Dieta pentru a slabi. Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate: meniu, recomandări nutriționist și recenzii. Carne dietetică

Problema excesului de greutate îi îngrijorează pe mulți, iar acest subiect este direct legat de întrebarea cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate acasă. Este ușor să te pierzi printre numeroasele diete la modă, dar există reguli nutriționale simple pe care le poți urma pentru a pierde în greutate acasă.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate?

Pierderea în greutate în exces este foarte posibilă nu numai în pereții clinicilor specializate. Pentru mulți, mediul de acasă creează un fundal emoțional plăcut și atitudini mentale potrivite. Și componenta principală a procesului de pierdere în greutate este nutriția. Să ne uităm la cum să mănânci pentru a pierde în greutate acasă.

Unde sa încep? Uita de 3 mese pe zi. Pe baza stilului tău de viață, trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi și să eviți cinele târzii. Ultima masă este cu trei ore înainte de culcare. Dimensiunea porției în timpul fiecărei mese nu este mai mare de 200 g. Pentru a nu determina greutatea alimentelor cu privire la ochi, trebuie să achiziționați cântare pentru cântărirea alimentelor.

Ce poți mânca și ce nu? Suntem obișnuiți cu alimente bogate în calorii. De exemplu, mâncăm multă pâine. În prima zi când te hotărăști să slăbești, înlocuiește pâinea albă cu pâine neagră sau integrală și mănâncă-o doar cu primul fel. Înlocuim zahărul cu miere și fructe proaspete, dar rețineți că și fructele uscate conțin substanțe utile, iar mierea nu trebuie încălzită peste 60 de grade. Eliminați treptat din alimentație alimentele care nu sunt sănătoase pentru dvs. Trebuie să pregătiți în prealabil un meniu variat și complet și să vă aprovizionați cu produse potrivite. Când creați meniul potrivit, utilizați lista de alimente dăunătoare și sănătoase de mai jos.

Cum să gătească? Mâncărurile de casă trebuie gătite în cuptor sau aburite, fierte sau înăbușite. Nu utilizați ierburi și condimente fierbinți, gătiți cu ulei vegetal sau de măsline. Eliminați zahărul și limitați sarea. La început s-ar putea să nu-ți placă gustul mâncării, dar după câteva zile te vei obișnui cu el. Încercați să mâncați alimente proaspăt preparate.

Produse proteice. Cercetările oamenilor de știință au arătat că alimentele proteice joacă un rol major în formarea apetitului. Consumul rezonabil de proteine ​​de înaltă calitate provoacă o senzație de sațietate, deoarece alimentele proteice durează mult mai mult pentru a fi digerate. Dietele fără proteine ​​vă vor duce cel mai probabil la foame, mâncați în exces și vă vor recăpăta greutatea anterioară. La fiecare masă, încercați să mâncați proteine: consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, cantități mici de leguminoase, albușuri de ou. Pregătiți jeleuri dietetice pe bază de gelatină pentru desert; gelatina este o sursă excelentă de proteine.

Știi deja câte kilocalorii trebuie să consumi pentru a pierde în greutate? Doar calculează-le cantitatea folosind formula din articol și slăbește într-un mod gustos, satisfăcător și sănătos!

Piele problematică, vârfuri despicate, unghii casante, centimetri în plus la talie - toate acestea indică uneori tulburări de nutriție: malnutriție sau supraalimentare. Trebuie doar să vă reconsiderați obiceiurile alimentare și în câteva săptămâni situația va începe să se îmbunătățească. Ești ceea ce mănânci, așa că trebuie să mănânci corect. Acesta este subiectul căruia îi este dedicat articolul de astăzi.

Dieta Nutriția corectă nu este doar o dietă, este un mod de viață. Vei putea mânca gustos și variat, păstrând o silueta zveltă și o sănătate bună.

Beneficiu

Alimentația corectă este în primul rând benefică. Funcționarea tractului gastrointestinal este normalizată, tensiunea arterială este stabilizată, exacerbările bolilor cronice sunt reduse la minimum și starea părului, a pielii și a unghiilor se îmbunătățește. Pe lângă toate celelalte, kilogramele în plus se desprind. Da, acest proces nu este la fel de rapid ca atunci când slăbești cu o dietă rapidă, dar greutatea nu va reveni în câteva săptămâni, așa cum se întâmplă după măsuri stricte de ardere a grăsimilor.

Dieta PP are mult mai multe avantaje comparativ cu programele traditionale. Așadar, sistemul nu numai că permite, dar recomandă să luați o gustare între mesele principale, trebuie doar să alegeți meniul potrivit. Prin urmare, nu va trebui să suferi de dureri de stomac, dureri de cap sau oboseală. În plus, vă permite să adaptați meniul permis la propriile preferințe și situații de gust. Acum nu trebuie să vă simțiți stânjeniți când vizitați, pentru că pe orice masă va exista ceva care nu contravine regulilor dietei.

Există dezavantaje? Unele includ natura pe termen lung a programului, deoarece primul fir de plumb solid este înregistrat doar după câteva săptămâni. Cu toate acestea, în viitor, rezultatul se va îmbunătăți. , masaj și împachetări.

Cum să alegi

Există mai mult de o duzină de diete pentru pierderea în greutate. Unele vă permit să slăbiți până la 10 kilograme într-o săptămână, altele nu aduc decât probleme de sănătate. Un sistem care se dovedește a fi eficient pentru o persoană nu va duce întotdeauna la rezultate excelente pentru o altă persoană. Și numai o alimentație adecvată se potrivește absolut tuturor. Nu numai că vă permite să vă mențineți silueta într-o formă excelentă, dar vă îmbunătățește și sănătatea, vă oferă activitate și o stare de spirit grozavă. De aceea PP nu ar trebui să devină un eveniment temporar, ci să se transforme într-un stil de viață.

