Kumb on kaalu langetamiseks parem: kõndimine või jooksmine? Kõndimine tõhusaks kaalukaotuseks: rasvapõletuse kõndimise põhireeglid

Küsimus on esitatud väga õigesti, sest rasvapõletus kõndimisel, kuigi seda esineb, on kaugel esimesest minutist. Seetõttu eksivad väga need, kes lähevad viieteistkümneks minutiks toidupoodi ja usuvad, et põletavad oma rasvavarusid.
Esialgu põletatakse esimestel kõndimisminutitel glükoosi, mis saadakse kehas süsivesikute töötlemisel. Seejärel lülitatakse sisse glükogeen, mis salvestab glükoosi maksas. Ja alles siis, kui need varud "põlevad", hakkab rasv sulama.
Kõigi glükoosivarude põletamine nõuab erinevatel andmetel 30 minutist 45 minutini. See tähendab, et kogu selle aja põletab inimene kõndides ainult glükoosi, lähenedes järk-järgult rasvavarudele. Ja alles kolmekümnendast (45.) minutist hakkab rasv põlema.
*
Samal ajal peate kõndima pidevalt, ja mitte "portsjonitena" - kui inimene kõndis 20 minutit, siis istus arvuti taga, siis kõndis veel 20 minutit, tegi uuesti pausi ja jätkas kõndimist veel 20 minutit, siis see võetakse arvesse - kolm korda 20 minutit, aga mitte mingil juhul üks tund! See on kasulik kardiokoormusena, lihastoonuse hoidmiseks, kuid mitte kaalu langetamiseks. Kaalu langetamiseks peate pidevalt kõndima tund aega!
Sammudes väljendatakse seda järgmiselt – 10 000 sammu ilma pausita. Kilomeetrites on see viis kuni seitse kilomeetrit.
Erinevad kõndimisviisid võimaldavad põletada 200–500 kalorit.
*
Samuti on soovitused kõndida hommikul - siis on kogu päeva ainevahetus kiirem.
Kõndimine tuleks valida vastavalt oma tervisele. Kui on probleeme, siis on parem rahulikult kõndida, võite kasutada Skandinaavia keppe, kontrollides pulssi (ja vajadusel ka vererõhku). Kui tervis lubab, võite kõndida suure intensiivsusega, kõndida trepist üles, kõndida koormaga.
Kui käed kaasatakse kõndimisprotsessi (poolkõverdatud või skandinaavia pulkadega töötamine), hakkab rasv kiiremini sulama.
*
Muide, oh pulss. Kui kõnnite pulsi "rasvapõletustsoonis" (ja see on kuskil 110 kuni 140 - kõik arvutatakse individuaalselt), siis rasvapõletuse mõju kahekordistub.
*
Nõutav või korralikult süüa või vähemalt kohandage oma dieeti, jättes välja toidud, mis põhjustavad ülekaalu (magusad, rasvased, kerged süsivesikud ja muud). Koos õige toitumisega annab kõndimine hämmastava efekti. Nii et nädalaga (igapäevane kõndimine) võite kaotada kaks kilogrammi kaalu, kuu ajaga - neid on juba kaheksa.
Ja huvitav on ka see, et kõndimise ajal kehakaalu vähenemisega muutuvad keha piirjooned, lihaste kontuur muutub selgeks, reljeefse mustriga. Ilmub vöökoht, saledad jalad, toonuses tuharad.
Peaasi on valida enda jaoks alustuseks kõige optimaalsem variant ja seejärel koormust järk-järgult suurendada.

Siis võib kõndimine olla ideaalne viis kaalust alla võtta. Kui kõnnite palju, võite kaotada 3–4 kg nädalas. Matkamine on kõige meeldivam tegevusvorm, sest saad mitte ainult lihaseid koormata, vaid ka värske õhu kätte saada.

Kas kõndimine aitab kaalust alla võtta? Muidugi. Just sel põhjusel soovitavad arstid ja toitumisspetsialistid tungivalt kõigil kõndida, kuna seda tegevust saab hõlpsasti integreerida igasse, isegi kõige tihedamasse ajakavasse.

Selles artiklis käsitleme üksikasjalikult, kui palju peate päevas kõndima ja kuidas seda teha. Loe edasi!

Sa vajad:

• mugavad spordijalatsid
• spordi T-särk ja püksid/retuusid
• spordikell
• fitness rakendus
• veepudel

Kõndimine kehakaalu langetamiseks. Õige lähenemine

Kaalu langetamiseks peaksite alati meeles pidama kõndimise reegleid, mis ei seisne ainult võimalikult paljude kilomeetrite läbimises.

• Loe kaloreid

Võite kõndida kümneid kilomeetreid päevas, kuid kui te ei söö õigesti, pole tulemusi. Kalorite loendamine aitab kontrollida toidu kalorisisaldust (selleks on isegi spetsiaalsed rakendused). Mida vähem kaloreid tarbite, seda kiiremini kaotate kaalu. Kui jätkate söömist nagu varem ja kõnnite vaid 30 minutit, ei lange te kaal üldse.

