Kõndimine tõhusaks kaalukaotuseks: põhireeglid. Kõndimine tõhusaks kaalukaotuseks: põhireeglid Kõndimine põletab rasva

Traditsiooniliselt seostatakse elukvaliteedi parandamist selliste tsivilisatsiooni hüvedega nagu isiklik või ühistransport, minimeerides igapäevaste muredega kaasnevaid ajutisi kaotusi. Kuid totaalne motoriseerimine toob lisaks ilmselgetele eelistele kaasa sama tõsiseid negatiivseid tagajärgi, mida arstid kipuvad nimetama füüsiliseks passiivsuseks.

Lihtsamalt öeldes hakkasid inimesed vähem kõndima ja see sai põhjuseks, et 70% elanikkonnast on ülekaalulisusega probleeme. Selles artiklis räägime teile, kas kõndimise abil on võimalik kaalust alla võtta, millistest koormustest piisab tõhusaks kehakaalu langetamiseks, milliseid kõndimisviise tuleks eelistada sõltuvalt vanusest ja tervislikust seisundist.

Kui teid transporditaks kaugesse minevikku, oleksite väga üllatunud, kui seal paksukesi ei kohtaks. Raske füüsiline töö ja vähene ülesöömine ei soodusta rasva ladestumist. Kuna ajamasinaid pole veel leiutatud, võib täna sama efekti täheldada paljudes nõrga majanduse ja madala elatustasemega riikides.

Kõrge kalorsusega toit ja ebapiisav füüsiline aktiivsus toovad kaasa asjaolu, et keha energiabilanss on häiritud: me saame rohkem kaloreid kui tarbime, samas kui meie keha on evolutsiooni poolt programmeeritud nii, et need ülejäägid "kõrvale panevad" reservi ja mitte kuvada neid jäätmetoodetena .

Täiendavatest kaloritest vabanemine, kehakaalu kaotamine kõndides on üsna realistlik, kuid see nõuab esiteks regulaarset treeningut ja teiseks peate piirama kõrge kalorsusega toitude kontrollimatut tarbimist.

Päevane vajadus arvutatakse spetsiaalsete valemite (näiteks Harris-Benedict või Mifflin-San Geor) abil, võttes arvesse inimese pikkust, kaalu, vanust ja mõnda muud parameetrit. Kui palju sa tegelikult tarbid, saad teada toitude kalorisisalduse tabelitest. Sellest teabest piisab, et arvutada, kui palju peate päevas kehakaalu langetamiseks kõndima.

Ühe lisakilogrammi kaotamiseks tuleb kulutada umbes 7000-8000 kilokalorit, kusjuures keskmine päevane tarbimine on 2000-3000 kcal.

Kõndimise eelised kehakaalu langetamiseks

Paljud inimesed on veendunud, et kõndimise efektiivsus kaalu langetamise vahendina on madal ja märgatavalt madalam kui treeningklubis või jõusaalis. See on osaliselt tõsi, kuid intensiivsem koormus ei ole alati kehale kasulik. Kõndimine on Homo sapiensile loomulik seisund. Sellel on inimesele kompleksne positiivne mõju: tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi, tõstab keha toonust, stimuleerib ainevahetust läbi lihaste aktiivsuse.

Kas kõndimine aitab kaalust alla võtta kiiremini kui jooksmine? Kui põletatud kalorite arvu poolest on jooksmine tõesti efektiivsem (vastavalt 550 versus 350 kcal tunnis), siis kaotatud rasvamassi protsendi poolest jääb jooksmine juba alla (50% versus 65%). Vanemaealistele ja neile, kelle kehakaal on normist palju suurem, on jooksmine kaalu langetamise vahendina aga ilmselgelt vastuvõetamatu. Kõndimine on kõige demokraatlikum viis kaalu langetamiseks, kuna see pole vastunäidustatud isegi südamehaigetele, hingamisteede, neerupuudulikkuse ja diabeedi all kannatavatele inimestele. Iga ettevalmistamata inimene suudab päevas läbida 10-20 km.

Kui palju peate päevas kõndima et kaalust alla võtta

Enne kui hakkate kõndima kehakaalu langetamise vahendina, peaksite teadma: rasvapõletusprotsess algab alles tunnise pideva kõndimise järel. Seejärel kasutab keha neid ressursse, mis toidukorra ajal saadi. Kaalu kaotamise arvutamine on lihtne. Pulsisagedust tuleks siiski jälgida. See peaks jääma 50–70% piiresse maksimaalsest, arvutatuna järgmise lihtsustatud valemi abil:

220 - teie vanus - 5 (naistel) = maksimaalne pulss.

Kui õpid õiges tempos kõndima, toimub rasvapõletus kõige kiiremini. Kui palju peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta, sõltub teie eesmärkidest. Üks asi on see, kui teil on vaja kaotada 5-8 kg, ja hoopis teine ​​- 30 või rohkem.

Igal juhul ei tohiks te keskenduda kiiretele tulemustele: 1 kilogrammi kaotamiseks peate kõndima rohkem kui 50-80 km, mis on ebareaalne. Aga kui te kaotate iga päev 100 grammi, kõndides vähemalt 10 kilomeetrit, siis kuu ajaga saate 3 kg, kuue kuuga - umbes 20. Need on juba üsna käegakatsutavad tulemused. Peaasi on tundide regulaarsus, arusaam, et kaotatud kilogramme on palju lihtsam tagastada.

Kui olete rahul 30–50 grammi rasva põletamisega päevas, vastates küsimusele, kui palju peate kaalu langetamiseks kõndima, peate arvestama, et rasvade lagunemine algab pärast seda, kui keha on tarbinud kogu kehasse kogunenud glükogeeni. maksa ja see nõuab pidevat kõndimist umbes 60 minutit. Kui kavatsete kõndida viis kilomeetrit päevas, ei piisa kiirusest 5 km / h, et keha rasvapõletusrežiimile viia: peate suurendama kas vahemaad või kiirust.

Kuidas on ühendatud kõndimine ja toitumine

Kas on võimalik jälgida kõndimise positiivset mõju, kui toiduga päevast kaloraaži oluliselt ületate? Lihtsamad arvutused näitavad, et see pole nii. Isegi suhteliselt väikese kaalukaotuse jaoks vajate vähemalt poolteist tundi treeningut ja kui te ei kujuta oma elu ette ilma magusa ja rasvase toiduta, peate veetma suurema osa ajast kõndides.

