac trunchiul dintr-o poziție înclinată. În plus, ele înclină corpul în lateral. Lipsa de masă în mușchii fesieri înseamnă automat slăbiciune a acestora și, odată cu aceasta, un rezultat scăzut în toate exercițiile pentru picioare, de la genuflexiuni la sărituri și. Dacă v-ați scufundat în umeri, dar pur și simplu nu vă puteți ridica, acest lucru sugerează că ar trebui să pompați în egală măsură puterea cvadricepsului și a feselor.

Mușchiul fesier maxim- cel mai mare dintre cei trei muschi fesieri, are o forma de romb, aplatizata. Se îndoaie și întoarce coapsa oarecum spre exterior, îndreaptă și fixează trunchiul. Începe în secțiunile posterioare ale suprafeței exterioare a ilionului, de-a lungul suprafeței laterale a sacrului și a coccisului, se atașează de tuberozitatea fesieră a femurului și de fascia largă a coapsei. Între tuberozitatea fesieră și mușchi se află punga trohanterică a mușchiului gluteus maximus.

Gluteus medius situat sub gluteus maximus. Participă la abducția șoldului, cu o poziție fixă ​​a șoldului, duce pelvisul în lateral. Îndreptează trunchiul îndoit înainte, în timp ce sta în picioare, înclină trunchiul în lateral. Fasciculele musculare anterioare rotesc coapsa spre interior, cele posterioare spre exterior. Pornește de la suprafața exterioară a aripii, creasta iliacă și fascia largă a coapsei, este atașată de trohanterul mare al femurului. În zona de atașare se află o pungă trohanterică a mușchiului gluteus medius.

Gluteus minimus, cea mai profundă dintre cele trei, este, de asemenea, implicată în abducția șoldului și extensia trunchiului. Pornește de la suprafața exterioară a aripii iliace între liniile fesiere anterioare și inferioare, se atașează de marginea anterioară a trohanterului mare al femurului.

Adăugați varietate antrenamentului pentru fesieri

Dacă te antrenezi folosind un singur exercițiu pentru fesieri o dată pe săptămână, atunci este timpul să începi să schimbi ceva în planurile tale. Fesele se adaptează la regularitate și frecvență - cu cât îi antrenezi mai mult, cu atât cresc mai repede în dimensiune și devin mai puternice. Dacă utilizați în mod regulat un singur exercițiu pentru a pompa al cincilea punct, adăugați încă unul pentru a crește masa musculară în fese.

Incearca-l: ridicarea feselor dintr-o poziție culcat, exerciții cu greutate suplimentară pentru șolduri, extensii de laterale, extensii de șolduri și spate.

Un set de exerciții pentru fese acasă

Faceți întinderea șoldurilor mai grea

Extensiile de șold sunt importante pentru stabilitatea pelviană și mișcarea activă zilnică. Mersul, alergatul, statul în picioare și așezat cu o postură bună încep cu fese sănătoase.

În lumea de astăzi, dominată de electronice și computere, oamenii își petrec cea mai mare parte a timpului cu șoldurile îndoite (șezând). În același timp, mușchii lombari și extensorii șoldului sunt serios slăbiți și, cel mai important, mușchiul gluteus maximus.

Pentru a atenua aceste simptome și a te pune pe calea dreaptă către un fund luxos, va fi înțelept să activezi în mod regulat mușchii extensori ai șoldului. Extensia șoldului apare atunci când șoldurile și pelvisul se mișcă înapoi. Cele mai frecvente exerciții de extensie a șoldurilor sunt genuflexiunile și deadlift-urile. Aceste două exerciții ar trebui cu siguranță incluse în programul tău de antrenament dacă vrei cu adevărat un fund frumos și tonifiat.

Incearca-l: Utilizați deadlift și genuflexiuni ca exerciții principale și adăugați încă câteva pentru a le îngreuna pe fiecare. Ca urmare, exerciții precum deadliftul românesc, deadliftul românesc pe un picior, ridicarea feselor din poziția culcat, puntea pentru fese, extensiile pentru laterale și spate, hiperextensiile, săritura de la genunchi la mâini și de la mâini până la genunchi se obțin.

Mișcați ușor șoldurile în lateral

Șoldurile tale se pot mișca în multe moduri diferite, dar nu orice mișcare provoacă întinderea necesară a șoldurilor. Mușchii coapselor se pot mișca cu flexia piciorului, cu rotație medială și laterală și cu aducția și abducția piciorului în lateral. Și dacă faci mișcări circulare cu șoldurile, vei înțelege despre ce este vorba. Alături de întinderea șoldurilor, există un alt punct important în procesul de dobândire a feselor frumoase - abducția șoldurilor în lateral.