• Suurendage kiirust järk-järgult

Alustuseks kõndige kolm korda nädalas keskmise tempoga 15-20 minutit. Kui tunnete end mugavalt (ühe-kahe nädala pärast), alustage iga päev 30-40 minutit kiiremas tempos (pidage meeles, et see on kõndimine, mitte jooksmine) kõndima (aeg võib olla 60 minutit). Kõndimise tempo ja aja suurendamine annab teie kehale aega ja energiat uue elustiiliga kohanemiseks. Kui palju sa pead päevas kõndima, sammu suurus ja keda seltskonda kaasa võtta, sõltub sinu soovist.

• intervall kõndimine

Ma garanteerin selle kõndimisstrateegia, sest ma ise kaotasin seda kasutades 3 nädalaga 2-3 kilogrammi. Intervallkõndimine tähendab, et iga minuti järel tuleb kõnni tempot muuta. Alustage kõndides mõõdukas tempos umbes 45 sekundit. Seejärel kiirendage ja kõndige üks minut. Seejärel aeglustage uuesti kiirust ja kõndige üks minut.

Armastan intervallkõnni, sest see aitab mu kehal kiireks kõnniks valmistuda ja lõdvestab mind ka pärast pidevat kiirkõnni. See aitab ka ajul töötada ja mitte igavleda: olen alati valvel, kui on vaja tempot muuta. Ja paljud mu sõbrad on ka sellistest jalutuskäikudest sõltuvuses, sest see on kasulik viis lihtsalt oma vaba aega veeta ja boonusena saab alustada ja kaalust alla võtta.

Lisage oma dieeti palju puu- ja köögivilju. Söö vähemalt kahte tüüpi puuvilju päevas. Köögivilju võib süüa toorelt, keedetult, küpsetatult või praetult. Samuti saate valmistada kokteili ja juua seda kohe pärast jalutuskäiku.

Teie keha vajab valku iga päev. Võite süüa kala, kalkunit, kanarinda, mune, läätsi, ube, soja ja seeni. Kuid ärge kunagi üle sööge.

Piim on hea kaltsiumi allikas, mis tugevdab teie luid. Seetõttu jooge iga päev vähemalt üks klaas piima. Soovitav on vältida juustu ja maitsestatud jogurteid (turul on palju madala kalorsusega maitsestamata jogurteid). Pidage meeles, et külmutatud jogurt on hea alternatiiv jäätisele.

Iga tee, mis on valmistatud ilma suhkrut või piima lisamata, on kehakaalu langetamiseks väga kasulik. Tee võib olla isegi must, isegi roheline, kuid see peab olema kvaliteetne. Jooge igal hommikul ja õhtul teed, et väljutada toksiine. Mida väiksem on toksiinide kogus, seda suurem on keha tugevus ja immuunsus.

• toniseerida oma keha

Kõndimisest saate kaalust alla võtta, kuid ärge unustage teha harjutusi, mis aitavad lihaseid "äratada" ja säilitada korralikku vereringet. Teie lihastoonus on oluline, kuna kaalulangus võib põhjustada naha lõtvumist.

• Liigutage käsi vaheldumisi ringjate liigutustega viis korda päripäeva ja viis korda vastupäeva.
• Seisake käed laiali. Ühendage käed ja peopesad. Nüüd pöörduge tagasi algasendisse. Näib, et plaksutate käsi. Tempo võib varieeruda. Hingake käsi laiali, hingake sulgemisel välja.
• Kükk on suurepärane treening neile, kellele ei meeldi end peeglist vaadata! Asetage jalad õlgade laiusele. Painutage põlvi aeglaselt ja tehke kükk. Hoidke asendit umbes 5-10 sekundit. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
• Jalgrattasõit on veel üks hea treening, millel on suurepärased ülevaated ja tulemused. Lamage selili, tõstke jalad üles ja imiteerige jalgratta pedaalimist. Tehke seda minuti jooksul nii edasi- kui ka tagasisuunas. Soovitatav aeg on 5 minutit.
• Kõhu toniseerimiseks tehke krõmpsu.
• Võite proovida ka Kapalabhati pranayama.
• Proovige end jõuspordis proovile panna. Kickboxing, jõutõstmine jne. tugevdab iga inimese lihaseid.

Kas need harjutused aitavad teil kaalust alla võtta? Muidugi! Kui kombineerida kõndimise ja nende harjutuste eelised, ei lase tulemus kaua oodata.

• Maga piisavalt ja ära joo alkoholi

Peate magama vähemalt seitse tundi päevas ja mitte ainult kaalu langetamiseks. Uni aitab teil oma keha ja vaimu taastada. Ja järgmisel päeval, kui lähete jalutama, ei ole te väsinud ja unine.

Alkohol laguneb suhkruteks, mis lõpuks ladestuvad rasvana, seega on parem alkoholi vältida.

Kui palju kaloreid saate kõndides põletada?

Sõltuvalt teie praegusest kehakaalust, kõndimiskiirusest ja kestusest võite 20 nädalaga kaotada 7–9 kilogrammi. Selle saavutamiseks peate kõndima päevas 30-40 minutit suurendatud tempos. Kui aga soovid kaalust alla võtta aeglaselt, võid kõndida normaalses tempos ja kulutada 4–8 kalorit minutis, olenevalt oma praegusest kehakaalust. Kui kaalute 54–63 kilogrammi, võite minutis põletada 4–5 kalorit; kui kaalud 72–81 kilogrammi, võid kulutada 6–7 kalorit minutis ja kui kaalud 90 või enam kilogrammi, siis 8–9 kilokalorit minutis.