Cum se creează un meniu

Planul de nutriție trebuie elaborat în funcție de stilul de viață, vârstă, greutate și înălțime. Planul întocmit va ajuta nu numai la distribuirea rațională a aprovizionării cu elementele necesare, ci și la economisirea timpului la elaborarea unui meniu pentru ziua și la întocmirea unei liste pentru achiziționarea produselor.

• 655 + 9,6*greutate (in kg) + 1,8*inaltime (in cm) – 4,7*varsta (in ani).

Înmulțiți totalul cu coeficientul de activitate:

• *1.2 (cu un stil de viață sedentar);
• *1,38 (cu antrenament ușor în sală de până la 3 ori pe săptămână);
• *1,55 (cu exerciții fizice moderate de până la 5 ori pe săptămână);
• *1,73 (cu intensiv de 5-7 ori pe săptămână).

Acum fii atent. Dacă vrei să slăbești în exces, atunci trebuie să scazi 20% din rezultatul obținut. Centimetrii vor dispărea la +100/-250 kcal. De exemplu: după ce au fost efectuate calculele, am primit numărul 1500 kcal; veți putea slăbi consumând de la 1250 la 1600 kcal pe zi. Dacă, dimpotrivă, trebuie să câștigi masă musculară, atunci cifra obținută în calcul ar trebui să crească cu 10%.

S-a dovedit că prin reducerea conținutului de calorii al unei porții zilnice de alimente cu doar 300 de kcal, vei pierde până la un kilogram pe lună, iar într-un an vei putea deveni cu 12 sau mai multe kilograme mai ușor fără durere și fără stres.

A te ghida doar după valoarea nutritivă a alimentelor este, pe scurt, o prostie. De asemenea, este necesar, adică BJU.

Parametrii normali sunt:

• proteine: 10-35%;
• grăsimi: 20-35%;
• carbohidrați: 45-65%.

Când este nevoie de a pierde în greutate, atunci jumătate din dieta zilnică ar trebui să fie carbohidrați, proteinele ar trebui să reprezinte 30%, iar restul de 20% ar trebui să fie grăsimi.

Calculul porțiunilor de proteine ​​se realizează folosind următoarele formule:

• limita inferioară*0,3/4;
• limita superioara*0,35/4.

Intervalul rezultat va fi norma zilnică.

Dacă există o lipsă de proteine, masa musculară este distrusă, pentru a evita acest lucru, amintiți-vă că femeile au nevoie de cel puțin 60 de grame de proteine ​​pe zi, iar bărbații - cel puțin 75 de grame de proteine.

• limita inferioară*0,15/9;
• limita superioara*0,2/9.

Cifrele indică cantitatea minimă și maximă de grăsime pe zi.

Gama zilnică de carbohidrați este determinată după cum urmează:

• limita inferioară*0,45/4;
• limita superioara*0,5/4.

Atunci când creați un meniu, rețineți că 2/3 din aportul zilnic de carbohidrați, o treime din proteine ​​și 1/5 din grăsimi ar trebui să fie consumate la micul dejun. Luați masa numai cu alimente compatibile. Pentru cină, mâncați mâncăruri ușoare, dar în același timp satisfăcătoare.Nu uitați de gustări, sunt obligatorii pentru PP.

Cum să înceapă

Trecerea la PP nu necesită atât de mult efort ca, de exemplu, trecerea la o dietă cu hrișcă sau orez. La început, ar trebui să vă restructurați gândurile și să vă dați seama că astfel de metamorfoze vor fi doar benefice și abia atunci ar trebui să treceți la măsuri decisive:

1. Înlocuiți unele grăsimi animale cu grăsimi vegetale. Uleiurile de măsline și de nucă de cocos sunt considerate cele mai benefice, dar uleiurile de floarea soarelui și de ricin vor trebui abandonate pentru că sunt prea bogate în calorii. Stoarcerea măslinelor nu este numai benefică pentru sistemul cardiovascular, ci ajută și la menținerea unei greutăți corporale stabile.
2. În loc de pâine de grâu, cumpărați pâine integrală sau de secară.
3. La micul dejun, mâncați terci fiert în apă. Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați bucăți de fructe proaspete/congelate sau miere naturală.
4. Introduceți mai multe preparate din carne și pește în dieta dvs. Mănâncă carne fiartă, înăbușită, aburită și gătită la cuptor, dar nu carne procesată. S-a dovedit că cârnații, pateurile etc provoacă dezvoltarea cancerului de colon.
5. Nu te limita la fructe de mare. Sunt bogate în iod, a cărui deficiență perturbă metabolismul și determină depunerea grăsimii subcutanate de multe ori mai mult.
6. Mănâncă mai multe alimente vegetale. Conține fibre necesare pentru funcționarea normală a intestinului. Adăugați în meniu dovleac, morcovi, spanac și varză.
7. Fi atent la. Cu cât această cifră este mai mică, cu atât sunt digerate mai lent, ceea ce întârzie apariția foametei.
8. Evitați grăsimile trans. Ele sunt conținute în margarină și, prin urmare, în produse de patiserie achiziționate - prăjituri, produse de patiserie și chifle. Spune "asta e!" fast-food, chipsuri și semifabricate congelate, precum și maioneză și sosuri pe bază de acesta.
9. Bea cel puțin doi litri de apă curată pe zi, pe lângă ceai, suc și infuzii de plante. Bea apă cu 10 minute înainte de masă sau cu o jumătate de oră după masă, deoarece lichidul diluează sucul gastric, afectând astfel procesul de digestie.
10. Evitați băuturile alcoolice. Alcoolul provoacă pofta de mâncare și afectează simțul proporției.

Acum că știi cum să urmezi o dietă sănătoasă, este timpul să vorbim despre cum să-i urmezi regulile de bază.