Mușchiul fesier este principalul participant în procesul de răpire a șoldurilor departe de linia mediană a corpului. Țesuturile sale exterioare ajută la rotirea șoldului spre interior, în timp ce țesuturile sale interioare ajută la rotirea șoldurilor spre exterior. Un mușchi fesier puternic va controla orice mișcare nedorită a feselor tale. De exemplu, dacă șoldul stâng tremură când stai pe piciorul drept, atunci mușchii fesieri sunt cel mai probabil slabi. Dacă gluteus maximus nu este deloc dezvoltat, poate duce la afecțiuni precum sindromul tractului iliotibular și sindromul femural patello. Nici unul nu este deosebit de plăcut.

Încearcă așa: Pentru a întări mușchiul fesier, adăugați două seturi de zece repetări ale exercițiului extensor al șoldului (abducția șoldului în lateral) în poziția în picioare și același număr în poziția șezând în activitatea dvs. de antrenament săptămânală.

Exerciții pentru creșterea feselor și a elasticității acestora

Monitorizați activitatea mușchilor fesieri

Dacă stai toată ziua fesele, acestea vor deveni din ce în ce mai slabe în fiecare zi. Această slăbiciune poate progresa dacă, în timpul exercițiului, alți mușchi trebuie să se încordeze pentru a ridica unul sau altul proiectil - ca urmare, mușchiul fesier se va relaxa din ce în ce mai mult. Scapă de fesele slabe efectuând o serie de exerciții monotone, dar eficiente, timp de cel puțin 10 minute pe zi. Antrenarea mușchilor fesieri va crește semnificativ productivitatea antrenamentului.

Încearcă așa: Faceți 10 repetări ale fiecărui exercițiu o dată pe zi.

Punte de glute pe un picior

Exercițiu „Hurrant de incendiu” pe mușchiul gluteus medius

Exercițiu pentru câini păsări

Întinderea alternativă a brațului și piciorului opus poziției în picioare pe brațele și genunchii întinși.

Strângerea feselor în poziție în picioare

Urmăriți tensiunea constantă în fese

Tensiunea mecanică pentru creșterea musculară este ideală. Tensiunea mecanică apare atunci când mușchii sunt întinși și contractați pasiv. Tensiunea pasivă, de exemplu, apare la nivelul mușchilor ischio-coardei la cea mai de jos poziție în exercițiul deadlift românesc. Iar tensiunea activă se referă la ceea ce simt bicepșii atunci când ridici o gantere cu o singură mână. Ambele tipuri de tensiune joacă un rol cheie în creșterea mușchilor și ambele sunt la fel de importante în dezvoltarea mușchilor fesieri.

Când faceți exerciții printr-o gamă completă de mișcări, mușchii dvs. sunt supuși atât la tensiuni active, cât și pasive în același timp. De exemplu, într-o poziție așezată în timpul genuflexiunii, mușchii fesieri sunt întinși (aceasta este tensiune pasivă), dar în poziția de sus a exercițiului, mușchii fesieri sunt comprimați (aceasta este tensiune activă).

Încercați să mențineți un nivel constant de tensiune pe toată gama de mișcare. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate optime. Pentru a face acest lucru, preia controlul asupra numărului de repetări, menține un ritm stabil în timpul exercițiului. Și cel mai important - nu sperați că veți reuși dacă faceți exercițiul fără gânduri, doar pentru a termina.

Încearcă așa: Pentru a crește tensiunea mecanică, folosiți un anumit ritm atunci când faceți exerciții. Tempo-ul este exprimat în trei sau patru repetări ritmice conform sistemului 2 - 2 - 2. Primul număr este numărul de secunde pentru care se execută mișcarea în jos, al doilea număr este pauza, iar al treilea este numărul de secunde pentru a efectua mișcarea în sus (când se ridică din poziția inferioară).

Puteți modifica și simplifica ritmul exercițiului la 2 - 2, sau 3 - 3. Puteți elimina pauza de la mijloc, sau chiar să o măriți sau să o micșorați sau, de exemplu, să adăugați timp pentru a finaliza mișcarea în jos. Nu uitați - adăugarea de tempo la un exercițiu nu face întotdeauna posibilă efectuarea acestuia într-o gamă completă de mișcări.

În acest articol, vom explica într-un limbaj simplu cum să pompați rapid și corect fesele în sală, precum și să oferim exerciții eficiente și un program de antrenament pentru un fese frumos și elastic, cum ar fi " nuca».

foarte multi fetelor, femeile și băieții, inclusiv, în căutarea elasticului, fesele pompate în săli de sport, încearcă să adune toate exercițiile pe partea inferioară in programul tau de antrenament, gandindu-te ca va fi mai eficient pentru solduri (fese). Dar, de fapt, un atlet, cu această abordare a antrenării feselor, va primi în cel mai bun caz un rezultat zero și, în cel mai rău caz, o accidentare din cauza supraantrenamentul picioare.