Üksikasjade saamiseks vaadake allolevaid tabeleid:

Põrand: naine; Vanus: 35-40; Kasv: 165; Kaal kaal: 71 kg; Elustiil: istuv.

Põrand: mees; Vanus: 35-40; Kasv: 182; Kaal kaal: 89 kg; Elustiil: mõõdukalt aktiivne.

Ligikaudne kõndimisgraafik

Kui palju kõndida päevas, et kaalust alla võtta? Siin on näide jalutuskäigu ajakavast. Saate aega pikendada või lühendada sõltuvalt sellest, kuidas teie keha reageerib.

Kui palju ja kuidas kõndida?

Asi ei ole meetrite loendamises, vaid tarbitud ja põletatud kalorite loendamises. Näiteks kui sööte ohjeldamatult ja lähete siis laisale jalutuskäigule, ei toimu kunagi nähtavat kaalulangust. Nagu eelpool mainitud, suurenda kõndimistempot, vähenda kaloraaži, tee jõu- ja toniseerivaid harjutusi ning maga kindlasti piisavalt.

Kõndimise eelised ja eelised kehakaalu langetamiseks ja muuks

• Kalorite tarbimine

Kõndimine on hea neile, kes alles teevad end täisväärtuslikuks treeninguks soojenduseks. Tund aega kõndimist iga päev koos tervisliku toitumisega on hea viis liigse keharasva vähendamiseks.

• Haiguse riski vähendamine

Kõndimine suurendab vereringet organismis, mis omakorda hoiab ära südamehaigused. Regulaarne kõndimine suurendab luutihedust ning vähendab osteoporoosi ja teiste luustikuhaiguste riski. Samuti vähendab see oluliselt diabeedi, käärsoole- ja rinnavähi ning südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski.

• Keha täitmine energiaga

Kõndimine stimuleerib vereringet organismis ja samal ajal suurendab ainevahetust. Kiire jalutuskäik parandab meeleolu, tõstab energiataset ning reguleerib vererõhku ja kolesteroolitaset.

• Kas kõige tõhusam kerge treening

Kõndimine on üks lihtsamaid ja ökonoomsemaid viise vormis püsimiseks. Seda saab teha peaaegu kõikjal ja igal ajal. Kuigi õues kõndimine on parim valik, võite kõndida ka siseruumides, näiteks jooksulindil.

• Stressitaseme vähendamine

Kõndimist on otseselt seostatud vähenenud stressitasemega. Selle eeliseid võib võrdsustada aeroobse treeninguga, mis aitab närve rahustada. Kõndimise ajal vabastab keha endorfiine, mis stimuleerivad rõõmu ja lõõgastumist.

• Lihaste tugevdamine

Kõndimine hoiab luud, lihased ja liigesed terved. Regulaarne kõndimine tugevdab jalalihaseid, eriti reie- ja nelipealihaseid.

• Mälu ja ajufunktsiooni parandamine

Teie "õnnehormoonid" (serotoniin ja dopamiin) on kõrgendatud, mis lõpuks suurendab teie enesekindlust ja muudab teid aktiivsemaks. Samuti paranevad teie mälu ja kognitiivsed funktsioonid.

"Ohutusnõuanded", mida kõndimisel meeles pidada

• Parem on kõndida varahommikul, et kehal oleks piisavalt energiat ja vereringe paraneks. Lisaks on hommikune kõndimine organismile kasulik ka D-vitamiini imendumise tõttu esimestest päikesekiirtest.
• Mida kiiremini kõnnite, seda rohkem kaloreid põletate.
• Ärge kõndige pärast söömist. Mõned ütlevad, et kõndimine kohe pärast sööki võib parandada seedimist. See on aga eksiarvamus, kuna kohe pärast sööki kõndimine mõjutab seedemahlu, takistades seeläbi toidu lagunemist.
• Enne kõndimist ei ole soovitatav juua suures koguses vett, kuna see võib häirida hingamissüsteemi protsesse.
• Kuid siiski tasub juua enne treeningut ja ka pärast seda. Värskelt pressitud mahlad aitavad elavdada ainevahetusprotsesse, aidates seeläbi kehal rohkem kaloreid põletada.

Kas olete kaalu langetamise mõttes kunagi mõelnud kõndimisele? Pidage alati meeles, et niipea, kui lõpetate füüsilise tegevuse, kaovad kõik saavutatud tulemused. Seega on aeg panna jalga mõnusad tossud ja astuda uude ja "sihvakasse" ellu.

Kõndimine on pikaajaline kasu tervisele, mis aitab alandada vererõhku, ennetada südamehaigusi ja säilitada tervislikku kehakaalu. 80–90 kg kaaluv inimene, kõndides kiirusega 4,7 km/h, põletab 280 kalorit. Kui tõstate tempot 7 km/h-ni, võite kaotada 460 kalorit.