Teisisõnu, kui te toidus kaloreid ei vähenda, peate hommikust õhtuni kõndima. On kaheldav, kas olete sellisteks vägitegudeks valmis. Dieedid pole ka imerohi, sest sa ei istu nende peal igavesti. 95% juhtudest jõuate kiiresti eelmiste kaalunäitajateni ja isegi ületate neid.

Tasakaalustatud toitumine on edu saladus. Sea endale eesmärk saavutada teatud päevase kaloritarbimise piirmäär. Siiski ei pea sa oma lemmiktoitudest loobuma. Piisab, kui arvutada portsjonite kaal nii, et see ei ületaks arvutatud näitajat. Alguses võite nälja kustutamiseks valida madala kalorsusega toite, kuid süüa suuri portsjoneid. Kui keha harjub, saate kalorisisaldust kontrollida intuitiivselt, ilma kaalusid ja tabeleid kasutamata.

Kui palju peate kõndima et kaalust alla võtta

Ülaltoodud arvutused ei võta arvesse asjaolu, et kõndida saab erineval viisil: kasutades jooksulint, treppe või mäge, põhjamaist meetodit, kiires tempos kõndimist või kõndimist. Isegi kohapeal kõndimine võib soovitud efekti tuua. Mõelge kõigi ülaltoodud kõndimismeetodite energiatõhususele.

Mõõduka tempoga matkamine

Kõige populaarsem viis täiendavate kalorite põletamiseks, eriti nende elanikkonnarühmade jaoks, kes ei saa tegeleda muud tüüpi füüsilise tegevusega. Poolteist tundi jalutuskäiku kiirusega umbes 5 km / h võimaldab kulutada 100–200 kcal ja seda on juba palju. Sellisel kõndimisel pole praktiliselt vastunäidustusi ja lisaks ülekaalu kaotamise efektile võib see parandada keha üldist toonust.

Sportlik kõndimine kehakaalu langetamiseks

Võistluskõnni tehnika hõlmab spetsiaalse algoritmi kasutamist, mis hõlmab paljusid lihasrühmi. Iga samm algab kanna toetamisega ja lõpeb keharaskuse ülekandmisega varbale. Selles kohas peaks jalg olema sirge. Sportlikule kõnnile on iseloomulik ka aktiivne töö küünarnukkidest kõverdatud kätega. Peate liikuma lühikeste ja sagedaste sammudega kiirusega kuni 8 km / h. See energeetiliselt kulukam kõndimisviis võimaldab põletada kuni 300-350 kcal.

Tõhusad kõndimistrepid kehakaalu langetamiseks

Üks võimsamaid tehnikaid, mida professionaalsed sportlased sageli kasutavad. Halva tervisega inimestele on selline treening vastunäidustatud. Ületades trepiastmeid kiirusega 75 sammu minutis, võite kulutada kuni 500 kcal ühe tunni jooksul. Samal ajal on vaja kontrollida pulssi ja vaheldumisi tõusud laskumistega - viimased on vähem väsitavad ja võimaldavad teil puhata.

kepikõnd

Erinevalt trepist üles kõndimisel pole suusakeppidega kõndimisel praktiliselt mingeid vastunäidustusi, kuid enamiku lihasrühmade kaasamise tõttu võimaldab see kulutada umbes poolteist korda rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine (kuni 400 kcal ühe inimese kohta). poolteist tundi koolitust). Talvise suusatamise eelised kaalu langetamisel on võrreldavad treeningu omaga.

Kõndimisrada kehakaalu langetamiseks

Kodusimulaatori kasutamine aitab neid, kes ei saa linnas ringi kõndida (kõrge kahjulike heitkoguste sisaldusega megalinnade ja täieõigusliku koolituse kohtade puudumise korral on see probleem tõesti aktuaalne).

Samal ajal on kalorite põletamine kiirem, kui järgite mõnda olulist nõuannet:

• enne tundide alustamist soojendage keha lühikese soojendusega (kõnnige kiirusega 4-5 km / h 5 minutit);
• töörütmi on soovitav muuta (suurendada või vähendada) iga 10-15 minuti järel;
• kui soovite kõndimise intensiivsust suurendada, võite lihtsalt rada tõsta 5-10 kraadi võrra;
• intervalltreening (kaheminutiline sörkjooks, millele järgneb viieminutiline jalutuskäik) võimaldab põletada lisaks 10-20% kaloreid.

Digitaalekraani olemasolu muudab pulsi, läbitud vahemaa ja põletatud kalorite arvu kontrollimise lihtsaks.

Kodus kehakaalu langetamiseks paigal kõndimine

Seda võimalust, kuigi sellel on kõige väiksem efektiivsus, saab kasutada ka siis, kui puudub võimalus õue minna. Aktiivsemaks kalorite põletamiseks peate kasutama käeliigutusi ja veelgi parem - tõstma põlved kõrgele. Muide, seda kõndimisviisi kasutatakse paljudel spordialadel sageli ka soojenduseks enne treeningut.

Selline eksootiline transpordiviis nagu kaalu langetamiseks põlvili kõndimine on mõnes Aasia riigis väga levinud, kuid vaevalt võib seda paljude inimeste kategooriate jaoks soovitada peamise vahendina liigsetest kaloritest vabanemiseks.

Mõned olulised näpunäited, kuidas õigesti kõndida, et kaalust alla võtta:

• parim aeg treenimiseks on hommik, mil keha häälestub pikema koormuse juures intensiivsemale ainevahetusele, mis mõjub positiivselt üldisele sooritusvõimele, aitab kaasa suuremale kalorikulule igapäevaste tegevuste tegemisel;
• kui te pole kindel, kas kõndides on võimalik ilma soojenduseta kaalust alla võtta, on vastus jaatav, kuid intensiivsete meetodite (trepil kõndimine, võistluskõnd) kasutamisel on soojendus treeningprotsessi asendamatu element;
• kõndimise marsruut tuleks valida maanteedest eemal ja suhteliselt vähese jalakäijate liiklusega kohtades (pargid, väljakud, rannavallid jne), samas on soovitav, et maastik ei oleks täiesti ühtlane;
• igasuguse füüsilise tegevusega kaasneb keha intensiivne veevarude tarbimine, seetõttu tuleb enne kõndimist kindlasti juua 200-400 ml vett.