Deci, să aruncăm o privire la cum competent antrenează-ți fundul.

Mușchiul fesier se referă la suprafața spatelui solduri, a cărui funcție principală este de a îndreptarea trunchiul și abducția picioarelor în lateral. Este împărțit în trei principale grupuri: gluteus maximus, medius, and minimus.

Mușchiul fesier maxim

Unul dintre cei mai mari și mai puternici mușchi, dă papa sferic formă, situată de la sacrul lateral și coccis până la femur. Participă la mișcările articulației șoldului, stabilizează poziția stabilă a corpului și a picioarelor la mers și alergare, se întoarce soldurile in afara.

Participă activ la muncă, atunci când efectuează genuflexiuni cu mreană, hiperextensie și deadlift.

Gluteus medius

Situate pe suprafața laterală a coapsei, constau din fațăși mușchii spatelui, ascunși parțial sub mușchiul fesier. Atașat de la vârful pelvisului, până la vârf femural oase. Mușchii gluteus medius bine dezvoltați, ascund proeminențe urâte oase pelvis.

functie principala- abducția șoldului în lateral (mănunchiurile din față se întorc spre interior, cele din spate spre exterior), înclină corpul în lateral, stabilizare poziția corpului în direcția corectă când mergeți și alergați.

Gluteus minimus

Mușchi triunghiulari plat situati sub in medie muschii fesieri. Montarea începe de la suprafața exterioară a aripii iliac oase, între liniile fesiere anterioare și inferioare.

functie principala- la reducere deturneazășoldul, stabilizează pelvisul la mers împreună cu mușchiul gluteus medius și, de asemenea, îndreaptă trunchiul, cu condiția ca șoldurile să fie imobile.

Cum să strângi fesele și coapsele

Nu toate fetele și băieții vor să aibă umflat, fese mari si solduri, e suficient ca cineva sa le tonifieze putin, usor rotunjit forma, sa stranga fundul fara sa le faca si ei convex Prin urmare, pentru această categorie de oameni, este necesar să efectuați cu atenție exerciții de forță, de bază pe picioare, pentru că ei cresc " carne» pe fese la viteza mare.

Trebuie reținut că, dacă sunteți predispus să luați în greutate în exces ( endomorf), sau aveți deja multă grăsime în zona pelviană, atunci trebuie să vă curățați mai întâi, slăbi, scăpați de excesul de greutate, dacă există, prin și aerobic exerciții. În caz contrar, atunci când fesele încep să răspundă la încărcătură, mușchii fesieri vor începe să crească sub un strat de grăsime, iar fundul tău va rămâne vizual acoperit cu un strat urât de grăsime.

La fete, grăsimea se depune pe șolduri și fese mult mai repede decât la bărbați, datorită particularităților corp feminin, dar pleacă și mai repede, așa că trebuie să țineți cont de toți acești factori atunci când vă planificați dietă nutriție, care trebuie să fie corectă, în caz contrar, toate eforturile pentru a obține fese frumoase vor merge pe scurgere.

Astfel, dacă vrei să-ți tonifiezi mușchii fesieri, da-le o lumină convex, fără a le crește semnificativ forma, atunci trebuie să includeți următoarele exerciții în programul dvs. de antrenament:

• aerobic natură (bicicletă de exerciții, bandă de alergare, sărituri cu coarda, sărituri dintr-o ghemuire joasă, sărituri peste o scară, urcarea unui munte/deal/scări)
• anaerob caracter (fândare cu mreană, pășire pe platformă, abducție de picioare într-un crossover, genuflexiuni adânci cu greutăți)

Este ideal să combinați exercițiile aerobe pe picioare și cele anaerobe, așadar, așa combinaţie, nu va permite mușchilor fesieri să crească semnificativ, în același timp, se vor strânge, își vor îmbunătăți forma, vor intra în ton.

Mai jos vom descrie cum să combinați corect aceste exerciții pentru tonusul mușchilor fesieri, cât să vă odihniți între abordari si cat de mult de facut repetari.

Pentru toți ceilalți oameni care vor să-și pompeze fundul ca pe o „nucă” trebuie efectuată în sală pe mușchii fesieri. În același timp, exercițiile aerobice excesive vă vor dăuna în atingerea acestui obiectiv, deoarece alergarea intensă, coardă pentru sărit, bicicleta, va fi redundantă, epuizându-vă picioarele, corpul în ansamblu, cheltuind în plus energie, în cele din urmă, acest lucru poate duce la supraantrenamentul mușchii, care nu vă vor permite să antrenați pe deplin mușchii fesieri într-un stil de putere.