Cum să se conformeze

1. Luați 5-6 mese. Sub nicio formă organismul nu trebuie să sufere de foame, deoarece în acest caz chiar și morcovii consumați se vor transforma în grăsime. Mănâncă după 2,5-3 ore, acesta este cât durează digerarea alimentelor.
2. Nu combinați alimente proteice cu alimente bogate în carbohidrați, deoarece la digestia primelor iau parte enzime complet diferite decât cele din urmă, uneori chiar antagoniste. Pentru a evita suprasolicitarea tractului gastro-intestinal, practicați mese separate.
3. Reduceți conținutul de calorii din feluri de mâncare alegând ingredientele potrivite. Adică nu trebuie să reduceți porțiile obișnuite, ci să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii. Consumați mai multe produse vegetale, tărâțe, carne slabă, ouă, dar mențineți la minimum consumul de alimente cu zahăr, amidon și grăsimi.
4. Nu renunta la dulciuri - mananca-le in prima jumatate a zilei si da preferinta celor naturale (miere, dulceata, dulceturi, marshmallows, marmelada). Fructele și fructele uscate pot fi consumate până la ora 17:00.
5. Dacă ți-e foame după cină, nu încerca să mănânci portocale și/sau mere; în schimb, bea un pahar de chefir sau iaurt.
6. În timp ce mănânci, gândește-te doar la ea. Nu vă lăsați distras să vă uitați la televizor, să vorbiți la telefon sau să vă jucați pe smartphone.

Dieta zilnică ar trebui să conțină legume, fructe, produse lactate, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Și încă un sfat. Obiceiurile alimentare se formează de-a lungul anilor și pur și simplu este imposibil să renunți la ele în câteva zile. Acesta este motivul pentru care uneori apar defecțiuni. Pentru a evita acest lucru, încercați să treceți treptat la dieta PP. De la bun început, notează tot ce mănânci în timpul zilei, apoi analizează înregistrările și apoi vei înțelege câte alimente inutile și nesănătoase mănânci. Trebuie doar să renunți la el și visul tău de a avea un corp frumos și o sănătate bună se va împlini. Un astfel de jurnal te va ajuta sa calculezi cantitatea de calorii si grasimi consumate si sa creezi un meniu sanatos si sanatos cu valoarea energetica care ti se potriveste. Și cea mai puternică motivație, desigur, este să vizualizezi cum va fi corpul tău peste șase luni sau un an. Trebuie să știi clar de ce te limitezi acum!

Meniul

Am vorbit deja mai sus despre principiile acestei diete. Știi deja că trebuie să mănânci multe legume și fructe, să nu renunți la alimente proteice (carne, lactate), să alegi pâine din făină integrală și să bei cel puțin un litru și jumătate de apă fără gaz și zahăr. De asemenea, știți că murăturile, alimentele afumate, băuturile care conțin cofeină, prăjiturile și produsele de patiserie cumpărate din magazin și dulciurile sunt interzise. Dar mai există o regulă - dieta ar trebui să fie variată!

Încercați să nu săriți peste mese. Cu toate acestea, dacă vii acasă târziu de la serviciu, atunci sări peste cină. Ai voie să bei un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar să mergi direct în pat.

Orar zilnic:

• 8:00 – un pahar cu apă caldă. Băutul lichid va începe tractul gastro-intestinal!
• 8:30 – mic dejun;
• 10:30 – prânz;
• 13:00 – prânz;
• 16:00 – gustare de după-amiază;
• 18:30 – cina.

Pentru o saptamana

luni

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere; ceai cu lamaie si miere.
• Prânz: câteva felii de brânză; pâine; ceai verde.
• Pranz: supa de pui; salata de varza si morcovi cu suc de lamaie; proaspăt
• Gustare de după-amiază: o porție de brânză de vaci cu mărar.
• Cina: carne de vita la cuptor cu legume.

• Mic dejun: fursecuri cu fulgi de ovaz; ceai neindulcit.
• Prânz: banane.
• Pranz: chiftelute la abur; salata de vara.
• Gustare de după-amiază: felie de fructe.
• Cina: omletă cu broccoli.

• Mic dejun: ouă în pungă; ceai.
• Pranz: piure de fructe.
• Prânz: borș vegetarian; friptură; salata de varza.
• Gustare de după-amiază: iaurt.
• Cina: Iepure înăbușit cu rădăcinoase.

• Mic dejun: terci de cereale pe apă cu fructe de pădure; ceai.
• Prânz: o mână de nuci.
• Prânz: bulion de pui; "Cezar".
• Gustare de după-amiază: portocale.
• Cina: cotlet de pui la abur; amestec de legume.

• Mic dejun: omletă; ceai.
• Prânz: o mână de fructe uscate.
• Pranz: supa verde; câteva felii de pâine de secară; castraveți
• Gustare de după-amiază: caserolă de legume.
• Cina: cotlet aburit cu conopida.

• Mic dejun: terci preferat (nu gris); cafea neagra.
• Pranz: branza de vaci cu stafide.
• Prânz: ciuperci înăbușite; salata de varza.
• Gustare de după-amiază: suc natural de mere.
• Cina: o portie de peste la gratar; orez.

duminică

• Mic dejun: sandviș cu brânză; dovlecel la grătar; ceai verde.
• Pranz: iaurt.
• Pranz: supa de hrisca cu chiftele; salată.
• Gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci.
• Cina: carne de vita la cuptor cu ardei si morcovi.

Exemplu de dietă pentru pierderea rapidă în greutate

Meniul sugerat mai sus vă va ajuta să slăbiți, dar rezultatele se vor observa abia după câteva săptămâni. Dacă trebuie să slăbiți rapid, atunci este potrivită o dietă expresă bazată pe principiul alternării zilelor proteine-carbohidrate. Esența sa este că toate elementele necesare pătrund în corp, dar nu imediat. Evenimentul durează doar 4 zile, timp în care se pierd până la 2 kg.

Prima zi este proteine

• Mic dejun: câteva ouă fierte; ceai.
• Gustare: salată.
• Prânz: pui fiert – 150 grame; tocană de legume.
• Cina: carne de calmar fiarta; broccoli aburit.

A doua zi este proteine

• Mic dejun: câteva felii de brânză; ceai.
• Gustare: castraveți.
• Prânz: pește la abur; salată verde.
• Cina: carne de vita la gratar; Mazare verde.