Jalutades võite juua!

Lihtsad reeglid kõndimiseks valmistumiseks

Kaalu langetamise harjutuste tõhususe tõsiseks suurendamiseks peaksite kuulama mõnda lihtsat soovitust, mille on andnud kogenud treenerid ja kogenud sportlased.

Sammulugeja on kasulik asi

Ostke selline lihtne seade ette, et mitte ainult oma samme lugeda ja ligikaudset vahemaad teada, vaid ka treeningprotsessi juhtida. Lisaks võib see olla spetsiaalne seade või tavaline tasuta rakendus nutitelefonile. Need aitavad avastada, et mõni nädal tagasi ebareaalsena tundunud viie-kuuekilomeetrine vahemaa osutub ühtäkki kergesti läbitavaks.

Seade loeb teie samme mitte ainult pikkade "külastuste" ajal. Saate juhtida päeva jooksul tehtud sammude koguarvu. Seega, isegi kui treenimiseks pole absoluutselt aega, on võimalik lihtsalt proovida, et arv ületaks kümme tuhat. See tähendab, et te pole oma edusamme kaotanud, vaid täitsite päeva ülesande.

Treeningu indikaator - heaolu

Keskenduge alati sellele, kuidas te ennast tunnete. Spordiga ei saa tegeleda haiguste, nõrkustunde, nõrkuse ajal, sest see võib teha rohkem kahju kui kasu. Samuti ei tohi unustada, et koormus peab olema sobiv. Kui see ületab, olete kiiresti kurnatud ja kaotate kogu entusiasmi.

Õige varustus

Inimene, kes soovib tulemust saada, ei ütle kunagi, et ilm takistas tal seda teha, oli liiga palav või sadas vihma. Seetõttu on küsimus soovis, püüdluses, mitte võimalustes. Õige lähenemisega saate kõndida absoluutselt iga ilmaga, arvestamata looduskatastroofe.

Kui orkaan ei puhu mütsi koos peaga, siis on täiesti võimalik kanda mugavat vihmamantlit ja korralikke tosse, mis ei lähe märjaks. Karmide talvede jaoks on mugav ka pikka aega välja töötatud.

Pöörake erilist tähelepanu kingadele. See peaks olema mugav, mitte hüppama jalad ega lekkima. Tald peab samuti olema sobiv, mitte libisema. meie saidil on juba artikkel. Meie puhul kehtivad kõik seal toodud reeglid.

Hea esitusloend ja uued kohad

Tundidepikkune kõndimine igavates linnaosades võib olla väga igav. Seetõttu loobuvad paljud inimesed kõndimisest. Seetõttu on kõige parem tundideks ette valmistuda. Selleks on mitu lihtsat võimalust. Esmalt valmistage mängijas või nutitelefonis ette sobiv muusika. See aitab tunde heledamaks muuta ja säilitada soovitud rütmi.

Teiseks vali jalutuskäiguks erinevad kohad. Isegi väikelinnas või külas võid leida enda jaoks palju uusi asukohti, kuhu pole ammu sattunud. Ja marsruudi korrapärane muutmine ei tee haiget. Samal ajal saate ümbruskonnaga põhjalikult tutvuda. Nii saate leida uusi kauneid kohti jalutamiseks, leida uhiuusi nurgakesi välitegevuseks, kalastamiseks, piknikuks, avastada vaatamisväärsusi, poode, kohvikuid ja restorane.

Asend ja hingamine

Selleks, et keha töötaks ühtse mehhanismina, harmooniliselt ja harmooniliselt, peate proovima. Esiteks peate selleks õppima graatsiliselt liikuma, hoides selga sirgena, aidates õigesti liikuvate kätega kõndida. Kõndides, seistes, istudes kummardades provotseerime me ise kõik siseorganid liikuma. Sirge selg on tervise alus. Samal ajal peaksid õlad olema külgedele laialt eraldatud ja ka veidi langetatud, lõdvestunud.

Teine probleem on õige hingamine. Selle tähtsust saab hinnata teadmisega, et paljud idamaised meditatsioonipraktikad põhinevad sellel. Hingamine peaks alati olema ühtlane, sügav, mitte mingil juhul eksitav. Sissehingamine toimub tavaliselt kuid ja väljahingamine nina kaudu. Kui eksite ja hakkate lämbuma, on kõige parem peatuda ja probleemiga tegeleda. Alles siis saate kõndimist jätkata.

Lisaks kõigele, mida oleme juba arutanud, pidage meeles, et parima tulemuse kaalu langetamiseks annab alati integreeritud lähenemisviis. Esiteks kohandage oma dieedi stiili ja tüüpi. Loobuge rasvasest, praetud, kiirtoidust, kiirsnäkkidest koos valmistoiduga, maiustustest ja gaseeritud jookidest. Eelistage värskeid köögi- ja puuvilju, kõndige rohkem ja jooge vett. Võimalusel proovige kooli või tööle minna jalgsi, jättes sellest protsessist välja auto või ühistranspordi. Olge aktiivsem, valige vaba aja veetmine, mitte teleriekraani ääres, ja see õnnestub kindlasti.