Desigur, dacă aveți o mare dorință de a include exerciții aerobice pe picioare, atunci ușoare jogging pe o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții nu vă va împiedica în niciun fel să pompați fesele elastice.

Mai jos, vom vorbi despre cum să antrenăm corect mușchii fesieri, cu ce periodicitate, intensitatea și ceea ce trebuie să acordați o atenție specială atunci când planificați antrenamente pe fese.

Cele mai bune exerciții pentru fese în sală

Fese, acea parte în Femeie corp, la care se îndreaptă în primul rând bărbații, prin urmare, toate fetele se străduiesc să aibă fese frumoase, umflate și elastice, dar cum să tren nu mulți oameni cunosc această parte, făcând numeroase greșeli.

Prin urmare, vă prezentăm cel mai mult efectiv exerciții în sală pentru creșterea feselor, iar mai jos, vezi și complexul de antrenament pentru ei.

Rețineți că imaginile colorate sunt la modă reviste, unde fetele fac exercitii pe fese din aerobic, nu le pot pompa, nici nu se apropie de exercitiile pe care le poti face in sala. Maximul pe care îl obții în acest caz este tonul lor, datorită fortificaţii mușchi și arsură în exces calorii.

hiperextensie

Sigilii fesele și, de asemenea, întărește mușchii spatelui (stâlpii), fă acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului: 4 abordare a 12-15 repetari.

Dacă forma dumneavoastră fizică vă permite să utilizați un suplimentar împovărătoare, folosiți-l, de exemplu, prin înclinarea clătitei din bar 5-10 kg de gât sau ține-l în fața ta, apăsând-o la piept.

Greutatea suplimentară stimulează mai mult creșterea mușchilor fesieri.

Urcând pe platformă

Exercițiul pompează uniform mușchii coapsei și feselor, dându-le volum si clar separare.

Complet 15-20 ascensiuni in 4-5 se apropie, cu un interval de nu mai mult 2 minute. Citiți despre tehnica de efectuare a acestui exercițiu.

Deadlift pe picioare drepte

Oferă volum și elasticitate fesele. Fă-o mai ales la începutul antrenamentului. 3 abordare a 12 repetari. Vezi tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu.

De asemenea, vă recomandăm introducerea deadlift-urilor cu poziție largă, întinderea maximă și implicarea mușchilor fesieri, spatelui, brațelor și picioarelor în general, vor aduce silueta în ton în scurt timp.

Fante de umăr

Fante cu o mreană pe umeri ridică și aloca fese, dându-le distinct formă.

Complet 4 abordare a 10-15 repetari. Alegeți o greutate la care la sfârșitul abordării, adică la a 10-a sau a 15-a repetare, a existat o ușoară ardereîn muşchii fesieri. Puteți vedea tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu.

Genuflexiuni

Cel mai bun exercițiu pentru pomparea elasticului, volumetricşi în acelaşi timp frumos şi puternic fesele.

Este un exercițiu de bază pentru picioare. Pentru un studiu mai amplu al mușchilor fesieri, utilizați tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu în stilul de triatlon, adică picioarele sunt depărtate mai lat decât umerii, adâncimea ghemuit mai jos paralele, dar pentru ca pelvisul să nu cedeze, altfel nu există abateri semnificative de la genuflexiuni cu mreană.

Numai acest exercițiu este suficient pentru a te ghida program de antrenamentîn mod continuu la fesele tale, literalmente în fața ochilor tăi umflatși plăcut pentru ochii celorlalți.

Subliniem încă o dată că ghemuit cu mreana este cel mai mult eficient exerciții pentru picioare (coapse și fese). În funcție de lățimea setării, în principal diferite grupele musculare, deci de exemplu, când îngust pozitionarea picioarelor, soldurile sunt incarcate intr-o masura mai mare, cu mai mult larg(puțin mai lată decât umerii) se pune accent pe fese. Prin urmare, vă recomandăm să vă ghemuiți cu o setare largă, și pe cât posibil Mai adânc.

Un set de exerciții pentru fese (fund) în sală

Înainte de a trece la putere complex exerciții pe fese, trebuie să înțelegeți că pentru fese tonifiate, mari și frumoase, nu aveți nevoie zeci diverse exerciții pe fund, care, în principiu, există în culturism, este suficient să faci în mod regulat 3-4 exerciții care vor fi cele mai eficiente pentru construirea masa musculara fesele.