Madala füüsilise vormisolekuga inimestel on parem fitnessiga tutvust teha koos matkamisega, et normaliseerida vererõhku ja valmistada keha ette muudeks fitnessiliikideks.

Kõndimine on kasulik igas vanuses – tuleb vaid osta mugavad jalanõud, määrata kiirus ja vahemaa. Kui valite marsruudid künklikul maastikul, siis kõigi jalalihaste kaasamise tõttu suureneb kasu kümnekordselt.

Matkahuvilised säilitavad kergesti normaalse kehakaalu. Kui kõnnite 150 minutit nädalas kiirusega 6–7 km/h ja järgite õiget toitumist, võite kaotada 1–3% rasvast.

Tööpõhimõte ja kasulikud omadused

Kõndimine on peamine kalorite põletamise aeroobse treeningu liik. Kiirus mõjutab nii keha energiakulu kui ka potentsiaalset kaalukaotust, mistõttu tuleb seda tulemuse saavutamiseks kontrollida.

On vaja jõuda rasvapõletustsooni, mis on ligikaudu 55-65% maksimaalsest pulsisagedusest: 220 miinus vanusenumber. Koormustega rasvapõletustsoonis kaob 60% rohkem kaloreid kui teiste intensiivsete treeningutega.

Mõõdukas sammutempo 3-5 km/h võimaldab keskmisel inimesel saavutada soovitud pulsi ning lihtsate liigutuste eeliseks on erakordne turvalisus.

Lisaks rasvapõletustsoonis kõndimisele on veel üks viis glükogeenist (süsivesikutest) ja rasvavarudest saadavate kalorite kasutamiseks liikuda pulsisagedusega 75% maksimaalsest pulsisagedusest, mis saavutatakse liikudes kiirusega 5- 7 km/h 30 minutit. Kui ülesanne tundub keeruline, võid selle jagada kolmeks kümneminutiliseks treeninguks kogu päeva jooksul.

Seal on lihtne hingamistest: kui saate sõidu ajal rääkida, on kiirus ligikaudu 3,22–4,83 km / h ja kui peate hingama (hingama kaks korda) - 4,83–6,44 km / h. Võrdluseks keskendume kergele sörkimisele tempoga 6,44-8,05 km/h.

Võistluskõnnile üleminek

Intervallide kasutamine suurendab põletatud kalorite arvu: on vaja vaid mõõduka intensiivsusega perioode vahelduda lühikeste kiires tempos kõndimisega. Mida suurem on intensiivsus, seda parem. Reegel kehtib linna või pargi tänavatel, samuti jooksulindil.

Vaheldumisi mõõduka kiirusega 4-5 km/h ja kiirendusega kuni 5-6 km/h, tuleb täieliku aeroobse treeningu saamiseks korrata tsüklit 30-60 minutit. Jooksulindil saate intensiivsuse suurendamiseks kiirendamise asemel kallet suurendada.

Kaalu langetamiseks mõeldud sportkõnnil on oma omadused:

• hoidke selg sirge: sirutage õlad, suruge abaluud alla selgroo poole;
• pingutage kõhtu, hingake sügavalt, püüdes kasutada diafragmat täisvõimsusel;
• alusta liigutust jala õõtsumisest ja põlvest sirgendamisest, kannale maandumisest, üle jalalaba rullimisest, kasutades kogu liigese liikumisulatust.

Millal on tulemused märgatavad?

Ühe kilogrammi rasva kaotamiseks peate põletama 3500 kalorit. Kui 90 kg kaaluv inimene põletab kiirusel 4,83 km/h 60 minutiga umbes 396 kalorit, siis vaid 1 km võrra suuremaks kiirendades säästetakse tunnis 468 kalorit ning intervalltreening tõstab selle koguse 500 kcal-ni.

Kui kaotate ühe jalutuskäiguga 400 kalorit, kulub 3500 kalori eesmärgi saavutamiseks vaid üheksa päeva, eeldusel, et dieet sobib elurütmiga ja hoiab kalorite puudujäägi.

Viiepäevane kõndimine ratsionaalse lähenemisega menüü koostamisel võimaldab teil kuu ajaga kaotada 0,5-1 kilogrammi.

Jooksmine või kõndimine: mida valida, et kaalust alla võtta?

Kõndimise ja jooksmise ajal kulutatud kalorite arvu üle on palju vaidlusi. Teadlased viisid läbi uuringu, mille käigus arvutasid nad välja, et 1,8 km kaalulangetamise eesmärgil kõndimine põletab umbes 89 kcal treeningu ajal ja 110 kcal järgmise paari tunni jooksul pärast seda. Jooksmise ajal on energiakulu vastavalt: 112 kcal ja 159 kcal

Kõndimise eelised kehakaalu langetamisel on seletatavad väiksema mõjuga liigestele, kuna jooksmise ajal lisandub märkimisväärne löögikoormus, mis suurendab intensiivsust.

Tavaline redel on tõhus vähese mõjuga kardiomasin, mis tugevdab alakeha lihaseid: reie-nelipealihast, reie- ja tuharalihaseid.

Enamik harjutusi hõlmab keha liigutamist ettepoole või külgsuunas, näiteks sörkimine, kõndimine ja jalgrattasõit. Treppidest kõndimine kaalu langetamiseks sunnib teid liikuma alternatiivses suunas, töötades lihaseid teise nurga alt ja kulutades rohkem energiat.