Video optimaalsest kõndimisrežiimist kehakaalu langetamiseks

Küsimus on esitatud väga õigesti, sest rasvapõletus kõndimisel, kuigi seda esineb, on kaugel esimesest minutist. Seetõttu eksivad väga need, kes lähevad viieteistkümneks minutiks toidupoodi ja usuvad, et põletavad oma rasvavarusid.
Esialgu põletatakse esimestel kõndimisminutitel glükoosi, mis saadakse kehas süsivesikute töötlemisel. Seejärel lülitatakse sisse glükogeen, mis salvestab glükoosi maksas. Ja alles siis, kui need varud "põlevad", hakkab rasv sulama.
Kõigi glükoosivarude põletamine nõuab erinevatel andmetel 30 minutist 45 minutini. See tähendab, et kogu selle aja põletab inimene kõndides ainult glükoosi, lähenedes järk-järgult rasvavarudele. Ja alles kolmekümnendast (45.) minutist hakkab rasv põlema.
*
Samal ajal peate kõndima pidevalt, ja mitte "portsjonitena" - kui inimene kõndis 20 minutit, siis istus arvuti taga, siis kõndis veel 20 minutit, tegi uuesti pausi ja jätkas kõndimist veel 20 minutit, siis see võetakse arvesse - kolm korda 20 minutit, aga mitte mingil juhul üks tund! See on kasulik kardiokoormusena, lihastoonuse hoidmiseks, kuid mitte kaalu langetamiseks. Kaalu langetamiseks peate pidevalt kõndima tund aega!
Sammudes väljendatakse seda järgmiselt – 10 000 sammu ilma pausita. Kilomeetrites on see viis kuni seitse kilomeetrit.
Erinevad kõndimisviisid võimaldavad põletada 200–500 kalorit.
*
Samuti on soovitused kõndida hommikul - siis on kogu päeva ainevahetus kiirem.
Kõndimine tuleks valida vastavalt oma tervisele. Kui on probleeme, siis on parem rahulikult kõndida, võite kasutada Skandinaavia keppe, kontrollides pulssi (ja vajadusel ka vererõhku). Kui tervis lubab, võite kõndida suure intensiivsusega, kõndida trepist üles, kõndida koormaga.
Kui käed kaasatakse kõndimisprotsessi (poolkõverdatud või skandinaavia pulkadega töötamine), hakkab rasv kiiremini sulama.
*
Muide, oh pulss. Kui kõnnite pulsi "rasvapõletustsoonis" (ja see on kuskil 110 kuni 140 - kõik arvutatakse individuaalselt), siis rasvapõletuse mõju kahekordistub.
*
Nõutav või korralikult süüa või vähemalt kohandage oma dieeti, jättes välja toidud, mis põhjustavad ülekaalu (magusad, rasvased, kerged süsivesikud ja muud). Koos õige toitumisega annab kõndimine hämmastava efekti. Nii et nädalaga (igapäevane kõndimine) võite kaotada kaks kilogrammi kaalu, kuu ajaga - neid on juba kaheksa.
Ja huvitav on ka see, et kõndimise ajal kehakaalu vähenemisega muutuvad keha piirjooned, lihaste kontuur muutub selgeks, reljeefse mustriga. Ilmub vöökoht, saledad jalad, toonuses tuharad.
Peaasi on valida enda jaoks alustuseks kõige optimaalsem variant ja seejärel koormust järk-järgult suurendada.

Siin on huvitav fakt. Kaks naist kõnnivad. Üks kõnnib kiiresti ja teine ​​kõnnib kahlades. Igaüks neist põletab umbes 400 kalorit.Aga siin on küsimus. Milline neist põletab teie arvates kõige rohkem kõhurasva? Küsimusele vastamiseks leidsin fakti. Hiljutiste uuringute põhjal selgub, et kiirem kõndimine aitab kiiremini kaalust alla võtta ja eemaldada kõhurasva.

Väidetavalt võite kõigest 30 päevaga kaotada kuni 7 kg, kui hakkate üha intensiivsemalt kõndima.

Siin on veel üks huvitav uuring...

Virginia ülikooli teadlased näitasid, et naised, kes kõndisid kolm korda nädalas kiires tempos ja kaks korda mõõdukamas tempos, põletasid kõhurasva 5 korda kiiremini.

Nad võrdlesid neid nendega, kes lihtsalt kõndisid 5 päeva nädalas mõõdukas tempos. Ja siin on tõestus: mõlemad rühmad põletasid täpselt sama palju kaloreid (400) ühe treeningu kohta. Lisaks said aktiivsemad ka oma vöökohta 5 cm võrra vähendada.

Lisaks vähendasid nad rasva hulka reie piirkonnas umbes 3 korda ja põletasid 4 korda rohkem kogu keharasva.

Ja mis kõige tähtsam, kõige aktiivsemad suutsid 16 nädalaga kaotada peaaegu 4 kg. Ja seda kõike.

Kiire kõndimine kehakaalu langetamiseks

Teemat jätkates võib mainida ka seda, et kõrge intensiivsusega kõndimine aitas põletada 3 korda rohkem vistseraalset rasva.

See on kõige ohtlikum kõhurasv, mis ümbritseb teie peamisi organeid, nagu maks ja neerud. See rasv põhjustab selliseid haigusi nagu diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja kõrge vererõhk.

« Tugev treening kiirendab rasvapõletust ja aitab tasakaalustada teie hormoone"ütleb juhtivteadur Arthur Veltman, labori direktor.

Programm

Nagu Arthur Veltman ütleb, et kui sa pole pikka aega iga päev kõndides kaalust alla võtnud, on kõik intensiivsuses.

• aeglased jalutuskäigud: põletage umbes 238 kalorit tunnis.
• Kiire jalutuskäik: põletab kuni 340 kalorit tunnis (kiirus kuni 6 km tunnis). Selle asemel, et sõbraga või veel parem telefonis lobiseda, mõelge intensiivsusele.
• Power Walk: põletab umbes 564 kalorit tunnis (kiirus kuni 8 km tunnis). Sellises tempos kõndides kasutage selle hõlbustamiseks käsi ja tehke veidi pikemaid samme. Võid teha isegi jõnksulisi kiirendusi, kui sul on raske kohe sellises tempos püsida.

Lisaks anti ajakirjas Tervis 3-nädalane programm kaalu langetamiseks intensiivsete jalutuskäikude abil.

Seal ta on…

1. nädal(põletab umbes 200 kalorit)

• Üles soojenema: kõndige väga aeglaselt 5 minutit.
• Treening: lihtsalt kõndige 30 minutit tavalises tempos.
• Lõõgastus: kõndige aeglaselt 3-5 minutit.

2 nädalat(põletab umbes 355 kalorit)

• Üles soojenema:
• Treening: säilitada raske kõndimise intensiivsus 5 minutit. Aeglustage 1 minuti jooksul veidi. Korrake kokku 5 kuni 6 sellist tõmblust.
• Lõõgastus:

3 nädalat(põletab umbes 405 kalorit)

• Üles soojenema: kõndida 5 minutit.
• Treening:säilitada range kõndimismuster 2 minuti jooksul. Taastage jõud, aeglustades tempot 1 minuti jooksul. Lisage intensiivsust ja korrake seda 15 korda.
• Lõõgastus: kõndida 3 kuni 5 minutit.

Kui teil on mõne ülaltoodud treeningu sooritamine raskendatud, proovige korduste arvu vähendada.

Kõndimise täiendavad tervisega seotud eelised

Lisaks sellele, et kõndimine on kasulik kehakaalu langetamiseks, on sellel ka mitmeid muid tervisega seotud eeliseid. Siin on allolev nimekiri...