S-ar părea că este atât de simplu, dar din anumite motive, foarte multe nou-venitiîn sală, ignorând-o făcând nenumărate izolat exerciții (monoarticulare) pentru fese, care nu sunt capabile să stimuleze creșterea masei musculare la fel de mult ca de bază exerciții (multiarticulare). Mai mult, această regulă se aplică nu numai antrenamentului mușchiului fesier, ci tuturor restul(biceps, triceps, lats, pectorali, delte, trapez, cvadriceps, biceps femural).

Un set de exerciții care poate crește semnificativ indicatori de putereîn exerciții de bază în genuflexiuni cu mreană, deadlift. Împreună cu indicatorii de forță, masa musculară partea inferioară, fesele și șoldurile, vor crește și ele, fundul se va strânge, crește în dimensiune, devine elastic ca o „nucă”.

Program de antrenament pentru fese (preoți)

Urmați acest program de antrenament în sala de sport, ținând cont de noi recomandări.

luni

• Squat cu mreană 3x12
• Deadlift pe picioare drepte 4x8
• Punte de glutine 4x15-20
• Hiperextensie 4x15

miercuri

• Deadlift cu poziție largă 4x8
• Fante cu mreana pe umeri 4x12
• Presă pentru picioare 4x12

vineri

• Squat cu mreană 4x8
• Călcând pe platforma 4x15
• Hiperextensie cu o greutate de 3x15
• Fante cu gantere 4x12-15 (fiecare picior)

Trei antrenamente pe săptămână. Odihnă între seturi 2-3 minute. Primul număr este seturi, al doilea este repetări.

1. Squat cu mreană efectueaza cu o fixare larga a picioarelor (mai lata decat umerii), pentru o implicare mai mare in munca muschilor fesieri.
2. Nu pierdeți timp și energie cu genuflexiuni și fandari Simulatorul Smith, hack squats, sunt mult mai puțin eficiente în câștigarea masei musculare pentru fese. Lasă aceste exerciții profesionisti, care au deja un volum impresionant al feselor, pentru a le perfecționa forma/relieful.
3. Toată puterea trebuie să fie dată exerciții de bază(genuflexiuni cu bara si deadlift), nu-ti pare rau pentru tine, da-ti totul.
4. Creșteți greutățile de lucru în exerciții de forță, dar nu uitați de ciclicitate antrenament, adică alternativ plămânii, mediuși greu antrenamente, respectiv, pentru 8-12, 6-8 și 4-6 repetări. Pentru fete, aceste cifre pot fi crescute cu 25% , datorită faptului că organismul lor răspunde mult mai bine la antrenamentul multi-repetitiv.
5. important, mereu progresîn exerciţiile de bază (creşterea greutăţii de lucru/numărul de abordări/scăderea timpului de odihnă între seturi), când performanță de forță picioarele cresc, veți observa imediat, în blugi, în oglindă, o creștere a feselor. Mușchii fesieri vor începe răspunde, și rezista stresul antrenamentului prin creșterea dimensiunii acestora.
6. Nu merita grabă„aruncă” greutate pe bară/simulatoare, totul ar trebui să fie gradual, când simți obiectiv că ți-a devenit ușor să completezi un set de 6/8/12/15 repetări, abia apoi începe să adaugi greutate de operare, de obicei asta 2,5-5 kg, nu mai.
7. Pentru a crește rezistența, crește greutățile de lucru în exerciții, îmbunătăți masa musculară și relief muscular luați, și, de asemenea, nu uitați despre și, care ajută la recuperarea mai rapidă după un antrenament.

Genuflexiuni cu mreană pe umăr și deadlift, acestea sunt cele mai importante două exerciții pentru începători care sunt capabili să construiască un astfel de „fund” pe care ți-l dorești pentru tine. Mușchii fesieri vor crește, în „proporție directă”, din creșterea greutății de lucru / repetari/ în aceste exerciții de bază.

Nu te aștepta repede rezultate mai ales dacă nu te-ai antrenat niciodată în sală. În primul rând, trebuie să puneți tehnica corectă de exercițiu, să vă ajustați dietă, și numai atunci, să fie duși la implementarea programului lor de formare.

Foarte des, în urmărire, pentru greutăți mari, fetele și băieții, exagerează sau subestimează capacitățile corpului lor, unele excesiv intens tren, altele spre deosebire de prima, alene. Atât primul, cât și al doilea fac greșeli, dacă aparțineți celei de-a doua categorii de „atleti”, atunci puneți-vă întrebarea, oportunitate fiind în sală?, dacă aparțineți a doua categorie, atunci ar trebui să vă „ține” „caii”, altfel, nu va fi bronzat supraantrenamentul, și ca urmare, apariția leziunilor, încetarea creșterii indicatorilor de forță, masa musculară.