Trepist kõndides võib 60 kg kaaluva inimese puhul põletada 472 kcal tunnis ja 90 kg kaaluva inimese puhul 690 kcal, mis on võrreldav 8 km/h jooksmise, korvpalli mängimise või rattasõiduga umbes 16 km/h.

Kodus aeroobse sammu tegemine annab teile aeroobse treeningu, ilma et peaksite õue minema või jõusaali liikmesust ostma, kuigi välitreening on prioriteetne.

Tund aega sammu või vahesamme põletab olenevalt inimese kehakaalust ja intensiivsusest umbes 300-500 kcal, mida saab hüppeid lisades suurendada.

Kui sammu pole, õues käimise võimalus on võimalik alternatiiv kaalulangetamiseks paigal kõndimine: tehes reklaamipausi ajal 20-30 minutiga 2000 sammu, võid põletada kuni 150 kcal ja anda oma panuse loomisse. ilusast kehast.

Suusatamine: põletage rasva ja parandage keha

Talv ei ole vabandus istuva eluviisi jaoks, sest see annab võimaluse suusatada. Peale uisutamise on see suurepärane talvine kardio, mis tugevdab kõiki keha lihaseid, pannes need sünkroonis tööle. Isegi madalal kiirusel suusatamine on tavalisest kõndimisest tõhusam, sest töösse on kaasatud stabiliseerivad lihased, selg, õlad ja rind.

Suusatamise kasutamiseks kaalu langetamiseks on loomulikult vaja vastavat ilma - lumekoorik. Seda tüüpi talvist tegevust tuleks kaaluda kui varuvarianti, kuid pidage meeles, et suusatamine põletab 50 kilogrammi kaaluva inimese puhul umbes 380 kcal ja 100 kilogrammi kaaluva inimese puhul üle 500 kcal.

Ärge arvake, et ekstreemsuusatamine põletab rohkem kaloreid – tegelikult on põletatud kalorite arv umbes sama. Suusatreening on kasulik, sest see on liigestele ohutu.

Siin on huvitav fakt.

Kaks naist kõnnivad. Üks kõnnib kiiresti ja teine ​​kõnnib kahlades. Igaüks neist põletab umbes 400 kalorit.

Aga siin on küsimus.

Milline neist põletab teie arvates kõige rohkem kõhurasva?

Küsimusele vastamiseks leidsin fakti. Hiljutiste uuringute põhjal selgub, et kiirem kõndimine aitab kiiremini kaalust alla võtta ja eemaldada kõhurasva.

Väidetavalt võite kõigest 30 päevaga kaotada kuni 7 kg, kui hakkate üha intensiivsemalt kõndima.

Siin on veel üks huvitav uuring... Virginia ülikooli teadlased näitasid, et naised, kes kõndisid kolm korda nädalas kiires tempos ja kaks korda mõõdukamas tempos, põletasid kõhurasva 5 korda kiiremini.

Nad võrdlesid neid nendega, kes lihtsalt kõndisid 5 päeva nädalas mõõdukas tempos. Ja siin on tõestus: mõlemad rühmad põletasid täpselt sama palju kaloreid (400) ühe treeningu kohta.

Lisaks said aktiivsemad ka oma vöökohta 5 cm võrra vähendada, lisaks vähendasid nad umbes 3 korda rasva kogust reites ja põletasid 4 korda rohkem kogu keharasva.

Ja mis kõige tähtsam, kõige aktiivsemad suutsid 16 nädalaga kaotada peaaegu 4 kg. Ja seda kõike ilma dieetide ja nälgimiseta.

Kiire kõndimine kehakaalu langetamiseks

Teemat jätkates võib mainida ka seda, et kõrge intensiivsusega kõndimine aitas põletada 3 korda rohkem vistseraalset rasva.

See on kõige ohtlikum kõhurasv, mis ümbritseb teie peamisi organeid, nagu maks ja neerud. See rasv põhjustab selliseid haigusi nagu diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja kõrge vererõhk.

« Tugev treening kiirendab rasvapõletust ja aitab tasakaalustada teie hormoone"ütleb juhtivteadur Arthur Veltman, labori direktor.

Programm

Nagu Arthur Veltman ütleb, et kui sa pole pikka aega iga päev kõndides kaalust alla võtnud, on kõik intensiivsuses.

Siin on veel mõned faktid:

• aeglased jalutuskäigud: põletage umbes 238 kalorit tunnis.
• Kiire jalutuskäik: põletab kuni 340 kalorit tunnis (kiirus kuni 6 km tunnis). Selle asemel, et sõbraga või veel parem telefonis lobiseda, mõelge intensiivsusele.
• Power Walk: põletab umbes 564 kalorit tunnis (kiirus kuni 8 km tunnis). Sellises tempos kõndides kasutage selle hõlbustamiseks käsi ja tehke veidi pikemaid samme. Võid teha isegi jõnksulisi kiirendusi, kui sul on raske kohe sellises tempos püsida.