1. Kõndimine põletab kaloreid ja kõhurasva

Kõndimine on hea neile, kes alles alustavad oma teekonda tervisliku kaalukaotuse poole. Tund aega kõndimist iga päev koos tervisliku toitumisega on hea vahend lihaste lõtvuse vähendamiseks.

Põletatud kalorite arv on otseselt võrdeline kõndimisel läbitud kiiruse ja vahemaaga.

See muudab kõndimise üheks parimaks kehakaalu langetamise harjutuseks.

2. Vähendab südamehaiguste riski ja palju muud

Kõndimine suurendab vereringet organismis, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski. Need aitavad ka vererõhku alandada ja stabiliseerida.

Regulaarne kõndimine suurendab ka luutihedust ning vähendab osteoporoosi ja teiste luuhaiguste riski.

Paljud uuringud näitavad, et regulaarne kõndimine vähendab oluliselt diabeedi, käärsoolevähi ja rinnavähi tekkeriski.

3. Kõndimine suurendab ainevahetust

Kõndimine ergutab kehas vereringlust ja samal ajal suurendab ainevahetust organismis, mis paneb ainevahetuse kiiremini käima.

Kiire kõndimine parandab meeleolu, tõstab energiataset ning reguleerib vererõhku ja kolesteroolitaset.

4. Lihtne treening

Kõndimine on üks lihtsamaid ja ökonoomsemaid viise füüsilise aktiivsuse säilitamiseks. Sul peavad olema ainult tossud või muud jalanõud, mis sulle mugavad on.

Seda harjutust saab teha peaaegu igal pool ja igal ajal. Kuigi õueskäigud on väga tervislikud ja kosutavad, saab neid sobivate tingimuste korral teha ka majas jooksulindil.

5. Vähendab stressitaset

Kõndimist on otseselt seostatud stressitaseme vähendamisega. Nende eeliseid võib võrrelda selliste harjutustega nagu aeroobne treening ja teised. Need aitavad närve rahustada.

Kõndimise ajal vallandab keha endorfiine, mis omakorda stimuleerivad lõõgastumist.

6. Tugevdab lihaseid

Kõndimine hoiab luud, lihased ja liigesed terved.

Regulaarne kõndimine tugevdab jalalihaseid, pressi, eriti reie- ja nelipealihaseid. Seetõttu on need tselluliidivastases võitluses olulised isegi kodus.

Selleks, et muuta kõndimine kehakaalu langetamiseks ja rasvade kiiremaks põletamiseks veelgi tõhusamaks, võite järgida mõnda näpunäidet:

• Alati on parem neid teha varahommikul (võib kombineerida tööle minekuga). Hommikuti on keha üsna energiline ja vereringe kiireneb. Lisaks on hommikune jalutuskäik soodne ka kehale esimestest päikesekiirtest D-vitamiini omastamiseks.
• Kiire kõndimine on hädavajalik, et põletada rohkem kaloreid, kui teie eesmärk on kaotada paar lisakilo. Mida kiiremini kõnnite, seda rohkem kaloreid põletate. Samuti võite kõndida rohkem treppidel või ebatasasel maastikul.
• Ärge kõndige pärast söömist. Kuigi mõned ütlevad, et kõndimine kohe pärast sööki võib parandada seedimist, on see vale arusaam. Pärast sööki kõndimine või treening mõjutab seedemahlade eritumist, mistõttu võib see segada toidu lagunemist. Puhka pärast söömist ja liigu edasi.
• "Täida" keha rohke vedelikuga. Joo naturaalseid mahlu enne jalutuskäiku või pärast treeningut. Looduslike energiamahlade joomine, nagu teisedki, võib enne kõndimist kiirendada teie ainevahetust, aidates seeläbi teie kehal rohkem kaloreid põletada.

Viimased Mõtted

Kõik need, kes unistavad rohkem kalorite põletamisest või lihtsalt otsivad tõhusaid harjutusi, et alustada kaalu langetamist, peate kindlasti hakkama rohkem kõndima. Just nendel kaalulangetusharjutustel on sinu jaoks palju lisaväärtust.

Uurige allpool kõiki kõndimise eeliseid, et te ei lükkaks seda, mida saate juba täna, hilisemaks lükata. Pidage meeles, et kõndimine kehakaalu langetamiseks ja terviseks on väga tõhus.

Kas teile meeldib kõndida ja kuidas see aitab teil kaalust alla võtta? Jagage oma kogemusi, kirjutage allolevatesse kommentaaridesse.

Kui artikkel oli teile kasulik, jagage seda teistega.

Hoiatus: meie üldises ressursis esitatud meetodid, strateegiad ja soovitused on mõeldud ainult hariduslikuks otstarbeks. Me ei diagnoosi, määra ega ravi ühtegi haigust, seisundit ega vigastust.

Enne toitumisstrateegia või treeningprogrammi alustamist peate kindlasti saama litsentseeritud arstilt täieliku meditsiinilise loa.

Sellest artiklist saate teada, milline kõndimistegevus on konkreetse probleemi lahendamiseks kõige tõhusam, kuidas arvutada põletatud kalorite arvu ja kui pikk peaks olema jalutuskäik. Ja vastake ka põhiküsimusele - kas kõndimine aitab kaalust alla võtta.

Kaalu langetamise efekt saavutatakse tänu rasvade lagunemisele jalutuskäigu ajal ja kiirenenud ainevahetusele pärast treeningut. Kuid et see protsess saaks alata, kõndimisaeg peaks olema üle tunni.

Lisaks kehakaalu kaotamisele lahendab kõndimine muid probleeme:

arendab südame-veresoonkonna süsteemi;
stimuleerib lihaste aktiivsust, moodustades õige ja kauni jalakuju;
annab kehale elastsuse ja toonuse.

Kumb on parem: kõndimine või jooksmine kehakaalu langetamiseks

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, on tõestatud, et korralik kõndimine ja jooksmine annavad ligikaudu sama tulemuse. Viidi läbi järgmine katse: mitu kuud tegeles üks naisterühm kõndimisega, teine ​​jooksmisega. Selle tulemusel kaotas rahulikus tempos treeninud seltskond poolteist korda rohkem kaalu kui “jooksjad”.