Este foarte important atunci când vă planificați antrenamentele, adecvat evalua oportunitățile recuperare corpul tău, prin urmare, atunci când antrenamentul tău este ușor, ar trebui să te antrenezi ușor, cu greutăți ușoare pentru tine, când medii - medii, când grele - greu.

Nu poți pompa fese mari și frumoase (fese) doar cu exerciții dacă nu mănânci corect. Alimentație corectă in procesul de antrenament, este unul dintre cei mai importanti factori de succes in culturism/fitness. Deci, dacă sunteți înclinat să setați greutate excesiva, atunci ar trebui să eliminați carbohidrații rapidi, grăsimile saturate din alimentație, care atârnă urât sub formă de pliuri și celulita pe șolduri și treceți la carbohidrați complecși și de calitate proteină. Pentru mai multe informații despre cum să slăbești corect, citește aceasta.

Se crede că mersul zilnic lung poate pompa fesele. Acest lucru este fundamental greșit. Desigur, mersul menține întregul corp în formă, dar mușchii fesieri necesită mai mult. Succesul depinde de respectarea a trei factori principali.

Ce ai nevoie pentru a pompa fesele:

alimentație corectă;
antrenamente regulate;
recuperare și odihnă.

Toți acești trei factori sunt interconectați și ignorarea a cel puțin unuia dintre ei nu va duce la rezultatul dorit.

Dacă faci sport, dar nu mănânci corect

• Nu va fi niciun rezultat. Creșterea musculară necesită o anumită cantitate de nutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați).

Dacă mănânci corect, dar nu faci mișcare

• Doar te vei ingrasa. Exercițiile regulate declanșează creșterea musculară. Mai mult, trebuie să faceți față unor greutăți suficiente, a căror greutate trebuie să progreseze constant.

Dacă mănânci corect și faci exerciții fizice, dar nu te odihnești

• Creșterea musculară eficientă este imposibilă. Mușchii, inclusiv fesele, cresc în timpul repausului. Prin urmare, dormi cel puțin 8 ore și încearcă să te culci înainte de ora 23.00.

Este imposibil să pompați un fund mare fără a folosi greutăți mari, puteți doar să-l întăriți și să îi dați forma corectă. Prin urmare, dacă nu aveți ocazia să vizitați sala, cumpărați două gantere pliabile de până la 16 kg și greutăți speciale pentru picioare și antrenați-vă acasă. Dar antrenamentele de acasă vor fi în continuare inferioare orelor din sala de sport.

Nutriție adecvată pentru creșterea musculară a feselor

Totul începe cu o alimentație adecvată. După cum am menționat mai devreme, pentru a începe procesul de creștere a mușchilor, trebuie să respectați o anumită dietă. Nutriția corectă presupune respectarea conținutului zilnic de calorii și a raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Raportul optim de BJU pentru creșterea în greutate este următorul:

• proteine ​​- 20-30%;
• grăsimi - 10-20%;
• carbohidrați - 50-60%.

Veverițe:

• carne de pasăre;
• vită;
• un pește;
• ouă de găină;
• brânză de vaci fără grăsimi;
• fasole, fasole.

Grasimi:

• ulei de măsline și de in;
• nuci;
• seminte;
• avocado;
• pește roșu (păstrăv, somon, somon).

Carbohidrați:

• cereale (fulgi de ovaz, hrisca, orz, orez brun);
• cartof;
• paste din grâu dur;
• mic dejun uscat fără zahăr;
• dulciuri (miere, fructe uscate, gozinaki);
• legume si fructe.

Utilizarea fructelor este permisă până la 1-2 bucăți pe zi, deoarece acestea conțin o cantitate mare de fructoză. În ciuda faptului că este un zahăr natural, atunci când intră în organism, se transformă în glucoză. Dacă energia nu este cheltuită la timp, aceasta se va depune sub formă de grăsime. În plus, fructoza este mai ușor transformată în grăsimi decât glucoză.

Calcul zilnic de calorii

Energia pe care o obținem din alimente trebuie cheltuită. Dacă nu menținem un echilibru între aportul și consumul de calorii, atunci vom începe să ne îngrășăm.

Calcularea conținutului zilnic de calorii fără a ține cont de activitatea fizică:

BMR = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) - (4,3 x vârstă, ani)

Calcularea conținutului zilnic de calorii ținând cont de activitatea fizică:

De exemplu:

O fată de 27 de ani, înălțime 168 cm, greutate 55 de kilograme, se antrenează de 4 ori pe săptămână, în restul timpului duce un stil de viață inactiv.