A treia zi este carbohidrați

• Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu fructe uscate.
• Gustare: fructe.
• Prânz: paste cu sos fără carne sau grăsime.
• Cina: orez fiert cu legume.

A patra zi

• În această zi, ai voie să bei ceai neîndulcit și cafea neagră și să mănânci legume crude. Nu este interzisă completarea dietei cu o cantitate mică de brânză de vaci.

Cum să ieși dintr-o dietă

Ieșirea corectă din orice dietă se bazează pe principiile PP, așa că un astfel de eveniment ar trebui să dureze toată viața. Nu ar trebui să-l lași, pentru că adăugarea de alimente dăunătoare în dieta ta nu te va face să câștigi kilograme în plus pentru mult timp.

Dacă ați urmat o dietă de slăbire rapidă, atunci după patru zile:

1. Măriți-vă porția de alimente vegetale.
2. Adăugați albușuri.
3. Bea mai multă apă.
4. A juca jocuri sportive.
5. Luați complexe multivitamine.

După doar o săptămână, aveți dreptul să treceți complet la programul selectat sau, dacă doriți, să reveniți la meniul obișnuit.

Opțiuni de dietă

Mulți oameni care doresc să slăbească sunt siguri că există diete sigure bazate pe o alimentație adecvată. Acestea, pe lângă cea despre care am discutat deja mai sus, includ japoneză, chineză, proteine, fără carbohidrați, Maggi, hrișcă și orez. Ei bine, haideți să le cunoaștem și să încercăm să ne dăm seama dacă sunt de fapt la fel de utile.

japonez

Unul dintre cele mai la modă programe de slăbit astăzi. Mulți sunt convinși că după 13 zile (aceasta este exact durata ei), nu doar că vor slăbi până la 8 kilograme, așa cum convin practicanții, ci își vor îmbunătăți sănătatea. Această convingere se datorează faptului că printre japonezi există mulți ficat lung și, spun ei, respectarea dietei va permite tuturor să devină mai sănătoși. Va trebui să renunți timp de aproape 2 săptămâni la zahăr, sare, băuturi alcoolice, făină, inclusiv produse de cofetărie. Baza dietei este orezul, peștele, fructele și legumele, ceaiul verde. Dar metoda de preparare a mâncărurilor dietetice nu are nimic în comun cu bucătăria tradițională din Țara Soarelui Răsare.

Minimizați tratamentul termic al produselor (nu vorbim de pește), atunci acestea își vor păstra proprietățile benefice maxime.

Dieta este considerată a fi destul de echilibrată, astfel încât organismul nu se confruntă cu un stres grav și, chiar și după eveniment, efectul de scădere în greutate rămâne, deoarece nutriția normalizează metabolismul și rearanjează funcționarea tractului gastrointestinal. Este permisă practicarea tehnicii nu mai mult de o dată la 2 ani.

chinez

Pentru asiaticii, mâncarea nu este o sursă de kilograme în plus, ci alimentația, fără de care viața este imposibilă. Chinezii mănâncă orez, legume, fructe de mare, au întotdeauna supe o dată pe zi și beau ceai verde. Această dietă permite locuitorilor Regatului de Mijloc să-și mențină forma, performanța și sănătatea excelentă.

Principala regulă pe care o urmează chinezii și pe care va trebui să o respecte toți cei care vor să slăbească este să mănânce alimente cu conținut scăzut de calorii, inclusiv ouă, carne, fructe și legume. În plus, trebuie să bei multe lichide - apă și ceai verde. Acesta din urmă neutralizează toxinele și îmbunătățește digestia și, de asemenea, previne efectele radicalilor liberi. Este interzis consumul de sare, zahăr, grăsimi, făină, lapte, alcool și cartofi. Metoda este concepută pentru 2 săptămâni, necesită o pregătire adecvată și o ieșire adecvată.

Proteină

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru celule. În primul rând, porția consumată este folosită pentru construcție și doar resturile sunt transformate în grăsime. De aceea programele proteice pentru arderea kilogramelor in plus sunt considerate una dintre cele mai eficiente. Există mai multe varietăți de astfel de programe; acestea sunt unite printr-o listă de produse aprobate. În mod tradițional, dieta durează o jumătate de lună. Cei care slăbesc au voie să mănânce carne slabă (pui, curcan, vită, iepure sunt excelente), pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte, brânză), ouă, legume fără amidon, mere verzi și citrice. fructe. Este permis să se consume niște carbohidrați complecși (de exemplu, 5 linguri de hrișcă sau fulgi de ovăz la micul dejun). O parte din BJU se calculează folosind formulele propuse mai sus, iar apoi se scade 20%.

Reguli de baza

1. Fiecare masă ar trebui să includă proteine.
2. Carbohidrații și fructele trebuie consumate numai înainte de ora 14:00.
3. Limitați-vă aportul de zahăr și sare; aceasta din urmă poate fi înlocuită cu sos de soia dacă este necesar.
4. Porția zilnică maximă de grăsime vegetală este de 2 linguri; ar trebui să renunți complet la animale.
5. A juca jocuri sportive.

Dacă toate recomandările sunt urmate, primul fir de plumb va fi notat în câteva săptămâni. Dacă aveți probleme cu tractul gastrointestinal și rinichii, este mai bine să refuzați meniul de proteine. Astfel de alimente provoacă constipație, așa că mâncați mai multe alimente vegetale. Tehnica este contraindicată dacă există tendința de a dezvolta cheaguri de sânge și creșterea coagulării sângelui.

Fara carbohidrati

Există opinia că carbohidrații nu fac altceva decât să adauge centimetri în plus în talie, motiv pentru care dietele sărace în carbohidrați au devenit atât de populare în ultima vreme. De fapt, o deficiență de carbohidrați amenință cetoza - eliberarea produselor de descompunere a alimentelor proteice.

Sub nicio formă nu trebuie să excludeți carbohidrații din alimentație! Tragem energie din ele, sunt cheia unei bune dispoziții și a unei activități ridicate. Trebuie doar să dezvoltați corect meniul.