Lisaks anti ajakirjas Tervis 3-nädalane programm kaalu langetamiseks intensiivsete jalutuskäikude abil. Seal ta on…

1. nädal(põletab umbes 200 kalorit)

• Üles soojenema: kõndige väga aeglaselt 5 minutit.
• Treening: lihtsalt kõndige 30 minutit tavalises tempos.
• Lõõgastus: kõndige aeglaselt 3-5 minutit.

2 nädalat(põletab umbes 355 kalorit)

• Üles soojenema:
• Treening: säilitada raske kõndimise intensiivsus 5 minutit. Aeglustage 1 minuti jooksul veidi. Korrake kokku 5 kuni 6 sellist tõmblust.
• Lõõgastus:

3 nädalat(põletab umbes 405 kalorit)

• Üles soojenema: kõndida 5 minutit.
• Treening: hoidke 2 minuti jooksul ranget kõndimismustrit. Taastage jõud, aeglustades tempot 1 minuti jooksul. Lisage intensiivsust ja korrake seda 15 korda.
• Lõõgastus: kõndida 3-5 minutit.

Kui teil on mõne ülaltoodud treeningu sooritamine raskendatud, proovige korduste arvu vähendada.

Kõndimise täiendavad tervisega seotud eelised

Lisaks sellele, et kõndimine on kasulik kehakaalu langetamiseks, on sellel ka mitmeid muid tervisega seotud eeliseid. Siin on allolev nimekiri...

1. Kõndimine põletab kaloreid ja kõhurasva

Kõndimine on hea neile, kes alles alustavad oma teekonda tervisliku kaalukaotuse poole. Tund aega kõndimist iga päev koos tervisliku toitumisega on hea vahend lihaste lõtvuse vähendamiseks.

Põletatud kalorite arv on otseselt võrdeline kõndimisel läbitud kiiruse ja vahemaaga.

See muudab kõndimise üheks parimaks kehakaalu langetamise harjutuseks.

2. Vähendab südamehaiguste riski ja palju muud

Kõndimine suurendab vereringet organismis, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski. Need aitavad ka vererõhku alandada ja stabiliseerida.

Regulaarne kõndimine suurendab ka luutihedust ning vähendab osteoporoosi ja teiste luuhaiguste riski.

Paljud uuringud näitavad, et regulaarne kõndimine vähendab oluliselt diabeedi, käärsoolevähi ja rinnavähi tekkeriski.

3. Suurendada ainevahetust

Kõndimine ergutab kehas vereringlust ja samal ajal suurendab ainevahetust organismis, mis paneb ainevahetuse kiiremini käima.

Kiire kõndimine parandab meeleolu, tõstab energiataset ning reguleerib vererõhku ja kolesteroolitaset.

4. Lihtne treening

Kõndimine on üks lihtsamaid ja ökonoomsemaid viise füüsilise aktiivsuse säilitamiseks. Sul peavad olema ainult tossud või muud jalanõud, mis sulle mugavad on.

Seda harjutust saab teha peaaegu igal pool ja igal ajal. Kuigi õueskäigud on väga tervislikud ja kosutavad, saab neid sobivate tingimuste korral teha ka majas jooksulindil.

5. Vähenda stressitaset

Kõndimist on otseselt seostatud stressitaseme vähendamisega. Nende eeliseid võib võrrelda selliste harjutustega nagu aeroobne treening ja teised. Need aitavad närve rahustada.

Kõndimise ajal vallandab keha endorfiine, mis omakorda stimuleerivad lõõgastumist.

6. Tugevdage lihaseid

Kõndimine hoiab luud, lihased ja liigesed terved.

Regulaarne kõndimine tugevdab jalalihaseid, pressi, eriti reie- ja nelipealihaseid. Seetõttu on need tselluliidivastases võitluses olulised isegi kodus.

Selleks, et muuta kõndimine kehakaalu langetamiseks ja rasvade kiiremaks põletamiseks veelgi tõhusamaks, võite järgida mõnda näpunäidet:

• Alati on parem neid teha varahommikul (võib kombineerida tööle minekuga). Hommikuti on keha üsna energiline ja vereringe kiireneb. Lisaks on hommikune jalutuskäik soodne ka kehale esimestest päikesekiirtest D-vitamiini omastamiseks.
• Kiire kõndimine on hädavajalik, et põletada rohkem kaloreid, kui teie eesmärk on kaotada paar lisakilo. Mida kiiremini kõnnite, seda rohkem kaloreid põletate. Samuti võite kõndida rohkem treppidel või ebatasasel maastikul.
• Ärge kõndige pärast söömist. Kuigi mõned ütlevad, et kõndimine kohe pärast sööki võib parandada seedimist, on see vale arusaam. Pärast sööki kõndimine või treening mõjutab seedemahlade eritumist, mistõttu võib see segada toidu lagunemist. Puhka pärast söömist ja liigu edasi.
• "Täida" keha rohke vedelikuga. Joo naturaalseid mahlu enne jalutuskäiku või pärast treeningut. Looduslike energiamahlade (nt peedimahla ja teiste) joomine enne kõndimist võib teie ainevahetust kiirendada, aidates seeläbi teie kehal rohkem kaloreid põletada.