BMR = 447,6 + (9,2 x 55) + (3,1 x 168) – (4,3 x 27) = 1358
Aportul caloric = BMR x nivelul de activitate = 1358 x 1,55 = 2105 kcal.

Este imposibil să ridici fese mari și să slăbești în același timp. Mai întâi construim masa musculară, apoi slăbim. Și aceste 2 procese se repetă în mod constant.

Dacă sunteți supraponderal deci mai întâi trebuie să slăbești. Pentru a face acest lucru, reducem conținutul caloric al dietei cu 10-20% datorită carbohidraților.

Pentru a asigura creșterea mușchilor fesieri, crește conținutul zilnic de calorii cu 200-500 de calorii datorită carbohidraților.

Nutriția pentru construirea mușchilor feselor constă în două etape:

Etapa I - nutriție bogată în calorii pentru câștigarea masei musculare;
Etapa II - nutriție cu calorii reduse pentru uscarea organismului.

Luați gantere în mâini (puteți face fără ele), stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați, iar brațele sunt coborâte. Reveniți la poziția inițială. Deci 8-12 repetări pentru fiecare picior.

Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se aplecă înainte. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.

Luați un scaun. Ținându-vă de spate pentru echilibru, efectuați balansări puternice de spate cu piciorul drept. Apoi întoarce-te în cealaltă parte și repetă mișcarea cu piciorul stâng. Utilizați greutăți speciale pentru picioare. Faceți 8-12 repetări pe fiecare picior.

Luând piciorul înapoi, încercați să încordați fesele cât mai mult posibil în poziția finală.

În genunchi, odihnește-ți palmele pe podea. Îndoiți piciorul și ridicați-l cât mai mult posibil, reveniți la poziția inițială. Utilizați greutăți ca încărcătură suplimentară. Deci 12 repetări pentru fiecare picior.

Efectuând acest exercițiu, zăboviți în punctul de sus, încercând să contractați cât mai mult mușchii.

(ridicarea bazinului culcat). Întins pe podea, îndoiți-vă picioarele și așezați-le la lățimea umerilor. În această poziție, ridicați și coborâți pelvisul. Pentru a complica exercițiul, puteți întinde un picior sau puteți pune ceva greu pe șolduri. Număr de repetări: 8-12.

Ridicându-te, zăboviți în punctul de sus, încercând să strângeți fesele cât mai mult posibil.

În genunchi, odihnește-ți palmele pe podea. Luați-vă piciorul în lateral, zăboviți puțin, coborâți-l. Puteți folosi greutăți pentru a crește sarcina. Faceți 12 repetări pentru fiecare picior.

Când faceți acest exercițiu, încercați să vă mișcați piciorul cât mai mult posibil pentru a angaja bine mușchii laterali ai feselor.

Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe cot. Ridică și coboară piciorul în sus, zăbovind în punctul de sus. Faceți 12 repetări cu fiecare picior. Orice leagăn în lateral sunt cele mai bune exerciții pentru fete, deoarece cu ajutorul lor puteți oferi șoldurilor un contur neted și netezi oasele pelvine proeminente.

Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă, iar piciorul nu se îndoaie la genunchi. Nu uitați să pompați mușchii fesieri laterali (medii), gama de mișcare ar trebui să fie maximă.

Program de antrenament acasă

Exercițiile la domiciliu sunt inferioare ca eficiență față de orele din sala de sport. Dacă în acest din urmă caz ​​se recomandă pomparea feselor o dată pe săptămână, atunci acasă va trebui să exersați mai des. Vă prezentăm programul optim de antrenament a feselor pentru fete acasă, conceput pentru faptul că cursurile se vor ține de 2 ori pe săptămână cu alternarea unui set de exerciții.

Program de antrenament în prima zi:

genuflexiuni adânci - 3 seturi de 8-12 repetări;
fandari - 3 seturi de 8-12 repetari pe fiecare picior;
plie genuflexiuni - 3 seturi de 8-12 repetări;
leagăne cu spatele pe podea - 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior;
balansări laterale pe podea - 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior.

Program de antrenament în a doua zi:

Deadlift românesc - 3 seturi de 8-12 repetări;
genuflexiuni split - 3 seturi de 8-12 repetări;
leagăne pe spate în picioare - 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior;
puntea fesieri - 3 seturi de 8-12 repetări;
se balansează în lateral în timp ce stați întins pe o parte - 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare picior.

Fiecare sesiune constă într-o încălzire de 5-10 minute, antrenament de bază cu exerciții și întindere. La început, antrenează-te cu puțină greutate, iar când te implici în procesul de antrenament, crește treptat greutatea ganterelor de acasă.