În primul rând, renunțați la carbohidrați rapizi - produsele de patiserie, dulciurile și ciocolata preferate. Porția de carbohidrați trebuie calculată folosind formulele date la începutul conversației și un meniu întocmit apropiat de rezultatele obținute în conformitate cu parametrii PP.

Nu credeți că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă va oferi un impuls solid în prima săptămână. Ai răbdare, pentru că abia după o lună, când vei păși pe cântar, vei vedea că ai devenit mai ușor. Nu uitați că, pe lângă revizuirea dietei, includeți activitatea fizică în rutina zilnică, beți mai multe lichide și luați complexe multivitamine.

Maggi

Dieta proteică a lui Maggi se bazează pe reacții chimice care apar în organism. De aceea este adesea clasificat drept PP. Dieta se bazează pe ouă și citrice, primele furnizează toate macroelementele necesare, iar cele din urmă – vitamine. Tehnica nu trebuie practicată în caz de intoleranță individuală, precum și la femeile însărcinate și care alăptează. În această perioadă poți slăbi până la 25 kg. Cu toate acestea, dacă sunteți inspirat de rezultate, nu prelungiți dieta; o puteți repeta nu mai mult de o dată la 2 ani.

reguli de aur

1. Beți multă apă; sunt permise ceaiul neîndulcit și cafeaua neagră.
2. Înăbușiți-vă foamea cu legume proaspete.
3. Eliminați sarea, condimentele și potențiatorii de aromă.
4. Evitați grăsimile, inclusiv grăsimile vegetale.
5. Faceți sport, acordați preferință înotului, mersului, yoga.

Dacă există o defecțiune, atunci va trebui să o luați de la capăt!

Orez

Orezul este un produs ideal. Nu numai locuitorii din Japonia și China, ci și nutriționiștii cred că da. Conține o mulțime de vitamine și elemente esențiale, precum și aminoacizi și antioxidanți.

Unul dintre motivele excesului de greutate este zgura. Orezul acționează ca o perie naturală care îndepărtează perfect deșeurile și toxinele, oferindu-vă sănătate și dispoziție excelentă.

Consumul regulat de orez stabilizează sistemul nervos, normalizează tractul gastro-intestinal și menține echilibrul energetic. Orezul brun este considerat cel mai sănătos, așa că mâncărurile preparate din acesta sunt incluse în dieta de nutriție adecvată. Mănâncă orez ca garnitură; se potrivește bine cu legume, carne și pește. Dar pentru rezultate mai bune, obișnuiește-te să mănânci două linguri de cereale puțin gătite pe stomacul gol. După o astfel de masă, nu bea nimic timp de câteva ore.

Atenție: orezul poate provoca constipație, așa că asigurați-vă că beți apă și mâncați alimente bogate în fibre.

Există și un program săptămânal de ardere a grăsimilor în exces, care nu contrazice postulatele PP, dar necesită o abstinență completă de la sare.

Exemplu de meniu

• orez fiert - 100 g;
• iaurt – 150 ml (poate fi înlocuit cu aceeași cantitate de chefir).

• porție de dimineață de terci de orez;
• pui - 150 g.

• orez - 50 g;
• salata de varza cu ulei de masline.

Gustarea nu este interzisă; pentru aceasta, mâncați legume proaspete.

Hrişcă

O conversație despre alimentația adecvată ar fi incompletă fără a menționa hrișca. Este numită regina cerealelor și nu fără motiv, pentru că atunci când este pregătită corespunzător, saturează organismul cu minerale, fosfolipide, acizi organici, carotenoizi și vitamine B. Pentru a păstra proprietățile benefice maxime ale cerealelor, este necesar să nu o fierbeți, ci să-l aburiți cu apă clocotită în raport de 1:2.

Cei care doresc să slăbească în exces, de regulă, aleg mono-diete stricte, care le permit să mănânce doar terci timp de câteva zile. Credem că este inutil să vorbim despre pericolele deficitului de proteine ​​și grăsimi. Prin urmare, nutriționiștii sfătuiesc să alegeți un meniu alimentar sănătos pentru pierderea în greutate și să folosiți cerealele ca garnitură pentru legume. Apropo, hrișca nu merge bine cu alimente proteice și zahăr.

Dacă trebuie să slăbiți în cel mai scurt timp posibil, atunci este potrivită opțiunea de hrișcă-kefir, a cărei esență este consumul zilnic de hrișcă și chefir cu conținut scăzut de grăsimi. Băutura poate fi adăugată la cereale sau folosită ca gustare. Pe lângă alimentele de bază, ai voie să mănânci fructe uscate, miere naturală și mere, precum și să bei cantități nelimitate de apă. Evenimentul hrișcă nu are nimic de-a face cu alimentația adecvată, așa că este contraindicată ținerea acesteia mai mult de o dată pe an!

Articolul conține sfaturi simple de la un nutriționist care te vor învăța cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate, recomandări generale și cele mai frecvente greșeli și concepții greșite.

• Alimentar (din latină alimentum - hrană, nutriție) este ceea ce primim prin gură. În 95% din cazuri mâncăm problema.
• Tulburările endocrine apar în 3-4% din cazuri.
• Diferite tulburări neurologice și alte cauze apar la 1%.

Cu alte cuvinte, în 95% din cazuri problema apare din cauza excesului de energie primită față de aporturile noastre de energie.

Costurile cu energia vin în două moduri:

• BX. Cât cheltuiește corpul nostru pentru a-și menține funcțiile vitale în repaus (întins, stând, ne uităm la televizor). Cantitatea de energie consumată este individuală. Calculat: femei 0,9 kcal/kg, bărbați 1 kcal/kg greutate.
• Activitate fizica.

Nu puteți mânca mai puțin decât rata metabolică bazală.

Tabelul consumului de energie de către organele și țesuturile corpului

Când rata metabolică bazală crește:

• La câștigarea masei musculare.
• În situații stresante.
• Cu o creștere a temperaturii corpului și a mediului (iubitorii de baie).
• Cu creștere activă.