Viimased mõtted

Kõik need, kes unistavad rohkem kalorite põletamisest või lihtsalt otsivad tõhusaid harjutusi, et alustada kaalu langetamist, peate kindlasti hakkama rohkem kõndima. Just nendel kaalulangetusharjutustel on sinu jaoks palju lisaväärtust.

Uurige allpool kõiki kõndimise eeliseid, et te ei lükkaks seda, mida saate juba täna, hilisemaks lükata. Pidage meeles, et kõndimine kehakaalu langetamiseks ja terviseks on väga tõhus.

Kas teile meeldib kõndida ja kuidas see aitab teil kaalust alla võtta? Jagage oma kogemusi, kirjutage allolevatesse kommentaaridesse.

Kui artikkel oli teile kasulik, jagage seda teistega.

Hoiatus: Meie jagatud ressursis esitatud meetodid, strateegiad ja soovitused on mõeldud ainult hariduslikuks otstarbeks. Me ei diagnoosi, määra ega ravi ühtegi haigust, seisundit ega vigastust.

Enne toitumisstrateegia või treeningprogrammi alustamist peate kindlasti saama litsentseeritud arstilt täieliku meditsiinilise loa.

Siin on huvitav fakt. Kaks naist kõnnivad. Üks kõnnib kiiresti ja teine ​​kõnnib kahlades. Igaüks neist põletab umbes 400 kalorit.Aga siin on küsimus. Milline neist põletab teie arvates kõige rohkem kõhurasva? Küsimusele vastamiseks leidsin fakti. Hiljutiste uuringute põhjal selgub, et kiirem kõndimine aitab kiiremini kaalust alla võtta ja eemaldada kõhurasva.

Väidetavalt võite kõigest 30 päevaga kaotada kuni 7 kg, kui hakkate üha intensiivsemalt kõndima.

Siin on veel üks huvitav uuring...

Virginia ülikooli teadlased näitasid, et naised, kes kõndisid kolm korda nädalas kiires tempos ja kaks korda mõõdukamas tempos, põletasid kõhurasva 5 korda kiiremini.

Nad võrdlesid neid nendega, kes lihtsalt kõndisid 5 päeva nädalas mõõdukas tempos. Ja siin on tõestus: mõlemad rühmad põletasid täpselt sama palju kaloreid (400) treeningu kohta. Lisaks said aktiivsemad ka oma vöökohta 5 cm võrra vähendada.

Lisaks vähendasid nad rasva hulka reie piirkonnas umbes 3 korda ja põletasid 4 korda rohkem kogu keharasva.

Ja mis kõige tähtsam, kõige aktiivsemad suutsid 16 nädalaga kaotada peaaegu 4 kg. Ja seda kõike.

Kiire kõndimine kehakaalu langetamiseks

Teemat jätkates võib mainida ka seda, et kõrge intensiivsusega kõndimine aitas põletada 3 korda rohkem vistseraalset rasva.

See on kõige ohtlikum kõhurasv, mis ümbritseb teie peamisi organeid, nagu maks ja neerud. See rasv põhjustab selliseid haigusi nagu diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja kõrge vererõhk.

« Tugev treening kiirendab rasvapõletust ja aitab tasakaalustada teie hormoone"ütleb juhtivteadur Arthur Veltman, labori direktor.

Programm

Nagu Arthur Veltman ütleb, et kui sa pole pikka aega iga päev kõndides kaalust alla võtnud, on kõik intensiivsuses.

• aeglased jalutuskäigud: põletage umbes 238 kalorit tunnis.
• Kiire jalutuskäik: põletab kuni 340 kalorit tunnis (kiirus kuni 6 km tunnis). Selle asemel, et sõbraga või veel parem telefonis lobiseda, mõelge intensiivsusele.
• Power Walk: põletab umbes 564 kalorit tunnis (kiirus kuni 8 km tunnis). Sellises tempos kõndides kasutage selle hõlbustamiseks käsi ja tehke veidi pikemaid samme. Võid teha isegi jõnksulisi kiirendusi, kui sul on raske kohe sellises tempos püsida.

Lisaks anti ajakirjas Tervis 3-nädalane programm kaalu langetamiseks intensiivsete jalutuskäikude abil.

Seal ta on…

1. nädal(põletab umbes 200 kalorit)

• Üles soojenema: kõndige väga aeglaselt 5 minutit.
• Treening: lihtsalt kõndige 30 minutit tavalises tempos.
• Lõõgastus: kõndige aeglaselt 3-5 minutit.

2 nädalat(põletab umbes 355 kalorit)

• Üles soojenema:
• Treening: säilitada raske kõndimise intensiivsus 5 minutit. Aeglustage 1 minuti jooksul veidi. Korrake kokku 5 kuni 6 sellist tõmblust.
• Lõõgastus:

3 nädalat(põletab umbes 405 kalorit)

• Üles soojenema: kõndida 5 minutit.
• Treening:säilitada range kõndimismuster 2 minuti jooksul. Taastage jõud, aeglustades tempot 1 minuti jooksul. Lisage intensiivsust ja korrake seda 15 korda.
• Lõõgastus: kõndida 3 kuni 5 minutit.

Kui teil on mõne ülaltoodud treeningu sooritamine raskendatud, proovige korduste arvu vähendada.