Exerciții de întindere pentru mușchii feselor

Acum haideți să vedem de ce este atât de important să vă întindeți la sfârșitul fiecărui antrenament pentru fesieri.

Fiecare mușchi este încapsulat într-un cadru de țesut conjunctiv (fascia) care îi ține pe loc. Acest cadru inhibă creșterea musculară, împiedicându-i să se extindă complet. Ca rezultat al exercițiilor de întindere, întindem acest cadru, oferind astfel mai mult spațiu pentru creșterea musculară.

Exercitiul 1. Întins pe podea, apucă-ți genunchiul drept cu mâna stângă și trage-l spre tine. Umerii trebuie apăsați pe podea. Rămâneți în această poziție. Ar trebui să simți o întindere în fese. Schimbați-vă piciorul și repetați exercițiul.

Exercițiul 2. Stând pe podea cu picioarele întinse, apucă un picior cu ambele mâini, astfel încât genunchiul și călcâiul să se sprijine de coate. Trageți-vă piciorul la piept în această poziție. Repetați același lucru pentru al doilea picior.

Exercițiul 3. Deoarece aproape fiecare exercițiu pe fese implică și alți mușchi - bicepsul femural, mușchiul adductor (intern) al coapsei, cvadricepsul, acordați atenție acestora. Pentru a face acest lucru, stând pe podea, sprijinindu-vă palmele pe spatele corpului, întindeți picioarele cât mai mult posibil în lateral. În această poziție, ar trebui să simți întinderea în interiorul coapsei.

Exercițiul 4. Stând pe podea, îndoiți genunchii și apăsați-vă călcâiele pe perineu. Pune-ți mâinile pe genunchi și „agită-le”. Aici se întinde bine și interiorul coapsei.

Exercițiul 5. Stând pe podea, cu picioarele întinse. Prinde-ți șosetele și trage-i spre tine. În acest exercițiu, spatele coapsei se întinde bine.

Exercițiul 6. Stând pe podea, îndoiți un picior la genunchi și prindeți-i călcâiul cu mâna. Trageți piciorul îndoit spre fese. În acest exercițiu, suprafața frontală a coapsei (cvadriceps) se întinde bine.

Țineți 30-60 de secunde la fiecare întindere. Acest lucru este suficient pentru a întinde bine mușchiul, oferindu-i astfel mai mult spațiu de creștere în viitor.

Video util

Odihna este condiția principală pentru creșterea preoților

Este o greșeală să presupunem că antrenamentul este principalul motiv pentru creșterea masei musculare, inclusiv a feselor. Cursurile doar distrug țesutul muscular, iar odihna bună și alimentația adecvată asigură recuperarea și creșterea ulterioară.

Prin urmare, este foarte important să vă asigurați odihna adecvată după antrenament. Durata somnului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. Trebuie să te culci nu mai târziu de 12 ore și să adormi doar în întuneric și liniște completă, fără televizor și laptop. Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de a merge la culcare.

Sarcina principală este să setați modul de odihnă în așa fel încât să vă treziți dimineața singur, fără ceas cu alarmă și să vă simțiți odihnit și plin de energie.

Cât de repede poți pompa fesele unei fete

În ceea ce privește sincronizarea și rezultatul final, cât timp este nevoie pentru a pompa fesele unei fete, totul depinde de rezultatul necesar: doar strângeți și tonificați papa sau creșteți semnificativ volumul acestuia. În primul caz, vei observa schimbări în 1-2 săptămâni, în al doilea caz, va dura luni, sau chiar un an de antrenament regulat.

Nu este cel mai ușor, dar cel mai eficient mod de a pompa un fund mare este să mergi la sală. La urma urmei, cele mai eficiente exerciții pentru fese pentru fete sunt aceleași ca și pentru bărbați - acestea sunt genuflexiuni cu greutăți mari, deadlift-uri și fandare cu gantere. Acesta este singurul mod de a pompa un fund brazilian apetisant. Dacă nu ai ocazia să mergi la sală, antrenează-te acasă folosind gantere și alte greutăți.

Pe baza celor de mai sus se pot trage următoarele concluzii:

antrenamentul ar trebui să fie puternic cu includerea de exerciții de bază;
interval de lucru - 8-12 repetări în 3-5 seturi pentru fiecare exercițiu;
greutatea ar trebui să fie maximă;
odihna între seturi este relativ mică - până la 1 minut;
respectarea dietei;
somn de noapte timp de 8 ore, precum și odihnă în timpul zilei timp de aproximativ 30 de minute.

Mușchii fesieri dezvoltați la fete sunt plăcuti nu numai la atingere, ci și ochiului. Nu-ți fie lene să exersezi, drept recompensă vei primi multe priviri entuziaste de la sexul opus.