Ce reduce metabolismul:

• Vârstă. Sarcina noastră este să menținem metabolismul prin activitate fizică.
• Alăptarea.
• Boli endocrine.
• Foame. Toate dietele de foame care există.

Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale (BMR), unde M este greutatea corporală:

Când o persoană mănâncă mai mult decât arde, apare un surplus de calorii. De exemplu, este foarte ușor să mănânci 200-300 kcal în plus. Sunt ascunse în produse pe care nu le tratăm ca alimente.

Cine crede că a bea un pahar de lapte este rău? Aceasta este aceeași energie de 300 kcal, adică jumătate de cheeseburger sau hamburger. Laptele și chefirul sunt, de asemenea, alimente. Foarte des, un pahar de chefir băut seara este considerat un produs dietetic. Dar dacă acest pahar depășește rația zilnică, este deja prea mult în calorii.

Un exces zilnic de 200 kcal duce la un câștig de 8 kg pe an.

Tulburare de alimentatie

Tipuri de tulburări de alimentație care apar la 60% dintre persoanele supraponderale:

• Mancare pentru companie. De exemplu, o femeie a luat cina la ora cinci. Soțul meu a venit la nouă seara. Soția mănâncă a doua cină pentru companie.
• „Beție alimentară” emoțională. Mâncarea stresului, înlocuind dragostea cu un produs gustos. Zahărul stimulează zonele de morfină din creierul nostru, la fel ca și medicamentele. Mâna, ca cea a unui dependent de droguri și alcoolic, întinde mâna către această plăcere. Nu este nevoie să citești cărți, să mergi la teatru, să faci sport, să construiești relații sau să cauți surse de bucurie. A luat-o și a mâncat-o. Te iubești pentru un minut, apoi te urăști toată seara.
• Tulburări restrictive – „depresie alimentară”. Apare la persoanele care țin constant diete, se limitează și merg la culcare gândindu-se la mâncare. Astfel de oameni nu se pot opri odată ce pun mâna pe bunătăți. În practică, se dovedește a fi o încercare dureroasă de a pierde în greutate pentru a mânca prăjituri și chifle. Obiceiul unui comportament alimentar adecvat nu este dezvoltat.
• Tulburări paroxistice. De exemplu, „preoteasa de noapte”. O criză necontrolată de supraalimentare. Deodată mi-am dorit - am atacat mâncarea și nu m-am mai putut opri.

În ceea ce privește mesele de noapte: indicația ar trebui să fie în medie cu 3 ore înainte de culcare. Asta nu înseamnă că, dacă te culci la 1 dimineața, poți mânca la ora 22. Este necesar să începeți de la momentul în care omul obișnuit ar trebui să meargă la culcare. Adică 11 - 3 = 8. În mod ideal, ultima masă este ora 20.00.

Totul în viață este departe de a fi o situație ideală. Trebuie căutate compromisuri. De exemplu, lăsați calorii libere pentru un pahar de chefir sau ceva proteine. Chiar dacă nu dormi, corpul tău doarme deja. Mâncând mese neprogramate, îi dăm dublul sarcinii, creând stres.

Excesul de greutate duce la o mulțime de probleme.

Puteți auzi adesea expresia „Nu am bani pentru o dietă”. A avea exces de greutate necesită mult mai mulți bani și investiții în tine - în acest moment și în viitor timp de 10-20 de ani. Toate acestea pe fundalul disconfortului psihologic și al scăderii calității vieții.

Cum să determinați dacă sunteți supraponderal

Deadly Quartet:

• Circumferinta taliei. Pentru bărbați este mai mare de 94 cm, pentru femei este mai mare de 82 cm.
• Nivelul zahărului a jeun este mai mare de 5,5 mmol/l.
• Nivel de presiune peste 120/80 mm Hg. Artă. (135/85 la persoanele în vârstă).
• Nivelul colesterolului este mai mare de 5 mmol/l. Trigliceride mai mult de 1,7 mmol/l.

Dacă cel puțin unul dintre indicatori este ridicat, riscul de deces crește cu 10-15% în următorii 10 ani (și dacă toți cei patru, atunci până la 60%).

3 indicatori simpli când te poți măsura și înțelege dacă ești supraponderal sau nu.

Cât timp ai nevoie să îți menții greutatea, astfel încât aceasta să devină greutatea ta principală și metabolismul corpului tău să se adapteze la ea?

Dacă ai obținut rezultatul dorit în 2-3 luni (obiectivul tău era 5 kg) și te-ai relaxat și ai revenit la vechiul stil de viață, atunci greutatea va reveni. Ai nevoie de cel puțin încă 2-3 luni pentru a-ți consolida succesul. În medie, atât cât s-a realizat, atât de mult trebuie consolidat. Apoi greutatea va tinde către noua normă.

Cum să slăbești acasă

Direcții principale:

• Atitudinea psihologică necesară și autodisciplina. Trebuie să vrei să-ți readuci greutatea la normal.
• Reduceți dieta zilnică curentă cu 500-600 kcal.
• Creați cea mai echilibrată dietă din proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.
• Regim de băut suficient și adecvat.
• Respectarea regimului și regulilor de aport alimentar.
• Organizați detoxifierea corectă a organismului.
• Sprijinul sistemului nervos.
• Normalizarea echilibrului endocrin. Mai ales pentru cei care nu pot obține un rezultat pozitiv în pașii anteriori.

Reducerea caloriilor

Cum îți poți reduce aportul caloric:

Vitamine și minerale pentru pierderea în greutate

Stâncă subacvatică. Când reduceți conținutul de calorii din dieta zilnică, aportul de nutrienți benefici scade întotdeauna.

Dacă nu faci nimic în privința asta, vei primi:

• Senzație de rău.
• Letargie.
• Apatie.
• Stare rea de spirit.
• Scăderea metabolismului.
• Perturbari.

Acest lucru este foarte des resimțit de fetele care merg la dietă. Trebuie să ții o dietă pe care să o poți menține pentru tot restul vieții. De asemenea, este necesar să îmbogățiți dieta cu vitamine și minerale.