Kõndimise täiendavad tervisega seotud eelised

Lisaks sellele, et kõndimine on kasulik kehakaalu langetamiseks, on sellel ka mitmeid muid tervisega seotud eeliseid. Siin on allolev nimekiri...

1. Kõndimine põletab kaloreid ja kõhurasva

Kõndimine on hea neile, kes alles alustavad oma teekonda tervisliku kaalukaotuse poole. Tund aega kõndimist iga päev koos tervisliku toitumisega on hea vahend lihaste lõtvuse vähendamiseks.

Põletatud kalorite arv on otseselt võrdeline kõndimisel läbitud kiiruse ja vahemaaga.

See muudab kõndimise üheks parimaks kehakaalu langetamise harjutuseks.

2. Vähendab südamehaiguste riski ja palju muud

Kõndimine suurendab vereringet organismis, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski. Need aitavad ka vererõhku alandada ja stabiliseerida.

Regulaarne kõndimine suurendab ka luutihedust ning vähendab osteoporoosi ja teiste luuhaiguste riski.

Paljud uuringud näitavad, et regulaarne kõndimine vähendab oluliselt diabeedi, käärsoolevähi ja rinnavähi tekkeriski.

3. Kõndimine suurendab ainevahetust

Kõndimine ergutab kehas vereringlust ja samal ajal suurendab ainevahetust organismis, mis paneb ainevahetuse kiiremini käima.

Kiire kõndimine parandab meeleolu, tõstab energiataset ning reguleerib vererõhku ja kolesteroolitaset.

4. Lihtne treening

Kõndimine on üks lihtsamaid ja ökonoomsemaid viise füüsilise aktiivsuse säilitamiseks. Sul peavad olema ainult tossud või muud jalanõud, mis sulle mugavad on.

Seda harjutust saab teha peaaegu igal pool ja igal ajal. Kuigi õueskäigud on väga tervislikud ja kosutavad, saab neid sobivate tingimuste korral teha ka majas jooksulindil.

5. Vähendab stressitaset

Kõndimist on otseselt seostatud stressitaseme vähendamisega. Nende eeliseid võib võrrelda selliste harjutustega nagu aeroobne treening ja teised. Need aitavad närve rahustada.

Kõndimise ajal vallandab keha endorfiine, mis omakorda stimuleerivad lõõgastumist.

6. Tugevdab lihaseid

Kõndimine hoiab luud, lihased ja liigesed terved.

Regulaarne kõndimine tugevdab jalalihaseid, pressi, eriti reie- ja nelipealihaseid. Seetõttu on need tselluliidivastases võitluses olulised isegi kodus.

Selleks, et muuta kõndimine kehakaalu langetamiseks ja rasvade kiiremaks põletamiseks veelgi tõhusamaks, võite järgida mõnda näpunäidet:

• Alati on parem neid teha varahommikul (võib kombineerida tööle minekuga). Hommikuti on keha üsna energiline ja vereringe kiireneb. Lisaks on hommikune jalutuskäik soodne ka kehale esimestest päikesekiirtest D-vitamiini omastamiseks.
• Kiire kõndimine on hädavajalik, et põletada rohkem kaloreid, kui teie eesmärk on kaotada paar lisakilo. Mida kiiremini kõnnite, seda rohkem kaloreid põletate. Samuti võite kõndida rohkem treppidel või ebatasasel maastikul.
• Ärge kõndige pärast söömist. Kuigi mõned ütlevad, et kõndimine kohe pärast sööki võib parandada seedimist, on see vale arusaam. Pärast sööki kõndimine või treening mõjutab seedemahlade eritumist, mistõttu võib see segada toidu lagunemist. Puhka pärast söömist ja liigu edasi.
• "Täida" keha rohke vedelikuga. Joo naturaalseid mahlu enne jalutuskäiku või pärast treeningut. Looduslike energiamahlade joomine, nagu teisedki, võib enne kõndimist kiirendada teie ainevahetust, aidates seeläbi teie kehal rohkem kaloreid põletada.

Viimased mõtted

Kõik need, kes unistavad rohkem kalorite põletamisest või lihtsalt otsivad tõhusaid harjutusi, et alustada kaalu langetamist, peate kindlasti hakkama rohkem kõndima. Just nendel kaalulangetusharjutustel on sinu jaoks palju lisaväärtust.

Uurige allpool kõiki kõndimise eeliseid, et te ei lükkaks seda, mida saate juba täna, hilisemaks lükata. Pidage meeles, et kõndimine kehakaalu langetamiseks ja terviseks on väga tõhus.

Kas teile meeldib kõndida ja kuidas see aitab teil kaalust alla võtta? Jagage oma kogemusi, kirjutage allolevatesse kommentaaridesse.

Kui artikkel oli teile kasulik, jagage seda teistega.

Hoiatus: meie üldises ressursis esitatud meetodid, strateegiad ja soovitused on mõeldud ainult hariduslikuks otstarbeks. Me ei diagnoosi, määra ega ravi ühtegi haigust, seisundit ega vigastust.

Enne toitumisstrateegia või treeningprogrammi alustamist peate kindlasti saama litsentseeritud arstilt täieliku meditsiinilise loa.