Katsete käigus selgus, et tunni jooksul kulub jooksmisel umbes 550 kalorit ja 50% rasvamassist, samal ajal kiirelt kõndides kulub umbes 350 kalorit, kuid 65% rasvast.

Siit järeldus: kõndimine aitab kaalust alla võtta kiiremini kui jooksmine. Järeldus on lihtne: treenida tuleb regulaarselt ja õiges režiimis. Ideaalne selles osas on kõndimine mõõduka intensiivsusega.

Kõndimise plussiks on see, et ka vähese füüsilise vormiga saab 20 km kergelt läbi. Vaid vähesed suudavad sama distantsi joosta.

Kõndimisel, erinevalt jooksmisest, pole vastunäidustusi (välja arvatud kiire ja ülesmäge). Arstide sõnul on just seda tüüpi kardiotreeningud tervisele täiesti ohutud ja kaalu langetamise seisukohalt kõige tõhusamad.

Koormaga kõndimine on vastunäidustatud:

mis tahes südameprobleemide korral;
hingamispuudulikkusega;
neeruhaigusega;
diabeediga.

Kui palju peate kõndima et kaalust alla võtta

Päevane miinimum on 10 tuhat sammu, mis võrdub 5-7 kilomeetriga. Vähem on ka hea, kuid rasvapõletusprotsessi käivitamiseks tuleb vähemalt tund aega pidevalt kõndida.

Veel üks oluline punkt mõjutab kehakaalu langust: kõndida "rasvapõletavas" pulsitsoonis- see on 60-70% maksimumist (MP). Töötsooni määramiseks peate arvutama oma südame löögisageduse maksimaalse läve. Näiteks kui olete 30-aastane: 220 - 25 = 195 - see on teie jaoks maksimaalne pulss (MP).

Õige pulss annab kõrgema tulemuse - "rasvapõletavas" pulsitsoonis kõndimine võimaldab põletada kuni kaks korda rohkem rasva.

Tuleb mõista, et ühekordne jalutuskäik ei too tulemusi. Kaalu langetamiseks peate kõndima regulaarselt, vähemalt ülepäeviti, harjutades end järk-järgult igapäevaste jalutuskäikudega.

Sellest, kuidas te kõnnite, ei sõltu mitte ainult kaalukaotuse lühiajaline tulemus. Allpool oleme välja toonud olulisemad näpunäited, kuidas õigesti kõndida, et 100% kaalust alla võtta.

Teie kõndimise kestus kaalu langetamiseks peaks olema vähemalt 1 tund

Rasvavarusid ei hakata kohe tarbima. Esiteks saab keha energiat glükoosist, mis pärineb süsivesikute seedimisest. Seejärel võetakse energiat glükogeenist (maksas talletatava glükoosi allikas). Ja alles siis, kui kõik energiavarud on ammendatud, võtab keha rasva. See hetk tuleb ümber pärast 45-minutilist pidevat kõndimist.
Jalutage hommikul.

Parem on seda teha hommikul, kuid mitte tühja kõhuga, vaid pärast kerget hommikusööki. Siis hakatakse rasvavarusid varem tarbima. Veel üks hommikuse kõndimise eelis on ainevahetuse kiirendamine kogu päeva jooksul. Seega kulutate päeva jooksul rohkem kaloreid kui ilma trennita päeval.

Siit järeldus: hommikused jalutuskäigud aitavad kaasa paremale rasvapõlemisele.
Valige mugavad riided ja jalanõud.

Muidugi, kui harjutad kaalu langetamiseks kõndimist ainult teel tööle ja koju, piisab mugavate jalanõude kandmisest. Kui kõndimisest on saanud täisväärtuslik treening, siis ärge olge liiga laisk, et valida mugavad avarad riided ja hea amortisatsiooniga tossud.
Mõelge marsruudile.

Kõndimisest maksimumi saamiseks tehke trenni pargis või kusagil sõidukiliiklusest eemal. Ideaalis koostage marsruut ebatasasel maastikul, kus peate pidevalt tõusude ja mõõnade üle ületama.
Ärge unustage soojendada.

Eriti kui kõnnite intervallirežiimis või tegelete trepist üles kõndimisega. Kuumenemata keha kiire tempo ja jõukoormus võivad põhjustada vigastusi. Seetõttu alusta kõndimist aeglases tempos ning enne trepist üles ronimist on soovitav sooritada kehalise kasvatuse tundidest tuttav soojendusharjutuste sari. Sama kehtib ka treeningu lõpu kohta: kõnni 5 minutit rahulikus tempos, lase südamel põksuda.
Jälgi tehnikat.

Kõndimise ajal maanduge kannast jalatallani, surudes tugevalt järgmise sammu. Kiirust suurendades jälgi oma sammu – see ei tohiks olla liiga pikk, parem on liikuda lühikeste sagedaste sammudega. Käed ei tohiks ka tühikäigul rippuda - töötage nendega kindlasti aktiivselt. Painutage käsi küünarnukkidest ja liigutage neid vööst rinnale.
juua vett.

Igasuguse füüsilise tegevusega kaotab keha palju vedelikku. Seetõttu joo enne ja pärast klaas vett ning kui kõndimine on üle poole tunni, siis joo treeningu ajal paar lonksu, et vältida vedelikupuudust.

Ilma korralikku tasakaalustatud toitumist järgimata ei tule sellest midagi välja. Jalutades on võimatu kaalust alla võtta isegi pikkade ja igapäevaste jalutuskäikude korral, kui ületate päevase kaloraaži. Samuti peaksite loobuma kõigist dieetidest, mis on tasakaalustamata toitumise näide. Need annavad vaid lühiajalise kaalukaotuse efekti – kaal taastub kiiresti.

Õige toitumise järgimiseks piisab rasvasest toidust, valmistoidust, küpsetistest, karastusjookidest, kastmetest ja maiustustest keeldumisest. Kui te ei kujuta elu ilma maiustusteta ette, asendage piimašokolaad tumeda šokolaadiga, maiustused ja küpsised pähklite ja jäätisega.

Selles artiklis rääkisime õigest toitumisest kehakaalu langetamiseks ja selle põhimõtetest.

Samuti on oluline mõista: mida vähem me liigume, seda hoolikamalt peame menüü koostamisele lähenema. Näiteks kui päevane kaloraaž on 1500 kalorit ja kõndimise kestus on 60 minutit (põletatakse 200-300 kalorit), kuid kulub 2000 kalorit, siis tuleb kõndimisaega kas tunni võrra pikendada või lühendada. kalorite arv 300 ühiku võrra.