Când ai ales alimente sănătoase și ți-ai îmbogățit dieta cu toate materialele de construcție pentru organism, celula ta a mâncat din plin și nu trimite semnale creierului că îi este foame. Dacă îi lipsește măcar ceva, celula trimite un semnal. Atunci este foarte greu să reziste tentației. "Mănâncă ceva! Nu am suficientă vitamina A, vitamina B.”

Lista de vitamine și minerale care ne pot ajuta în acest sens:

• Smart Meal (cocktail).
• linia Solstikov.

Nutriția ar trebui să fie completă. Acordăm o atenție deosebită mineralelor. Când slăbesc, ei vorbesc adesea despre proteine, grăsimi și carbohidrați, dar rareori despre minerale.

Există mai multe minerale fără de care armonia este imposibilă:

• Crom. 70% dintre persoanele supraponderale le lipsește. Pacienții cu diabet zaharat au în 80% din cazuri o deficiență pronunțată de microelement. Cromul este responsabil pentru metabolismul carbohidraților. Deficiența este unul dintre motivele dezvoltării rezistenței la insulină. Cromul promovează procesarea grăsimilor în carbohidrați și arderea grăsimilor. Reduce nivelul de colesterol. Participă la munca mușchilor, ceea ce îi face mai puternici.
• Iod pentru menținerea funcției normale a tiroidei.
• Calciu. Accelerează metabolismul. Îmbunătățește funcția musculară, sistemul nervos și reduce colesterolul. Face parte din hormonul triol de calciu, care transformă grăsimea în energie.

Oamenii de știință americani au efectuat studii care au demonstrat: persoanele care nu puteau slăbi aveau o deficiență severă de calciu și, ca urmare, de triol de calciu. Li s-a dat calciu suplimentar la o doză de 1000 mg timp de trei luni și a început procesul de topire a grăsimilor.

• Magneziu. Participă la menținerea nivelului normal de glucoză. Oferă calm sistemului nervos (unul dintre motivele supraalimentării este consumul de stres).

Puteți obține calciu doar din alimente? Am fost învățați să credem că calciul provine din produse lactate.

Pentru a obține doza zilnică de calciu, trebuie să bei un litru de lapte sau un litru de chefir sau să mănânci 1 kg de brânză de vaci pe zi. Dar având în vedere conținutul de calorii al acestor produse, nu avem nevoie de mai mult de un pahar. Și nu este cu adevărat posibil să mănânci un kilogram de brânză de vaci în fiecare zi.

Cel mai mult calciu este în brânză, semințele de susan și nuci. Acestea sunt alimente foarte bogate în calorii și ar trebui limitate la 30 de grame.

Fără o sursă suplimentară de calciu sub formă de suplimente alimentare, este aproape imposibil să se compenseze deficiența de calciu.

Regimul corect de băut

Trebuie să bei 30-40 ml de apă la 1 kilogram de greutate corporală. Dar nu mai mult de 3 litri pe zi.

La ce se referă „apa”?

• Apa cu lamaie.
• Apa cu Coral Calciu.
• Decocturi și infuzii de ierburi.
• Băuturi din fructe fără zahăr.
• Ceai verde pentru cea de-a doua și următoarele preparate.

Cafeaua și ceaiul negru nu sunt incluse aici.

Regimul de nutriție adecvat

Shake-urile și produsele proteice funcționează excelent. Dar dacă le mănânci seara, nu va fi niciun rezultat. Regimul alimentar este important. În mod ideal, acestea sunt 3 mese principale și 2 gustări. Gustările vă ajută să evitați supraalimentarea la mesele principale.

Este necesar un mic dejun echilibrat cu proteine: terci cu un ou, cu o bucata de branza. Cum să mănânci pentru a pierde în greutate: mic, în mod regulat. Ultima masă nu mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare.

Curățarea organismului pentru pierderea în greutate

Corpul este inteligent. Dacă există o supraîncărcare de otrăvuri, el nu va permite ca ficatul și rinichii să fie plantați de dragul frumuseții și va face ceea ce trebuie.

A scăpa de kilogramele în plus înseamnă descompunerea țesutului adipos cu o eliberare mare de produse de descompunere. Ele trebuie scoase. Ficatul îl va excreta mai întâi. Acesta este unul dintre motivele degenerării în hepatoză grasă dacă ficatul nu este pregătit noaptea.

Activitate fizică pentru pierderea în greutate

În zilele noastre, un panaceu la modă sunt sălile de sport, centrele de fitness și ciclismul. Este necesar să înțelegem că nici cea mai corectă și eficientă activitate fizică nu contribuie la pierderea în greutate. Iti ofera muschi tonifiati, dar greutatea nu dispare in timpul antrenamentului. Doar o combinație competentă de dietă și antrenament fizic ajută în acest sens.

Marea întrebare este dacă activitatea fizică de 2 ori pe săptămână te va ajuta să slăbești. Este nevoie în fiecare zi.

Mersul pe jos, evitarea liftului etc sunt activități zilnice spontane. Și dacă îi adaugi fitness, totul se va rezolva. Dacă o persoană stă la birou toată ziua, coboară liftul până la mașină și merge la sală de 2 ori pe săptămână, atunci o astfel de „activitate fizică” nu va duce la sănătate.

Mișcarea este viață. Este imperativ să te miști. Mișcarea pentru sănătate este de 6-10 mii de pași. Este util să folosiți gadgeturi - pedometre.

Pentru cei care iubesc alimentele gustoase și doresc să aibă o dietă echilibrată pentru a pierde în greutate:

• Solstik Slim cu aromă de afine. Îți reduce perfect pofta de mâncare dacă vrei să mănânci ceva dulce. Lansează capacitățile de drenaj ale organismului și accelerează metabolismul.
• Energie Solstik. Potrivit pentru o activitate fizică mai intensă. Este util să bei înainte de antrenament pentru mai multă energie, astfel încât să poți lucra mai intens în timpul antrenamentului.

Aș dori să adaug că nicio dietă nu poate înlocui bunul simț. Problema excesului de greutate este o problemă a stilului de viață. Și schimbarea stilului de viață durează mai mult de o lună. Prin urmare, nu te chinui, nu te forța în limite, nu te pedepsi că nu ai început să duci un anumit stil de viață ideal din această luni.

Relaxează-te cât mai mult posibil și mergi calm către obiectivul tău. Pas cu pas. Zi dupa zi.

Problema excesului de greutate îi îngrijorează pe mulți. Cel mai adesea, această întrebare apare nu din cauza lipsei de motivație sau a dorinței, ci pur și simplu pentru că o persoană nu știe să slăbească corect și eficient. Lui i se pare că mâncatul pentru pierderea în greutate este cu siguranță însoțit de tortură și privare, precum și de achiziționarea obligatorie a unor produse complexe și costisitoare.

După ce ai petrecut câteva zile sau o săptămână cu o dietă extremă, cel mai probabil vei reuși să slăbești acele kilograme în plus, dar și ele se vor întoarce rapid după un timp și, eventual, în cantități și mai mari. În plus, dietele pe bază de castraveți și apă îți subminează sănătatea și starea psihologică, starea de spirit se înrăutățește, iar puterea ta devine din ce în ce mai mică. Aceasta seamănă cu un cerc vicios și o capcană.

De aceea este important să înțelegem întrebarea cum să mănânci pentru a pierde în greutate acasă. Meniul trebuie să fie compus din produsele potrivite și, în același timp, să fie cât mai variat.

Ce să mănânci pentru a pierde în greutate?

În primul rând, ar trebui să vă amintiți ce nu ar trebui să mâncați în timp ce pierdeți în greutate - făină, dulce, grasă, prăjită, afumată, orice semifabricate și carne grasă. Baza dietei ar trebui să fie carbohidrații complecși, proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase. Carbohidrații complecși sunt fulgi de ovăz, hrișcă, mei și terci de porumb. Este mai bine să mănânci orez aburit, brun sau roșu. De asemenea, uneori puteți mânca paste din grâu dur și cartofi copți. Desigur, toate terciurile sunt preparate fără ulei sau alți aditivi.

Pentru proteine, puteți adăuga în meniu ouă, file de pui sau curcan, carne slabă de vită, orice pește, fructe de mare, brânză de vaci și chefir cu conținut scăzut de grăsimi; puteți consuma și lapte degresat, dar nu în fiecare zi și în porții moderate. Este recomandabil să includeți fibre în fiecare masă proteică - legume proaspete verzi și ierburi. Grăsimile bune sunt utile în special pentru fete atunci când slăbesc; se găsesc în pește roșu, nuci, avocado și ulei de semințe de in.

Apropo, în ceea ce privește nucile, ai grijă să le consumi atunci când slăbești, aproximativ 10-12 pe zi.

Dieta presupune includerea fructelor și fructelor de pădure în dieta ta, deoarece acestea conțin vitamine și minerale. Ar trebui să se acorde preferință fructelor cu un indice glicemic scăzut până la mediu, care nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge, de obicei au un gust acru sau dulce-acrișor. Acestea sunt mere, mandarine, kiwi, grapefruit, lămâie, cireșe, afine, coacăze, mure, merișoare și altele. În plus, este important să bei suficientă apă - cel puțin 2-3 litri pe zi. Bea două pahare de apă imediat după trezire și un pahar cu jumătate de oră înainte de fiecare masă.

Cum îți poți diversifica meniul?

Desigur, puteți pierde în greutate rapid și eficient acasă, dar este mai bine să faceți totul fără probleme și treptat. Pierderea optimă în greutate în timpul unei diete este de până la 1-2 kg pe săptămână; dacă este mai mult, atunci cel mai probabil nu se pierde grăsimea, ci mușchiul, în urma căruia corpul va deveni mai degrabă flasc decât tonifiat. Prin urmare, ai răbdare și fii pregătit că pierderea în greutate va dura câteva luni, și poate chiar mai mult, deoarece organismul reacționează diferit la modificările dietei.

Componenta psihologică este importantă în această chestiune, pentru că nu vei rezista mult doar cu pieptul de pui fiert și terci. Nutriția adecvată pentru a pierde în greutate ar trebui să fie completă și variată. Ce alte alimente sunt permise în meniu în timpul dietei:

• Terciul poate fi înlocuit cu tăiței chinezești - orez sau hrișcă. Taiteii se gatesc rapid si nu contin calorii in plus, iar taiteii de sticla au o compozitie minima de carbohidrati.
• Fructele de mare sunt o modalitate excelentă de a vă diversifica dieta. Creveții, calmarii, stridiile, midiile, scoicile, sepia sunt alimente potrivite în timpul dietei.
• Adăugați in, chia, semințe de susan, fibre și tărâțe în terci și salate de legume.
• Pe baza de gelatină, puteți pregăti jeleuri dietetice de fructe de pădure, jeleuri, deoarece gelatina nu conține grăsimi și conține multe proteine.
• O alternativă la dulciuri pot fi batoanele de cereale cu nuci și fructe uscate. Doar nu cele cumpărate din magazin, ci cele gătite acasă fără zahăr adăugat sau junk food.
• Recent au apărut la vânzare chipsurile de vită și pui, au o compoziție bună și practic nu conțin conservanți. Pot fi luate din mers sau folosite ca gustare.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Consumul nu este un factor decisiv în timpul dietei, principalul lucru este să adere la aportul zilnic optim de calorii. Chiar și cu alimentele potrivite, puteți depăși limitele dietei și puteți încetini procesul de pierdere în greutate. Aportul zilnic mediu de calorii pentru fete atunci când slăbesc este de 1500 kcal, iar pentru bărbați 2000 kcal. Dar ar trebui să înțelegeți că acestea sunt cifre foarte aproximative; conținutul exact de calorii este calculat luând în considerare vârsta, activitatea fizică, greutatea, înălțimea și alți parametri.