Kui palju kaloreid saate kõndides põletada

Saate kõndida kiiresti, trepist üles, kõndimistempos ja isegi kohapeal. Igal juhul on kalorite, sealhulgas rasva põletamine erinev. Mõelge, kuidas energiakulud muutuvad erinevate aktiivsusastmetega.

Seda tüüpi kõndimine on soovitatav absoluutselt kõigile, sealhulgas madala treenituse tasemega inimestele ja neile, kellele muud tüüpi füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud. Liikumiskiirus on väike - 4-5 km / h. Tund aega kõndimist võib põletada umbes 200 kalorit. Selline treening tugevdab tervist, hoiab jalgade lihastoonust ning soodustab ka kaalulangust.

Sel juhul on protsessi kaasatud kõik lihasrühmad, kuna kõndimine hõlmab aktiivset tööd kätega. Tehnika on järgmine: kõndides muudab jalg oma asendit kannast varvaseni, surudes viimases punktis jõuga maha. Sammud on üsna lühikesed, kuid sagedased. Käed on küünarnukkidest kõverdatud ja liiguvad vööst rinnale. Kiirus mitte alla 6-7 km/h. Sellise tempoga võite olenevalt teie kehakaalust põletada kuni 350 kalorit või rohkem.

Seda tüüpi tegevus on mõeldud edasijõudnud sportlastele ja on täiesti vastunäidustatud terviseprobleemidega inimestele. Põletatud kalorite arv sõltub kaalust, keskmiselt võib trepist üles ronides ja laskudes tunnis kaotada kuni 500 kcal. Täpne energiakulu trepist üles ronimisel sagedusega 60-70 sammu minutis on 0,14 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. Laskumisel väheneb põletatud kalorite arv märgatavalt. Erinevad tõusu- ja laskumismeetodid võimaldavad saavutada erinevaid eesmärke. Kaalu langetamiseks on parem kiirendatud tempos üles-alla kõndimine. Rahulikus tempos tugevdate jala- ja tuharalihaseid.

4. Kepikõnd keppidega. Sellel tüübil pole vastunäidustusi ja see sobib igas vanuses inimestele. Keppidega kõndides on töösse kaasatud kuni 90% keha lihastest. Sellest tulenevalt põletatakse kaloreid tavalise jalutuskäiguga võrreldes kiiremini. Tund aega treeningut võib põletada kuni 400 kalorit.

Tuletage meelde kepikõnni tehnikat:>

Jalg muudab kõndimise ajal oma asendit kannast varbani;
üks käsi on ette sirutatud ja küünarnukist kergelt kõverdatud;
teine ​​käsi asub puusade tasemel ja sirutub tagasi;
korrake positsioone, muutes käte ja jalgade asendit.

Intervallsüsteemi abil saate kalorikulu suurendada 10-15% - kiires tempos kõndimise ja mõõduka tempoga kõndimise muutus. Põhimõte on see, et alguses kõnnite kiires tempos kiirusega 6-8 km / h, seejärel lülitute rahulikus tempos kõndimisele kiirusega 4-5 km / h. Iga intervalli kestus valitakse individuaalselt, näiteks 1 minut kiires tempos ja 2-3 minutit rahulikus tempos. Selline intervallsüsteem mitte ainult ei suurenda kalorikulu kõndimise ajal, vaid käivitab ka kogu päeva rasvapõletuse, mis aitab kaasa kiiremale kaalulangusele.

6. Mäest üles või alla kõndimine jooksulindil. Kalorite tarbimist saate suurendada ebatasasel maastikul kõndides. Samasuguseid tingimusi saab luua jooksulindil, suurendades kaldenurka. Ülesmäge kõndimine ühendab kahte tüüpi koormusi - kardio ja jõu, seega on see tõhus mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka jalgade ja tuharate lihaste tugevdamiseks.

7. Kohapeal kõndimine. Kui pole võimalust või soovi välja minna, võib kodus jalutada. Sellise treeningu efektiivsus on ebaproportsionaalselt madalam, kuid see on parem kui diivanil lamamine. Kohapeal kõndimine on puusaliigutus erineva põlvekõrgusega, kuid mitte horisontaalset liikumist. Kuna kalorikulu on suhteliselt väike, on soovitav sellisel jalutuskäigul käsi aktiivselt liigutada.

Kõndimine kehakaalu langetamiseks: ülevaated ja tulemused

Tuleb mõista, et ühekordne koolitus ei anna tulemusi. Nagu ülevaated näitavad, kaotavad need, kes kõnnivad iga päev, keskmiselt 5 kg kuus.

Kui kohandad oma toitumist ja kõnnid iga päev, siis nädalaga võid kaotada 2 kg, mis kuu ajaga võimaldab kaotada kuni 8 kg!

Paljude jaoks on kõndimine viis paljude probleemide lahendamiseks. Esiteks pole vaja jõusaalis käia, teiseks pole vaja spordirõivaid osta ja kolmandaks saab treeningu kombineerida sõpradega jalutuskäigu või ostlemisega. Peate lihtsalt rohkem liikuma, sest igasugune tegevus on parem kui tegevusetus.

Enda eest hoolitsema hakanud kaalulangetav inimene küsib palju küsimusi. Näiteks milline koormus põletab kõige paremini keharasva? Mida saate iga päev teha ja mitte vihata? Mis spordiala paks mees naljakas ja kohmakas välja ei näe? Milline füüsiline tegevus on kõige vähem traumeeriv?

Selles mõttes arutlemine viib teid paratamatult kõndimiseni, sest nii saate vabaneda ülekaalust, kuid samal ajal on see kõige mugavam, ohutum ja kõigile kättesaadav.

Miks kõndida ja mitte joosta?

Kõndimine kehakaalu langetamiseks on palju parem kui jooksmine. Jooksmine koormab südant, kopse, liigeseid ja selgroogu. Mis on väärt ainult lennufaas, mille järel jalg vähemalt pooletonnise raskusega vastu asfalti põrutab! See mõjutab ainult selgroogu ja liigeseid, olenemata sellest, kui raske inimene on.Selline ülemäärane koormus on täis tõsiseid vigastusi ja haigusi.

Rasva ladestumist kehas põletavad mitte dieedid ja näljastreigid, vaid lihased füüsilise koormuse ajal, koos keha suurenenud hapnikuga. Siin pole valikuid. Kuid neid saab põletada kahel põhilisel viisil:

• Niisiis, nagu treener jõusaalis teile ütles, ehk pool tundi pärast intensiivse treeningu algust, pärast kehas olevate süsivesikute ja glükoosivarude töötlemist.
• Ja nõrga ja keskmise kehalise aktiivsuse korral, kui rasv, mitte süsivesikud koos glükoosiga. See tähendab, et jõulise kõndimise režiimis.

Erinevalt jooksmisest pole kõndimisel vastunäidustusi – ei vanust ega kaalu. Lisaks muidugi juba olemasolevad liigesevigastused, mille osas tuleb konsulteerida.

Igapäevaseks kõndimiseks pole vaja spetsiaalseid riideid, välja arvatud mugavad ilma kontsadeta kingad. Marsruudid on vaja eelnevalt läbi mõelda, et mitte öelda, et pole kuhugi minna. Olgu selleks siis paar peatust teel ja pärast tööd, poeskäigud, sihipärased jalutuskäigud pargis. Marsruute saab ja tuleks muuta, nautides jalutuskäike mööda senitallamata linnatänavaid, mis on soovitatav läbida päevas - 10 tuhat sammu. See jääb vahemikku 5–7 kilomeetrit.

Salvestage oma jalutuskäigud märkmikusse: marsruudid, vahemaa ja selleks kulunud aeg. Analüüsige teavet, et teie järgmised jalutuskäigud oleksid tõhusamad. Teie eesmärk on põletada rasva tund või rohkem.

Liigesed enne matka ja umbes pudel vett kaasa võtta. Või joo lihtsalt klaas vett enne jalutuskäiku ja üks või kaks klaasi pärast.

Kõndimine tähendab kaalu langetamist

Tervislik kõndimine on inimkeha jaoks kõige füsioloogilisem treening. Keha ei taju kõndimist kui mingit stressi tekitavat koormust. Tema jaoks on see isegi loomulikum kui ujumine või jooksmine. Kõndimise ajal kulutatud energia katab peaaegu täielikult energia, mille keha saab rasvade lagunemisel. Ja erineva kava intensiivsed koormused tarbivad esmalt süsivesikuid (vt ülalt!).

Peate kõndima 15 protsenti kiiremini, kui tavaliselt kõnnite, see tähendab mitte 5, vaid 6 km tunnis. Piisab 30-40 minutist päevas ja nende minutite hulka võib arvata ka vaheajal teel tööle, koju või poodi sõitnud kilometraaži. Aga mida kauem ja jõulisemalt kõnnid, seda parem. Peaksite nägema välja nagu inimene, kes millegi jaoks hiljaks jääb, nii et lähete väga kiiresti. Selline kõndimise tempo põletab kolm korda rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine.

Väga tõhus hommikune kiire kõndimine tühja kõhuga, pärast klaasi vett. Seega jätkate rasvkoe põletamist, mida keha öösel alustas. Kui võtate kasvõi natukenegi midagi suhu, hakkavad kehasüsteemid põletama varuks jäänud glükoosi ja süsivesikuid, kuna keha arvab, et teda toidetakse, nii saate teha lihtsama protsessi - süsivesikute töötlemist. keerulisem, nii et see protsess on lubatud ainult erilistel asjaoludel. Pikad jalutuskäigud, eriti hommikul, on just see "eriline asjaolu".

Proovige hommikusööki tööle kaasa võtta ja veetke pool tundi või tund enne tööd jalgsi. Kohale jõudes kümme minutit enne tööpäeva algust on sul aega näksida, et süüa ja teed juua. Muide, see on hommikune energiline “kõndimine” ja kulutad päeva jooksul rohkem kaloreid kui loiult autoga või transpordiga tööle sõites.

Kuidas kõndida et kaalust alla võtta

Kaalukaotuse käegakatsutava efekti saavutamiseks peate lisaks põletama vähemalt 500 kilokalorit päevas. Selleks vajate:

1. Kõndige kiiremini. Intensiivse kõndimise korral on raske rääkida - hingamine läheb valesti, kuid just see tegevus aitab rasva põletada, mitte rahulikud jalutuskäigud koeraga pargis. Kõrge kõndimistempo juures saavad lihased korraliku koormuse ja kulutavad kaloreid peaaegu sama palju kui joostes, kuid ilma jooksmisega kaasneva stressita.
2. Liikumise kiirendamiseks teevad käed ka jõulisi liigutusi rinnast puusadeni. Sammud on lühikesed, neid pole vaja pikendada. Koormuse õigeks jaotamiseks on parem astuda kannale ja lükata varbaga maha.
3. Hankige endale spordividin . Pulsikell ju ei lase sul olla laisk ja aitab hoida ühtlast pulssi.
4. Suurendage oma jalutuskäikude pikkust. Poolt tundi kolm korda nädalas piisab ainult algstaadiumis, kuni uute koormustega harjute. Seejärel liikuge tunniste igapäevaste jalutuskäikude juurde.
5. Muutke oma kõndimiskiirust. võimaldab teil alati palju rohkem kaloreid põletada, nii et kui teil on raske rääkida, võite vabalt vahetada kiire kõndimise intervalle väga kiirega. Selleks saab märkida kellaaega: kaks minutit tavakiirust asendatakse kahe minutiga suuremaga. Või saate liikuda mööda maastikku, pargi radu või staadioni külgi.
6. Minge ülesmäge - see suurendab energiakulusid 50%. Treppide või küngaste lisamine marsruudile suurendab koormust: jalad töötavad aktiivsemalt ja tuharate lihased on hästi tugevdatud. Suurem osa jalutuskäigust on parem kõndida mägedel. Ärge unustage samal ajal oma kehahoiakut: ülesmäge minnes peaks keha olema veidi ettepoole kallutatud - see võtab alaselja ja põlvede koormuse maha.

Kuulake oma keha häält pärast esimest jalutuskäiku - ja saate aru, et see on just see füüsiline tegevus, mida ta teilt ootas, võib-olla paljude aastate pikkuse füüsilise tegevusetuse korral.

Ja kui olete hakanud jõulise kõndimise abil asjatundlikult kaalust alla võtma, ei saa te tõenäoliselt sellest taskukohastest osadest lahku